تربیت

ہائپر ٹرافی کو سمجھیں: پٹھوں کی تعمیر کے لئے بہترین ریپ رینج

مؤثر نمائندے، ترقی پسند اوورلوڈ اور بہت کچھ۔

جب میں نے فٹنس شروع کی تو میں ہمیشہ اس جادوئی تعداد کی نمائندوں کی تلاش میں رہتا تھا جو مجھے پٹھوں کی تعمیر کے لیے انجام دینے کی ضرورت تھی۔ زیادہ تر لوگ سوچتے ہیں کہ یہ 8-12 ریپس ہے، لیکن دوسرے ریپ کے بارے میں کیا خیال ہے؟

جیسا کہ:

بھاری وزن کے ساتھ 1-6 ریپس: 'طاقت' ریپ رینج، جو اکثر پاور لفٹرز استعمال کرتے ہیں۔
اعتدال سے بھاری وزن کے ساتھ 6-12 ریپس: 'ہائپر ٹرافی' ریپ رینج، جو اکثر باڈی بلڈرز استعمال کرتے ہیں
ہلکے وزن کے ساتھ 12-15+ ریپس: 'برداشت' ریپ رینج، جو اکثر کھیل کرنے والے لوگ استعمال کرتے ہیں

اس آرٹیکل میں ہم وضاحت کریں گے کہ یہ سب آپ کو پٹھوں کو بنانے کی اجازت کیوں دیتے ہیں اور ہم ان کے فوائد اور نقصانات کے بارے میں بات کریں گے۔

جمالیاتی وی ٹیپر جسم

یہاں ایک مضبوط ورزش ہے، جو بنیادی طور پر 1-6 ریپ کی حد پر مرکوز ہے۔

پٹھوں کی نشوونما کے لیے موثر نمائندے کلیدی حیثیت رکھتے ہیں۔

زیادہ تر لوگ سوچتے ہیں کہ آپ کو اس کی ضرورت ہے۔پٹھوں کی تعمیر کے لئے بھاری وزن اٹھائیں. لیکن ان لوگوں کے بارے میں کیا ہوگا جو کھیل اور دیگر سرگرمیاں کرتے ہیں جن کے لیے وزن اٹھانے کی ضرورت نہیں ہوتی؟ وہ کس طرح پٹھوں کی تعمیر کر رہے ہیں؟ یہی وہ جگہ ہے جہاں موثر نمائندے اپنا کردار ادا کرتے ہیں۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ آپ فعال ہائی تھریشولڈ موٹر یونٹ جب آپ ناکامی کی طرف جاتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جب آپ ان آخری چند ریپس کو کرنے کے لیے جدوجہد کر رہے ہوتے ہیں، جب بار کی رفتار سست ہوتی ہے، تو آپ کے پٹھوں کے ریشوں کو حرکت کرنے کے لیے زیادہ سے زیادہ طاقت کا استعمال کرنا پڑتا ہے اور یہی چیز متحرک ہوتی ہے۔پٹھوں کی ترقی.

پھر آپ کا جسم آپ کی اگلی ورزش کے لیے ڈھل جائے گا۔

یہ موافقت:

اپنے پٹھوں کے ریشوں کو بڑا بنائیں
کنڈرا کی سختی میں اضافہ
اس تحریک کے لیے چالو ہونے والے پٹھوں کے ریشوں کی تعداد میں اضافہ کریں۔
ان کے سائز کے لئے ہر پٹھوں کے ریشے کی طرف سے لگائے جانے والے قوت میں اضافہ کریں۔

ہائپر ٹرافی کے لئے پروگریسو اوورلوڈ کی ضرورت ہے۔

جب آپ کا جسم اس نئے کے مطابق ڈھال لیتا ہے۔تربیت کا حجم، جب آپ مضبوط ہوتے ہیں اور پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں۔ لہذا اگلی بار جب آپ بالکل وہی ورزش کریں گے تو یہ پہلی بار کے مقابلے میں آسان محسوس ہوگا کیونکہ آپ کا جسم اس کا عادی ہے۔ لہذا، آپ کم موثر نمائندے انجام دے رہے ہیں اور بدلے میں کم ترقی حاصل کر رہے ہیں۔

کہ جبترقی پسند اوورلوڈتصویر میں آتا ہے. اگلی بار جب آپ اس پٹھوں کے گروپ کو تربیت دیں گے، تو آپ کو اپنی تربیت کا حجم بڑھانا ہو گا اگر آپ مؤثر نمائندے کرتے رہنا چاہتے ہیں اور پٹھوں کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں۔ چونکہتربیت کا حجم x reps x وزن کا تعین کرتا ہے۔، آپ اسے آسانی سے یا تو سیٹوں کی تعداد کو تبدیل کرکے بڑھا سکتے ہیں جو آپ کر رہے ہیں، نمائندوں کی تعداد بڑھا سکتے ہیں یا صرف وزن بڑھا سکتے ہیں۔ یہ ایک سادہ مگر طاقتور اصول ہے۔

بعض اوقات آپ کچھ ہفتوں تک اسی تربیتی حجم کے ساتھ سطح مرتفع کریں گے۔ جب ایسا ہوتا ہے تو آپ ایک لینا چاہیں گے۔ہفتہ یا اس سے زیادہ آرام کے دن ڈی لوڈ کریں۔

یہاں ایک مضبوط ورزش ہے، جو بنیادی طور پر 6-12 ریپ رینج پر مرکوز ہے۔

نمائندہ رینجز کے فائدے اور نقصانات

کے بارے میں جاننے کے بعدمؤثر نمائندے اور ترقی پسند اوورلوڈاصول، اب آپ سمجھ گئے ہیں کہ آپ تمام مختلف نمائندوں کی حدود کے ساتھ ناکامیوں کو حاصل کر سکتے ہیں۔ اس طرح، بڑھو. تاہم، ہر نمائندے کی رینج کے فوائد اور نقصانات ہوتے ہیں جن کا استعمال کرتے وقت آپ کو غور کرنا چاہیے:

فوائد:
- ناکامی تک پہنچنا آسان ہے کیونکہ آپ بھاری وزن اٹھا رہے ہیں۔
- آپ مضبوط ہو جائیں گے۔
Cons کے:
- یہ آپ کے CNS (مرکزی اعصابی نظام) کا مطالبہ کر رہا ہے اور آپ کو مزید تھکا ہوا ہے۔
- ورزش میں زیادہ وقت لگتا ہے کیونکہ آپ کو ہر سیٹ کے درمیان آرام کرنے کے لیے زیادہ وقت درکار ہوتا ہے کیونکہ وزن زیادہ ہوتا ہے۔
- آپ کو جوڑوں کے درد کا زیادہ امکان ہے۔

فوائد:
- آپ معتدل وقت میں ناکامی تک پہنچ جائیں گے۔
- یہ آپ کے جوڑوں کے لیے ٹھیک ہے۔
- آپ کے ورزش میں زیادہ وقت نہیں لگے گا۔
- آپ بڑے اور مضبوط ہو جائیں گے۔
Cons کے:
- یہ آپ کے CNS پر مطالبہ کر رہا ہے، لیکن اتنا برا نہیں جتنا کہ طاقت ہے۔
- آپ اب بھی مضبوط ہو جائیں گے، لیکن اتنی تیز نہیں جتنی طاقت ہے۔

فوائد:
- یہ ایک نمائندہ رینج ہے جسے زیادہ تر لوگ اچھی شکل کے ساتھ کر سکتے ہیں۔
- یہ آپ کے جوڑوں کے لیے ٹھیک ہے۔
- آپ کو زیادہ پٹھوں کی برداشت ملے گی۔
- میں آپ کے مجموعی قلبی نظام کو بہتر بناؤں گا۔
Cons کے:
- ناکامی تک پہنچنے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔
- آپ زیادہ مضبوط نہیں ہوں گے۔
- یہ آپ کے CNS پر مطالبہ کر رہا ہے۔

یہاں ایک برداشت کی ورزش ہے، جو بنیادی طور پر 12-15 rep رینج پر مرکوز ہے۔

پٹھوں کی تعمیر کے لیے کون سی رینج استعمال کی جائے؟

یہ سب آپ کے مقصد پر منحصر ہے۔ ایک ایتھلیٹ کے طور پر جو پٹھوں کو بنانا اور بہت سے مختلف کھیلوں میں پرفارم کرنا پسند کرتا ہے، میں ان سب کو استعمال کرتا ہوں۔

میرا ہفتہ وار نمائندہ رینج کا تناسب ایسا لگتا ہے:

25% طاقت ریپ رینج (1-6 reps)
50% ہائپر ٹرافی ریپ رینج (6-12 reps)
25% برداشت کی رینج (12-15+ نمائندے)

میں اپنی ورزش کو ایک بھاری کمپاؤنڈ ورزش کے ساتھ شروع کرنا چاہتا ہوں، پھر دوسری اور تیسری ورزش کے لیے ہائپر ٹرافی پر سوئچ کرتا ہوں پھر آخری تنہائی کی مشقوں کے لیے 12-15 ریپس میں تبدیل ہوں۔ ہم سب مختلف ہیں، اس لیے وہی کریں جو آپ کے لیے بہتر ہو۔

کوئی جو پاور لفٹر ہے بنیادی طور پر طاقت کے نمائندے کی حد پر توجہ مرکوز کرے گا۔ دوسری طرف، کوئی ایسا شخص جسے پٹھوں کی برداشت کی ضرورت ہوتی ہے جیسے کہ لمبی دوری کا رنر بنیادی طور پر برداشت کے نمائندے کی حد پر توجہ مرکوز کرے گا۔

خلاصہ

ہم اکثر نمائندوں کی حدود کو تین زمروں میں درجہ بندی کرتے ہیں: طاقت (1-6 reps)، ہائپر ٹرافی (6-12 reps) اور برداشت (12-15+ reps)
مؤثر نمائندے وہ نمائندے ہیں جو آپ اس وقت کرتے ہیں جب بار کی رفتار سست ہو، ناکامی کے قریب ہو۔ اس وقت جب ترقی ہوتی ہے۔
پروگریسو اوورلوڈ فی سیشن کی بنیاد پر آپ کی تربیت کا حجم بڑھانے کی کوشش کرنے کا اصول ہے۔ یہ مضبوط ہونے اور پٹھوں کی تعمیر کی کلید ہے۔
اگر آپ اپنی تربیت کا حجم لگاتار دو ہفتوں سے زیادہ نہیں بڑھا سکتے ہیں، تو ڈی لوڈ ہفتہ یا اس سے زیادہ آرام کے دن لینے پر غور کریں۔
تمام مختلف نمائندہ رینجز آپ کو پٹھوں کو بنانے کی اجازت دیتی ہیں، لیکن ان کے فوائد اور نقصانات ہیں۔
اپنے ورزش میں تمام نمائندہ رینجز کو شامل کرنے کی کوشش کریں۔

پر ہمیں میسج کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔ جماہولک ٹریننگ ایپ اگر اپ کا کوئی سوال ھے تو.

حوالہ جات →