اپنے ورزش کے معمولات میں تبدیلی کی ضرورت ہے؟ کیا آپ اپنے فٹنس سفر میں حوصلہ افزائی اور مصروف رہنے کے لیے جدوجہد کرتے ہیں؟ یہ آپ کے اندرونی جانور میں ٹیپ کرنے اور ابتدائی حرکات کو دریافت کرنے کا وقت ہوسکتا ہے۔

ابتدائی حرکات یا جانوروں کی نقل و حرکت کی مشقیں فنکشنل فٹنس کے لیے ایک منفرد نقطہ نظر پیش کرتی ہیں جو متنوع لیکن فعال حرکات کی ہماری فطری ضرورت میں موجود خلا کو ختم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

خیال یہ ہے کہ فٹنس کے واحد پہلو، جیسے طاقت، نقل و حرکت، یا برداشت پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے نقل و حرکت کی تربیت دی جائے۔ حتمی مقصد یہ ہے کہ جسمانی فٹنس کے مختلف عناصر خوبصورت حرکت کے نمونے بنانے کے بڑے مقصد کی تکمیل کریں۔

اس مضمون میں، ہم جانوروں کی نقل و حرکت کی مشقوں کے پیچھے سائنس کا جائزہ لیں گے اور یہ کہ یہ حرکات کس طرح فٹنس کے لیے قابل توسیع اور موافقت پذیر نقطہ نظر پیش کر سکتی ہیں۔

بنیادی تحریکیں کیا ہیں؟

ابتدائی حرکات قدرتی پر مبنی ہیں،فعال حرکتیںجو ہمارے آباؤ اجداد نے بقا کے لیے استعمال کیا تھا اور یہ اب بھی ہمارے جسموں میں پیدائشی ہے۔

ابتدائی حرکت کے نمونے وہ بنیادی حرکات ہیں جو انسان لاکھوں سالوں سے انجام دے رہے ہیں، جیسے رینگنا، چڑھنا، چلنا، دوڑنا، چھلانگ لگانا، دھکیلنا، کھینچنا اور بیٹھنا۔ یہ حرکتیں بیک وقت متعدد عضلاتی گروپوں اور جوڑوں کو مشغول کرتی ہیں، جس سے پورے جسم کی طاقت، استحکام اور ہم آہنگی کو فروغ ملتا ہے۔

یہ مشقیں ریچھ، کیکڑے، مینڈک اور گوریلا جیسے جانوروں کی قدرتی حرکت کے نمونوں کی نقل کرتی ہیں۔ ان مشقوں کو انجام دینے سے، ہم اپنی بنیادی جبلتوں کو ٹیپ کرتے ہیں اور اپنے جسموں کو ان طریقوں سے مشغول کرتے ہیں جو عام طور پر روایتی ورزشوں میں نہیں دی جاتی ہیں۔

ابتدائی نقل و حرکت کے فوائد

1. فنکشنل فٹنس

ابتدائی حرکت کی مشقیں عملی طاقت، نقل و حرکت، اور ہم آہنگی کو بڑھا کر، روزمرہ کے کاموں اور جسمانی سرگرمیوں کو آسان اور زیادہ موثر بنا کر جسم کو حقیقی زندگی کے حالات کے لیے تیار کرتی ہیں۔

کے برعکسویٹ لفٹنگابتدائی تحریک میں حرکت کے مختلف طیارے شامل ہوتے ہیں اور اکثر وزن کو پوائنٹ A سے پوائنٹ B تک منتقل کرنے کے بجائے مقصد کو پورا کرنے کے لیے کیا جاتا ہے۔

2. پورے جسم کی مصروفیت

کے برعکستنہائی کی مشقیںجو مخصوص پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بناتے ہیں، ابتدائی حرکتیں مشغول ہوتی ہیں۔ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپایک ہی وقت میں. اکثر اوپری اور نچلے جسم دونوں کو نشانہ بناتے ہوئے، یہ پورے جسم کی مصروفیت کے معمولات مجموعی طاقت، استحکام، اور کیلوری کے اخراجات کو بہتر بنانے کا باعث بنتے ہیں، جو کہ وقت کے لیے موثر اور موثر ورزش فراہم کرتے ہیں۔

چونکہ یہ مشقیں اکثر پٹھوں کے متعدد گروہوں کو مشغول کرتی ہیں، اس لیے ان کے نتیجے میں روایتی مشقوں کے مقابلے میں زیادہ کیلوریز جلنے کا رجحان ہوتا ہے، جس سے وہ وزن کے انتظام کے لیے ایک مؤثر ذریعہ بنتی ہیں۔جسم کی بحالی کے مقاصد.

3. توسیع پذیری اور موافقت

ابتدائی حرکات کو مختلف فٹنس لیولز اور صلاحیتوں کے مطابق آسانی سے تبدیل کیا جا سکتا ہے۔ شدت، رفتار، کو ایڈجسٹ کرکے مشقوں کو آگے بڑھا یا جا سکتا ہے،وقت، یا تحریک کی پیچیدگی، انہیں کسی کے لیے قابل رسائی بناتی ہے۔

4. بہتر نیورومسکلر کوآرڈینیشن

ابتدائی حرکتیں جسم کو چیلنج کرتی ہیں کہ وہ پیچیدہ حرکت کے نمونوں کو مربوط کرے جو آپ کو تربیت دیتے ہیں۔دماغ اور پٹھوں کا کنکشنزیادہ موثر اور موثر ہونے کے لیے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، یہ توازن، چستی، اور جسمانی بیداری میں بہتری کا باعث بن سکتا ہے، جو روزانہ کی سرگرمیوں اور اتھلیٹک کارکردگی دونوں کے لیے فائدہ مند ہے۔

5. بہتر نقل و حرکت اور لچک

ابتدائی حرکات کے لیے مختلف جوڑوں بشمول کولہوں میں مکمل حرکت کی ضرورت ہوتی ہے۔کندھے ٹخنوں، اور کلائیاں۔ ان مشقوں کو باقاعدگی سے کرنے سے نقل و حرکت اور لچک کو بہتر بنانے، چوٹوں کے خطرے کو کم کرنے اور مجموعی جسمانی کارکردگی کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔

کچھ کھلاڑی جو باقاعدگی سے اپنے ورزش کے سیشنوں میں ابتدائی حرکت کی مشقیں شامل کرتے ہیں وہ کندھے کی حرکت اور مجموعی نقل و حرکت کی بڑھتی ہوئی رینج کی وجہ سے پیچیدہ جسمانی حرکات جیسے ہینڈ اسٹینڈ پش اپس میں ڈرامائی بہتری دیکھتے ہیں۔

6. زیادہ استعمال کی چوٹوں کا خطرہ کم:

روایتی طاقت کی تربیتاور بار بار کارڈیو مشقیں بعض اوقات مخصوص جوڑوں اور پٹھوں پر بار بار ہونے والے دباؤ کی وجہ سے زیادہ استعمال کی چوٹوں کا باعث بن سکتی ہیں۔ ابتدائی حرکات، ان کے مختلف حرکات کے نمونوں اور پورے جسم کی مصروفیت کے ساتھ، بوجھ کو تقسیم کرکے زیادہ استعمال کی چوٹوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپاور جوڑوں.

7. لطف اندوزی اور حوصلہ افزائی میں اضافہ

ابتدائی نقل و حرکت کی مشقیں تفریحی، چیلنجنگ اور دلکش ہو سکتی ہیں۔ وہ روایتی جم کے معمولات کا ایک بہترین متبادل ہیں۔ ان کا نیاپن اور تنوع باقاعدہ فٹنس پروگرام کی حوصلہ افزائی اور اس پر عمل کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

اپنے ورزش کے معمولات میں ابتدائی حرکات کیسے شامل کریں۔

ابتدائی نقل و حرکت کی مشقیں بغیر کسی رکاوٹ کے آپ کے موجودہ ورزش کے معمولات میں ضم کی جا سکتی ہیں، جو آپ کی مجموعی فٹنس کو بڑھانے کے لیے ایک متحرک اور دلکش طریقہ فراہم کرتی ہیں۔ چونکہ وہ آپ کے پورے جسم کو مشغول کرتے ہیں، آپ انہیں اپنے معمول کے کسی بھی حصے میں ڈال سکتے ہیں۔

فعال بحالی

طاقت کی تربیت کے سیٹ یا زیادہ شدت کے وقفوں کے درمیان فعال بحالی کی مشقوں کے طور پر ابتدائی حرکات کا استعمال کریں۔ مثال کے طور پر، اپنے آرام کے ادوار میں ریچھ کے رینگنے یا کیکڑے کی چہل قدمی کریں تاکہ دل کی بلند شرح کو برقرار رکھا جا سکے اور پٹھوں کے مختلف گروہوں کو شامل کیا جا سکے، بہتر گردش اور تیزی سے صحت یابی کو فروغ دیا جا سکے۔

متحرک وارم اپ

اپنی ڈائنامک میں ابتدائی حرکتیں شامل کریں۔وارم اپ کا معمولاپنے جسم کو زیادہ شدید مشقوں کے لیے تیار کرنے کے لیے۔ انچورم واک، شتر مرغ کی واک، اور چیتے کے رینگنے جیسی حرکتیں خون کے بہاؤ کو بڑھانے، جوڑوں کو متحرک کرنے، اور اہم پٹھوں کے گروپوں کو متحرک کرنے میں مدد کر سکتی ہیں، چوٹ لگنے کے خطرے کو کم کرتی ہیں اور آپ کی اہم ورزش میں کارکردگی کو بڑھا سکتی ہیں۔

موومنٹ سنیکس

اپنے دن بھر کی ابتدائی حرکات کے مختصر برسٹ کو شامل کریں 'تحریک نمکین.' یہ مختصر سیشن بیٹھے ہوئے ادوار کو توڑنے، توانائی کی سطح کو بڑھانے اور موڈ کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، مینڈک کی چھلانگ یا بطخ کی سیر کرنے کے لیے اپنی میز سے 5 منٹ کا وقفہ لیں، بہتر کرنسی کو فروغ دینے اور مجموعی جسمانی سرگرمی میں اضافہ کریں۔

سرکٹ ٹریننگ

مختلف مشقوں کو ایک مسلسل، مکمل جسمانی ورزش میں ملا کر ایک بنیادی تحریک کا سرکٹ بنائیں۔ مثال کے طور پر، ریچھ کے رینگنے کا ایک سلسلہ انجام دیں، اس کے بعد کیکڑے کی چہل قدمی، مینڈک کی چھلانگ، اور مگرمچھ کے رینگنے، مشقوں کے درمیان کم سے کم آرام کے ساتھ۔ اس قسم کی تربیت قلبی برداشت، پٹھوں کی طاقت، اور مجموعی فٹنس کو وقتی طور پر بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔

یہاں مردوں کے لیے ایک منصوبہ ہے جو آپ کو مضبوط بنانے میں مدد کرے گا:

اور خواتین کے لیے:

آؤٹ ڈور ورزش

چونکہ وہ فعال ہونے کے لیے ڈیزائن کیے گئے ہیں، اس لیے ابتدائی حرکات بیرونی ورزشوں کے ساتھ ساتھ کام کرتی ہیں، جس سے آپ تازہ ہوا اور قدرتی ماحول سے لطف اندوز ہوتے ہوئے جسم کی بہتر آگاہی اور پروپریوپشن پیدا کر سکتے ہیں۔ گوریلا واک یا بچھو کے رینگنے جیسی ورزشوں کو انجام دینے کے لیے پارک کے بنچوں، درختوں یا دیگر بیرونی خصوصیات کا استعمال کریں، اپنے معمولات میں تنوع اور تفریح ​​کا اضافہ کریں۔

بہترین ابتدائی حرکات

ابتدائی حرکات کا استعمال کرتے ہوئے تربیت کے عملی طور پر لامحدود طریقے ہیں، اور پرائمل کی اصطلاح کی فٹنس میں کوئی معیاری بنیاد نہیں ہے۔ تاہم، کئی مشقیں یقینی طور پر آپ کی فٹنس کو بہتر بنا سکتی ہیں اور اسے آپ کی ایتھلیٹک کارکردگی اور روزانہ کی سرگرمیوں میں ترجمہ کرنے کی اجازت دیتی ہیں۔

پورے جسم کی حرکات اور مشقوں پر توجہ مرکوز کرنا جو مشغول ہوں۔لازمیآپ کو مزید ایتھلیٹک بنا سکتے ہیں اور ممکنہ طور پر چوٹوں کو روک سکتے ہیں۔

مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ مشقیں جو چاروں طرف (تمام چوکوں، رینگنے اور پلنے) پر کی جاتی ہیں مجموعی فعل، حرکات کی حد، پٹھوں کی طاقت اور برداشت میں بہتری کا باعث بنتی ہیں۔

یہاں ابتدائی تحریک کی مشقوں کی کچھ مثالیں ہیں:

1. ریچھ کا رینگنا

ریچھ کے رینگنے سے کندھے اور کولہے کی نقل و حرکت کو بہتر بناتے ہوئے پورے جسم کی طاقت، استحکام اور ہم آہنگی پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے۔ جب آپ رینگتے ہیں تو آپ کا جسم پوری ورزش کے دوران مسلسل تناؤ میں رہتا ہے۔ یہ پٹھوں کی ترقی اور طاقت کی تعمیر کے لئے بہتر محرک کی اجازت دیتا ہے.

اہم عضلات شامل ہیں:کندھے، سینے، triceps، کور، quads اور glutes

یہ کیسے کریں:

1. تمام چوکوں سے شروع کریں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے نیچے اور گھٹنوں کو اپنے کولہوں کے نیچے رکھیں
2. اپنے گھٹنوں کو زمین سے تھوڑا سا اٹھائیں اور اپنے دائیں ہاتھ اور بائیں پاؤں کو تبدیل کرتے ہوئے آگے بڑھیں، پھر اپنے بائیں ہاتھ اور دائیں پاؤں کو
3. اپنی کمر کو فلیٹ اور کور کو مصروف رکھیں

2. کریب واک

کیکڑے کی چہل قدمی اوپری جسم اور کور کو مضبوط بنانے، کلائی اور کندھے کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے، اور مجموعی ہم آہنگی اور جسمانی بیداری کو بڑھانے میں مدد کرتی ہے۔ وہ ہپ ایکسٹینسرز اور ریڑھ کی ہڈی کے مسلز کی برداشت کا کام بھی کرتے ہیں۔

اہم عضلات شامل ہیں:کندھے، سینے، ٹرائیسپس، کور، کواڈز اور گلوٹس

یہ کیسے کریں:

1. اپنے ہاتھ اپنے پیچھے رکھ کر زمین پر بیٹھیں اور اپنے پاؤں فرش پر چپٹے رکھیں
2. اپنے کولہوں کو زمین سے اٹھائیں اور اپنے دائیں ہاتھ اور بائیں پاؤں کو، پھر اپنے بائیں ہاتھ اور دائیں پاؤں کو حرکت دے کر آگے بڑھیں۔
3. اپنے سر سے اپنے کولہوں تک سیدھی لکیر رکھیں

3. مینڈک کی چھلانگ

مینڈک کی چھلانگیں کم جسم کی طاقت پیدا کرنے، ٹانگوں کی طاقت اور ہم آہنگی کو بہتر بنانے اور مجموعی طور پر قلبی قوت برداشت کو بڑھانے میں مدد کرتی ہیں۔

اہم عضلات شامل ہیں:Quads، hamstrings، glutes، اور بچھڑے

یہ کیسے کریں:

1. اپنے پیروں کے درمیان زمین پر ہاتھ رکھ کر گہری اسکواٹ پوزیشن میں شروع کریں۔
2. اپنے بازوؤں اور ٹانگوں کو اطراف میں پھیلاتے ہوئے اوپر کی طرف پھٹیں۔
3. آہستہ سے واپس اسکواٹ پوزیشن میں اتریں۔

4. مگرمچھ کا رینگنا

مگرمچھ کا رینگنا مگرمچھ کا رینگنا ایک نچلی سطح کی حرکت ہے جو کہ کندھوں اور کولہوں پر پھیلی ہوئی حرکت کی زیادہ رینج کے ساتھ پش اپ حرکات کا استعمال کرتی ہے۔

مگرمچھ کے رینگنے سے جسم کے اوپری حصے کی مضبوطی پیدا ہوتی ہے، بنیادی استحکام میں اضافہ ہوتا ہے، کولہوں کی نقل و حرکت بہتر ہوتی ہے، اور مجموعی جسمانی ہم آہنگی میں اضافہ ہوتا ہے۔

اہم عضلات شامل ہیں:سینے، کندھے، triceps، اور کور.

یہ کیسے کریں:

1. اپنے ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا چوڑا اور اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھ کر پش اپ پوزیشن میں شروع کریں۔
2. اپنے کولہوں اور سینے کو زمین کی طرف نیچے رکھیں جبکہ اپنے کور کو اور اپنے جسم کو سر سے پیر تک سیدھی لائن میں رکھیں۔
3. بیک وقت اپنی دائیں کہنی کو اپنے دائیں کولہے کی طرف اور اپنے بائیں گھٹنے کو اپنی بائیں کہنی کی طرف لاتے ہوئے آگے بڑھیں، اپنے دائیں کندھے میں کھنچاؤ کا احساس پیدا کریں۔
4. پھر، اپنی بائیں کہنی کو اپنے بائیں کولہے کی طرف اور اپنے دائیں گھٹنے کو اپنی دائیں کہنی کی طرف لاتے ہوئے، اپنے بائیں کندھے کو پھیلاتے ہوئے متبادل اطراف۔
5. جب آپ آگے رینگتے ہیں تو بدلتے ہوئے اطراف کو جاری رکھیں، پوری حرکت میں جسم کی کم پوزیشن کو برقرار رکھیں۔

اہم عضلات شامل ہیں:کندھے، سینہ، کور، کواڈز، اور ہیمسٹرنگ۔

یہ کیسے کریں:

1. اپنے سامنے زمین پر ہاتھ رکھ کر گہری اسکواٹ پوزیشن میں شروع کریں۔
2. اپنے دائیں ہاتھ اور دائیں پاؤں کو بیک وقت آگے بڑھاتے ہوئے آگے بڑھیں، پھر اپنے بائیں ہاتھ اور بائیں پاؤں کو
3. پوری حرکت میں کم اسکواٹ پوزیشن کو برقرار رکھنا

5. بچھو رینگنا

یہ مشق متعدد عضلاتی گروہوں کو شامل کرتی ہے اور اس کے لیے اعلیٰ سطحی ہم آہنگی، استحکام اور نقل و حرکت کی ضرورت ہوتی ہے۔ بچھو کے رینگنے میں پوری حرکت کا نمونہ بچھو کی دم سے مارنے والی حرکت سے مشابہ ہے۔

اہم عضلات شامل ہیں:کندھے، سینے، ٹرائیسپس، کور، گلوٹس، ہیمسٹرنگز، ہپ فلیکسرز

یہ کیسے کریں:

1. ریچھ کے رینگنے کی پوزیشن میں اپنے ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے علاوہ، اور گھٹنوں کو زمین سے تھوڑا سا دور رکھ کر شروع کریں۔
2. اپنے کور کو سخت اور پیچھے کو چپٹا رکھتے ہوئے، اپنے دائیں پاؤں کو زمین سے اٹھائیں اور اپنے دائیں گھٹنے کو اپنی دائیں کہنی کی طرف لائیں۔
3. جب آپ اپنے دائیں گھٹنے کو آگے لاتے ہیں تو، اپنی بائیں ٹانگ کو اپنے پیچھے پھیلائیں، اسے سیدھا رکھیں اور اسے بچھو کی دم سے مشابہ رکھتے ہوئے اسے جتنا ممکن ہو اونچا کریں۔
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور حرکت کو مخالف سمت سے دہرائیں، اپنے بائیں گھٹنے کو اپنی بائیں کہنی کی طرف لائیں اور اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے پیچھے پھیلائیں۔
5. ہر قدم کے ساتھ متبادل اطراف، پوری مشق کے دوران ایک کنٹرول اور سیال حرکت کو برقرار رکھنا۔

باٹم لائن

ابتدائی حرکت کی مشقیں جسمانی تندرستی کے لیے ایک منفرد لیکن جامع انداز پیش کرتی ہیں جسے روایتی مشقیں اکثر نظر انداز کر دیتی ہیں۔

یہ مشقیں بیک وقت متعدد عضلاتی گروہوں کو شامل کرتی ہیں، جس سے پورے جسم کی طاقت، استحکام اور ہم آہنگی کو فروغ ملتا ہے۔ قدرتی حرکت کے نمونوں کی نقل کرتے ہوئے جو ہمارے آباؤ اجداد نے بقا کے لیے استعمال کیے تھے، ابتدائی حرکات فعال فٹنس کو فروغ دینے، جسم کو حقیقی زندگی کے حالات کے لیے تیار کرنے اور روزمرہ کے کاموں کو آسان اور زیادہ موثر بنانے میں مدد کرتی ہیں۔

آپ کو جم میں کتنا وقت گزارنا چاہئے؟

حوالہ جات →

1. بکسٹن، J. (et al.) n.a فنکشنل موومنٹ، رینج آف موشن، پٹھوں کی طاقت اور برداشت پر نوول کواڈروپیڈل موومنٹ ٹریننگ پروگرام کے اثرات۔ جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ۔https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf