کیا آپ نے کبھی محسوس کیا ہے کہ آپ کے جسم کا ایک حصہ دوسرے سے زیادہ مضبوط یا زیادہ لچکدار ہے؟ یا آپ سوچ سکتے ہیں کہ آپ کا دایاں بازو آپ کے بائیں بازو سے بڑا کیوں ہے۔ یہ پٹھوں کے عدم توازن کی علامت ہوسکتی ہے۔

پٹھوں کا عدم توازن بہت عام ہے۔ ہر کسی کے پاس کسی نہ کسی حد تک یہ ہوتا ہے، چاہے آپ ایک تجربہ کار لفٹر ہوں یا مکمل ابتدائی۔ بہر حال، ہم سب کے پاس اپنی ترجیحی یا غالب باڈی سائیڈ ہے۔

تاہم، آپ کو یہ جان کر حیرت ہو سکتی ہے کہ پٹھوں کا عدم توازن آپ کو اپنے فٹنس کے اہداف کو حاصل کرنے سے روک سکتا ہے۔ اکثر سادہ نظر میں پوشیدہ، یہ عدم توازن آپ کی ورزش کی کارکردگی کو متاثر کرتے ہیں اور آپ کے چوٹ کے خطرے کو بڑھا سکتے ہیں۔

یہ مضمون پٹھوں کے عدم توازن کی نوعیت اور آپ اپنی تربیت کو بہتر بنانے کے لیے ان کو کیسے درست کر سکتے ہیں اس میں گہرائی سے غوطہ لگائے گا۔

پٹھوں کا عدم توازن کیا ہے؟

پٹھوں کا عدم توازن اس وقت ہوتا ہے جب پٹھوں کے بعض گروہ دوسرے پٹھوں کے گروہوں کے مقابلے میں زیادہ ترقی یافتہ یا کم ترقی یافتہ ہوتے ہیں۔ آپ نے شاید انہیں پہلے ہی ایسے لوگوں میں دیکھا ہوگا جن کے سینے، بائسپس اور دیگر آئینے کے پٹھے زیادہ ترقی یافتہ ہیں لیکن وہ اپنی کمر کے پٹھوں کو نظرانداز کرتے ہیں۔

اچھا بیک ورک آؤٹ

جب آپ کے پاس بڑے اور مضبوط یا چھوٹے اور کمزور پٹھوں کا ایک سیٹ ہوتا ہے جو دوسرے پٹھوں کے گروپوں اور آپ کی نقل و حرکت کے معیار کو متاثر کرتا ہے تو آپ کے پاس پٹھوں کا عدم توازن ہوتا ہے۔

پٹھوں کا عدم توازن آپ کی تربیت کو کیسے متاثر کرتا ہے؟

مختلف مخالف پٹھوں کے گروہوں میں طاقت اور لمبائی کا ایک مثالی تناسب ہوتا ہے جس کی انہیں زیادہ سے زیادہ نقل و حرکت کے لیے ہم آہنگی کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم، چونکہ آپ کے پٹھے آپ کی ہڈیوں اور جوڑوں سے جڑے ہوئے ہیں، اس لیے یہ زیادہ سے زیادہ تناسب خراب ہو جاتا ہے اگر وہ بہت مضبوط یا کمزور ہوں، جس کی وجہ سے ایتھلیٹک کارکردگی خراب ہو جاتی ہے اور جوائنٹ میکانکس کی خرابی ہوتی ہے۔

اہم عضلاتی عدم توازن آپ کے جوڑوں کے استحکام کو متاثر کر سکتا ہے اور آپ کے پٹھوں کی زیادہ سے زیادہ قوت کو محدود کر سکتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ اس بات پر اثر انداز ہو سکتا ہے کہ آپ کتنا بوجھ اٹھا سکتے ہیں اور آخر کار جم میں اپنے فوائد کو کم کر سکتے ہیں۔

پٹھوں کے عدم توازن کی وجہ سے پٹھوں، جوڑوں اور کنڈرا میں طویل مدتی خرابی ورزش کے دوران معاوضہ کی حرکت، ناہموار جسم، خراب کرنسی اور چوٹ کا باعث بن سکتی ہے۔

پٹھوں کے عدم توازن کا کیا سبب ہے؟

بیہودہ طرز زندگی

اگر آپ روزانہ کئی گھنٹے بیٹھے رہتے ہیں یا جسمانی طور پر غیر فعال ہوتے ہیں تو بعض پٹھوں کے گروپ کمزور اور تنگ ہوجاتے ہیں۔ مثال کے طور پر، لمبے عرصے تک بیٹھنے سے کولہے کے لچکدار اور کمزور مسلز بن سکتے ہیں۔

جیکڈ ورزش پروگرام حاصل کریں۔

ابتدائی لفٹر جو بیٹھے رہنے کا معمول رکھتے ہیں اور ہمیشہ کمپیوٹر پر رہتے ہیں ان کے جسم کے اوپری حصے میں عدم توازن ہوتا ہے، جس کی مثال آگے کی کرنسی، گردن اور سینے کے تنگ پٹھے، کمر کے اوپری حصے کے کمزور پٹھے، اور آنے والے جالوں پر تکلیف ہوتی ہے۔ اور جاؤ.

تربیت میں عدم توازن

لفٹرز کے لیے مشقوں کا ایک پسندیدہ سیٹ تیار کرنا عام بات ہے جس سے وہ زیادہ بار یا زیادہ شدت کے ساتھ لطف اندوز ہوتے ہیں۔ تاہم، مخصوص پٹھوں کے گروہوں پر بہت زیادہ توجہ مرکوز کرنا اور دوسروں کو نظر انداز کرنا مختلف پٹھوں کے گروہوں کی نشوونما میں غیر متناسب پیدا کر سکتا ہے۔

بہت سے لفٹر اپنے ورزش میں پچھلے زنجیر کے پٹھوں (سینے، بائسپس، ایبس اور کواڈز) کو ترجیح دیتے ہیں۔ مثال کے طور پر، بہت زیادہ پھیپھڑے یا اسکواٹس کرنے سے کواڈز پر توجہ بڑھ جاتی ہے، جس سے ہیمسٹرنگ کمزور اور تنگ ہو جاتے ہیں، اور گھٹنے کے جوڑ کو متاثر کر سکتے ہیں۔

ماضی کی چوٹیں۔

کبھی سوچا ہے کہ جب آپ کے ٹخنے میں موچ آجاتی ہے تو وہی پاؤں دوبارہ کیوں پھسل جاتا ہے یا موچ آجاتی ہے؟ مناسب بحالی کے بغیر، طاقت، اورٹخنوں کی نقل و حرکت کی تربیت، آپ کو پٹھوں کے عدم توازن کی وجہ سے ٹخنوں میں بار بار موچ آنے کا خدشہ ہے۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ جب آپ کو چوٹ لگتی ہے تو آپ کا جسم متاثرہ حصے کی حفاظت کرتا ہے۔ اس میں آپ کی نقل و حرکت کے پیٹرن کو تبدیل کرنا یا زخمی جگہ پر دباؤ کو کم کرنے کے لیے دوسرے پٹھوں کے ساتھ معاوضہ دینا شامل ہے۔

جب دوسرے پٹھے زخمی جگہ کے لیے سستی کو اٹھا لیتے ہیں، تو وہ زیادہ کام کر سکتے ہیں، جس سے تنگی اور زیادہ استعمال ہو سکتا ہے۔ دوسری طرف، بحال ہونے والے عضلات کم استعمال اور کمزور ہو جاتے ہیں۔ لمبے عرصے میں، یہ معاوضہ حرکت کے نمونے جڑ پکڑ سکتے ہیں، جس سے جسم کو اپنی اصل اور متوازن حالت میں واپس آنا مشکل ہو جاتا ہے۔

myo میچ معنی

جسمانی عوامل

کچھ افراد میں موروثی جسمانی اختلافات ہو سکتے ہیں، جیسے ریڑھ کی ہڈی کے گھماؤ اور ٹانگوں کی لمبائی میں تضاد، جو انہیں پٹھوں کے عدم توازن کا شکار کر سکتے ہیں۔ جسمانی تھراپی بحالی اور آرتھوٹک آلات اس قسم کے حالات میں مدد کر سکتے ہیں۔

پٹھوں کے عدم توازن کو کیسے روکا جائے؟

ایک متوازن تربیتی پروگرام پر عمل کریں۔

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی تربیت کا معمول آپ کے پٹھوں کے بڑے گروپوں کو نشانہ بناتا ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ اپنے بائسپس پر کام کرتے ہیں، تو آپ کو اپنے ٹرائیسپ پر بھی زور دینا چاہیے۔ حل کرناایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپایک بہتر تربیتی پروگرام کے ساتھ آپ کو صحیح مقدار میں توازن اور مجموعی طاقت ملے گی۔

اگر آپ نے پچھلے زنجیر کے پٹھے زیادہ ترقی یافتہ ہیں، تو آپ کو پچھلی زنجیر کو نشانہ بنانے والی مشقیں شامل کرنی چاہئیں (پیچھے، گلوٹس، ہیمسٹرنگ اور بچھڑے)۔ رومن کرسی کا استعمال کرتے ہوئے یاجی ایچ ڈی کی مشقیں۔آپ کے روٹین میں شامل کرنے کا ایک بہترین آپشن ہے۔

یکطرفہ مشقیں شامل کریں۔

جب کہ اسکواٹس، ڈیڈ لفٹیں، اور پریس بہت زیادہ فوائد پیش کرتے ہیں، جسم کو دھوکہ دہی کا رجحان ہوتا ہے تربیت/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

آپ کے معمولات میں یکطرفہ مشقیں (سنگل ٹانگ اسکواٹس، سنگل آرم ڈمبل قطاریں، بلغاریائی اسپلٹ اسکواٹس وغیرہ) پٹھوں کی نشوونما اور توازن کو بہتر بنائیں گی، کیونکہ یہ آپ کے جسم کے دونوں اطراف کے درمیان کسی بھی طاقت کے تضاد کو پہچاننے اور درست کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

ایک وقت میں ایک طرف کو الگ تھلگ کرکے، آپ اس بات کو یقینی بناسکتے ہیں کہ دونوں فریق یکساں طور پر محنت کریں، غالب عضلات کو کمزوروں کی تلافی کرنے سے روکتے ہیں۔

کمزور پہلو کو ترجیح دیں۔

ایک بار جب آپ یہ جان لیں کہ کون سے پٹھوں کے گروپ کمزور ہیں، آپ مضبوط پہلو کو پکڑنے کے لیے غیر غالب پہلو پر اپنی ہفتہ وار ورزش کے حجم اور شدت کو بڑھا سکتے ہیں۔

ایک اور مشورہ یہ ہے کہ ورزش کے کسی بھی سیٹ میں پہلے اپنے کمزور پہلو کے ساتھ شروع کریں جب آپ کی توانائی اور توجہ اپنے عروج پر ہو۔ یہ آپ کو اپنے کمزور پہلو پر ورزش کی نقل و حرکت کے معیار کو یقینی بنانے کی اجازت دے گا۔

دماغ اور پٹھوں کے کنکشن کو بہتر بنائیں

دیدماغ اور پٹھوں کا تعلقیا اندرونی توجہ آپ کے ورزش اور پٹھوں کی نشوونما کے معیار کو متاثر کر سکتی ہے۔ اسے آزمائیں، اپنے غالب بازو کے بائسپس کو سکڑنے پر توجہ دیں اور اس کا دوسرے بازو کے سکڑنے سے موازنہ کریں۔ آپ کو فوری طور پر پٹھوں کی تعریف اور آپ کے پٹھوں کے سنکچن میں فرق نظر آئے گا۔

دماغ اور پٹھوں کے تعلق کو بہتر بنانے کے لیے، اپنی پوری توجہ مبذول کریں اور ہر نمائندے، خاص طور پر یکطرفہ مشقوں کے دوران اپنے ہدف کے پٹھوں کے سکڑنے پر توجہ دیں۔

کھینچیں اور متحرک کریں۔

لچک اور حرکات کی حد کو برقرار رکھنے کے لیے اپنے معمولات میں باقاعدگی سے کھینچنے اور حرکت کرنے کی مشقیں شامل کریں، جکڑن کو روکیں جو پٹھوں میں عدم توازن کا باعث بن سکتی ہیں۔

جمالیاتی v taper

یہاں ایک ورزش کا پروگرام ہے جو آپ کو پٹھوں کے عدم توازن کو الگ کرنے میں مدد کرے گا:

ایڈریس کرنسی اور ایرگونومکس

مناسب کرنسی کشش ثقل کی قوت کو پورے جسم میں یکساں طور پر تقسیم کرنے میں مدد کرتی ہے، جس سے پٹھوں، جوڑوں اور لگاموں پر دباؤ کم ہوتا ہے۔ اچھی کرنسی اور ورک اسپیس ایرگونومکس بعض علاقوں میں تنگی اور دوسروں میں کمزوری کی وجہ سے پٹھوں کے عدم توازن کو روک سکتے ہیں۔ یہ دائمی درد اور تکلیف کی نشوونما کو روکنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔

باقاعدہ آرام اور بحالی کا شیڈول بنائیں

اپنے پٹھوں کو مناسب مقدار میں دیں۔آرام اور بحالی کا وقتورزش کے درمیان. یاد رکھیں، آرام فٹنس کے عمل کا ایک اہم حصہ ہے۔ اس سے زیادہ استعمال کی چوٹوں اور پٹھوں کے عدم توازن کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، نیند، ہائیڈریشن، اور مناسب غذائیت کو ترجیح دیں تاکہ زیادہ سے زیادہ بحالی میں مدد ملے۔

باٹم لائن

آپ کی فٹنس روٹین کو بہتر بنانے کے لیے پٹھوں کے عدم توازن کو دور کرنا اور سمجھنا ضروری ہے۔ مندرجہ بالا تجاویز کو حکمت عملی کے ساتھ کرنے سے، آپ پٹھوں کے عدم توازن کو درست کر سکتے ہیں، ورزش کے بہتر معیار اور طاقت کی نشوونما اور چوٹ کے خطرات کو کم کر سکتے ہیں۔

حوالہ جات →

1. _نیم جے آر بیلنسنگ ایکٹ: پٹھوں میں عدم توازن کے اثرات Musculoskeletal Injuries پر۔ مو میڈ 2022 مئی-جون؛ 119(3):225-228۔ پی ایم آئی ڈی: 36035582; PMCID: PMC9324710۔ _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J., & Oh, E. (2015)۔ ایلیٹ فینسرز میں توازن کی صلاحیت پر مخصوص پٹھوں کے عدم توازن کی بہتری کی تربیت کے اثرات۔ جرنل آف فزیکل تھراپی سائنس، 27(5)، 1589–1592۔https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K., & Aoki, M. (2015). زیادہ سے زیادہ رضاکارانہ طاقت پر یکطرفہ اور دو طرفہ مزاحمتی مشق کا اثر، اٹھائے جانے والے بوجھ کی کل مقدار، اور ادراک اور میٹابولک ردعمل۔ کھیل کی حیاتیات، 32(1)، 35–40۔https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Constant D. بار بار ٹخنے کی موچ۔ [8 اگست 2022 کو اپ ڈیٹ کیا گیا]۔ میں: StatPearls [انٹرنیٹ]۔ خزانہ جزیرہ (FL): StatPearls Publishing; 2022 جنوری۔ سے دستیاب:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021)۔ اضافی جسمانی وزن کی یکطرفہ تربیت کے 3 ہفتوں کے بعد نچلے اعضاء کے پٹھوں کی سرگرمی میں عدم توازن میں تبدیلی۔ اپلائیڈ سائنسز، 11(4)، 1494۔https://doi.org/10.3390/app11041494_