خواتین کی 8 ہفتہ کی مضبوط بنیاد: ورزش اور کھانے کا منصوبہ
صحت مند عادات بنائیں اور اپنی تربیت اور غذائیت کے اہداف حاصل کریں۔
یہ 8 ہفتے کا چیلنج آپ کے ورزش کرنے اور کھانے کے طریقے کو مکمل طور پر بدل دے گا۔ آپ کو مجھ سے ایک بات کا وعدہ کرنا پڑے گا۔ آپ اس 8 ہفتے کے چیلنج کو مکمل کریں گے چاہے کچھ بھی ہو۔ جنک فوڈ کی خواہش ہو گی، ورزشیں چھوٹ جائیں گی، اور آپ کو اپنی تربیت اور غذائیت کو اپنے بدلتے ہوئے طرز زندگی کے مطابق ڈھالنا پڑے گا۔ مقصد کامل ہونا نہیں بلکہ مستقل مزاج ہونا ہے۔
چاہے آپ چاہیں۔وزن کم کرنا؟ صحت مند ہو جاؤ؟ ٹونڈ حاصل کریں؟آپ کا مقصد جو بھی ہو، تصور کریں کہ پیمانہ دیکھے بغیر لذیذ اور صحت بخش کھانا کھاتے ہوئے انہیں حاصل کرنے کے قابل ہو؟ یہ وہی ہے جو ہم آپ کو سکھائیں گے.
خواتین کی ورزش اور کھانے کے منصوبے کا مقصد
یہ 8 ہفتے کی تربیت اور غذائیت کا منصوبہ آپ کو طرز زندگی بنانے میں مدد کرے گا، نہ کہ 2 ہفتے کا ڈیٹوکس۔ ہم نے ایک پائیدار ورزش اور کھانے کے منصوبے بنائے ہیں جو آپ کے مقاصد کو حاصل کرنے میں آپ کی مدد کریں گے۔ یہ منصوبہ بنیادی طور پر ان لوگوں کے لیے ڈیزائن کیا گیا تھا جو اپنا فٹنس سفر شروع کر رہے ہیں، لیکن اسے آپ کی فٹنس لیول کے مطابق بھی ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے۔
خواتین کے ورزش کے منصوبے کا ڈھانچہ: 4 روزہ تربیتی منصوبہ
یہخواتین کی ورزش کا منصوبہمندرجہ ذیل کے طور پر تشکیل دیا جائے گا:
- دن 1: گلوٹ اور ہیمسٹرنگ
- دن 2: کور اور کارڈیو
- دن 3: آرام کریں۔
- دن 4: اوپری جسم
- دن 5: ٹانگیں
- دن 6: آرام کریں۔
- دن 7: آرام کریں۔
گھر پر خواتین کے ورزش کے منصوبے کا ڈھانچہ: 3 روزہ تربیتی منصوبہ
یہگھر میں خواتین کی ورزش کا منصوبہمندرجہ ذیل کے طور پر تشکیل دیا جائے گا:
- دن 1: مکمل جسم (نیچے جسم کی توجہ)
- دن 2: آرام کریں۔
- دن 3: کور
- دن 4: آرام کریں۔
- دن 5: مکمل جسم
- دن 6: آرام کریں۔
- دن 7: آرام کریں۔
خواتین کے کھانے کا منصوبہ
یہخواتین کے کھانے کے منصوبےتین اہم مقاصد پر توجہ مرکوز کریں گے.
- کیلوری کی مقدار: 1857 کیلوریز
- کاربوہائیڈریٹ: 23% - 424 کیلوری - 106 گرام
- چربی: 43% - 801 کیلوری - 89 گرام
- پروٹین: 34% - 632 کیلوری - 158 گرام
- کیلوری کی مقدار: 2043 کیلوریز
- کاربوہائیڈریٹ: 28% - 568 کیلوری - 142 گرام
- چربی: 40% - 819 کیلوری - 91 گرام
- پروٹین: 32% - 656 کیلوری - 164 گرام
- کیلوری کی مقدار: 2239 کیلوریز
- کاربوہائیڈریٹ: 33% - 748 کیلوری - 187 گرام
- چربی: 37% - 819 کیلوری - 91 گرام
- پروٹین: 30% - 672 کیلوری - 168 گرام
- ہر ایک کو اشارہ کردہ نمائندوں کا مقصد بنانا چاہئے اور اس کے مطابق وزن کو ایڈجسٹ کرنا چاہئے۔
- آپ فی ورزش سیٹوں کی تعداد میں اضافہ/کم بھی کر سکتے ہیں۔
ہم نے کھانے کے تفصیلی منصوبوں کے ساتھ ایک مفت کتاب بنائی:
اپنی ضروریات کے مطابق پلان کو ایڈجسٹ کریں۔
یہ پروگرام آپ کو ورزش کا ایک منظم شیڈول حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اسے تبدیل نہیں کر سکتے۔ یہاں چند تبدیلیاں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں:
