لفٹنگ ٹیمپو کیا ہے؟
پٹھوں کی نشوونما کے لئے تیز بمقابلہ سست ریپس
ریپ ٹیمپو اس رفتار سے مراد ہے جس سے آپ اٹھا رہے ہیں۔
یہ تربیتی پروٹوکول حالیہ برسوں میں بہت مقبول ہوا ہے۔ بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ یہ بہتر نتائج حاصل کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہے۔
خواتین کی 5 دن کی ورزش کا معمول
اس مضمون میں ہم بات کریں گے۔لفٹنگ ٹیمپواور اس کا اثر پٹھوں کی نشوونما پر پڑتا ہے۔
Rep Tempo کیا ہے؟
جب آپ اٹھا رہے ہیں، تو آپ سست اور کنٹرول شدہ حرکت کے ساتھ تکرار کر سکتے ہیں یا آپ انہیں تیز رفتار اور دھماکہ خیز انداز میں انجام دے سکتے ہیں۔
اسے rep/lifting tempo کہا جاتا ہے۔
ہم تکرار کو 4 مختلف مراحل میں توڑ سکتے ہیں:
- تکنیک کو بہتر بناتا ہے۔
- کام کرنا زیادہ مشکل بناتا ہے۔
- برداشت کو بڑھاتا ہے۔
- تھکاوٹ کو بڑھاتا ہے۔
- CNS پر ٹیکس لگانا
- روایتی ریپ ٹیمپو سے کم تربیتی حجم
- ریپ ٹیمپو وہ رفتار ہے جس سے آپ اٹھا رہے ہیں۔
- تکرار میں 4 مراحل ہوتے ہیں: سنکی (نیچے)، isometric (نیچے)، concentric (لفٹنگ)، isometric (اوپر)
- آپ سنکی تربیت کر کے پٹھوں کی تعمیر حاصل کر سکتے ہیں، لیکن آپ پھر بھی اپنے کمزور ترین لنک کی طرح مضبوط ہوں گے۔ آپ کی مرتکز طاقت
- سست ریپ ٹیمپو روایتی ریپ ٹیمپو کے مقابلے میں زیادہ تھکاوٹ اور کم تربیتی حجم کا باعث بن سکتا ہے۔
- اگر آپ لفٹ کے کچھ حصوں پر کام کرنا چاہتے ہیں، چیزوں کو تبدیل کرنا چاہتے ہیں یا اپنی برداشت کو بڑھانا چاہتے ہیں تو ریپ ٹیمپو فائدہ مند ہو سکتا ہے۔
- ایرک ہیلمس 'دی مسکل اینڈ سٹرینتھ پیرامڈ ٹریننگ، لیول 6: لفٹنگ ٹیمپو'
اس مرحلے میں سے ہر ایک کو ایک ٹیمپو تفویض کیا جاسکتا ہے۔
یہاں معیاری ٹیمپو ہے جسے زیادہ تر لوگ جانے بغیر استعمال کرتے ہیں۔2-0-2-0:
یہ پروٹوکول مضبوط کوچ چارلس پولیکوئن نے بنایا تھا اور اس کے فوائد ہیں جنہیں ہم اگلے حصوں میں تلاش کریں گے۔
پٹھوں کی نشوونما اور سنکی تربیت
یہ سننا بہت عام ہے کہ لوگ نمائندے کے سنکی (نیچے) حصے کی رفتار کو ضرورت سے زیادہ سست کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔
فٹنس میں کمی کیسے کریں
اس کی وجہ یہ ہے کہ تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ سنکی (صرف) تربیت کر کے زیادہ پٹھوں کی تعمیر ممکن ہے۔
تاہم، ضروری نہیں کہ اس قسم کی تربیت لیب میں استعمال ہونے والے آلات بمقابلہ جم میں دستیاب آلات کی وجہ سے ترجمہ کرے۔
آپ اب بھی جم میں سنکی تربیت پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں، جیسے کہ پل اپ کے منفی (نیچے) حصے کو انجام دینا اگر آپ مکمل کارکردگی کا مظاہرہ نہیں کر سکتے ہیں۔
اس سے آپ کو مزید عضلات بنانے میں مدد ملے گی، لیکن آپ پھر بھی اپنے کمزور ترین لنک کی طرح مضبوط ہوں گے۔ آپ کی مرتکز طاقت (اٹھانا) پل اپ کا حصہ۔
ریپ ٹیمپو اور پٹھوں کی نشوونما کے لئے تناؤ کے تحت وقت
تناؤ کے تحت وقت (TUT) یہ ہے کہ آپ کے پٹھوں کو کتنی دیر تک فعال کیا جا رہا ہے۔
یہ نتیجہ اخذ کرنا آسان ہوگا کہ تناؤ میں جتنا زیادہ وقت ہوگا، اتنا ہی زیادہ پٹھوں کی نشوونما ہوگی۔
تاہم، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہتناؤ میں زیادہ وقت کا مطلب بہتر محرک (پٹھوں کی نشوونما) نہیں ہے۔
پٹھوں کی ورزش کا منصوبہ حاصل کریں۔
اگر آپ ہلکا وزن لیتے ہیں اور آپ 4-0-2-0 کا ریپ ٹیمپو انجام دیتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں تناؤ میں زیادہ وقت لگے گا اگر آپ نے زیادہ وزن کے ساتھ 2-0-2-0 کیا ہے۔ تاہم، بھاری وزن بہتر محرک کا باعث بنے گا۔
مزید یہ کہ، اگر آپ اسی مثال کو ایک ہی وزن کے ساتھ لیں، لیکن مختلف سنکی مدت۔ آپ یقینی طور پر 2-0-2-0 کے مقابلے میں 4-0-2-0 پر کم ریپس کریں گے، کیونکہ تکرار کے سست سنکی حصے میں جمع ہونے والی تھکاوٹ کی وجہ سے۔
اس سے آپ کو تناؤ میں زیادہ وقت ملے گا، لیکن تربیت کا حجم کم ہوگا، اس طرح کم ہائپر ٹرافی (پٹھوں کی نشوونما)۔
سب سے اہم بات یہ ہے کہ صرف وزن کو کنٹرول شدہ طریقے سے اٹھائیں (2-0-2-0)، لیکن اسے ضرورت سے زیادہ سست کرنے کی کوشش نہ کریں۔ بصورت دیگر، اس سے تھکاوٹ بڑھے گی اور آپ کی تربیت کا حجم کم ہو جائے گا۔
کھانے کی خواہش کو کیسے روکا جائے۔
ریپ ٹیمپو کی مثالیں: روکا ہوا، سست منفی، کنٹرول شدہ نمائندے...
اسی طرح myo-reps کے لیے، لفٹنگ ٹیمپو ایک ایسا آلہ ہے جو بعض صورتوں میں مفید ہو سکتا ہے۔
مثال کے طور پر، اگر آپ کوئی ایسی سرگرمی انجام دیتے ہیں جس کے لیے طاقت کی ضرورت ہوتی ہے (جیسے باکسنگ)، تو آپ دھماکہ خیز مرتکز حرکات کرنے پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں۔ ریپ ٹیمپو اس طرح نظر آسکتا ہے: 3-0-1-0
آپ مخصوص ہونے اور تحریک کے کچھ حصوں کو مضبوط بنانے کے لیے اسکواٹس کو موقوف بھی کر سکتے ہیں، جس سے آپ کو دوسرے پٹھوں کے گروپ بنانے میں مدد ملے گی۔ ریپ ٹیمپو اس طرح نظر آسکتا ہے: 2-2-2-0
یا اپنے اسکواٹ کی رفتار کو کم کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ اچھی شکل کے ساتھ ورزش کر رہے ہیں۔ ریپ ٹیمپو اس طرح نظر آئے گا: 4-1-4-1
