کیا آپ نے کبھی مغلوب محسوس کیا ہے؟ کہ کیا بہت کچھ کرنا باقی ہے؟ پھر بھی آپ تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں اور اپنی پسند کے کام کرنے کے لیے بہت کم توانائی رکھتے ہیں (جیسے جم کو مارنا!) مجھ پر بھروسہ کریں، اور ہم سب وہاں موجود ہیں۔

جب زندگی کی بات آتی ہے تو اصل کرنسی آپ کا وقت اور توانائی ہے۔ کام کرنے کے لیے کافی توانائی کا ہونا، اپنا خیال رکھنا اور اپنے پیاروں کے ساتھ وقت گزارنا زندگی میں توازن کی اصل تعریف ہے۔

1 گرام پروٹین فی کلو جسمانی وزن

زندگی میں چیزوں کو پورا کرنے میں توانائی سب سے اہم عوامل میں سے ایک ہے۔ کافی توانائی کے بغیر، آپ کو جہاں آپ ابھی ہیں وہاں پھنس جانے کا خطرہ ہو گا۔

یہ مضمون اس بات پر تبادلہ خیال کرے گا کہ آپ کس طرح حقیقی طور پر اپنے آپ کو بڑھا سکتے ہیں۔توانائی کی سطحاور جم اور زندگی میں مزید کامیابیاں حاصل کریں۔

مسئلہ

انرجی ڈرنکس اور کیفین جیسے محرکات پر ہمارا انحصار درحقیقت طویل مدت میں فائدہ مند نہیں ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ وہ نہ صرف ہمیں توانائی دیتے ہیں بلکہ ہمیں اپنی تھکن کے بارے میں بھی کم حساس بناتے ہیں۔

مثال کے طور پر،کافیفٹنس کی کارکردگی اور مجموعی پیداواری صلاحیت کو بڑھانے میں مدد کرنے کے لیے بہت مؤثر ہے، لیکن اسے اعتدال میں استعمال کرنا چاہیے۔

کیفین اڈینوسین کے اثر کو روک کر کام کرتی ہے۔ ایڈینوسین ایک ایسا مادہ ہے جو دماغ میں سگنلنگ کو سست کر دیتا ہے، جس سے ہمیں نیند اور تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے۔ جب کیفین کا اثر ختم ہو جائے گا، تمام بلٹ اپ اڈینوسین کچل کر آ جائے گا اور جسم پر ایک بڑی لہر کی طرح اپنا اثر ڈالے گا، جس سے ہم پہلے سے بھی زیادہ تھک جائیں گے۔ آپ نے اپنے دوست کو اسے کیفین کریش کہتے ہوئے سنا ہوگا۔

اگر آپ کام کی پیداواری صلاحیت کو برقرار رکھنے اور دن کو حاصل کرنے کے لیے کثرت سے محرکات یا کیفین کا استعمال کرتے ہیں، تو آپ وقت کے ساتھ ساتھ انحصار اور رواداری پیدا کر سکتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو وہی اثر حاصل کرنے کے لیے کیفین کی ایک بڑی خوراک کی ضرورت ہوگی۔

قدرتی طور پر اپنی توانائی کی سطح کو کیسے بڑھایا جائے۔

قدرتی طور پر اپنی توانائی کو بڑھانے اور دن بھر مزید کاموں کو پورا کرنے کے لیے آپ بہت ضروری چیزیں کر سکتے ہیں۔

ہائی گلیسیمک انڈیکس والے کھانے سے پرہیز کریں۔

چاہے آپ سوچ رہے ہوں، کام کر رہے ہوں یا ورزش کر رہے ہوں، آپ کو ایک مستحکم توانائی کی فراہمی کی ضرورت ہے۔ جب تناؤ اور توانائی کی بات آتی ہے تو آپ کے کھانے کے انتخاب کی اہمیت ہوتی ہے۔ کچھ کھانا ہمیں دیرپا توانائی فراہم کر سکتا ہے، جب کہ دیگر ہمیں کھانے کے کوما میں جانے کا سبب بنتے ہیں، جس سے ہمیں تھکاوٹ اور حوصلہ افزائی نہیں ہوتی۔

Glycemic انڈیکس ایک قدر ہے جو آپ کے خون میں شکر کی سطح پر کھانے کے اثرات کا تعین کرنے کے لیے استعمال ہوتی ہے۔ جب ہم ہائی گلیسیمک انڈیکس والی غذائیں کھاتے ہیں، تو ہمارے اندر توانائی پیدا ہو جاتی ہے اور بعد میں کریش ہو جاتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ہائی گلیسیمک انڈیکس والی غذائیں، جیسے بہتر کاربوہائیڈریٹ، جسم میں تیزی سے ہضم اور جذب ہوتی ہیں۔

آپ کے خون میں گلوکوز کی سطح اس بات میں اہم کردار ادا کرتی ہے کہ آپ کس قدر توانائی محسوس کرتے ہیں۔ اگر آپ کے بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح بہت تیزی سے اتار چڑھاؤ آتی ہے یا زیادہ رہتی ہے، تو آپ کو تھکاوٹ، موڈ میں تبدیلی، چڑچڑاپن اور جذباتی خواہشات کا سامنا کرنا شروع ہو جائے گا۔

ترجیح دینے کی سفارش کی جاتی ہے۔کم گلیسیمک انڈیکس والی خوراک, گوشت، مچھلی، گری دار میوے، جڑی بوٹیاں، اور مصالحے کو اپنی خوراک میں شامل کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کے خلیات کے لیے مستقل ایندھن موجود ہے۔ مطلوبہ کاموں کو انجام دیتے وقت یہ آپ کی صلاحیت کو بھی بڑھا سکتا ہے۔

یہاں ایک ورزش ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

تناؤ سے بچیں۔

طویل عرصے تک تناؤ کا سامنا کرنا دائمی تھکاوٹ اور ذہنی تھکن کا باعث بن سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جب دباؤ ڈالا جاتا ہے، تو ہم کیلوریز کو جلانے اور اپنی بھوک کو کم کرنے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں، جس کی وجہ سے ہمیں کمزوری اور تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے۔

جب سخت حالات کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو تناؤ کھانے کے کچھ نتائج ہوتے ہیں، جو زیادہ کھانے اور خون میں شوگر کی سطح کو غیر متوازن کرنے کا باعث بن سکتے ہیں۔ دائمی تناؤ اضطراب اور افسردگی کی نشوونما کا باعث بھی بن سکتا ہے، جس کی وجہ سے حوصلہ افزائی میں مجموعی طور پر کمی اور توانائی کی سطح میں کمی واقع ہو سکتی ہے۔

برن آؤٹ اور تناؤ سے بچنے کے لیے، ان کاموں کے لیے وقت نکالنا یاد رکھیں جو آپ کو خوش کرتے ہیں اور اپنے دماغ کو پرسکون کرتے ہیں۔ اپنی پسندیدہ فلمیں دیکھیں، دوستوں کے ساتھ وقت گزاریں، اپنی پسندیدہ کتابیں پڑھیں یا اپنے آپ کو ایک اچھا مساج کریں۔

پرسکون نیند لیں۔

آپ کی نیند کو زیادہ سے زیادہ کرنا آپ کے جسم کو جوان رکھنے میں سب سے اہم عوامل میں سے ایک ہے۔ اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنانے اور اس سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے اپنے آپ کو پرسکون نیند کے لیے تیار کرنا بہترین ہے۔

اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنانے اور اپنی توانائی کو بڑھانے کے لیے یہ کریں:

1. روشنی کے تمام ذرائع کو بند کر دیں اور بلیک آؤٹ کمرے میں سو جائیں۔
2. سونے سے 1-2 گھنٹے پہلے الیکٹرانک آلات استعمال نہ کریں۔
3. سونے سے پہلے بڑے کھانے، کیفین یا الکحل والے مشروبات سے پرہیز کریں۔
4. ہر رات ایک ہی وقت پر سو جائیں۔
5. نیکوٹین سے پرہیز کریں۔
6. سونے سے پہلے گرم غسل کریں۔
7. ای میل یا ٹیکسٹ اطلاعات جیسی خلفشار کو بند کریں۔
8. دن کے وقت ورزش کریں۔

جب ہم سوتے ہیں تو ہمارا جسم مختلف مراحل سے گزرتا ہے، اور محققین نے پایا ہے کہ گہری نیند کا مرحلہ ان سب میں سب سے اہم ہے۔ گہری نیند کے دوران ہمارا جسم آرام اور مرمت کی حالت میں داخل ہو جاتا ہے۔ یہ توانائی کے لیے ایک ضروری مالیکیول اے ٹی پی کی پیداوار کو بڑھا کر ہمیں چوٹوں اور تناؤ سے صحت یاب ہونے کی بھی اجازت دیتا ہے۔

پٹیوٹری غدود بھی خارج ہوتا ہے۔گروتھ ہارمون (GH)گہری نیند کے دوران. GH پٹھوں کی ہائپر ٹرافی اور خراب پٹھوں کے ٹشوز کی مرمت کے لیے ضروری ہے۔ جب آپ کو پر سکون اور بلاتعطل نیند آتی ہے تو آپ کا دماغ غیر متعلقہ معلومات کو صاف کرتا ہے اور آپ کے دماغی عمل کو بہتر بناتا ہے۔

زیادہ تر تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کی توانائی اور صحت کو بہتر بنانے کے لیے ہر روز کم از کم 6-7 گھنٹے کی بلا تعطل نیند لیں۔

بہت سارا پانی پیو.

ہم سب یہ پہلے ہی جانتے ہیں، پانی ہماری بقا کے لیے بہت ضروری ہے۔ ہمارے تمام اعضاء بالخصوص دماغ کو صحیح طریقے سے کام کرنے کے لیے پانی کی ضرورت ہوتی ہے۔

پانی کی کمی تناؤ کے ہارمون کی سطح میں اضافہ کا باعث بنتی ہے۔ جب آپ تناؤ کا شکار ہوتے ہیں، تو آپ کی دل کی دھڑکن تیز ہوجاتی ہے، اور آپ کی سانسیں بھاری اور بار بار ہوتی ہیں، جس سے جسم میں سیال کی مزید کمی ہوتی ہے۔ بدقسمتی سے، یہ تناؤ اور پانی کی کمی کا ایک چکر پیدا کرتا ہے جو آپ کے دن کو پٹڑی سے اتار سکتا ہے اور آپ کی توانائی کی سطح میں کمی کا باعث بن سکتا ہے۔

ہر روز تھوڑی مقدار میں پانی پیئے۔ ماہرین صحت ہر روز آٹھ 8-اونس پانی پینے کی تجویز کرتے ہیں یا کم از کم 2 لیٹر فی دن۔

سانس لینے کی مشقیں۔

سانس لینے کی مختلف تکنیکیں ہیں جو آپ اپنے آکسیجن کی کھپت میں مہارت حاصل کرنے، اپنے دل کی دھڑکن کو بہتر بنانے اور اپنے پھیپھڑوں کے پھیلاؤ کو کنٹرول کرنے کے لیے کر سکتے ہیں۔ یہ سب دن بھر آپ کی توانائی کو منظم کرنے میں معاون ثابت ہوں گے۔ آپ حیران ہوں گے کہ آپ کی سانسوں پر قابو رکھنا آپ کی توانائی اور حوصلہ افزائی پر کس طرح نمایاں اثر ڈال سکتا ہے۔

مثال کے طور پر، وہ لوگ جو دل کی دھڑکن زیادہ رکھتے ہیں یا وہ لوگ جو سانس لینے کے لیے اپنی ناک سے زیادہ منہ کا استعمال کرتے ہیں ان میں تناؤ اور دائمی تھکاوٹ کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ اس کے برعکس، وہ لوگ جو اکثر سانس لینے کی کسی نہ کسی قسم کی مشقیں کرتے ہیں جیسے مراقبہ اور یوگا، وہ زیادہ چوکس ہوتے ہیں، چیزوں کی طرف زیادہ توجہ رکھتے ہیں، اور مثبت نقطہ نظر رکھتے ہیں۔

آرنلڈ ٹریننگ پروگرام

اپنی توانائی کو بہتر بنانے کے لیے بہترین مشقیں۔

اگرچہ آپ کو ورزش کرنے کے لیے توانائی تلاش کرنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے، لیکن اپنی ورزش کے معمولات کے مطابق رہنا اب بھی اپنی توانائی بڑھانے کا بہترین طریقہ ہے۔ یاد رکھیں کہ آپ کا جسم مسلسل اس مطالبے کے مطابق ہوتا ہے جو آپ اسے لگا رہے ہیں۔ اگر آپ اپنی ورزشیں چھوڑ دیتے ہیں یا دن بھر کی مشقت سے گریز کرتے ہیں، تو آپ کا جسم سوچے گا کہ آپ کو اضافی توانائی کی ضرورت نہیں ہے۔

کارڈیو ایروبک معمولاتاورمزاحمت کی تربیتآپ کے جسم کو زیادہ توانائی حاصل کرنے کی تربیت دینے کے لیے بہترین مشقیں ہیں۔ یہ مشقیں آپ کی قلبی تندرستی اور میٹابولزم کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہیں، جس سے آپ تناؤ اور روزمرہ کی زندگی کے جسمانی تقاضوں کے لیے زیادہ لچکدار بن سکتے ہیں۔

باٹم لائن

آپ محرکات یا کیفین لینے کے علاوہ اپنی توانائی کی سطح کو بہتر بنانے کے لیے کچھ کر سکتے ہیں۔ دن بھر اپنی توانائی کا مؤثر طریقے سے انتظام آپ کو جم اور زندگی کے دیگر پہلوؤں میں مزید کام کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

حوالہ جات →

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010)۔ کیفین اور اڈینوسین۔ الزائمر کی بیماری کا جرنل: JAD، 20 Suppl 1، S3–S15۔https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. کم گلیسیمک انڈیکس والی غذا کے میٹابولک اثرات۔ نٹر جے 8، 5 (2009)۔https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015)۔ توانائی کے توازن پر تناؤ کے دائمی اور شدید اثرات: کیا جانوروں کے مناسب ماڈل ہیں؟ امریکن جرنل آف فزیالوجی۔ ریگولیٹری، انٹیگریٹیو اور تقابلی فزیالوجی، 308(4)، R250–R265۔https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. ہارورڈ ہیلتھ۔ (2020، 21 جولائی)۔ نیند آپ کی توانائی کو کیسے بڑھاتی ہے۔https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). پانی، ہائیڈریشن اور صحت۔ غذائیت کے جائزے، 68(8)، 439–458۔https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018)۔ سانس کا کنٹرول آپ کی زندگی کو کیسے بدل سکتا ہے: آہستہ سانس لینے کے نفسیاتی جسمانی ارتباط پر ایک منظم جائزہ۔ فرنٹیئرز ان ہیومن نیورو سائنس، 12، 353۔https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353