تربیت

کم سے کم تربیت کے فوائد: کم وقت میں زیادہ فائدہ

لوگ فرض کرتے ہیں کہ زیادہ ورزش کا حجم ہمیشہ بہتر فٹنس کے برابر ہوتا ہے، جس کی وجہ سے جم میں لامتناہی گھنٹوں پیسنا پڑتا ہے۔ سالوں کے دوران، یہ ذہنیت بہت زیادہ عام ہو گئی ہے کہ بہت سے لوگوں نے کوئی درد نہیں، کوئی فائدہ نہیں، اس عقیدے کو بڑھاوا دیا کہ ورزش کرنا تکلیف دہ اور بھیانک ہے۔

اگرچہ یہ طریقہ بہت سے لوگوں کے لیے کام کرتا ہے، لیکن اس میں بہت زیادہ وقت اور عزم درکار ہوتا ہے، جو بہت مشکل ہو سکتا ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیےمصروف شیڈول. تاہم، بہت سے لوگوں کے علم میں نہیں، سائنس کہتی ہے کہ زیادہ تر لوگ حیرت انگیز طور پر تھوڑی سی تربیت کے ساتھ اپنی فٹنس میں سنجیدہ پیشرفت حاصل کر سکتے ہیں- انہیں صرف اسے صحیح طریقے سے کرنا ہوگا اور صحیح مقدار میں کوشش کرنی ہوگی۔

یہ کہا جا رہا ہے، آپ کو اپنی فٹنس میں مسلسل ترقی کو یقینی بنانے کے لیے جم میں کم سے کم کتنا وقت لگانا ہے؟ کیا minimalism فٹنس کا راستہ ہو سکتا ہے؟

اس مضمون میں، ہم کم سے کم تربیت کے فوائد پر تبادلہ خیال کریں گے اور آپ اسے اپنے فٹنس سفر میں کامیاب ہونے کے امکانات کو بہتر بنانے کے لیے کیسے استعمال کر سکتے ہیں۔

کم سے کم تربیت کیا ہے؟

کم سے کم تربیت ایک فٹنس روٹین ہے جو تربیت کی کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کرتی ہے اور اہم پٹھوں کے گروپوں کو ترجیح دیتی ہے۔ وہ سادہ اور ٹارگٹڈ روٹینز ہیں جو پیچیدہ معمولات کو برقرار رکھنے کے لیے جدوجہد کرنے والے لوگوں کے لیے بنائے گئے ہیں۔

سیشن عام طور پر 20 سے 40 منٹ تک جاری رہتے ہیں۔
ہفتے میں صرف 2 سے 4 دن پرفارم کیا۔
فی سیشن کم مشقیں۔
ورزشیں زیادہ سے زیادہ آرام کے ساتھ اعلی کوششوں کے سیٹوں کا فائدہ اٹھاتی ہیں تاکہ کافی بحالی کی اجازت دی جا سکے۔

اس تکنیک میں کم سے کم سامان یا بنیادی طور پر استعمال کرنا شامل ہے۔جسمانی وزن کی مشقیں. کے فوائد پر روشنی ڈالتا ہے۔مرکب حرکتیںاور کم سے کم وقت میں موثر نتائج حاصل کرنا۔

بہترین اعلی وقفہ تربیتی مشقیں۔

کم زیادہ ہے.

minimalism بطور فلسفہ

فٹنس میں، minimalism کا مطلب ہے ایسی چیزوں کو ختم کرنا جو آپ کے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے کے راستے کو پیچیدہ بناتی ہے۔ یہ فٹنس کو قابل رسائی اور قابل انتظام بنانے کے بارے میں ہے، قطع نظر آپ کےشیڈولیا ذہنی حالت؟

یہ صرف وہی کرنے کے مرکزی خیال پر مبنی ہے جو آپ کے مقاصد کو حاصل کرنے کے لئے ضروری ہے۔ کچھ زیادہ نہیں، کچھ کم نہیں۔

کم سے کم ورزشیں چند موثر حرکات پر توجہ دے کر مقدار سے زیادہ معیار کی حوصلہ افزائی کرتی ہیں۔ یہ آپ کو اپنی زندگی کے دیگر پہلوؤں کے لیے زیادہ وقت دینے کی اجازت دیتا ہے، جس سے صحت اور زندگی کے توازن کے لیے ایک زیادہ جامع اور متحرک نقطہ نظر پیدا ہوتا ہے۔

Minimalism سب سادگی کے بارے میں ہے.

آپ کو کم سے کم تربیت کیوں کرنی چاہئے؟

کے لیےابتدائی،کم سے کم تربیت آپ کی قوت برداشت کو بہتر بنانے یا زیادہ فعال ہونے کے لیے ایک بہترین نقطہ آغاز ہے۔ ورزش کرنے کے ایک عام اصول کے طور پر، کم کچھ نہیں سے بہتر ہے۔

خواتین کی ورزش کا بہترین معمول

یہاں تک کہ اگر آپ ایک تجربہ کار لفٹر ہیں یا جم میں زیادہ وقت گزارنے کے خواہاں ہیں تو بھی کم سے کم رہنے کا طریقہ سمجھنا آپ کی فٹنس کی ترقی میں مدد کرے گا۔ یہ خاص طور پر اس وقت مددگار ہوتا ہے جب آپ کی ترجیحات بدل جاتی ہیں، یا کوئی واقعہ آپ کے معمولات کو تبدیل کرتا ہے، جیسے کہ غیر متوقع چھٹی، اپنے خاندان کے ساتھ زیادہ وقت گزارنا، یا محض حوصلہ افزائی کی معمولی کمی کا سامنا کرنا۔

کم سے کم تربیت کا مطلب یہ ہے کہ کم کر کے مسلسل ترقی کی جائے۔

کم سے کم فٹنس اپروچ کے فوائد

آپ کو زیادہ وقت دیتا ہے۔

توجہ مرکوز کی شدت کے ساتھ، کم سے کم ورزشیں تقریباً نصف وقت کی وابستگی میں زیادہ توسیع شدہ تربیت کے طور پر اسی طرح کے عضلاتی اور قلبی فوائد پیدا کرتی ہیں۔ یہ ورزش آپ کی زندگی کو سنبھالنے کے بجائے آپ کے شیڈول کو آزاد کرتا ہے۔

کم سے کم ورزش کے سیشن عام طور پر 40 منٹ سے زیادہ نہیں رہتے ہیں۔ یہ مختصر، فوکسڈ سیشنز پر مشتمل ہوتا ہے جو چند اعلیٰ اثر والی مشقوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں جو آپ کو اپنے محدود وقت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔

آپ کو کم کرنے، زیادہ حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

کم سے کم ورزشوں میں، ہر مشق کو زیادہ سے زیادہ کوشش اور مناسب شکل کے ساتھ انجام دینے پر توجہ دی جاتی ہے۔ چونکہ سیشن چھوٹے ہوتے ہیں، آپ اپنی ورزش کے ساتھ زیادہ جان بوجھ کر ہو سکتے ہیں۔

مطالعات کے مطابق:

پٹھوں کی طاقت کو بہتر بنانے کے لیے آپ کو ہفتے میں 1 سے 3 بار 1 ہیوی سیٹ کرنے کی ضرورت ہے (مثال: 1 سیٹ اسکواٹس کا سیٹ x 3-5 reps کم از کم 70-80% 1 Rep Max)
کینسر، ذیابیطس اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لیے ہفتہ وار 30-60 منٹ کی ورزش کافی ہے۔
پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے آپ کو فی ہفتہ 1-4 سیٹ فی جسم کے حصے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ زیادہ سے زیادہ پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو فی ہفتہ کم از کم 10 سیٹ فی جسم کے حصے کی ضرورت ہے۔

برن آؤٹ کو روکتا ہے۔

مقدار سے زیادہ معیار پر زور دینا ذہنی اور جسمانی تھکن کو روکنے میں بھی مدد کرتا ہے جو مستقل مزاجی کو پٹری سے اتار دیتا ہے۔ زیادہ اہم بات یہ ہے کہ یہ سطح مرتفع کو بھی روکتا ہے۔سی این ایس کی تھکاوٹ، جو عام طور پر اس وقت ہوتا ہے جب تربیت اور بحالی میں عدم توازن ہو۔

مستحکم ترقی کو فروغ دیتا ہے۔

کم، اعتدال پسند اور زیادہ حجم کے مختلف مراحل آپ کے جسم کو مسلسل ترقی کے لیے ایک بلٹ ان پیریڈائزیشن اثر دیتے ہیں۔ یہ آپ کے ذاتی معمولات میں خلل ڈالے بغیر وقت کے ساتھ ساتھ پٹھوں کے مستحکم فوائد یا چربی کے نقصان کو یقینی بناتا ہے۔

ورزش کے لیے ذہنی مزاحمت کو کم کرتا ہے۔

کم ٹریننگ فریکوئنسی اور حجم کی سلاٹ آسانی سے مصروف زندگیوں میں، طویل مدتی ورزش کی وابستگی کو آسان بنانے کے لیے مطالبہ کرنے والے رجیموں کے مقابلے میں جو دوسری ترجیحات میں خلل ڈال سکتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ کم سے کم تربیت میں ذہنی مزاحمت کم ہوتی ہے اور زیادہ امکان یہ ہے کہ آپ کو طویل عرصے میں حوصلہ افزائی ملے گی۔

کچھ لوگ دلیل دیتے ہیں کہ ایک مرصع طرز زندگی ہماری جدید دنیا کے مطابق ہے۔ یہ غیر ضروری تناؤ اور مغلوب ہونے سے بچاتا ہے۔ فٹنس میں، ایک کم سے کم نقطہ نظر ورزش کرنے کی عادت کو قائم رکھنا آسان بنا دیتا ہے۔

بحالی کو بڑھاتا ہے۔

مزیدآرامپٹھوں کی مرمت کے لئے زیادہ وقت کا مطلب ہے، آپ کو مضبوطی سے واپس اچھالنے کی اجازت دیتا ہے.

زیادہ استعمال کی چوٹوں کو روکتا ہے۔

جسمانی تناؤ سے زیادہ استعمال کے مسائل کو چوٹوں کی نمائش کو کم کرکے کم کیا جاتا ہے۔

کیا آپ ورزش سے پہلے یا بعد میں پروٹین کھاتے ہیں؟

کم سے کم تربیتی معمول کی مثالیں۔

یہاں کم سے کم تربیتی معمولات کی مثالیں ہیں جو آپ ہفتے میں 2-3 بار کر سکتے ہیں۔ ہر سیشن کو 20-40 منٹ میں مکمل کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے، سوائے وارم اپ سیٹ کے۔

پتلا موٹا آدمی

کلید ایک وزن یا مزاحمت کا انتخاب کرنا ہے جو آپ کی صلاحیتوں کو مناسب طریقے سے چیلنج کرتا ہے۔ ہر سیٹ کے لیے بھاری بوجھ کا انتخاب کریں۔ آپ اپنی فٹنس لیول کی بنیاد پر مزید ورزشیں شامل کر سکتے ہیں۔

کم سے کم ورزش کے روٹین A کی مثال:

ورزش	پیرامیٹرز
بیٹھا ہوا ٹانگ کرل	10 reps x 2 سیٹ
آر ڈی ایل	8 reps x 2 سیٹ
لیٹ پل ڈاؤن	10 reps x 2 سیٹ
کیبل bicep curl	10 reps x 2 سیٹ

کم سے کم ورزش کے روٹین B کی مثال:

ورزش	پیرامیٹرز
باڈی ویٹ اسکواٹس	15 ریپس (یا ناکامی تک) x 2 سیٹ
پش اپس	10 ریپس (یا ناکامی تک) x 2 سیٹ
تختہ	30 سیکنڈ x 2 سیٹ
ڈمبل قطاریں۔	8 reps x 2 سیٹ

یہاں خواتین کے لیے ایک مکمل کم سے کم ورزش کا معمول ہے:

اور مردوں کے لیے:

دیگر تجاویز

ناکامی کو اٹھانا

اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ اپنی لفٹوں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھاتے ہیں، آپ کو ہر سیٹ پر اپنے آپ کو مزید سخت کرنے کی کوشش کرنی چاہیے۔ پٹھوں کی ترقی کے لئے حوصلہ افزائی کو بڑھانے کے لئے ہر سیٹ میں ناکامی تک پہنچنے کی کوشش کریں.

اعلی درجے کی تربیتی لفٹیں۔

شامل کرنااعلی درجے کی طاقت کی تربیت کی تکنیکجیسے سپر سیٹ اور ڈراپ سیٹ آپ کے پٹھوں کو مزید چیلنج کرنے اور پٹھوں کے سائز اور طاقت کو بہتر بنانے کے لیے۔

باٹم لائن

اگر آپ روایتی ورزش کی پیچیدگیوں اور وقت کے تقاضوں سے نبردآزما ہیں، یا اگر آپ فٹنس اپروچ تلاش کر رہے ہیں جو تاثیر کو قربان کیے بغیر مصروف طرز زندگی میں ضم کرنا آسان ہو، تو کم سے کم ورزش مثالی حل ہو سکتی ہے۔

وہ آپ کے فٹنس سفر میں مستقل مزاجی کو برقرار رکھنے کے لیے ایک عملی اور پائیدار طریقہ پیش کرتے ہیں، حوصلہ افزائی کرتے ہیں اور طویل مدتی پابندی کرتے ہیں۔ کم سے کم تربیت آپ کے فٹنس روٹین میں توازن اور تاثیر کو تلاش کرنے کے بارے میں ہے، جو اسے بہت سے لوگوں کے لیے ایک قابل عمل آپشن بناتی ہے، ابتدائیوں سے لے کر تجربہ کار فٹنس کے شوقین افراد تک جو زیادہ منظم انداز اختیار کرنے کے خواہاں ہیں۔

حوالہ جات →

Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Konrad, A. (2023)۔ کم سے کم تربیت: کیا کم خوراک یا شدت مزاحمت کی تربیت جسمانی فٹنس کو بہتر بنانے کے لیے موثر ہے؟ ایک بیانیہ کا جائزہ۔ سپورٹس میڈیسن (آکلینڈ، N.Z.) 10.1007/s40279-023-01949-3۔ ایڈوانس آن لائن اشاعت۔https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017)۔ طاقت حاصل کرنے پر ہفتہ وار سیٹ والیوم کا اثر: ایک میٹا تجزیہ۔ اسپورٹس میڈیسن (آکلینڈ، این زیڈ)، 47(12)، 2585–2601۔https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011)۔ نوجوان اور بوڑھے بالغوں میں مزاحمتی تربیت کے موافقت کو برقرار رکھنے کے لیے ورزش کی خوراک۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 43(7)، 1177–1187۔https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d