سالوں کے دوران، جسمانی تربیت کے شعبے میں بہت ساری سائنس تیار ہوئی ہے۔

تاہم، سب سے کم مقبول میں سے ایک، لیکن شاید نظر انداز کیا گیا ہے کلسٹر ٹریننگ۔

اگر ہم کلسٹر ٹریننگ کا روایتی ٹریننگ سے موازنہ کرتے ہیں، تو کلسٹر سیٹ مختلف فوائد کی اجازت دیتے ہیں جو صحیح طریقے سے کیے جانے پر روایتی سیٹوں سے بہتر ہو سکتے ہیں۔

کچھ لوگ ورزش کے وقفوں کے دوران آرام کرنے کا منفی مفہوم رکھتے ہیں اور اسے کمزوری کی علامت سمجھتے ہیں۔

یہ مضمون آپ کو دکھائے گا کہ کس طرح آپ کلسٹر ٹریننگ کے ساتھ چھوٹے آرام کے وقفوں کا فائدہ اٹھا سکتے ہیں تاکہ آپ اپنی ورزش میں اپنی طاقت اور طاقت حاصل کر سکیں۔

فی دن پروٹین کی مناسب مقدار

کلسٹر ٹریننگ کیا ہے؟

کلسٹر ٹریننگ سیٹ اس لیے ڈیزائن کیے گئے ہیں کہ ہر مخصوص تعداد میں تکرار کے بعد ایک سیٹ کے اندر آرام کا وقفہ ہو۔

کلسٹر ٹریننگ اس مختصر بحالی کے وقت کا فائدہ اٹھاتی ہے جس سے آپ اپنے جسم کو اپنی ورزش کی رفتار کو زیادہ سے زیادہ کرنے اور مزید کام کرنے کی اجازت دے رہے ہیں۔

اس کے نتیجے میں موٹر نیوران اور ٹائپ II دھماکہ خیز پٹھوں کے ریشوں کی زیادہ بھرتی ہوتی ہے، جو ورزش کی بہتر کارکردگی، نقل و حرکت کے اعلیٰ معیار اور طاقت کے فائدہ کے لیے ضروری ہیں۔

کلسٹر ٹریننگ کے لیے آرام کا ایک بہترین وقفہ 10 سے 30 سیکنڈ کے درمیان ہے۔

اصل کلید یہ ہے کہ آپ جس زیادہ سے زیادہ بوجھ پر کام کر سکتے ہیں اس کی بنیاد پر آپ کی کارکردگی کا اندازہ لگانا ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے 3 دن کی ورزش کا معمول

آرام کے بہترین وقفوں کے ساتھ مل کر زیادہ بوجھ طاقت اور طاقت کے حصول کے لحاظ سے اہم نتائج پیدا کرتے ہیں۔

ڈیڈ لفٹ اور اسکواٹس جیسی کمپاؤنڈ مشقیں خاص طور پر کلسٹر سیٹ سے بہت اچھی ہیں، لیکن کوئی دوسری حرکت اس سے فائدہ اٹھا سکتی ہے۔

خواتین کے وزن میں کمی کے لیے بہترین غذا

کلسٹر ٹریننگ آپ کی طاقت حاصل کرنے پر زور دیتے ہوئے آپ کی تربیت کا حجم بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

کلسٹر ٹریننگ کیسے کام کرتی ہے۔

سادہ الفاظ میں، کلسٹر ٹریننگ سیٹ کو چھوٹے سیٹوں میں تقسیم کرتی ہے اور درمیان میں مختصر آرام کا اضافہ کرتی ہے۔

چونکہ ہم ہر منی سیٹ میں تھوڑی مقدار میں تکرار کرتے ہیں، اس لیے کلسٹر ٹریننگ کرتے وقت زیادہ وزن اٹھانا زیادہ فائدہ مند ہو سکتا ہے۔

کلسٹر سیٹ کی مثال

بینچ پریس کا 1 سیٹ = 2 Reps - آرام - 2 Reps - آرام - 2 Reps

• اپنی موجودہ صلاحیت کی بنیاد پر نسبتاً بھاری بوجھ کا انتخاب کریں۔ (1 RM کا 80% یا 90%)
• 2 تکرار کریں۔
• 10 سے 30 سیکنڈ تک آرام کریں۔
• 2 تکرار کریں۔
• 10 سے 30 سیکنڈ تک آرام کریں۔
• 2 Reps کریں۔

چھوٹے سیٹوں کے درمیان ہمیشہ تناؤ یا تناؤ کو برقرار رکھیں جبکہ وقفوں کے درمیان مناسب مقدار میں آرام کریں۔

یاد رکھیں کہ بہت زیادہ آرام کرنے سے کلسٹر ٹریننگ کا مقصد ختم ہو جاتا ہے۔

گھنٹہ گلاس فگر جسم کی شکل

کلسٹر ٹریننگ آپ کے پٹھوں کو اگلے اعلی شدت کے سنکچن کے لیے تیار کرنے کے لیے آرام کے وقفوں کا استعمال کرتی ہے۔

کلسٹر ٹریننگ بمقابلہ روایتی تربیت کے کیا فوائد ہیں؟

تربیت، عام طور پر، آپ کی کارکردگی اور مسلسل فوائد کو بڑھانے کے لیے ترقی پسند اوورلوڈ کے اصول کا استعمال کرتی ہے۔

طاقت اس وقت تیار ہوتی ہے جب کوئی مشق دھماکہ خیز یا تیز رفتاری سے کی جاتی ہے۔

تاہم، ورزش کی رفتار مسلسل زیادہ مقدار میں تکرار کے دوران کم ہوتی ہے، جیسا کہ روایتی تربیت میں دیکھا جاتا ہے۔

روایتی سیٹ کے بعد کے نمائندوں کے دوران تحریک کی زیادہ سے زیادہ حد اور مناسب عمل سے سمجھوتہ کیے جانے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔

کلسٹر ٹریننگ آپ کو وہ کام کرنے کی اجازت دیتی ہے جس کی روایتی تربیت میں کمی ہے جبکہ ترقی پسند اوورلوڈ اور زیادہ سے زیادہ آرام کے فوائد حاصل کر رہے ہیں۔

پھاڑ حاصل کرنے کے لئے تربیتی نظام

مزید برآں، آرام کے وقفے آپ کو اگلے مختصر سیٹوں کو پوری طاقت کے ساتھ انجام دینے کے لیے تیار کرتے ہیں جو آپ کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے ایک محرک ہے۔

مطالعات سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ کلسٹر ٹریننگ تھکاوٹ کے خطرے کو کم کرتی ہے جس کے نتیجے میں جم میں بہتر اور مستقل کارکردگی ہوتی ہے۔

کلسٹر ٹریننگ آپ کو ہر سیٹ کو قریب ترین رفتار پر انجام دے کر اپنے ورزش کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کی اجازت دیتی ہے۔

کلسٹر ٹریننگ کے فوائد

• ان لوگوں کے لیے تربیت کی اچھی تبدیلی جو سطح مرتفع کا شکار ہیں یااوور ٹریننگ
• طاقت کو بہتر بناتا ہے۔
• آپ کی طاقت کو بڑھاتا ہے۔
• ورزش کی بہتر کارکردگی کو فروغ دیتا ہے۔
• ورزش کے حجم کو بڑھاتا ہے جو آپ کر سکتے ہیں۔

یہاں ایک ورزش ہے جو کلسٹر ٹریننگ پروٹوکول کا استعمال کرتی ہے:

خلاصہ

کلسٹر ٹریننگ آپ کے فوائد کو قربان کیے بغیر آپ کے ورزش کے ذریعے تغیر فراہم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے کیونکہ یہ ترقی پسند اوور لوڈنگ کے لیے سازگار ہے اور ورزش کی زیادہ مقدار کی اجازت دیتا ہے۔

حوالہ جات →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018)۔ قلیل مدتی پاور ٹریننگ میں موافقت پر کلسٹر سیٹ کنفیگریشن کا اثر
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019)۔ طاقت پر مبنی مزاحمتی تربیت کے دوران پٹھوں کی ایکٹیویشن: مسلسل بمقابلہ کلسٹر سیٹ کنفیگریشن
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015)۔ تربیت یافتہ اور غیر تربیت یافتہ مردوں میں کلسٹر سیٹ پر شدید ردعمل
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018)۔ کلسٹر سیٹ بمقابلہ روایتی سیٹ: پاور بیسڈ تھریشولڈ کا استعمال کرتے ہوئے کھیل کے میدان کو برابر کرنا