ہم سب کی مضبوط رائے ہے کہ ہمیں جم میں کتنا وقت گزارنا چاہئے۔

1-گھنٹہ وہ جادوئی نمبر رہا ہے جس پر زیادہ تر لوگ بھروسہ کرتے ہیں۔

لیکن کچھ کھلاڑیوں کے لیے، اگر آپ 2 گھنٹے یا اس سے زیادہ ٹریننگ کر رہے ہیں تو آپ کو کوئی نتیجہ نہیں مل رہا ہے۔

جبکہ دوسرے روزانہ 20 منٹ سے کم ورزش کرتے ہیں۔

تو مثالی ورزش کی لمبائی کیا ہے؟

اگرچہ ایک ہی سائز کے مطابق کوئی جواب نہیں ہے، لیکن ان عوامل کو سمجھنا جو ایک مثالی ورزش کی مدت میں حصہ ڈالتے ہیں، آپ کو ایک ایسا معمول بنانے میں مدد مل سکتی ہے جو آپ کے مقاصد اور طرز زندگی کے مطابق ہو۔

اس مضمون میں، ہم ورزش کی لمبائی کا تعین کریں گے اور بہترین فٹنس کے نتائج حاصل کرنے کے لیے بہترین توازن قائم کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے رہنمائی فراہم کریں گے۔

انفرادی ضروریات کو سمجھنا

انفرادی اہداف، فٹنس کی سطح، اور وقت کی پابندیوں کی وجہ سے مثالی ورزش کی لمبائی ایک شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوتی ہے۔

اپنے ورزش کے دورانیے کو اپنے مقاصد کے ساتھ ہم آہنگ کرنا بہت ضروری ہے۔

مثال کے طور پر، عام فٹنس کی دیکھ بھال کا مقصد رکھنے والے کو کسی مخصوص کھیل یا مقابلے کے لیے انفرادی تربیت سے مختلف ورزش کی لمبائی درکار ہو سکتی ہے۔

ایک پاور لفٹر غالباً 2 گھنٹے جم میں گزارے گا کیونکہ وہ ہر سیٹ کے درمیان 3-5 منٹ آرام کریں گے۔

جبکہ زیادہ تر لوگ اس سے کم خرچ کریں گے کیونکہ وہ ہر سیٹ کے درمیان 1-2 منٹ آرام کریں گے۔

لہذا آپ کو اپنی ذاتی خواہشات پر غور کرنا ہوگا اور اپنے فٹنس سفر کے لیے حقیقت پسندانہ توقعات قائم کرنی ہوں گی۔

مقدار سے زیادہ معیار

جب ورزش کی بات آتی ہے تو معیار ہمیشہ مقدار کو پیچھے چھوڑ دیتا ہے۔

اپنی مشقوں کی شدت اور تاثیر پر توجہ مرکوز کرنا نتائج کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے ضروری ہے، چاہے مدت کچھ بھی ہو۔

چھوٹا،اعلی شدت کے ورزشجب صحیح طریقے سے عملدرآمد کیا جائے تو زبردست فوائد فراہم کر سکتے ہیں۔

سرکٹ ٹریننگ یا وقفہ کی تربیت جیسی تکنیکوں کو شامل کرکے، آپ جم میں اپنے وقت کو بہتر بنا سکتے ہیں اور طاقت، برداشت اور چربی کے نقصان میں خاطر خواہ فوائد حاصل کر سکتے ہیں۔

کارکردگی اور وقت کی پابندیاں

جدید طرز زندگی اکثر وقت کی پابندیاں عائد کرتی ہے، جس کی وجہ سے مصروف نظام الاوقات میں فٹ ہونے والے ورزشوں کو ڈیزائن کرنا ضروری ہو جاتا ہے۔

مردوں کے لئے جم کا معمول

لمبے لمبے سیشنوں کو طے کرنے کے بجائے، تاثیر سے سمجھوتہ کیے بغیر اپنے ورزش کو مختصر کرنے پر غور کریں۔

آپ کو جو ملا ہے اس کے ساتھ کام کرنا سیکھنا ہوگا۔

کچھ دن آپ کے پاس گھنٹوں کام کرنے کے لیے گھنٹے ہوتے ہیں، لیکن بعض اوقات آپ صرف 30 منٹ کی ورزش کو نچوڑ پائیں گے، اور یہ ٹھیک ہے۔

Tabata یا HIIT معمولات میٹابولزم کو بڑھا سکتے ہیں، قلبی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں، اور مجموعی صحت کو بڑھا سکتے ہیں۔

انفرادی فٹنس کی سطحوں پر غور کریں۔

فٹنس کی سطح ورزش کی لمبائی کا تعین کرنے میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔

ابتدائی افراد کو ورزش کے معمولات کے مطابق ہونے کے لیے زیادہ وقت درکار ہو سکتا ہے، جبکہ تجربہ کار کھلاڑی زیادہ شدید اور طویل ورزش کو سنبھال سکتے ہیں۔

اس کے برعکس بھی سچ ہے، ایک ابتدائی کو نتائج حاصل کرنے کے لیے شاید 12 سیٹوں کی ضرورت ہوگی، اور زیادہ ترقی یافتہ کھلاڑی کو 15 یا اس سے زیادہ سیٹوں کی ضرورت ہوگی۔

بتدریج اپنے ورزش کی مدت اور شدت میں اضافہ کریں کیونکہ آپ کی فٹنس بہتر ہوتی ہے۔

اپنے جسم کو سنیں اور اپنے آپ کو سیشنوں کے درمیان صحت یاب ہونے کے لیے کافی وقت دیں تاکہ زیادہ ٹریننگ اور چوٹوں سے بچا جا سکے۔

قلبی اور طاقت کی تربیت کا توازن

ایک مثالی ورزش کو قلبی اور طاقت کی تربیت کے اجزاء کے درمیان توازن برقرار رکھنا چاہیے۔

دل کی ورزشیں، جیسے دوڑنا، تیراکی، یا سائیکلنگ، دل کی صحت اور برداشت کو فروغ دیتی ہیں۔

دوسری طرف، طاقت کی تربیت، پٹھوں کے سر کو بڑھاتی ہے، ہڈیوں کی کثافت کو بہتر بناتی ہے، اور میٹابولک ریٹ کو بڑھاتی ہے۔

اور کارڈیو ورزش طاقت کی تربیتی ورزش سے زیادہ لمبی ہوتی ہے۔

اسی لیے آپ عام طور پر دل کی دھڑکن زون 1-3 (ایروبک) بمقابلہ زون 4-5 (زیادہ سے زیادہ کوشش/ہائٹ) میں رہتے ہوئے زیادہ برداشت پیدا کرتے ہیں۔

دونوں قسم کی مشقوں کو اپنے معمولات میں شامل کرنا ایک اچھی فٹنس طرز عمل کو یقینی بناتا ہے۔

انفرادی ترجیحات اور لطف

آخر میں، مثالی ورزش کی لمبائی ذاتی ترجیحات اور لطف اندوزی سے بہت زیادہ متاثر ہوتی ہے۔

اگر آپ جم میں لمبے گھنٹے گزارنے سے ڈرتے ہیں، تو مختصر، شدید ورزش زیادہ موزوں ہو سکتی ہے۔

متبادل طور پر، اگر آپ کو طویل سیشنوں میں سکون ملتا ہے جو مختلف قسم کی مشقوں اور تکنیکوں کی اجازت دیتا ہے، تو یہ آپ کے لیے بہترین انتخاب ہو سکتا ہے۔

بالآخر، مستقل مزاجی اور اس معمول کی پابندی جس سے آپ لطف اندوز ہوتے ہیں ہر ورزش کی مخصوص مدت کے مقابلے آپ کے فٹنس سفر پر زیادہ نمایاں اثر ڈالے گا۔

تربیت یافتہ پٹھوں کے گروپ کی بنیاد پر ورزش کی لمبائی

آپ اپنے ایمز اور ٹانگوں کی تربیت میں ایک ہی وقت نہیں گزاریں گے۔

آپ اپنے بازوؤں کو 10 سیٹوں کا استعمال کرتے ہوئے، مختصر آرام کے وقفوں کے ساتھ تربیت دے سکتے ہیں، اور 30 ​​منٹ میں اپنی ورزش مکمل کر سکتے ہیں۔

دوسری طرف، ٹانگوں کو 15+ سیٹوں کی ضرورت ہوگی تاکہ ان میں موجود ہر پٹھوں کو نشانہ بنایا جا سکے، اس کے ساتھ ساتھ طویل آرام کا وقفہ بھی، جو تقریباً ایک گھنٹے یا اس سے زیادہ میں کیا جا سکتا ہے۔

آپ کی ورزش کی لمبائی اس بات پر منحصر ہوگی کہ آپ کیا تربیت دیتے ہیں، چھوٹے پٹھوں کے گروپ بڑے لوگوں کے مقابلے میں کم وقت لیں گے۔

آپ کی ورزش کا دورانیہ آپ کی شخصیت کی بنیاد پر مختلف ہوگا۔

اگر آپ کوئی ایسا شخص ہے جس کی توانائی زیادہ ہے یا آپ کو ADHD ہے، اور میں آپ کو بتاتا ہوں کہ ہم ٹانگوں کی 2 گھنٹے کی ورزش کرنے جا رہے ہیں اور ہر سیٹ کے درمیان 3 منٹ کا وقفہ لیں گے، تو آپ مجھے ایسے دیکھیں گے جیسے میں پاگل ہوں۔

زیادہ توانائی والے لوگ یقینی طور پر مختصر اور زیادہ شدید ورزش کو ترجیح دیں گے، تاکہ وہ اس ساری توانائی کو حاصل کر سکیں۔

اگر آپ زیادہ صبر کرتے ہیں، تو آپ 90 منٹ سے زیادہ کی تربیت کے ساتھ ٹھیک ہوں گے، اور اپنا ورزش مکمل کرنے کے لیے اپنا وقت نکالیں گے۔

ورزش کا دورانیہ آپ کی شخصیت کی قسم سے بھی منسلک ہوتا ہے، اس لیے منتخب کریں کہ آپ کے لیے کیا کام کرتا ہے۔

باٹم لائن

مثالی ورزش کی لمبائی انفرادی اہداف، فٹنس کی سطح، اور وقت کی پابندیوں کی بنیاد پر فرد سے دوسرے شخص میں مختلف ہوتی ہے۔

مقدار پر معیار کو ترجیح دیں، کارکردگی اور شدت پر توجہ دیں، اور قلبی اور طاقت کی تربیت کے درمیان توازن قائم کریں۔

لیکن اگر آپ اس مقام پر پہنچ گئے ہیں، اور آپ میرے جوابات سے مطمئن نہیں ہیں، تو میں آپ کی مایوسی کو سمجھتا ہوں۔

ان سب پر حکمرانی کا ایک ہی جواب نہیں ہے۔

تاہم، ہائبرڈ ایتھلیٹ ہونے کے 11 سال بعد، مجھے کچھ سفارشات ملی جو میں فراہم کر سکتا ہوں:

• زیادہ تر ورزش کے لیے 1 گھنٹہ کا ہدف رکھیں (بشمول وارم اپ اور ٹھنڈا)
• 60-90 منٹ اگر آپ بڑے پٹھوں کے گروپوں کو تربیت دے رہے ہیں جیسے ٹانگیں یا پیچھے
• اگر آپ چھوٹے پٹھوں کے گروپوں پر کام کر رہے ہیں تو 30-45 منٹ کی کوشش کریں۔ بازو یا بچھڑے
• 45-60 منٹ اگر آپ اپنے کارڈیو پر توجہ مرکوز کر رہے ہیں یا صرف چربی کم کرنا چاہتے ہیں۔
• 90+ منٹ اگر آپ کھیل کھیلتے ہیں جیسے فٹ بال، باسکٹ بال، وغیرہ
• 90-120 منٹ اگر آپ لمبی دوری کے کھلاڑی ہیں جیسے میراتھنفولادی ادمی
• 2 گھنٹے یا اس سے زیادہ اگر آپ پاور لفٹر ہیں یا محض جماہولک ہیں۔

یاد رکھیں، یہ اس بارے میں نہیں ہے کہ آپ کتنی دیر تک ورزش کرتے ہیں۔ یہ اس بارے میں ہے کہ آپ کتنی اچھی طرح سے کام کرتے ہیں۔

محنت جاری رکھیں!

حوالہ جات →

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. ET رحمہ اللہ تعالی. بالغوں میں فٹنس پر کم والیوم ہائی-انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIT) کے اثرات: کنٹرول شدہ اور غیر کنٹرول شدہ آزمائشوں کا ایک میٹا تجزیہ۔ اسپورٹس میڈ 44، 1005–1017 (2014)۔https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• کلارک جے ای۔ ورزش کی تاثیر پر دورانیے کا اثر، تربیت کے دورانیے کے لیے مضمرات اور زیادہ چربی والے افراد کے لیے ہدف کی ترتیب، ایک میٹا تجزیہ۔ بائول اسپورٹ۔ دسمبر 2016؛ 33(4):309-333۔ doi: 10.5604/20831862.1212974۔ Epub 2016 Aug 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767۔
• Iversen VM، Norum M، Schoenfeld BJ، Fimland MS. اٹھانے کا کوئی وقت نہیں؟ طاقت اور ہائپر ٹرافی کے لئے وقت کے ساتھ موثر تربیتی پروگراموں کی ڈیزائننگ: ایک بیانیہ کا جائزہ۔ اسپورٹس میڈ۔ اکتوبر 2021؛ 51(10):2079-2095۔ doi: 10.1007/s40279-021-01490-1۔ Epub 2021 جون 14۔ PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772۔