ورزش کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے ارد گرد ملٹی ملین ڈالر کا کاروبار تیار کیا گیا ہے۔ اس کے باوجود، صرف ایک کپ کافی کے ساتھ، بہت سے لوگ دعویٰ کرتے ہیں، آپ وہی فوائد حاصل کر سکتے ہیں جیسے کہ ایک مہنگی پری ورزش۔

تو، آپ کی ورزش سے پہلے پرانے زمانے کا کپپا جو کتنا فائدہ مند ہے؟

پردیی دل کی کارروائی کی مشقیں

آئیے تحقیق کرتے ہیں۔

کافی میں کیا ہے؟

ورزش کے لیے کافی کے فوائد پر بحث کرتے وقت، ہم صرف کیفین کے بارے میں سوچتے ہیں۔ لیکن آپ کا کافی کا کپ صرف کیفین سے زیادہ ہے۔ یہاں کافی میں دو اضافی اجزاء ہیں جو آپ کی ورزش کرنے کی صلاحیت کو بڑھا دیں گے۔

• کلوروجینک تیزاب - خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے اور کاربوہائیڈریٹ کے جذب ہونے کی رفتار کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
• نیاسین، یا وٹامن بی 3، خون میں چربی کی سطح کو بڑھاتا ہے اور حراستی کو بہتر بناتا ہے۔

3 طریقے کافی آپ کے ورزش کو فائدہ پہنچاتی ہے۔

آپ کے خون میں کیفین کی سطح آپ کے ایک کپ کافی پینے کے 45 منٹ بعد تک پہنچ جائے گی۔ کیفین آپ کے جسم کے ہر حصے میں سفر کرے گی اور آپ کے خلیات کو متاثر کرے گی۔ یہاں یہ ہے کہ وہ کس طرح مثبت طور پر متاثر ہوں گے:

کارکردگی کو فروغ دینا

کیفین کو محرک کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے کیونکہ یہ مرکزی اعصابی نظام کو متاثر کرتا ہے۔ مطالعات یہ ظاہر کرتے ہیں۔توانائی کی سطح کو بڑھاتا ہےاور ورزش کے دوران پٹھوں کی برداشت کو بڑھاتا ہے۔ مرکزی اعصابی نظام پر کیفین کا اثر پٹھوں کے رد عمل کا وقت بھی تیز کر سکتا ہے۔ [1] [2]

کیفین کا مرکزی اعصابی نظام کا محرک مطالعہ میں دکھایا گیا ہے کہ مزاحمتی مشقیں کرتے وقت پٹھوں کی طاقت میں اضافہ ہوتا ہے۔ محققین کو یقین نہیں ہے کہ یہ کیسے ہوتا ہے۔

مزید برآں، کیفین جسم میں ایڈرینالین کی سطح کو بڑھاتا ہے۔ لڑائی یا پرواز کے ردعمل کو متحرک کیا جاتا ہے، جو جسمانی صلاحیت کو بڑھاتا ہے۔

مرکزی اعصابی نظام پر کیفین کے اثرات کی وجہ سے، جب آپ اپنی ورزش سے پہلے کیفین لیں گے تو آپ اپنی ورزش کے دوران کم تھکا ہوا محسوس کریں گے۔

ایک ورزش آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

توجہ مرکوز کی بہتری

دماغ کے دماغی پرانتستا کے حصوں کو کیفین سے نمایاں طور پر متاثر ہونے کا مظاہرہ کیا گیا ہے۔ کیفین کا فوکس بڑھانے والا اثر ہوتا ہے، لہذا آپ دماغ اور پٹھوں کے تعلق کو مضبوط بنانے اور ورزش کرتے وقت توجہ مرکوز رکھنے کے قابل ہو جائیں گے۔ [3]

کیفین کے استعمال سے جسم میں بیٹا اینڈورفِن کی ترکیب میں اضافہ بھی ثابت ہوا ہے۔ ورزش کے دوران اور اس کے بعد، یہ اینڈورفنز قدرتی بلندی کا باعث بنتے ہیں جو ہمیں اپنے کام کے بارے میں اچھا محسوس کرتا ہے۔

بڑھا ہوا چربی کا نقصان

مرکزی اعصابی نظام پر کیفین کے اثرات میں جسم کے چربی کے خلیات کو تحلیل کرنے کے لیے متحرک کرنے کی صلاحیت شامل ہے۔ Epinephrine وہ ہارمون ہے جو اس اثر کو کنٹرول کرتا ہے۔

کیفین کے کارکردگی بڑھانے والے اثرات کے نتیجے میں کسی شخص کی آرام کرنے والی میٹابولک ریٹ (RMR) 11 فیصد تک بڑھ سکتی ہے۔ آپ کی کیلوریز جلانے کی صلاحیت آپ کے RMR کے ساتھ بڑھے گی، جس سے آپ کو منفی کیلوری کے توازن کو حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔موٹاپا میں کمی.[5]

ماڈل ورزش پلان پی ڈی ایف

پری ورزش کافی کے نقصانات

ورزش سے پہلے کیفین کے متعدد ناقابل تردید فوائد ہیں، لیکن کچھ خطرات بھی ہیں جن سے آگاہ ہونا ضروری ہے۔ پری ورزش کافی کی عادت پیدا کرنے کی چار ممکنہ خرابیاں یہ ہیں:

• ورزش ہاضمے میں رکاوٹ بن سکتی ہے کیونکہ اس سے جسم خون کو معدے سے دور کرتا ہے۔ اس سے پیٹ میں درد ہو سکتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، کچھ افراد ورزش کرنے سے پہلے کچھ بھی کھانے یا پینے سے پرہیز کرنے کو ترجیح دے سکتے ہیں۔
• کیفین کی حساسیت کچھ لوگوں کو تار تار اور چڑچڑا بنا سکتی ہے، نیز اپھارہ، گیس اور دیگر ہاضمہ کی تکلیف کا سبب بن سکتی ہے۔
• کافی پینے سے نیند آنا مشکل ہو جاتا ہے۔ اگر آپ شام کو ورزش کرتے ہیں تو آپ کی ورزش سے پہلے کی کافی آپ کے لیے سونا مشکل بنا سکتی ہے۔
• کیفین اس کے استعمال کے تقریباً ایک گھنٹہ بعد توانائی میں کمی کا سبب بن سکتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ کیفین اڈینوسین کو روکتا ہے، جو نیند کو فروغ دیتا ہے اور جوش کو دباتا ہے۔ لیکن پھر، جیسے جیسے کیفین کے اثرات ختم ہوتے ہیں، اڈینوسین کی سطح بڑھ جاتی ہے، جس سے آپ مزید تھک جاتے ہیں۔ آپ کے پاس جتنی زیادہ کیفین ہوگی، کریش اثر اتنا ہی واضح ہوگا۔

کافی کے مضر اثرات

فی دن 400 ملی گرام تک کیفین عام طور پر زیادہ تر لوگ برداشت کرتے ہیں۔ تاہم، دس میں سے ایک شخص کیفین کے لیے انتہائی حساس ہوتا ہے۔ ایک کپ کافی، جس میں تقریباً 95 ملی گرام کیفین ہوتی ہے، انہیں درج ذیل ناگوار ضمنی اثرات کا شکار کر سکتی ہے:

• بلند دل کی شرح
• جھٹکے
• نیند نہ آنا
• خراب پیٹ
• بے چینی

حاملہ خواتین کے لیے کیفین کی مقدار روزانہ 200 ملی گرام سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے۔ کھیلوں یا ورزش کے ضمنی منصوبے کے حصے کے طور پر کافی پینے سے پہلے، انہیں اپنے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہیے۔

پری ورزش کے طور پر آپ کو کتنی کافی پینی چاہئے؟

انٹرنیشنل اسپورٹس سائنسز ایسوسی ایشن (آئی ایس ایس اے) کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے، ایک شخص کو 0.9 سے 2.7 ملی گرام کیفین فی پاؤنڈ جسمانی وزن میں استعمال کرنی چاہیے۔ نچلی رینج آرام دہ اور پرسکون جم استعمال کرنے والوں کے لیے قابل قبول ہے، جبکہ اوپری رینج ایلیٹ ایتھلیٹس کے لیے بہترین ہے۔ مردوں کو عورتوں کے مقابلے میں تھوڑا سا زیادہ کیفین لینے کی ضرورت ہے۔

اگر آپ 175 پاؤنڈ کے آدمی ہیں جو ہر ہفتے تین سے چار دن جم میں ورزش کرتے ہیں، تو آپ کو تقریباً 1.2 ملی گرام فی پاؤنڈ جسمانی وزن لینا چاہیے۔ یہ کام کرنے سے پہلے 210 ملی گرام کیفین (1.2 x 175) کے برابر ہے۔ رقم دو مکمل کپ کے مقابلے میں ہے.

اس کے اجزاء کو کام کرنے کے لیے وقت دینے کے لیے، جم جانے سے 45-60 منٹ پہلے اپنی پری ورک آؤٹ کافی پینے کا ارادہ کریں۔

فیصلہ

جم جانے سے تقریباً 45 منٹ پہلے ایک کپ کافی پینا اچھا خیال ہے۔ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کی ورزش کتنی شدید ہے، 0.9 سے 2.7 ملی گرام کی خوراک کی حد استعمال کریں، اور سونے کے 5 گھنٹے کے اندر کافی کا استعمال نہ کریں۔ ان اقدامات کو کرنے سے، آپ اپنے آپ کو زیادہ مرتکز، توانائی بخش اور موثر ورزش کے لیے تیار کر رہے ہوں گے۔

حوالہ جات →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. اٹھیں اور کافی کو سونگھیں: کیفین کی تکمیل اور ورزش کی کارکردگی- 21 شائع شدہ میٹا تجزیہ کا ایک چھتری جائزہ۔ بی آر جے اسپورٹس میڈ۔ 2020 جون؛ 54(11):681-688۔ doi: 10.1136/bjsports-2018-100278۔ Epub 2019 مارچ 29۔ PMID: 30926628۔
2. چانگ ڈی، سونگ ڈی، ژانگ جے، شینگ وائی، جی کیو، وانگ زیڈ۔ کیفین آرام دہ دماغی اینٹروپی میں وسیع پیمانے پر اضافے کا سبب بنی۔Sci Rep. 2018؛ 8(1):2700۔ شائع شدہ فروری 2018. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. لی جے بی، لی ایچ جے، لی ایس جے، کم ٹی ڈبلیو۔ ٹریڈمل چلانے کے بعد مردوں میں کیفین کے ذریعہ بلڈ ڈوپامائن کی سطح میں اضافہ۔ چن جے فزیول۔ 2019 نومبر-دسمبر؛ 62(6):279-284۔ doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19۔ پی ایم آئی ڈی: 31793465۔
4. جوئنر ایم جے، کیسی ڈی پی۔ ورزش کے دوران پٹھوں میں خون کے بہاؤ میں اضافہ (ہائپریمیا) کا ضابطہ: مسابقتی جسمانی ضروریات کا ایک درجہ بندی۔فزیول Rev. 2015;95(2):549-601۔ doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. ساؤتھورڈ کے، رودرفرڈ-مارک وِک کے جے، علی اے۔ برداشت کی کارکردگی پر شدید کیفین کے ادخال کا اثر: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ اسپورٹس میڈ۔ 2018 اگست؛ 48(8):1913-1928۔ doi: 10.1007/s40279-018-0939-8۔ خرابی میں: اسپورٹس میڈ۔ 2018 اگست 9؛: پی ایم آئی ڈی: 29876876۔
6. مہمان NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI۔ انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن پوزیشن اسٹینڈ: کیفین اور ورزش کی کارکردگی۔ جے انٹ سوک اسپورٹس نیوٹر۔ 2021 جنوری 2؛18(1):1۔ doi: 10.1186/s12970-020-00383-4۔ پی ایم آئی ڈی: 33388079; PMCID: PMC7777221۔