بلاشبہ، ایک گول بٹ مردوں اور عورتوں دونوں کے لئے سب سے زیادہ جمالیاتی طور پر خوشگوار جسم کے حصوں میں سے ایک ہے. اس کی وجہ یہ ہے کہ اچھی طرح سے تیار شدہ اور گول گلوٹس کی تکمیل اور نمایاں کرتے ہیں۔وی ٹیپنگ فزکسیا پھرگھنٹہ گلاس جسم کی شکلبہت سے لوگ جم میں حاصل کرنے کی خواہش رکھتے ہیں۔

تاہم، یہ جمالیاتی اپیل سے باہر ہے. ایک گول اور مضبوط بیک سائیڈ بھی ایک متوازن نچلے جسم کے پروفائل کی علامت ہے۔ سوشل میڈیا کے عروج کے ساتھ، ہو سکتا ہے کہ آپ کے فون متاثر کن لوگوں سے بھر جائیں جو ان کے جسم کی شکل، خاص طور پر ان کی پچھلی طرف، لیکن ان سنیپ شاٹس کے پیچھے مشقوں، غذائیت کی ایڈجسٹمنٹ، اور کرنسی کا ایک سرشار طریقہ کار ہے۔

بہت سے طریقوں سے، ایک مجسمہ والا بٹ ایک سے ملتا جلتا ہے۔sculpted abs. یہ فٹنس لگن کا مظہر ہے، نہ صرف اس کی شکل کے لیے بلکہ اس کے لیے بھی کہ آپ کیسے محسوس کرتے ہیں اور حرکت کرتے ہیں۔ اگرچہ کچھ لوگوں کو جینیاتی طور پر دوسروں کے مقابلے میں بہتر شکل والا بٹ حاصل کرنے کی برکت ہوتی ہے، آپ اسے بھی حاصل کر سکتے ہیں۔

اس آرٹیکل میں، ہم اس بات پر بات کریں گے کہ آپ کس طرح زیادہ گول گلوٹس تیار کر سکتے ہیں اور وہ آپ کی جسمانی صحت اور جمالیاتی اپیل کو کیسے فائدہ پہنچا سکتے ہیں۔

glutes کیا ہیں؟

glutes gluteal پٹھوں اور آپ کے بعد کی زنجیر کے اہم اجزاء کے لئے مختصر ہے. یہ آپ کے کولہوں میں تین طاقتور عضلات پر مشتمل ہے۔

Gluteus maximus

Gluteus Maximus انسانی اناٹومی کا سب سے بڑا عضلہ ہے اور بنیادی طور پر کولہے کی توسیع اور کھڑے ہونے، سیڑھیاں چڑھنے اور دوڑنے جیسی سرگرمیوں میں آپ کی مدد کرنے کا ذمہ دار ہے۔

Gluteus Medius

Gluteus Maximus کے بالکل نیچے، Gluteus Medius کولہے کے اغوا اور شرونیی استحکام میں مدد کرتا ہے۔ جب آپ ایک ٹانگ پر کھڑے ہوتے ہیں یا ایک دوسرے سے دوسری طرف شفٹ ہوتے ہیں تو گلوٹیس میڈیئس بنیادی عضلاتی عمل ہوتا ہے۔ یہ استحکام اور توازن برقرار رکھنے کے لیے ایک اہم عضلہ ہے۔

Gluteus Minimus

تینوں میں سب سے چھوٹا Gluteus Minimus ہے۔ اس کے سائز کے باوجود، اس کا کولہے کے اغوا اور کولہے کی اندرونی گردش میں مدد کرنے میں اہم کردار ہے۔

glutes دیوار pilates

یہ عضلات مختلف حرکات، استحکام اور ایتھلیٹک کارکردگی کو پورا کرنے کے لیے اہم ہیں۔مضبوط اور ترقی یافتہ گلیٹسکمر کے نچلے حصے کے درد کو کم کر سکتا ہے اور کولہوں کے ڈپس کی ظاہری شکل کو کم کر سکتا ہے، خاص طور پر خواتین میں۔

مزید گول گلوٹس کیسے بنائیں؟

کیلوری اور پروٹین

اپنی پچھلی طرف مزید شکل دینے کے لیے، آپ کو اپنی خوراک میں کافی کیلوریز اور پروٹین کا استعمال کرکے اپنے ترقی پذیر گلوٹیل مسلز کو سہارا دینے کی ضرورت ہے۔ ایسا کرنے سے آپ کے مربع گلیٹس کی گول گلوٹس میں تبدیلی تیز ہو سکتی ہے۔

اس کے علاوہ، اپنے گلوٹس بناتے وقت اپنے میکرو پر دھیان دیں۔ آپ کا مقصد آپ کے بیک پروفائل میں زیادہ مقدار شامل کرنا ہے، لہذا آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ روزانہ اپنی کیلوری کی ضروریات کو پورا کریں۔ آپ جم میں سخت محنت نہیں کرنا چاہتے صرف اس لیے کہ آپ اپنی ورزشوں سے جلنے والی کیلوریز کی وجہ سے بہت زیادہ پتلی ہوجائیں۔

حجم اور تعدد

آپ کے گلوٹ عضلات طاقتور ہیں اور پیچیدہ ذیلی تقسیموں پر مشتمل ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک پٹھوں کے گروپ کے طور پر، وہ آپ کے دوسرے پٹھوں کے مقابلے میں بہت زیادہ حجم کو سنبھال سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، gluteus medius زیادہ پر مشتمل ہےسست مروڑ پٹھوں کے ریشے، جو اعلی حجم کی مشقوں کا اچھا جواب دیتے ہیں۔ اگر آپ زیادہ گول گلوٹ تیزی سے حاصل کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو انہیں ہفتے میں 2 یا اس سے زیادہ بار بہت سے سیٹ اور ریپس کے ساتھ تربیت دینی چاہیے۔

اس کو حاصل کرنے کی کلید تغیر کے ذریعے ہے۔ مثالی طور پر، آپ گلوٹیل مسلز کے مختلف حصوں کو نشانہ بنانے والی ورزشوں کا مختلف سیٹ چاہتے ہیں۔_ (نیچے ورزش کا سیکشن دیکھیں)_

جسم کے اوپری اور نچلے حصے کی تقسیم کے بعد آپ کے گلوٹس کو تربیت دینے اور آپ کی مجموعی فٹنس اور بحالی کو بہتر بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ آپ کی ورزششیڈولاس طرح نظر آسکتا ہے:

میرا	منگل	WED	جمع کریں۔	ایف آر آئی	SAT	سورج
لوئر باڈی (تغیر 1)	اوپری جسم	لوئر باڈی (تغیر 2)	اوپری جسم	نچلا جسم (تغیر 3)	آرام کریں۔	آرام کریں۔

مشقیں

زیادہ گول بٹ تیار کرنے کے لیے، آپ کو گلوٹس کے تین اہم مسلز کو مستقل طور پر چالو اور کام کرنے کی ضرورت ہے۔ اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ گلوٹس مضبوط اور لچکدار ہیں، لہذا اپنی مشقیں لوڈ کرنے سے نہ گھبرائیں۔

اپنے ورزش کے دوران گلوٹس کے مختلف حصوں پر زور دیں:

ہپ اغوا کے نتائج

• Gluteus maximus - ہپ زور
• Gluteus medius - ایک طرف پڑا ہپ اغوا
• Gluteus minimus - فائر ہائیڈرنٹس

تفصیلی ورزش کے معمول کے لیے ذیل میں ورزش کا سیکشن دیکھیں۔

پٹھوں کی نشوونما کو یقینی بنانے اور اپنے پچھلے حصے میں بڑی تعداد میں اضافہ کرنے کے لیے، آپ کو اوورلوڈ کے اصول پر عمل کرنا چاہیے — ورزش کے تغیر کے ذریعے چیلنج کو مستقل طور پر شامل کرنے اور پٹھوں کی نشوونما کو تیز کرنے کے لیے اپنی ورزش میں مزاحمت شامل کرنے کا تصور۔

calisthenics ورزش مفت

جسم کی اضافی چربی کھو دیں۔

ہاں، آپ اپنے کولہوں میں بلک شامل کرنا چاہتے ہیں۔ تاہم، زیادہ گول گلوٹس بنانے کے لیے جسم کی اضافی چربی کو ختم کرنا بہت ضروری ہے۔ اضافی جسم کی چربی بنیادی گلوٹیل پٹھوں کو ڈھانپ سکتی ہے اور مربع شکل کے کولہوں کو ٹھیک کرتے وقت آپ کے بٹ پر آپ کی مشقوں کے بصری اثرات کو کم کر سکتی ہے۔

یہ پیچیدہ معلوم ہو سکتا ہے، لیکن چربی کھونے اور پٹھوں کی تعمیر کے درمیان توازن تلاش کرنے کے عمل کے ذریعے حاصل کیا جا سکتا ہے۔جسم کی تشکیل نو.

گول گلوٹس بنانے کی مشقیں۔

گلوٹس کو ہفتے میں 2 یا اس سے زیادہ بار نشانہ بنانا بہت زیادہ لگتا ہے۔ آخر کار، ورزش کے سیشنوں کے درمیان مناسب آرام اور صحت یاب ہونا بہت ضروری ہے۔ لیکن glutes ایک خاص معاملہ ہے، اور اگر آپ مختلف gluteal پٹھوں کو زیادہ یکساں طور پر نشانہ بنانے کے لیے تغیرات متعارف کراتے ہیں تو آپ اعلی حجم اور اعلی تعدد والی مشقیں محفوظ اور مؤثر طریقے سے انجام دے سکتے ہیں۔

تغیر 1 (ٹانگ کا دن 1)

• بیک اسکواٹ 3 سیٹ x 8-10 ریپس)
• باربل ہپ تھرسٹ (3 سیٹ x 10-12 ریپس)
• کیبل کک بیکس (ہر طرف 3 سیٹ x 12 ریپس)
• ٹانگ پریس (سنگل یا ڈبل) (3 سیٹ x 10-12 ریپس)

تغیر 2 (ٹانگ کا دن 2)

• ڈمبل رومانیہ ڈیڈ لفٹ (3 سیٹ x 10 ریپس)
• ہپ اغوا کرنے والی مشین (3 سیٹ x 15 ریپس)
• ڈمبل ریورس پھیپھڑے (ہر طرف 3 سیٹ x 15 ریپس)
• باربل گلوٹ برج (3 سیٹ x 15-20 ریپس)

تغیر 3 (پاؤں کا دن 3)

• سومو ڈیڈ لفٹ (3 سیٹ x 8 سے 10 ریپس)
• سنگل ٹانگ ہپ تھرسٹ (ہر طرف 3 سیٹ x 12 سے 15 ریپس)
• لیٹرل بینڈ واک (ہر طرف 3 سیٹ x 10)
• مینڈک کی چھلانگ (3 سیٹ x 10-15 ریپس)

اپنی ورزش کے اختتام پر شامل کریں:

• کھڑے کیبل ہپ اغوا (ہر طرف 1-2 سیٹ x 8-10 ریپس)

اوور ٹریننگ اور چوٹ سے بچنے کے لیے اپنے ٹانگوں کے دنوں کے درمیان 1 دن کا آرام کرنا بہت ضروری ہے۔ ان دنوں کے دوران، آپ اپنے اوپری جسم کی ورزش کر سکتے ہیں یا اپنے فٹنس اہداف پر منحصر ہے، صحت یاب ہونے کے لیے جم کو مکمل طور پر چھوڑ سکتے ہیں۔

ایک ورزش کا منصوبہ جو آپ کو مضبوط بٹ بنانے میں مدد کرے گا:

گلوٹس تیار کرنے کے لئے دیگر نکات:

گلوٹیوس میڈیئس کو کچھ پیار دکھائیں۔

اگر آپ اپنا بوم اٹھانا چاہتے ہیں، تو آپ کو اپنے گلوٹیوس میڈیئس کی تربیت پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ اپنی فطری اناٹومی کی وجہ سے، یہ آپ کے بٹ کے اونچے حصے پر، آپ کی کمر کے قریب بیٹھتا ہے، جو آپ کو ایک گول بٹ کا سائیڈ آرک پروفائل دیتا ہے۔

انگلیاں اندر اور انگلیاں باہر

چونکہ glutes کے مختلف عضلات کولہوں کو گھمانے کے لیے ذمہ دار ہوتے ہیں، اس لیے ورزش کے دوران آپ کے انگلیوں کی پوزیشن گلوٹیس میڈیس اور میکسمس کو نشانہ بنانے میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔

کھڑے کیبل ہپ اغوا کو انجام دیتے وقت، گلوٹیوس میڈیئس کو مزید نشانہ بنانے کے لیے اپنی انگلیوں کی طرف اشارہ کریں۔ اس کے برعکس، اپنی انگلیوں کو باہر کی طرف اشارہ کرنے سے میکسمس کو سنبھالنے کا موقع ملے گا۔

مشینیں استعمال کریں۔

دیglute-ham-developer مشین(GHD) سامان کا ایک انوکھا ٹکڑا ہے جو آپ کو گلیٹس کے ساتھ ساتھ آپ کی پوری پچھلی زنجیر کو نشانہ بنانے کی اجازت دیتا ہے۔ اگر آپ زیادہ متوازن بیک پروفائل چاہتے ہیں، تو آپ کو اسے آزمانا چاہیے!

خواتین کے لئے وزن کی ورزش

ایک اور ٹول جو کولہوں کے باہر کے حصے میں بلک کا اضافہ کر سکتا ہے۔ہپ اغوا کرنے والی مشین. یہ سامان آپ کو ورزش کے دوران گلوٹس کو مؤثر طریقے سے الگ کرنے اور مزید پٹھوں کے ریشوں کو چالو کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

گلوٹس کو پہلے سے چالو کریں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ گلوٹس کو پہلے سے چالو کرناوارم اپ مشقیںجیسے بینڈڈ لیٹرل واک کے 1-2 سیٹ یا بینڈڈ کلیم شیل کے نتیجے میں اوپری اور نچلے گلیٹس کو زیادہ فعال کیا جاتا ہے۔

استعمال کرتے ہوئے aمزاحمتی بینڈجسم کے نچلے حصے کی مشقیں کرتے وقت مزاحمت پیش کرنے اور گلوٹیل پٹھوں کو چالو کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ 2022 کے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ پیشانی کے ارد گرد مزاحمتی بینڈ کی پوزیشن TFL کی پٹھوں کی سرگرمی کو مؤثر طریقے سے 24%، gluteus medius میں 83%، اور gluteus maximus میں 68% اضافہ کر سکتی ہے۔

ہپ زور

جب یہ مکمل توسیع میں ہوتا ہے تو گلوٹیس میکسمس سب سے زیادہ فائر کرتا ہے۔ ہپ تھرسٹ ورزش اوپری جسم کو پوزیشن میں بند کردیتی ہے، جس سے کولہوں کو آخری حد تک مکمل توسیع میں حرکت کرنے کی اجازت ملتی ہے، جو دیگر مشقوں کے مقابلے میں اوپری گلوٹس کو بہتر طور پر متحرک کرتی ہے۔

وسیع تر موقف اختیار کریں۔

ایک وسیع موقف کو فرض کرنے سے گلوٹس کو مزید متحرک کیا جا سکتا ہے کیونکہ یہ گلوٹس کے پٹھوں کے ریشوں کی سمت کے ساتھ پٹھوں کے کھینچنے کی لائن کو بہتر بناتا ہے۔ مثال کے طور پر، ڈیڈ لفٹ اور ہپ تھرسٹ کے دوران اپنے انگلیوں کو باہر کی طرف اشارہ کرتے ہوئے ایک وسیع موقف اختیار کرنا آپ کے بٹ ورزش کے لیے گیم چینجر ثابت ہو سکتا ہے۔

باٹم لائن

glutes انسانی جسم کے سب سے زیادہ جمالیاتی حصوں میں سے ایک سمجھا جاتا ہے. ایک مضبوط، اچھی طرح سے تیار شدہ بیک سائیڈ آپ کو صحت مند ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھنے اور آپ کی ایتھلیٹک صلاحیتوں کو بہتر بنانے میں مدد دے سکتی ہے۔ زیادہ گول گلوٹس بنانے کے لیے، آپ کو اپنے معمولات میں مزید گلوٹ مشقیں شامل کرنے کو ترجیح دینی چاہیے جو گلوٹس کے مختلف پٹھوں کو یکساں طور پر نشانہ بناتی ہیں۔

حوالہ جات →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J., & Choi, S. A. (2014)۔ مختلف ہپ گردشیں گلوٹیس میڈیئس کمزوری والے مضامین میں آئسومیٹرک سائیڈ لینگ ہپ اغوا کے دوران ہپ اغوا کرنے والے پٹھوں کی سرگرمی کو متاثر کرتی ہیں۔ جرنل آف الیکٹرو مایگرافی اینڈ کائنسیولوجی: آفیشل جرنل آف انٹرنیشنل سوسائٹی آف الیکٹرو فزیولوجیکل کنیسیالوجی، 24(2)، 318–324۔https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G., & Ohlsén, H. (1985)۔ ویوو مومنٹ میں ہپ فلیکسین کے مختلف زاویوں پر ہپ ایکسٹینسر کے مسلز کے لیے بازو کی لمبائی۔ جرنل آف بائیو مکینکس، 18(2)، 129–140۔https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. لی، جے ایچ، سین، ایچ ایس، چوئی، ایس اے، یون، ٹی ایل، اور جیونگ، ایچ جے (2013)۔ isometric side-lying hip abdction کے دوران gluteus medius اور tensor fasciae latae پٹھوں کی سرگرمی پر مختلف ہپ گردشوں کے اثرات۔ کھیلوں کی بحالی کا جریدہ، 22(4)،301–307۔https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016)۔ پٹھوں کے ہائپر ٹرافی کے اقدامات پر مزاحمتی تربیت کی تعدد کے اثرات: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ اسپورٹس میڈیسن (آکلینڈ، این زیڈ)، 46(11)، 1689–1697۔https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E.D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D.M., & McGill, S. M. (2012)۔ پروگریسو ہپ بحالی: دو عام مشقوں کے دوران گلوٹیل ایکٹیویشن پر ریزسٹنس بینڈ پلیسمنٹ کے اثرات۔ کلینیکل بائیو مکینکس (برسٹول، ایون)، 27(7)، 719–724۔https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. مارٹنز، ای سی، سٹیفن، ایل بی، گومز، ڈی، ہرزوگ، ڈبلیو، ہوپینتھل، اے، اور ڈی بریٹو فونٹانا، ایچ (2022)۔ اسکواٹس کے دوران لوپڈ لچکدار مزاحمت: بینڈ کی پوزیشن اور سختی ہپ میو الیکٹرک سرگرمی کو کیسے متاثر کرتی ہے؟ جرنل آف فنکشنل مورفولوجی اینڈ کائنسیولوجی، 7(3)، 60۔https://doi.org/10.3390/jfmk7030060