4-ہفتہ: 3-دن اور 5 دن کا اسپلٹ ٹریننگ پروگرام

ہم 2021 میں بڑے اور مضبوط ہو رہے ہیں۔ کوئی بہانہ نہیں۔

چاہے آپ پٹھوں کو بنانا چاہتے ہو، چربی کھونا چاہتے ہو، طاقت بڑھانا چاہتے ہو۔ مردوں کے یہ 3 دن اور 5 دن کے ورزش کے معمولات آپ کو گھر یا جم میں بڑے اور مضبوط بننے میں مدد کریں گے۔

یہ ورزش کے منصوبے بنیادی طور پر آپ کے اوپری جسم کو نشانہ بنائیں گے، لیکن اس سے آپ کو نچلے جسم اور بنیادی طاقت کو بنانے میں بھی مدد ملے گی۔

مختلف گھر اور جم ورزش کے منصوبے

گھریلو ورزش کے منصوبے صرف جسمانی وزن پر توجہ مرکوز کریں گے، لیکن آپ استعمال کر سکتے ہیں۔مزاحمتی بینڈاور دیگر سامان اگر آپ کو ان تک رسائی حاصل ہے۔

مجھے کتنا پروٹین لینا چاہئے؟

جم ورزش فرض کریں گے کہ آپ کو جم کے تمام آلات تک رسائی حاصل ہے: باربل، ڈمبل، مشینیں، کیبلز، ٹریڈمل وغیرہ۔

ان میں LISS (کم شدت کی مستحکم حالت) اور HIIT (ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ) کارڈیو سیشن شامل ہوں گے۔

لہذا، اپنی ضروریات کے مطابق ان ورزش کے معمولات کو ایڈجسٹ کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔

ورزشیں بدلیں گی اور ہر ہفتے مشکل میں اضافہ ہوگا۔

مردوں کی فٹنس پلان

کچھ ورزشیں دوسروں کے مقابلے میں زیادہ مشکل ہوں گی، اور وہ اس طریقے سے ترتیب دی گئی ہیں کہ آپ ورزش کے درمیان مکمل طور پر صحت یاب ہو جائیں۔

ہر تربیتی منصوبہ 4 ہفتے کا ہوتا ہے۔

ہم آپ کو ورزش کے ہر معمول کے پہلے دو ہفتے دکھائیں گے۔

یہاں کچھ تربیتی شرائط ہیں جو ہم استعمال کریں گے:

آر پی ای: سمجھی جانے والی مشقت کی شرح، کسی سرگرمی کی شدت کو ماپنے کا ایک طریقہ ہے، جس کی حد 0 سے 10 تک ہوتی ہے۔ طاقت کی تربیت میں، RPE 10 (زیادہ سے زیادہ کوشش) کا مطلب ہے کہ ریزرو میں کوئی نمائندہ نہیں ہے، جب کہ 8 RPE (جوش مند) کا مطلب ہے 2 بار ریزرو مثال کے طور پر، 8 reps x 2 RPE کا مطلب ہے کہ آپ کو 10 reps کرنے کے لیے کافی وزن تلاش کرنے کی ضرورت ہے، لیکن آپ صرف 8 reps (ریزرو میں 2 reps) کرتے ہیں۔ ناکامی: اس وقت تک حرکت کریں جب تک کہ آپ مزید ریپس نہ کر سکیں۔ اسے RPE 10 سمجھیں۔ مثال کے طور پر، 10 reps x فیل ہونے کا مطلب ہے کہ آپ کو ایک ایسا وزن تلاش کرنا پڑے گا جسے آپ 10 reps کے لیے اٹھا سکتے ہیں، اس سے زیادہ کچھ نہیں۔ متبادل: دائیں طرف، بائیں طرف، دائیں طرف، وغیرہ

مردوں کے تربیتی منصوبے یہ ہیں (ہم نے وارم اپس اور کول ڈاؤن کو چھوڑ دیا ہے):

• 3 روزہ مردوں کی گھریلو ورزش کا معمول
• 3 روزہ مردوں کے جم ورزش کا معمول
• 5 روزہ مردوں کی گھریلو ورزش کا معمول
• 5 روزہ مردوں کے جم ورزش کا معمول

مردوں کا 3 روزہ گھریلو ورزش کا معمول

ہفتہ 1

• دن 1: اوپری جسم ایک ورزش
• دن 2: آرام کریں۔
• دن 3: ٹانگیں اور کور HIIT ورزش
• دن 4: آرام کریں۔
• دن 5: اپر باڈی بی ورزش
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

دن 1: اپر باڈی ہوم ورک آؤٹ A

اپر باڈی ہوم ورزش A #1 | 4 بار دہرائیں۔

• پش اپ لیٹرل ہینڈ واک: 12 ریپس
• پیچھے کی توسیع: 12 تکرار
• سوپائن پش اپ: 10 ریپس
• آرام: 1 منٹ

اپر باڈی ہوم ورزش A #2 | 3 بار دہرائیں۔

• پائیک پش اپ: 8 ریپس
• سپرمین: 10 تکرار
• ڈائمنڈ پش اپ: 8 ریپس
• آرام: 1 منٹ

اپر باڈی ہوم ورزش A #2 | 3 بار دہرائیں۔

• پلائیو پش اپ ٹو شولڈر ٹیپ: 8 ریپس
• سپرمین پل: 10 ریپس
• ڈولفن پش اپ: 8 ریپس
• آرام: 1 منٹ

دن 3: ٹانگیں اور کور HIIT ورزش | 4 بار دہرائیں۔

• جمپ اسکواٹ ٹوئسٹ: 30 سیکنڈ
• دھڑ کی گردش کے لیے متبادل جمپ لانگ: 30 سیکنڈ
• V ٹانگیں ایک طرف بیٹھیں: 30 سیکنڈ
• باقی: 20 سیکنڈ
• برپی: 30 سیکنڈ
• اسکواٹ ٹو کراس فٹ جیک: 30 سیکنڈ
• کراس ماؤنٹین کوہ پیما: 30 سیکنڈ
• باقی: 20 سیکنڈ
• ریورس کراس لانج: 30 سیکنڈ
• بچھڑے کو بڑھانے کے لیے متبادل سنگل ٹانگ جمپ: 30 سیکنڈ
• تختی سے مکمل تختی: 30 سیکنڈ
• باقی: 20 سیکنڈ

دن 5: اپر باڈی ہوم ورزش B

اپر باڈی ہوم ورزش B #1 | 4 بار دہرائیں۔

• برف کے فرشتے کو سپرمین سے الٹائیں: 15 ریپس
• واک آؤٹ ٹائیگر بینڈ کے لیے پش اپ: 12 ریپس
• سپرمین ہولڈ ٹو لیٹ پل: 10 ریپس
• آرام: 1 منٹ

اپر باڈی ہوم ورزش B #2 | 3 بار دہرائیں۔

• نیچے کی طرف کتا پش اپ ریلیز: 10 ریپس
• متبادل سپرمین: 10 ریپس
• ریورس پش اپ: 8 ریپس
• آرام: 1 منٹ

ہفتہ 2

• دن 1: مکمل جسمانی HIIT ورزش
• دن 2: آرام کریں۔
• دن 3: اپر باڈی اور کور ورزش
• دن 4: آرام کریں۔
• دن 5: ٹانگوں کی ورزش
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

دن 1: مکمل جسمانی HIIT ہوم ورزش | 3 بار دہرائیں۔

• اسکواٹ کودنے کے لیے اونچا گھٹنا: 30 سیکنڈ
• پش اپ ریلیز کو سپرمین لیٹ پل ڈاؤن پر: 30 سیکنڈ
• تختی پستول: 30 سیکنڈ
• باقی: 30 سیکنڈ
• آئس سکیٹر: 30 سیکنڈ
• پلائیو پش اپ ٹو شولڈر ٹیپ: 30 سیکنڈ
• روسی موڑ: 30 سیکنڈ
• باقی: 30 سیکنڈ
• کھڑے کراس کرنچ: 30 سیکنڈ
• ڈولفن پش اپ: 30 سیکنڈ
• فلٹر کِک ٹو سیٹ ٹانگ ریز: 30 سیکنڈ
• باقی: 30 سیکنڈ

دن 3: اپر باڈی اور کور ورزش | 3 بار دہرائیں۔

• لڑکھڑا ہوا گھٹنے پلائیو پش اپ: 1 منٹ
• پیچھے کی توسیع: 1 منٹ
• وی سیٹ ٹانگ اٹھائیں: 1 منٹ
• باقی: 30 سیکنڈ
• تختی سے مکمل تختی کی گردش: 1 منٹ
• کندھے اچکانے کے لیے لیٹ پل ڈاؤن بچھانا: 45 سیکنڈ
• کرنچ ٹو کریب ٹو ٹچ: 1 منٹ
• باقی: 30 سیکنڈ
• پلنک واک آؤٹ تک دھکیلیں: 1 منٹ
• فلور ٹرائیسپ ڈِپ: 1 منٹ
• V بیٹھ کر دعا کا دھکا: 1 منٹ
• باقی: 30 سیکنڈ

دن 5: ٹانگوں کی ورزش | 3 بار دہرائیں۔

• قیدی اسکواٹ پلس: 15 ریپس
• سنگل سخت ٹانگ ڈیڈ لفٹ: 10 ریپس (دائیں طرف)
• سنگل سخت ٹانگ ڈیڈ لفٹ: 10 ریپس (بائیں طرف)
• باقی: 30 سیکنڈ
• متبادل ریورس کراس لانج ٹو سائیڈ کک بیک: 20 ریپس
• سائیڈ لینگ کلیم: 15 ریپس (دائیں طرف)
• سائیڈ لینگ کلیم: 15 ریپس (بائیں طرف)
• باقی: 30 سیکنڈ
• آئس سکیٹر سے سنگل ٹانگ جمپ: 1 منٹ
• متبادل برڈ ڈاگ گھٹنے سے کہنی تک: 22 تکرار
• میڑک گلوٹ برج ہولڈ: 1 منٹ
• باقی: 30 سیکنڈ

3 روزہ مردوں کے جم ورزش کا معمول

ہفتہ 1

• دن 1: پش ورزش A
• دن 2: آرام کریں۔
• دن 3: پل ورزش A
• دن 4: آرام کریں۔
• دن 5: ٹانگوں کی ورزش A
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

دن 1: پش جم ورزش اے

پش جم ورزش A #1 | 4 بار دہرائیں۔

• چیسٹ ڈِپ: 10 ریپس x 9 آر پی ای (محسوس مشقت کی شرح -> ریزرو میں 1 نمائندے) (اگر ضروری ہو تو ان کی مدد کریں)
• باقی: 90 سیکنڈ

پش جم ورزش A #2 | 3 بار دہرائیں۔

• انکلائن ڈمبل بینچ پریس: 8 reps x 9 RPE (ریزرو میں 1 نمائندہ)
• باقی: 90 سیکنڈ

پش جم ورزش A #3 | 3 بار دہرائیں۔

• غیر جانبدار گرفت بینچ پریس: 8 reps x 9 RPE (ریزرو میں 1 نمائندہ)
• کم کیبل سینے کی مکھی: 10 reps x ناکامی۔
• آرام: 1 منٹ

پش جم ورزش A #4 | 4 بار دہرائیں۔

• ڈمبل کندھے کا پس منظر میں اضافہ: 8 ریپس ایکس ناکامی۔
• پچھلے ڈیلٹ کے اوپر جھکا ہوا: 8 ریپس ایکس ناکامی۔
• سیٹڈ پریس: 8 reps x ناکامی۔
• بیٹھے ہوئے متبادل سامنے کا اضافہ: 8 reps x ناکامی۔
• باقی: 90 سیکنڈ

دن 3: پل جم ورزش A

پل جم ورزش A #1 | 4 بار دہرائیں۔

• Yates ریورس گرفت قطار: 8 reps x 9 RPE (ریزرو میں 1 نمائندہ)
• باقی: 90 سیکنڈ

پل جم ورزش A #2 | 4 بار دہرائیں۔

• ٹی بار قطار: 10 ریپس x 8 آر پی ای (ریزرو میں 2 ریپس)
• باقی: 90 سیکنڈ

پل جم ورزش A #3 | 4 بار دہرائیں۔

• لیٹ پل ڈاون: 12 reps x 9 RPE (ریزرو میں 1 ریپ)
• باقی: 90 سیکنڈ

پل جم ورزش A #4 | 4 بار دہرائیں۔

• سپرمین: 1 منٹ
• آرام: 1 منٹ

پل جم ورزش A #5 | 3 بار دہرائیں۔

• بیٹھے ہوئے کرل: 1 منٹ
• آرام: 1 منٹ

دن 5: ٹانگ جم ورزش A

ٹانگ جم ورزش A #1 | 4 بار دہرائیں۔

• اسکواٹ: 6 ریپس x 8 آر پی ای (محسوس مشقت کی شرح -> ریزرو میں 2 ریپس)
• باقی: 90 سیکنڈ

ٹانگ جم ورزش A #2 | 3 بار دہرائیں۔

• امریکن ڈیڈ لفٹ: 10 reps x 8 RPE (ریزرو میں 2 reps)
• باقی: 90 سیکنڈ

ٹانگ جم ورزش A #3 | 3 بار دہرائیں۔

• ٹانگوں کی توسیع: 12 reps x 9 RPE (ریزرو میں 1 نمائندہ)
• ٹانگ کرل: 12 reps x 9 RPE
• کیبل پل کے ذریعے: 12 reps x 9 RPE
• باقی: 90 سیکنڈ

ہفتہ 2

پتلی چربی

• دن 1: پل ورزش بی
• دن 2: آرام کریں۔
• دن 3: ورزش B کو دھکیلیں۔
• دن 4: آرام کریں۔
• دن 5: ٹانگوں کی ورزش B
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

دن 1: پل جم ورزش B

پل جم ورزش B #1 | 4 بار دہرائیں۔

• کھینچیں: 8 reps x 9 RPE (ریزرو میں 1 نمائندہ) (یا مزاحمتی بینڈ یا مشین سے ان کی مدد کریں)
• باقی: 90 سیکنڈ

پل جم ورزش B #2 | 4 بار دہرائیں۔

• باربل قطار کے اوپر جھکا ہوا: 10 reps x 8 RPE (ریزرو میں 1 نمائندہ)
• باقی: 90 سیکنڈ

پل جم ورزش B #3 | 4 بار دہرائیں۔

• سیٹڈ کیبل قطار: 12 reps x 8 RPE (ریزرو میں 1 نمائندہ)
• باقی: 90 سیکنڈ

پل جم ورزش B #4 | 4 بار دہرائیں۔

• ہائپر ایکسٹینشن: 15 ریپس
• آرام: 1 منٹ

پل جم ورزش B #5 | 3 بار دہرائیں۔

• رسی کیبل کرل: 15 ریپس
• آرام: 1 منٹ

دن 3: پش جم ورزش B

پش جم ورزش B #1 | 4 بار دہرائیں۔

• اوور ہیڈ پریس: 6 reps x 9 RPE (محسوس مشقت کی شرح -> ریزرو میں 1 نمائندہ)
• باقی: 90 سیکنڈ

پش جم ورزش B #2 | 3 بار دہرائیں۔

• سیدھی کیبل کی قطار: 10 reps x 8 RPE (ریزرو میں 2 reps)
• کیبل فیس پل: 10 ریپس x 9 آر پی ای (ریزرو میں 1 ریپ)
• باقی: 90 سیکنڈ

پش جم ورزش B #3 | 4 بار دہرائیں۔

• بینچ پریس: 8 reps x 8 RPE (ریزرو میں 2 reps)
• باقی: 90 سیکنڈ

پش جم ورزش B #3 | 3 بار دہرائیں۔

• ریورس ڈمبل بینچ پریس: 8 reps x 9 RPE (ریزرو میں 1 reps)
• ڈمبل فلائی: 8 ریپس ایکس ناکامی۔
• باقی: 90 سیکنڈ

دن 5: ٹانگ جم ورزش B

ٹانگ جم ورزش B #1 | 4 بار دہرائیں۔

• رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ: 8 ریپس x 8 آر پی ای (محسوس مشقت کی شرح -> ریزرو میں 2 ریپس)
• باقی: 90 سیکنڈ

ٹانگ جم ورزش B #2 | 4 بار دہرائیں۔

• ریورس لانج: 8 reps x 8 RPE (دائیں طرف)
• ریورس لانج: 8 reps x 8 RPE (بائیں طرف)
• باقی: 90 سیکنڈ

ٹانگ جم ورزش B #3 | 3 بار دہرائیں۔

• کیٹل بیل گوبلٹ اسکواٹ: 20 ریپس x 7 آر پی ای (ریزرو میں 3 ریپس)
• ہپ اغوا کرنے والی مشین: 12 reps x 8 RPE (ریزرو میں 2 reps)
• ہپ ایڈکشن مشین: 12 ریپس ایکس 8 آر پی ای
• باقی: 90 سیکنڈ

مردوں کی 5 دن کی گھریلو ورزش کا معمول

ہفتہ 1

• دن 1: اوپری جسم کی ورزش A
• دن 2: ٹانگیں اور کور HIIT ورزش
• دن 3: یوگا ورزش A
• دن 4: اوپری جسم کی ورزش B
• دن 5: مکمل جسمانی HIIT ورزش A
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

ہفتہ 2

میرے قریب کیلستھینکس کی تربیت

• دن 1: ٹانگوں کی ورزش
• دن 2: اوپری جسم کی ورزش سی
• دن 3: یوگا ورزش B
• دن 4: مکمل جسمانی HIIT ورزش B
• دن 5: اپر باڈی اور کور ورزش
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

5 روزہ مردوں کے جم ورزش کا معمول

ہفتہ 1

• دن 1: پش ورزش A
• دن 2: پل ورزش A
• دن 3: کارڈیو لِس
• دن 4: بنیادی ورزش A
• دن 5: ٹانگیں A
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

ہفتہ 2

• دن 1: پل ورزش بی
• دن 2: ورزش B کو دھکا دیں۔
• دن 3: HIIT کارڈیو ورزش
• دن 4: بنیادی ورزش B
• دن 5: ٹانگیں B
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

اپنی ضروریات کے مطابق ورزش کے منصوبوں کو ایڈجسٹ کریں۔

آپ ورزش کے تمام معمولات اس کے ساتھ تلاش کرسکتے ہیں۔جماہولک ایپ میں ورزش کی ویڈیوز۔

مردوں کے ورزش کے ان منصوبوں کو آپ کے شیڈول اور فٹنس لیول کے مطابق ڈھالا جا سکتا ہے۔

آپ کچھ تبدیلیاں کر سکتے ہیں، جیسے: سیٹوں کی تعداد، نمائندے، مشقیں، مشقیں، آرام کی مدت...

غذائیت کے بارے میں کیا خیال ہے؟

ہم نے کھانے کے تفصیلی منصوبوں کے ساتھ ایک مفت ای بک بنائی:

سوالات؟ ہم سے رابطہ کریں۔

سوالات، حسب ضرورت غذائیت اور ورزش کے معمولات کے بارے میں پوچھ گچھ کے لیے، ہم سے اس پر رابطہ کریں:[ای میل محفوظ]