آپ کی فٹنس ایک سفر ہے۔ یہ آپ کی حدود کی مسلسل تلاش اور ان پر قابو پانا ہے۔

جم میں، آپ مختلف افراد کو فٹنس لیولز میں مختلف اور مختلف اہداف رکھتے ہوئے دیکھیں گے۔ کچھ وزن کم کرنا چاہیں گے۔ دوسرے پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں یا اپنی ایتھلیٹک کارکردگی کو برابر کرنا چاہتے ہیں۔ ان اختلافات کے باوجود، ہم سب کا ایک مشترکہ مقصد ہے: ترقی۔

اس نے کہا، ترقی صرف اپنی حدود کو مسلسل توڑ کر ہی حاصل ہوتی ہے۔ تاہم، ایک وقت آئے گا جب ہماری معمول کی تربیت کافی نہیں ہوگی۔ کچھ اسے 'دیوار' کہتے ہیں۔ دوسرے اسے کہتے ہیں۔سطح مرتفع.

یہاں اعلی درجے کے تربیتی پروٹوکول کا کردار ہے، جیسے ڈراپ سیٹ اور سپر سیٹ، جو ہماری حدود کو آگے بڑھانے اور ہماری ترقی کو تیز کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔

یہ مضمون جدید ترین تربیتی پروٹوکولز کی سائنس اور مشق پر روشنی ڈالے گا، تاکہ آپ اپنی فٹنس کی حدود سے باہر نکل کر اپنے مقاصد حاصل کر سکیں۔

kalesthetics

ڈراپ سیٹ کیا ہے؟

ایک ڈراپ سیٹ ہدف کے پٹھوں کو تھکاوٹ اور ان کی انابولک حدود تک پہنچنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے، جو پٹھوں کی نشوونما کے لیے اہم محرک فراہم کرتا ہے۔

اس پروٹوکول کو کرنے کے لئے، آپ کو پٹھوں کی ناکامی تک ایک مشق انجام دینے کی ضرورت ہے. پھر فوری طور پر وزن کم کریں تاکہ پٹھوں کو دوبارہ کام کرنے کا موقع فراہم کیا جا سکے جب تک کہ پٹھوں کی تھکن ختم نہ ہو۔

کسی پٹھوں کو اس کی ابتدائی حدود سے باہر لگاتار کام کرنے سے زیادہ عضلاتی ریشوں کو مؤثر طریقے سے شامل کیا جا سکتا ہے کیونکہ یہ ورزش کے جسمانی تقاضوں پر قابو پانے کی کوشش کرتا ہے۔

تحقیق کے مطابق، ڈراپ سیٹ کو انجام دینے سے علاقائی ہائپر ٹرافی یا اسی خطے کے پٹھوں پر پٹھوں کے سائز میں اضافہ بھی ہوسکتا ہے، جس سے آپ کے ورزش زیادہ موثر اور موثر ہوتے ہیں۔

اس کے علاوہ، ڈراپ سیٹ مشقیں بھی سست مروڑ اور تیز مروڑ والے پٹھوں کے ریشوں کو بھرتی کرتی ہیں جو طاقت اور طاقت کے فوری پھٹنے کے لیے ذمہ دار ہیں، جس کے نتیجے میں پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے۔طاقت اور برداشتاضافی وقت.

ڈراپ سیٹ کیسے کریں؟

1. اپنی ورزش اور وزن کا انتخاب کریں۔

ایک وزن کا انتخاب کریں جو آپ 8 سے 10 ریپ کے ساتھ کر سکتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ وزن اتنا بھاری ہونا چاہیے کہ آپ اپنی شکل سے سمجھوتہ کیے بغیر اسے صرف 8 سے 10 بار ہی اٹھا سکیں۔ ذیل میں پروٹوکول کی مثال دیکھیں۔

2. ابتدائی سیٹ انجام دیں۔

ناکامی کے لیے ابتدائی سیٹ مکمل کریں۔ اپنی شکل اور اپنے پٹھوں کے سنکچن پر توجہ دیں۔ آئینے کے سامنے ورزش کرنے سے آپ کو بیرونی تاثرات بھی مل سکتے ہیں اور آپ کو بہتر بنایا جا سکتا ہے۔دماغ اور پٹھوں کا کنکشنورزش کرتے وقت.

3. وزن کی مقدار کو فوری طور پر کم کریں۔

بغیر آرام کیے وزن کو فوری طور پر 20-30% تک گرائیں یا کم کریں اور ناکامی کے لیے ایک اور سیٹ انجام دیں۔ یہ آپ کے پٹھوں کو مزید تھکا دے گا۔ یاد رکھیں کہ پٹھوں میں جلن کا احساس معمول کی بات ہے کیونکہ یہ لیکٹک ایسڈز کو جمع کرتا ہے اور تیز رفتاری سے مسلسل ورزش کرتے وقت توانائی کا تیزی سے استعمال کرتا ہے۔

4. دہرائیں۔

آپ کی ورزش کی صلاحیت پر منحصر ہے، وزن میں 10-40٪ دوبارہ کمی کریں۔ کلید یہ ہے کہ اسے اس سطح پر گرا دیا جائے جہاں آپ اسے دوبارہ مناسب شکل میں مزید 8 سے 10 ریپس کے لیے اٹھا سکتے ہیں جب تک کہ پٹھوں کی خرابی نہ ہو۔ ایک عام روٹین ڈراپ سیٹ روٹین 2-3 قطروں پر مشتمل ہوتا ہے۔

مثال پروٹوکول:

ابتدائی سیٹ	Bicep Curls کے 33lbs کے 10 Reps
پہلا قطرہ	وزن کو 26lbs (~ 20% ڈراپ) تک کم کریں ناکامی پر انجام دیں۔
دوسرا قطرہ	وزن کو کم کر کے 22lbs (~20% ڈراپ) ناکامی پر انجام دیں۔
اختیاری ڈراپ	وزن کو کم کر کے 11lbs (50% ڈراپ) ناکامی پر انجام دیں۔
آرام کریں۔	2 سے 3 منٹ تک آرام کریں۔

سپر سیٹ کیا ہے؟

سپر سیٹ ایک طاقتور ہے۔تربیت کی حکمت عملیآپ کے ورزش کی شدت اور کارکردگی کو بڑھانے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ یہ پروٹوکول دو مشقوں کو یکجا کرتا ہے جو لگاتار کی جاتی ہیں جبکہ درمیان میں کسی بھی آرام کو ختم کرتے ہیں۔

سپر سیٹ میں، آپ ایک ہی پٹھوں کے گروپ (ایگونسٹ/کمپاؤنڈ سیٹ) یا مخالف پٹھوں کے گروپ (مخالف سپر سیٹ) کو نشانہ بنا سکتے ہیں۔ خیال یہ ہے کہ پٹھوں کی نشوونما اور برداشت کو بڑھانے کے لیے ایک زیادہ متحرک اور چیلنجنگ ورزش بنائیں۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ لفٹر جو مخالف سپر سیٹ انجام دیتے ہیں وہ روایتی سیٹ کے مقابلے میں اعلیٰ لفٹنگ کی کارکردگی رکھتے ہیں کیونکہ سیٹ کے دوران ہر پٹھوں کی زیادہ سے زیادہ بحالی کی وجہ سے۔ یہ ایک ہی یا کم وقت میں زیادہ ورزش کے حجم کو بھی فروغ دیتا ہے، جس کے نتیجے میں پٹھوں کی نشوونما کے لیے زیادہ محرک ہوتا ہے۔

منفی اٹھانا

اگونسٹ سپر سیٹ

ایک کمپاؤنڈ سیٹ کا استعمال کرتے ہوئے، آپ ہدف کے پٹھوں کے گروپ کو تھکانے کے لیے زیادہ خاصیت اور محرک کے ساتھ مؤثر طریقے سے تربیت دے سکتے ہیں۔ یہ آپ کو پٹھوں کے مختلف زاویوں کو نشانہ بنانے اور پٹھوں کے اندر دوسرے پٹھوں کے ریشوں کی فعالیت کو یقینی بنانے کی بھی اجازت دیتا ہے۔

کمپاؤنڈ سپر سیٹ کی ایک مثال بینچ پریس کرنا اور پھر فوری طور پر کیبل فلائی کے ذریعے عمل کرنا ہے۔

مخالف سپر سیٹ

ایک مخالف سپر سیٹ آپ کے جسم کو ایک پٹھوں کے گروپ کو شامل کرنے کی اجازت دیتا ہے جب کہ مخالف عضلات ٹھیک ہو جاتے ہیں، مشقوں کے درمیان ایک موثر منتقلی کی اجازت دیتے ہیں۔

اس کو صحیح طریقے سے کرنے سے ایک ہی ورزش کے سیشن میں مجموعی طور پر کام کا بوجھ زیادہ ہو سکتا ہے جس سے نصف وقت پر منفی اثر پڑے بغیرآرام اور بحالیادوار اس کے علاوہ، اندر سے، زیادہ خون ہدف کے پٹھوں میں دوڑتا ہے، جو بہتر فوائد کو فروغ دیتا ہے۔

مخالف سپر سیٹ کی ایک مثال بائسپ کرلز کو انجام دینا اور اسکل کرشرز کے ساتھ فوری طور پر عمل کرنا ہے۔

سپر سیٹ کیسے کریں؟

آپ کے تربیتی سیشن کے اختتام پر بھاری کمپاؤنڈ مشقوں کے بعد سپر سیٹ بہترین طریقے سے کیے جاتے ہیں۔ یہ مخالف پوزیشنوں یا افعال کے چھوٹے پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بناتے وقت بھی موثر ہے۔

1. سمجھداری سے پٹھوں کے جوڑے کا انتخاب کریں۔

دو مشقوں کو منتخب کریں جو یا تو ایک ہی پٹھوں کے گروپ (ایگونسٹ/کمپاؤنڈ سپر سیٹ) یا مخالف پٹھوں کے گروپوں (مخالف سپر سیٹ) کو نشانہ بناتے ہیں۔

2. اپنے پیرامیٹرز کا تعین کریں۔

ایک وزن کے ساتھ شروع کریں جو آپ کو ناکامی کے لئے 8-10 تکرار کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ یہ سیٹ آپ کے پٹھوں کو ناکامی کی طرف لانے کے لئے کافی چیلنجنگ ہونا چاہئے لیکن آپ کی شکل سے سمجھوتہ کرنے کے لئے اتنا بھاری نہیں ہونا چاہئے۔

3. پہلی ورزش انجام دیں۔

اپنی پہلی ورزش پر عمل کریں۔ رفتار کے بجائے اپنی نقل و حرکت کے معیار پر توجہ دیں۔ اپنے آپ کو ہر نمائندے کے دوران اپنے پٹھوں کے سکڑنے کا 'تجربہ' کرنے دیں۔

الگ تھلگ ورزش

4. فوری طور پر دوسری مشق پر جائیں۔

آرام کیے بغیر، سپر سیٹ میں اپنی اگلی ورزش پر جائیں۔ ناکامی پر ایک اور سیٹ انجام دیں۔ اگر آپ کی قوت برداشت کم ہے یا آپ نے ضروری عضلاتی قوت برداشت نہیں بنائی ہے تو آپ وزن میں 20-30 فیصد تک کمی کر سکتے ہیں۔ بس یاد رکھیں کہ ورزشیں مناسب شکل میں کریں۔

5. دہرائیں۔

دوسری ورزش کرنے کے بعد، دوسرا سپر سیٹ کرنے سے پہلے 1 سے 2 منٹ تک آرام کریں۔

مثال پروٹوکول

اگونسٹ سپر سیٹ

ورزش 1	ناکامی کے لیے 8 سے 10 تکرار کے لیے بینچ پریس کریں۔
ورزش 2	ڈمبل اڑتا ہے 8 سے 10 ریپس ناکامی پر
آرام کریں۔	دوسرا سیٹ کرنے سے پہلے 1 سے 2 منٹ تک آرام کریں۔

Agonist Superset کے لیے ورزش کے جوڑے:

• پل اپس اور جھکی ہوئی قطاریں۔
• اسکواٹس اور ٹانگ پریس
• کھڑے بائسپ کرل اور ہتھوڑا کرل
• Tricep Dips & Overhead Tricep ایکسٹینشن

یہاں مردوں کے لیے ایک منصوبہ ہے جس میں بہت سارے سپر سیٹ شامل ہیں:

اور خواتین کے لیے:

myo-reps

مخالف سپر سیٹ

ورزش 1	ناکامی کے لیے 8 سے 10 reps کو کندھے پر دبائیں
ورزش 2	ناکامی کے لیے 8 سے 10 ریپس لیٹ پل ڈاون
آرام (اختیاری)	30 سیکنڈ تک آرام کریں۔
دہرائیں۔	پورے سیٹ کو دوبارہ انجام دیں۔ 2-3 بار دہرائیں۔

مخالف سپر سیٹ کے لیے ورزش کے جوڑے:

• بینچ پریس اور قطاروں کے اوپر جھکا
• Bicep Curls اور کیبل Tricep پلز
• ٹانگوں کی توسیع اور ٹانگوں کے کرل

دیگر تجاویز:

اپنے کور کو تھکاوٹ نہ دیں۔

بہت سے لوگوں کے لیے، اپنے معمول کے آغاز میں اپنے کور کو سپر سیٹ کرنا برا خیال ہوگا۔

ڈراپ سیٹ اور سپر سیٹ کا خیال بہتر نشوونما کو متحرک کرنے کے لیے پٹھوں کو تھکا دینا ہے۔ تاہم، آپ کو اپنا رکھنا ضروری ہے۔گہری بنیادی پٹھوںاپنی ریڑھ کی ہڈی کو مناسب استحکام فراہم کرنے کے لیے تھک جانے کے بجائے اپنے عروج پر، خاص طور پر جم میں۔

اپنی فٹنس بنیادوں کو تربیت دیں۔

اعلی درجے کی تربیتی پروٹوکولز کے لیے آپ کو فٹنس کی مناسب بنیادیں رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے جیسے کہ پٹھوں کی طاقت، استحکام اور برداشت۔

ترقی کرنے سے پہلے ان عناصر پر توجہ مرکوز کرنا بہت ضروری ہے۔ انگوٹھے کے اصول کے طور پر، اسے سادہ رکھیں۔ آپ کو اپنے آپ کو پیچیدہ تربیتی طریقوں پر مجبور کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کا جسم خود بخود آپ کو بتائے گا جب یہ تیار ہوگا۔

اگر آپ ابتدائی ہیں، تو StairMaster ورزش، اسکواٹ کی مختلف حالتیں، بنیادی مشقیں، اور کارڈیو آپ کی فٹنس کی بنیادیں بنانے کے بہترین طریقے ہیں۔

باٹم لائن

جب آپ دیوار سے ٹکراتے ہیں تو ڈراپ سیٹ اور سپر سیٹ پروٹوکول جم میں آپ کی ذاتی حدود کو توڑنے کے موثر طریقے ہیں۔ چیزوں کو مسالا کرنے اور اپنے فٹنس کے سفر کو اگلے درجے تک لے جانے کا یہ ایک بہترین طریقہ ہے۔

اگر آپ نے پہلے سے ہی ضروری فٹنس فاؤنڈیشنز بنا لی ہیں، تو یہ آپ کو اپنے فٹنس اہداف کی طرف مزید آگے بڑھانے کے لیے جدید تربیتی تکنیکوں کو دریافت کرنے کا ایک اچھا وقت ہو سکتا ہے۔ بس اپنے ورزش کو محفوظ اور سمارٹ رکھنا یاد رکھیں۔

حوالہ جات →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021)۔ ڈراپ سیٹ ٹریننگ ٹانگ ایکسٹینشن ایکسرسائز میں کواڈریسیپس کی نان یونیفارم ہائپر ٹرافی میں فرق کو بڑھاتی ہے۔ کھیل، 9(9)، 119۔https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018)۔ شدید تناؤ کے اشارے اور طویل مدتی پٹھوں کی ہائپر ٹرافی اور طاقت پر ڈراپ سیٹ مزاحمتی تربیت کے اثرات۔ دی جرنل آف اسپورٹس میڈیسن اینڈ فزیکل فٹنس، 58(5)، 597–605۔https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017)۔ ہفتہ وار مزاحمتی تربیت کے حجم اور پٹھوں کے بڑے پیمانے میں اضافے کے درمیان خوراک کے ردعمل کا تعلق: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ جرنل آف اسپورٹس سائنسز، 35(11)، 1073–1082۔https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018)۔ پٹھوں میں CSA، طاقت، اور برداشت میں اضافے پر مزاحمتی تربیت کے ساتھ ڈراپ سیٹ کے اثرات: ایک پائلٹ مطالعہ۔ جرنل آف اسپورٹس سائنسز، 36(6)، 691–696۔https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014)۔ تکرار کی کارکردگی اور پٹھوں کو چالو کرنے پر مخالف جوڑی والے سیٹوں کے درمیان آرام کے مختلف وقفوں کے اثرات۔ جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ، 28(9)، 2529–2535۔https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G.A., Robbins, D.W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017)۔ Agonist-Antagonist پیئرڈ سیٹ بمقابلہ روایتی سیٹ ٹریننگ کے شدید مقابلے کے دوران حجم کا بوجھ اور اعصابی تھکاوٹ۔ جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ، 31(10)، 2777–2784۔https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059