لگ بھگ ہر فٹنس کا شوقین چھینی ہوئی ایبس رکھنا چاہتا ہے۔ بہر حال، اچھی طرح سے بنائے گئے abs نظم و ضبط اور جسمانی صحت اور تندرستی کے حصول کی نشاندہی کرتے ہیں۔

ایک راک ٹھوس کور حاصل کرنا آسان نہیں ہے اور اس کے لیے جم اور باورچی خانے میں بہت زیادہ لگن کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، ساحل سمندر پر یا تالاب کے پاس کٹے ہوئے پیٹ سے بہتر کوئی نہیں ہےوی ٹیپر.

اپنے 6 پیک ایبس کا پتہ لگانے کے لیے اپنے پیٹ کا مجسمہ بنانا بہت سے جم جانے والوں کے لیے پہلے سے ہی ایک زبردست کارنامہ ہے۔ تاہم، تمام سالوں میں، مشہور باڈی بلڈرز اور فٹنس پر اثر انداز کرنے والے اس سے بھی زیادہ غیر معمولی کارنامے - 8-پیک ایبس کو دکھانے کے قابل تھے۔ تو قدرتی طور پر، اس نے بہت سے لوگوں کو حیران کر دیا کہ کیا قدرتی طریقوں سے 8 پیک ایبس حاصل کیے جا سکتے ہیں۔

یہ مضمون اس بات پر بحث کرے گا کہ آپ قدرتی طور پر 8 پیک abs کیسے بنا سکتے ہیں اور abs کی ترقی کے بارے میں کچھ خرافات کو صاف کر سکتے ہیں۔

ایبس

آپ کے ایبس 4 اہم پٹھوں کے گروپس پر مشتمل ہوتے ہیں جو آپ کے تنے کی مختلف حرکات کے لیے ذمہ دار ہوتے ہیں، جیسے موڑ اور گردش۔ چھینی ہوئی پیٹ کو حاصل کرنے اور صحت مند کرنسی کو فروغ دینے کے لیے ان پٹھوں کو مستقل طور پر تربیت دی جانی چاہیے۔

ابتدائی افراد کے لیے خواتین کی ورزش کا منصوبہ

ایبس کے پٹھے:

• Rectus abdominis
• ٹرانسورس پیٹ
• اندرونی ترچھا ۔
• بیرونی ترچھا ۔

ریکٹس پیٹ

دیrectus abdominisمرکزی ab عضلات ہے جو ایک دوسرے کے متوازی چلتا ہے۔ یہ عضلہ آپ کے ایبس کا بڑا حصہ بناتا ہے، اندرونی عضو کو جسمانی صدمے سے بچاتا ہے، اور ریڑھ کی ہڈی کے موڑ کے لیے ذمہ دار ہے، پسلی کے پنجرے اور شرونی کو ایک دوسرے کی طرف لاتا ہے۔

ٹرانسورس پیٹ

دیٹرانسورسس پیٹدھڑ کے اندر گہرائی میں واقع ہے اور کور کو استحکام فراہم کرتا ہے۔ اگرچہ یہ عضلہ سطح پر نظر نہیں آتا، لیکن آپ کے ریکٹس ایبڈومینیس کی شکل اور سائز پر مزید زور دینے کے لیے اسے چالو کرنا اور تربیت دینا بہت ضروری ہے۔

اندرونی اور بیرونی ترچھے۔

دیاندرونی اور بیرونی obliquesوہ عضلاتی گروپ ہیں جو آپ کے تنے کی حرکت کو گھماتے ہیں اور آپ کے کمر اور کمر کو مستحکم کرتے ہیں۔ اچھی طرح سے متعین ترچھے آپ کے بنیادی عضلات کو مزید نمایاں کر سکتے ہیں اور آپ کے ایبس کو ایک بہترین شکل دے سکتے ہیں۔

البا لائن

دیصبح کی لکیرایک کنیکٹیو ٹشو بینڈ ہے جو ریکٹس ایبڈومینیس کے دو پٹھوں کو الگ کرتا ہے اور آپ کے پیٹ کے بیچ میں ایک لکیر بناتا ہے۔

کیا 8 پیک ایبس ممکن ہے؟

ہاں، کچھ لوگوں کے لیے۔ 8-پیک ایبس بنانا جینیات، غذائیت اور جم میں کافی وقت کا مجموعہ ہے۔ اگر آپ پہلے سے ہی دبلے پتلے ہیں اور ریکٹس ایبڈومینیس میں تنہائی یا وادیوں کی وضاحت کر چکے ہیں تو آپ ایک اچھی شروعات کر رہے ہیں۔

موٹی لکیری البا والے لوگوں کے ریکٹس ایبڈومینیس کی زیادہ علیحدگی ہوگی، جس سے ان کے ایبس زیادہ نمایاں ہوں گے۔ لائنا البا ایک بینڈ ہے جو آپ کے ایبس کے بیچ میں چلتا ہے اور آپ کے ریکٹس ایبڈومینس کے دو متوازی پٹھوں کو الگ کرتا ہے۔

ایبس بنیادی طور پر آپ کے ریکٹس ایبڈومینیس کی قطاریں ہیں۔ عام طور پر، ہمارے پاس abs کی 3 قطاریں ہوتی ہیں: اوپری، درمیانی اور نچلی۔ اوپری حصہ سینے کے نیچے بیٹھتا ہے، اور نچلا حصہ عام طور پر پیٹ کے بٹن کے ساتھ منسلک ہوتا ہے۔

آپ کو روزانہ کتنی دیر تک ورزش کرنی چاہئے؟

8 پیک آپ کے ایبس کے نچلے حصے کے نیچے ہے، اور کچھ لوگوں کے پاس لائنا البا کے موٹے اور گہرے سیون ہوتے ہیں جو ریکٹس ایبڈومینیس کے اضافی حصے کی اجازت دیتے ہیں۔ بدقسمتی سے، جسم میں چربی کی فیصد کم ہونے کے باوجود ہر کسی کے پاس 8-پیک ایبس رکھنے کی جینیات نہیں ہوتی۔

لیکن، تو کیا؟ یہاں تک کہ اشرافیہ کے جسمانی حریف جیسے آرنلڈ شوارزنیگر اور فرینک زین کے پاس 8 پیک نہیں ہیں، لیکن انہوں نے جمالیاتی بنیادی عضلات تیار کیے ہیں۔

8 پیک ایبس بنانے کے طریقے کے بارے میں نکات

چاہے آپ کے پاس 4، 6، یا 8 پیک ایبس کی جینیات ہیں، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا۔ جب تک آپ کے پاس نظر آنے والے مجسمے والے ایبس ہوں گے تب تک آپ کا جسم متاثر کن ہوگا۔

یہاں آپ کے abs بنانے کے لئے تجاویز ہیں:

اپنے کور کو مضبوط کریں۔

بلاشبہ، 6 پیک یا 8 پیک ایبس رکھنے کے لیے، آپ کو ضرورت ہے۔اپنے بنیادی پٹھوں کو مضبوط کریں.

آپ کی مشقوں کی نقل و حرکت اور سمتوں کے لحاظ سے ریکٹس ایبڈومینیس کے پٹھوں کے ریشوں کو تربیت دی جاسکتی ہے۔ مثال کے طور پر، ریکٹس ایبڈومینیس کے اوپری اور درمیانی ریشے موڑنے والی مشقوں جیسے کرنچ اور سیٹ اپ کے دوران جل سکتے ہیں۔

آرنلڈ سینے کا معمول

دوسری طرف، نچلے ریشوں یا 7ویں اور 8ویں پیک ایبس کو نچلے ایب کی حرکت کر کے تربیت دی جا سکتی ہے۔ لہذا اپنے 6 یا 8 پیک بنانے کے لیے، آپ کو نچلے ایبس کو بھی نشانہ بنانے کی ضرورت ہے۔

کم ab ورزش کی مثالیں۔

• ریورس کرنچس
• لٹکی ہوئی ٹانگ اٹھانا
• لہرانا کک
• سائیکل کا بحران
• پہاڑی کوہ پیما

یہاں مردوں کے لیے ایک منصوبہ ہے جو آپ کے ایبس کو آگ لگا دے گا:

اور خواتین کے لیے:

زیادہ چربی جلانا

مرئی abs حاصل کرنے کے لیے، آپ کو ترجیح دینی ہوگی۔دبلا ہونااور جسم میں چربی کا فیصد کم ہونا۔ یہ آپ کو جم میں بنائے گئے ایبس کا پتہ لگانے کی اجازت دے گا۔ دوسری طرف، اگر آپ کے جسم میں بہت زیادہ چربی ہے، تو آپ اپنے ایبس کو ظاہر نہیں کر پائیں گے چاہے کچھ بھی ہو۔

یاد رکھیں کہ ٹارگٹڈ چربی میں کمی ناممکن ہے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنے ہی دھرنا دیتے ہیں، آپ اپنے پیٹ کی چربی کو آسانی سے نہیں کاٹ سکتے۔ لہذا، پیٹ کی چربی جلانے کے لئے اورپیار ہینڈل، آپ کو کمپاؤنڈ باڈی ٹریننگ پر توجہ مرکوز کرنے اور اس کے ذریعے کیلوری کا خسارہ پیدا کرنے کی ضرورت ہے۔چربی کے نقصان کے ورزشاور مناسب خوراک.

اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت(HIIT) آپ کو زیادہ چربی کو تیزی سے جلانے اور آپ کے ایبس کو زیادہ مؤثر طریقے سے بنانے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔ HIIT آپ کو ٹن کیلوریز کو جلدی سے کاٹنے کی اجازت دیتا ہے، جس سے یہ چربی کو کم کرنے کا طریقہ ہے۔

پورے پیٹ کو تربیت دیں۔

اپنے obliques اور transversus abdominis کو مت بھولنا۔

آپ کے ترچھے آپ کو ایک ٹیپرڈ مڈ سیکشن دیں گے جو آپ کو ایک تنگ کمر لائن کا وہم دیتا ہے جو آپ کے ایبس کو نمایاں کرتا ہے۔

آپ کے ٹرانسورس ایبڈومینیس کو تربیت دینے سے آپ کی کمر کی حفاظت میں مدد ملے گی اور آپ کی کمر چھوٹی نظر آئے گی۔ اس کے علاوہ، ٹرانسورس ایبڈومینیس پٹھوں کا بہتر سنکچن آپ کے ایبس کی مرئیت کو بہتر بنا کر ریکٹس ایبڈومینیس کو کمپریس کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

باڈی لیٹس

متعدد پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنائیں

پورے جسم کے ورزش کو ترجیح دینا آپ کے بنیادی عضلات کو خود بخود تربیت دے گا اور زیادہ چربی جلا دے گا۔ صرف کٹے ہوئے ایبس رکھنے پر توجہ نہ دیں۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑے گا اگر آپ کے پٹھے پیچھے رہ گئے ہیں اور کم ترقی یافتہ ہیں۔وی ٹیپنگ فزکس.

مرکب یابند سلسلہ مشقیںطاقت کی متوازن تربیت حاصل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ ورزشیں جیسے کہ پل اپس، ڈیڈ لفٹ، اسکواٹس، قطاریں، اور بہت سی چیزیں بنیادی عضلات کو مشغول کرتی ہیں اور آپ کے مجموعی جسم کو بنانے میں مدد کریں گی۔

معمول میں وزن شامل کریں۔

ایک اعلی درجے کی لفٹر کے طور پر، آپ پٹھوں کو مزید چیلنج کرنے اور ہائپر ٹرافی کو متحرک کرنے کے لیے اپنی ab ٹریننگ میں وزن شامل کر سکتے ہیں۔ اس سے آپ کے ایبس زیادہ گہرے اور نظر آنے لگیں گے کیونکہ وہ آپ کے پیٹ سے باہر نکلتے ہیں۔

باٹم لائن

اگرچہ 8th-pack abs بنانا صحیح جینز کے حامل ہونے پر منحصر ہے، پھر بھی آپ ایک متاثر کن مڈ سیکشن بنا سکتے ہیں اور اپنے بنیادی مسلز تیار کر سکتے ہیں۔

مسلسل ورزش کے معمولات اور کیلوری کی کمی آپ کے بنیادی پٹھوں کی قدرتی ساخت کو ظاہر کرے گی، جس کے نتیجے میں 6 یا 8 پیک ایبس ہوتے ہیں۔

حوالہ جات →

حوالہ جات:

1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020)۔ جسمانی تندرستی کی مشقوں کے دوران پٹھوں کی بنیادی سرگرمی: ایک منظم جائزہ۔ ماحولیاتی تحقیق اور صحت عامہ کا بین الاقوامی جریدہ، 17(12)، 4306۔https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., Le Cheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011)۔ پیٹ کی چربی پر پیٹ کی ورزش کا اثر۔ جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ، 25(9)، 2559–2564۔https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., & Lee, T. (2016)۔ بیٹھنے اور ٹانگ اٹھانے کے دوران پیٹ اور نچلے اعضاء میں پٹھوں کی سرگرمیوں کا موازنہ۔ جرنل آف فزیکل تھراپی سائنس، 28(2)، 491–494۔https://doi.org/10.1589/jpts.28.491