مجھے یہ کہتے ہوئے خوشی ہو رہی ہے کہ ان دنوں خواتین کو ویٹ روم میں تلاش کرنا بہت عام ہے۔

درحقیقت، خواتین کو اس علاقے سے خوفزدہ نہیں ہونا چاہئے، کیونکہ یہ وہ جگہ ہے جہاں آپ ہیں۔ٹن ہو جاؤ.

ہم نے آپ کو تیار کرنے کا فیصلہ کیا۔خواتین کی 3 دن کی شدید ورزش کا معمولپٹھوں کی تعمیر اور ایک ہی وقت میں چربی جلانے کے لئے!

ایک بات یاد رکھیں، وزن اٹھانا آپ کو بھاری نہیں بنائے گا، خراب غذائیت ہوگی۔

کیا calisthenics

لہذا ہم نے آپ کو ان لوگوں کے لئے ورزش کا یہ معمول تیار کیا ہے جو سخت شیڈول کے ساتھ مضبوط اور ایتھلیٹک بننا چاہتے ہیں۔

ایک شدید ورزش پروگرام کا کیا مطلب ہے؟

اگر آپ کو وزن کے کمرے میں قدم رکھنے کے بارے میں یقین نہیں ہے،معلوم کریں کہ خواتین کو وزن کیوں اٹھانا چاہئے۔

اس کا مطلب ہے کہ ہم ایک قطار میں متعدد ورزشیں کریں گے (سپر سیٹ)، ہر سیٹ کے درمیان آرام کا وقت کم کریں گے جبکہ مشقوں کی ایک وسیع رینج بھی شامل ہے۔

ان اصولوں کو لاگو کرنے سے، ہم ایک ورزش میں کئی پٹھوں کے گروپس کو کام کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔

لہذا، آپ اپنے پورے جسم کو گلوٹس کو ترجیح دیتے ہوئے تیار کریں گے (یقیناً)، جلنے والی کیلوریز کی تعداد میں اضافہ کریں گے، ہمارے قلبی نظام کو بہتر بنائیں گے اور جم میں گزارے گئے وقت کو کم کریں گے۔

خواتین کے لیے ویٹ ٹریننگ اور کارڈیو ٹریننگ

اگر آپ ابتدائی ہیں اور آپ نے جم میں قدم نہیں رکھا ہے، تو کچھ اصول ہیں جنہیں آپ کو سمجھنے کی ضرورت ہے۔

اس دورانخواتین کی 3 دن کی شدید ورزش کا معمول، ہم مضبوط ہونے اور چربی جلانے کے لیے کمپاؤنڈ مشقوں پر زور دیں گے۔

یاد رکھوپورے جسم کو ٹون کرنے کی ضرورت ہےاگر آپ بہت اچھا دیکھنا چاہتے ہیں.

یہخواتین کی شدید ورزش کا منصوبہپر مشتمل ہے:

• 3 دن کی شدید ورزش کی تربیت
• ان دنوں میں سے 1 میں HIIT (High Intensity Interval Training) شامل ہوگا۔

جسمانی وزن اور اعتدال پسند وزن کے ساتھ ٹرین کریں۔

دورانخواتین کی 5 دن کی ورزش کا معمول،ہم نے سیکھا ہے کہ شکل میں آنے کے لیے اعتدال پسند/بھاری اٹھانا ضروری ہے۔

لہذا ہم اعتدال پسند وزن اور جسمانی وزن کی مشقوں کا ایک مرکب بنائیں گے تاکہ اس کا بہترین نتیجہ حاصل کیا جاسکے۔

خواتین کو اپنے جسم کو شکل دینے کے لیے 8-15 ریپس کا ہدف بنانا چاہیے۔

اب آپ جانتے ہیں کہ اگر آپ چاہتے ہیںٹن ہو جاؤ، آپ کو جسم کی چربی کم ہونے کے دوران پٹھوں کو بنانا پڑے گا۔

30 دن کا ٹانگ سلمنگ چیلنج

اس کو حاصل کرنے کے لیے، آپ کو زیادہ تر پٹھوں کے گروپوں کے لیے 8-15 ریپس کا ہدف بنانا ہوگا۔

اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ دوسری رینجز کام نہیں کرتی ہیں، لیکن یہ ہمیں چیزوں کو آسان اور موثر رکھنے کی اجازت دیتی ہے۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ ان نمائندوں کی حدود کو حاصل کرنے کے لیے جدوجہد کرتے ہیں، تو اس طرح آپ کو ٹون کیا جائے گا۔

اس ورزش کے دوران، ہم چیزوں کو تھوڑا سا تبدیل کرنے کے لیے مشقوں کے لحاظ سے نمائندہ رینجز کو مختلف کریں گے!

اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر مشق اچھی شکل اور حرکت کی پوری رینج کے ساتھ انجام دیں۔

آپ کو ہر دی گئی ریپ رینج (اچھی شکل کے ساتھ) کے آخر میں جدوجہد کرنی چاہیے، اگر یہ بہت ہلکا یا بہت زیادہ محسوس ہوتا ہے تو اس کے مطابق وزن کو ایڈجسٹ کریں۔

ٹانگوں سے پہلے یا بعد میں کارڈیو

ہر سیٹ اور ورزش کے درمیان آرام کا وقت

اگر آپ چاہتے ہیںٹن ہو جاؤآپ کے جسم کو ہر سیٹ اور ورزش کے درمیان ٹھیک ہونے کی ضرورت ہوگی۔

آپ جتنا کم آرام کریں گے، اتنی ہی زیادہ کیلوریز جلائیں گے۔

لیکن اگر آپ صرف 20 سیکنڈ آرام کریں گے تو آپ کو اتنی کارکردگی نہیں ملے گی جتنی کہ آپ 90 سیکنڈ آرام کریں گے۔

لہذا ہم ہر سیٹ کے درمیان 1 منٹ اور مشقوں کے درمیان 1:30 منٹ کے درمیان آرام کریں گے۔

یہ ورزش کا معمول سمجھا جاتا ہے۔شدیدیاد ہے؟ تو آئیے اسے لائیں!

خواتین کی شدید ورزش کا معمول

یہشدید مردوں کی ورزش کا منصوبہآپ کو فراہم کرتا ہےHIIT سیشن سمیت 1 دن کے ساتھ لفٹنگ ٹریننگ کے 3 دن.

اس میں تبدیلیاں کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔خواتین کی شدید ورزش کا معمولاگر آپ چاہتے ہیں.

تاہم، ان اصولوں کو ذہن میں رکھیں جن کا ہم نے پہلے ذکر کیا ہے: ریپ رینج، آرام کی مدت، مشقوں کی قسم...

اس ورزش کی شدت میں اضافہ کریں۔

ایک خاص مدت کے بعد جسم ایک مخصوص روٹین کا عادی ہو جائے گا، اس لیے آپ کو وقت کے ساتھ ساتھ اسے آہستہ آہستہ تبدیل کرنا ہوگا۔

ابتدائی calisthenics ورزش

6-8 ہفتوں کے بعد، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں۔اپنے ورزش کی شدت میں اضافہ کریں۔

سپر سیٹ پر چند الفاظ

سپر سیٹ اس وقت ہوتا ہے جب آپ لگاتار دو یا ایک سے زیادہ مشقیں کرتے ہیں۔

اس دورانخواتین کی 3 دن کی شدید ورزش کا معمول،یہ بہت کچھ ہوگا اور نمبروں کو تفویض کیا جائے گا جیسے:S1سپر سیٹ # 1 اور کے لیےS2سپر سیٹ نمبر 2 کے لیے۔

اگر دو مشقیں شروع کریں۔S1مثال کے طور پر، وہ ایک قطار میں انجام دیا جانا چاہئے.

• پیر: ٹانگیں اور بٹ

  وارم اپ جسمانی وزن اسکواٹ:2 سیٹ x 15-20 reps | 1 منٹ آرام وائڈ اسٹینس باربل اسکواٹ:4 سیٹ x 8-12 reps | 1:30 منٹ آرام S1ڈمبل سومو اسکواٹ3 سیٹ x 12 سے 15 ریپس S1Glute Kickback:3 سیٹ x 12 سے 15 ریپس (ہر ٹانگ) | 1:15 منٹ آرام S2رومانیہ ڈیڈ لفٹ:3 سیٹ x 12 سے 15 ریپس S2گلوٹ برج:3 سیٹ x 12 سے 15 ریپس | 1:15 منٹ آرام S3صبح بخیر:3 سیٹ x 12 سے 15 ریپس S3لینگ ٹانگ کرلز:3 سیٹ x 12 سے 15 ریپس | 1:15 منٹ آرام

• بدھ: مکمل باڈی کنڈیشنگ اور HIIT کارڈیو

  S1وارم اپ جمپنگ جیک:2 سیٹ x 10 ریپس S1وارم اپ باکس جمپ:2 سیٹ x 10 reps | 1 منٹ آرام S2برپی:3 سیٹ x 12-15 ریپس S2جمپ اسکواٹ:3 سیٹ x 12-15 ریپس S2اسپلٹ جمپ:3 سیٹ x 12-15 ریپس (ہر ٹانگ) | 1:15 منٹ آرام S3(گھٹنے) پش اپس:3 سیٹ x 12-15 ریپس S3کوہ پیما:3 سیٹ x 12-15 ریپس (ہر ٹانگ) S3فرش پر ٹرائیسپ ڈپس:3 سیٹ x 12-15 ریپس S3بائیسکل کرنچ:3 سیٹ x 15 ریپس (ہر ٹانگ) | 1:15 منٹ آرام HIIT کارڈیو - ٹریڈمل / بائیک:10 راؤنڈز - کام کے 20 سیکنڈز - ریکوری کے 40 سیکنڈز

یہاں ایک ایسا ہی ورزش پروگرام ہے جسے آپ آسانی سے ہماری ایپ میں فالو کر سکتے ہیں:

• جمعہ: ٹانگیں اور بٹ اور بچھڑے

  وارم اپ باربل ڈیڈ لفٹ:2 سیٹ x 15-20 reps | 1 منٹ آرام باربل ڈیڈ لفٹ:4 سیٹ x 8-12 reps | 1:30 منٹ آرام S1گلوٹ برج:3 سیٹ x 12-15 ریپس S1جسمانی وزن اسکواٹ:3 سیٹ x 12-15 reps | 1:15 منٹ آرام S2ریورس لنج:3 سیٹ x 12-15 ریپس S2جمپ اسکواٹ:3 سیٹ x 12-15 reps | 1:15 منٹ آرام S3کھڑا بچھڑا اٹھانا3 سیٹ x 12-15 ریپس S3وال اسکواٹ3 سیٹ x 20-45 سیکنڈز | 1 منٹ آرام

مجھے یہ ورزش پروگرام کیسے کرنا چاہیے؟

اہم نتیجہ دیکھنے کے لیے یہ ورزش کا معمول 8 ہفتوں میں کریں، وہ ہمارے ساتھ چیزوں کو تبدیل کرنا شروع کر سکتے ہیں۔دوسرے تربیتی منصوبے۔

پرانی خواتین کی ورزش کا معمول

ہم نے پرانے شدید ورزش کے معمول کے مقابلے میں کچھ تبدیلیاں کی ہیں۔

ہم آپ کو اس کی پیروی کرنے کا مشورہ دیتے ہیں کیونکہ اس پر دوبارہ غور کیا گیا ہے۔