فٹنس

ہپ ڈپس: وہ کیا ہیں اور آپ انہیں کیسے بہتر بنا سکتے ہیں۔

بہت سے لوگ اپنے ہپ ڈپس کے بارے میں ہوش میں آتے ہیں اور ان سے چھٹکارا پانے کے طریقے تلاش کرنا چاہتے ہیں۔ درحقیقت، 2022 کی آخری سہ ماہی میں ہپ ڈِپس کے لیے تلاش کے حجم میں زبردست اضافہ ہوا ہے، جیسے ہی چھٹیوں کے موسم شروع ہوتے ہیں۔

کولہے کی ہڈیوں کے بالکل نیچے کولہوں کے بیرونی حصے میں ہپ ڈپس لفظی ڈپس یا اندرونی منحنی خطوط ہیں۔

اب کسی بھی چیز سے پہلے: ہر ایک میں منفرد جسمانی خصوصیات ہیں۔ اگر آپ کے ہپ ڈپس ہیں، تو یہ سمجھنا ضروری ہے کہ وہ نارمل ہیں اور آپ کے ساتھ کوئی غلط بات نہیں ہے۔ جب تک کہ وہ آپ کو تکلیف یا تکلیف کا باعث نہ ہوں، آپ کو ان کے بارے میں فکر نہیں کرنی چاہیے۔

تاہم، اگر آپ کا مقصد زیادہ گول کولہے ہیں اور آپ اپنے کولہے کے ڈپس کے بارے میں کچھ کرنا چاہتے ہیں، تو ایسی مشقیں اور چند دیگر تجاویز ہیں جو انہیں کم کرنے اور اپنے مطلوبہ جسمانی مقصد کو حاصل کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

ہپ ڈپس کا کیا سبب ہے؟

اناٹومی اور جینیات

ہپ ڈپس انسانی اناٹومی کا حصہ ہیں اور یہ کوئی طبی حالت نہیں ہے۔ وہ کولہے کی ہڈی کے اوپری حصے میں ایک قدرتی انڈینٹیشن ہیں، جو کولہے اور ران کے درمیان ایک ڈپ یا وادی کی شکل دے سکتے ہیں۔ کچھ لوگ جینیات کی وجہ سے ہپ ڈپس کا زیادہ شکار ہو سکتے ہیں، جبکہ دوسرے ان کی وجہ سے ترقی کر سکتے ہیں۔وزن میں کمییا حاصل.

اونچے اور چوڑے کولہے والے لوگوں کے کولہوں کی ہڈیوں کے مختلف ڈھانچے کے زاویے کی وجہ سے کولہوں پر زیادہ انڈینٹیشن ہو سکتے ہیں۔

سخت کولہے کے پٹھے اور کمزور کور

آپ کی کشش ثقل کے مرکز کی نسبت کولہے کی ہڈی کی پوزیشن کی وجہ سے بھی ہپ ڈپس ہو سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، جب آپ کھڑے ہوں گے اور اپنے کولہوں کو آگے بڑھائیں گے تو آپ کو ہپ ڈپس زیادہ محسوس ہوں گے۔ اس کے برعکس، اگر آپ کولہوں کو مزید پیچھے ہٹاتے ہیں، تو آپ دیکھیں گے کہ وہ کم نمایاں ہو گئے ہیں۔

اہم ہپ ڈپس والے لوگوں کے کولہے عام طور پر ہوتے ہیں جو جسم کے باقی حصوں کے مقابلے میں کور کی کمزوری اور بٹ کے پٹھوں کی تنگی کی وجہ سے آگے بڑھتے ہیں۔

دیگر وجوہات:

آپ کی اناٹومی، جینیات، اور بنیادی اور بٹ کے پٹھوں کی ممکنہ تنگی یا کمزوری کے علاوہ، اور بھی عوامل ہیں جو کولہے کے ڈپس کی ظاہری شکل میں حصہ ڈال سکتے ہیں، جیسے کہ کم چربی کی تقسیم اور کولہوں اور ران میں پٹھوں کا کم ہونا۔

کیا ہپ ڈپس نارمل ہیں؟

ہپس ڈپس 100% نارمل ہیں، اور اس کا آپ کی صحت کی حالت سے کوئی تعلق نہیں ہے۔ جسمانی خصوصیات کو آپ کی صحت کے اشارے کے طور پر جوڑنا غلط فہمی ہے۔ ہپ ڈپس آپ کے قدرتی جسم کی شکل کے بارے میں ہیں۔ جب تک آپ درد سے پاک ہیں، ہپ ڈپس کے بارے میں فکر کرنے کی کوئی بات نہیں ہے۔

کیا آپ ہپ ڈپس سے چھٹکارا حاصل کر سکتے ہیں؟

آپ کے کولہوں کے بیرونی حصے میں مزید عضلات شامل کرنے اور زیادہ گول نچلے جسم کو حاصل کرنے کے قدرتی طریقے ہیں۔ آپ اپنے کولہوں کے انڈینٹیشن کو کم کر سکتے ہیں، لیکن انہیں ختم کرنا ناممکن ہے۔ جیسا کہ ہم نے پہلے کہا، وہ خصوصیات ہیں، عیب نہیں۔

ہپ ڈپس کو بہتر بنانے کی مشقیں۔

اگرچہ آپ اپنے قدرتی کولہے کی ساخت کے بارے میں کچھ نہیں کر سکتے، پھر بھی آپ کارکردگی دکھا سکتے ہیں۔آپ کے ہپ کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے مشقیںہپ کے مناسب فنکشن کے لیے اور اپنے کولہوں میں زیادہ ماس شامل کریں۔

گلوٹیس میڈیئس بنیادی عضلہ ہے جو کولہے کے ڈپ کے علاقے کے اوپر ہوتا ہے۔ یہ عضلات آپ کے جسم کے دوسرے عضلات کی طرح گوشت دار نہیں ہیں اس لیے کولہے کو ڈبو دیتے ہیں۔ تاہم، gluteus medius اور آپ کے کولہوں کے دیگر عضلات کو ورزش کرنا ان کے سائز اور شکل کو بہتر بنا سکتا ہے۔

اگر آپ اپنے ہپ ڈپس کی ظاہری شکل کو کم کرنا یا حاصل کرنا چاہتے ہیں۔گھنٹہ گلاس جسماپنے نچلے جسم کو مجسمہ بنا کر، یہ سادہ مشقیں ہیں جو آپ کے لیے بہترین ہیں:

جسم کے وزن کے لحاظ سے کتنا پروٹین؟

اسکواٹس

اسکواٹ ایک مشہور فنکشنل ورزش ہے جو کولہوں، رانوں اور کولہوں کے پٹھوں کو مضبوط اور ٹن کرتی ہے۔

اسکواٹ کرنے کے لیے:

اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔
اپنے بنیادی عضلات کو مشغول رکھیں اور اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھیں جب آپ اپنے گھٹنوں کو موڑتے ہیں اور اپنے جسم کو اس طرح نیچے رکھیں جیسے کرسی پر بیٹھے ہوں۔
اپنے جسم کو نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی رانیں زمین کے متوازی نہ ہوں۔
اپنی ٹانگوں کو سیدھا کرنے کے لیے اپنی ایڑیوں کو دبائیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

چونکہ آپ اسکواٹنگ میں نئے ہیں یا آپ کو نقل و حرکت کے مسائل درپیش ہیں، آپ دیوار یا سہارے کے لیے کرسی کا استعمال کرکے زیادہ ہلکے اسکواٹ کی مشق کر سکتے ہیں۔ پھر، جیسے جیسے آپ مضبوط ہوتے جائیں گے، آپ آہستہ آہستہ اپنے اسکواٹس کی گہرائی کو بہتر بنا سکتے ہیں، زیادہ جدید تغیر آزما سکتے ہیں یا اپنے آپ کو مزید چیلنج کرنے کے لیے وزن بڑھا سکتے ہیں۔

ایک منصوبہ جس پر آپ کو غور کرنا چاہئے:

پھیپھڑے

پھیپھڑے اور سائیڈ لانجز آپ کے گلوٹس، کواڈز اور ہیمسٹرنگ کو تربیت دیتے ہیں۔

پھیپھڑوں کو انجام دینے کے لئے:

اپنے پیروں کو کولہوں کی چوڑائی سے الگ رکھیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھیں
ایک بڑا قدم آگے بڑھانے کے لیے اپنے دائیں پاؤں کا استعمال کریں اور اپنے دائیں گھٹنے کو موڑ کر اپنے جسم کو زمین کی طرف نیچے کریں۔
اپنی بائیں ٹانگ کو سیدھا رکھیں اور نیچے اترتے ہی اپنی بائیں ایڑی کو اوپر رکھیں۔
اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی دائیں ران زمین کے متوازی 90 ڈگری کے زاویے پر نہ ہو اور آپ کا دائیں گھٹنے سیدھے دائیں ٹخنے کے اوپر نہ ہوں۔
اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھا کرنے کے لیے اپنی دائیں ایڑی سے دبائیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھ کر مخالف سمت کی حرکت کو دہرائیں۔

سائیڈ ہپ اوپنرز عرف سائیڈ ٹانگ لیٹرل ریزز گلوٹیس میڈیئس مسلز اور ایڈکٹر مسلز گروپ کو نشانہ بناتے ہیں۔

سائیڈ ہپ اوپنرز کو انجام دینے کے لیے:

تمام چاروں پر شروع کریں۔
اپنے بنیادی عضلات کو مشغول رکھیں اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔
اپنی دائیں ٹانگ کو ایک طرف اٹھائیں اور اپنے گھٹنے کو 90 ڈگری کا زاویہ جھکا کر رکھیں۔
اس پوزیشن کو 2-3 سیکنڈ تک رکھیں اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
یہ 10-15 تکرار کے لئے کریں۔ اپنی مخالف ٹانگ پر حرکت کو دہرائیں۔

سائیڈ ٹانگ اٹھانے کے لیے:

اپنی دائیں طرف لیٹ جائیں۔ آپ کا بازو زمین کے ساتھ اور آپ کے بائیں ہاتھ کو آپ کے کولہے پر بڑھایا جانا چاہئے۔
اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھا رکھیں، اور اپنی بائیں ٹانگ کو زمین پر رکھ کر اپنے پیر کو جھکا دیں۔
اپنے بنیادی پٹھوں کو مشغول کریں اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔
اپنی دائیں ٹانگ کو زمین سے اٹھائیں اور اسے سیدھا رکھتے ہوئے جب آپ اسے چھت کی طرف اٹھاتے ہیں۔
2-3 سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو پکڑو اور پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آو.
یہ 10-15 تکرار کے لئے کریں۔
اطراف کو تبدیل کریں، اور اپنی بائیں جانب ورزش انجام دیں۔

ہپ ڈپس کو بہتر بنانے کے دیگر نکات

دبلے ہو جاؤ

اپنی ران اور کولہے کے پٹھوں کو بلک کرنے کے علاوہ، آپ دبلی پتلی ہو کر ہپ ڈپس کی اہمیت کو بھی کم کر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، مناسب خوراک اور جسمانی سرگرمیوں کے ذریعے اضافی چکنائی کو کاٹنا آپ کو کمر کی تنگ لکیر حاصل کرنے اور اسے تراشنے میں مدد دے سکتا ہے۔پیار ہینڈل.

عام طور پر، اےکم کیلوری اور اعلی پروٹین والی خوراکاگر آپ کو باقاعدگی سے ملایا جائے تو اہم نتائج کے ساتھ چربی میں کمی حاصل کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے۔مزاحمتی مشقیں.

کارڈیو مشقیں اور HIIT ٹریننگ

قلبی مشقیں اور HIIT ٹریننگ آپ کے کولہوں کے مجموعی سائز کو کم کرنے اور ٹن کیلوریز جلا کر آپ کو اچھی حالت میں رکھنے میں مدد کے لیے بھی بہترین ہیں۔

اپنے بنیادی پٹھوں کو مضبوط کریں۔

اپنے بنیادی پٹھوں کو بھی تربیت دینا یاد رکھیں۔ ایک کمزور کور آپ کے شرونی کے زیادہ جھکاؤ میں بھی حصہ ڈال سکتا ہے، آپ کے کولہوں میں انڈینٹیشن کو مزید بڑھاتا ہے۔ ہفتے میں کم از کم دو بار اپنے بنیادی پٹھوں کو تربیت دیں۔

بنیادی ورزش کی مثال:

کرنچ
پرندوں کا کتا
تختے
ٹانگ کو اٹھانا

اپنے گلوٹس کو کھینچیں۔

یہ بھی ضروری ہے کہ آپ اپنے گلوٹس پر مناسب کنڈیشنگ کو یقینی بنائیں۔ ایک تنگ گلوٹیوس میڈیئس شرونی کو مزید پیچھے کی طرف جھکا سکتا ہے (پوسٹیریئر شرونیی جھکاؤ)، جو کولہے کے ڈپس کو خراب کر سکتا ہے اور کمر میں درد کا باعث بھی بن سکتا ہے۔ اسٹریچنگ کا باقاعدہ معمول رکھنے سے آپ کو اپنی ورزش کو بہتر بنانے اور چوٹوں سے بچنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔

اپنے گلوٹیوس میڈیس کو بڑھانے کے لیے:

باٹم لائن

مجموعی طور پر، ہپ ڈپس جسمانی شکل میں ایک قدرتی تبدیلی ہیں اور تشویش کا باعث نہیں ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ سوشل میڈیا کے رجحانات کے مطابق ہونے کے بجائے صحت مند رہنے اور اپنے بارے میں اچھا محسوس کرنے پر توجہ مرکوز کرنا ضروری ہے۔

اگرچہ ہپ ڈپس کو کم سے کم کرنے کے لیے ایسی مشقیں اور حکمت عملییں موجود ہیں، لیکن انہیں جزوی طور پر ختم کرنا ہی ممکن ہے کیونکہ وہ آپ کی اناٹومی کا ایک عام حصہ ہیں۔

حوالہ جات →

گولڈ، ایم.، منجال، اے.، اور وراکالو، ایم. (2022)۔ اناٹومی، بونی پیلوس، اور لوئر لمب، ہپ جوائنٹ۔ اسٹیٹ پرلز میں۔ اسٹیٹ پرلز پبلشنگ۔
Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S.R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik ، D. (2019)۔ جینوم وائیڈ ایسوسی ایشن اسٹڈیز کا میٹا تجزیہ ہپ بون جیومیٹری کے جینیاتی تغیرات کو ظاہر کرتا ہے۔ جرنل آف بون اینڈ منرل ریسرچ: امریکن سوسائٹی فار بون اینڈ منرل ریسرچ کا آفیشل جرنل، 34(7)، 1284–1296۔https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
Zengin, A., Pye, S.R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016)۔ برطانیہ میں سفید، سیاہ اور جنوبی ایشیائی مردوں کے درمیان ہڈی جیومیٹری میں نسلی فرق۔ ہڈی، 91، 180-185۔https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018