اگر آپ مرد ہیں، اور آپ تیزی سے بڑا ہونا چاہتے ہیں، تو آپ صحیح جگہ پر ہیں!

پٹھوں کی تعمیر آسان ہے، لیکن بہت زیادہ جسم کی چربی حاصل کرنے کے بغیر یہ کرنا اصل مشکل کام ہے.

حاصل کرنادبلی پتلی پٹھوںجسم کی چربی کے ٹن کے ساتھ بالکل بھی اپیل نہیں ہے.

وزن اٹھانے کے بہت سے صحت کے فوائد ہیں۔ دبلی پتلی پٹھوں کی تعمیر ایک طویل اور مشکل سفر ہے، لیکن اگر آپ کے پاس وہ ہے جو اس میں لیتا ہے، تو آپ مایوس نہیں ہوں گے!

ہم نے آپ کو تیار کیا aمردانہ ورزش کا معمولتو تم کر سکتے ہوبڑے ہو جاؤ اور تیزی سے پھٹ جاؤ

مردوں کے لیے وزن کی تربیت اور کارڈیو ٹریننگ

زیادہ تر مرد مضبوط بننا اور بہتر نظر آنا چاہتے ہیں۔

ورزش سے پہلے کیا کھانا بہتر ہے۔

ایسا کرنے کے لیے ہم ہر پٹھوں کے گروپ کو ہفتے میں کم از کم ایک بار کمپاؤنڈ اور آئسولیشن ایکسرسائز کے ساتھ کام کریں گے، تاکہ آپ کر سکیںیہ جمالیاتی نظر حاصل کریں۔.

کارڈیو آپ کی کنڈیشنگ کے لیے بھی بہت اہم ہے۔ اس کے ساتھمردوں کی ورزش کا معمولہم نے صرف ایک HIIT سیشن شامل کیا ہے، لیکن آپ کو HIIT (High Intensity Interval Training) یا LISS کے کم از کم ایک یا دو دیگر سیشن شامل کرنے کی تجویز ہے۔

یہمردوں کی ورزش کا منصوبہ5 دن کی تربیت پر مشتمل ہے:

• وزن کی تربیت کے 5 دن
• ان دنوں میں سے 1 میں HIIT (High Intensity Interval Training) شامل ہوگا۔
• آرام کے 2 دن

نوٹ: اگر آپ کو جوڑوں میں درد ہے، تو ہم آپ کو HIIT کو LISS میں تبدیل کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔

کمپاؤنڈ اور تنہائی کی مشقیں۔

یہمردوں کی ورزش کا معمولکمپاؤنڈ مشقوں کے ساتھ اکثر پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بنائیں گے پھر تنہائی کی مشقیں۔ چونکہ کمپاؤنڈ مشقیں ایک ہی وقت میں ثانوی پٹھوں کے گروپوں کو بھی استعمال کرتی ہیں، اس لیے وہ آپ کو بڑا اور مضبوط بنانے میں مدد کریں گی۔

یہاں کمپاؤنڈ مشقوں کے کچھ اور فوائد ہیں:

• سب سے زیادہ پٹھوں کی تعمیر
• طاقت میں تیزی سے اضافہ کریں۔
• ورزش کے دوران زیادہ کیلوریز جلائیں۔
• ہم آہنگی، ردعمل اور توازن کو بہتر بنائیں

مضبوط ہونے کے لیے بھاری اور اعتدال پسند وزن کے ساتھ ٹرین کریں۔

اگر آپ چاہتے ہیںپٹھوں کی تعمیر،آپ کو بھاری اور اعتدال پسند وزن اٹھانا پڑے گا تاکہ آپ اچھی شکل کے ساتھ 8-12 ریپس انجام دے سکیں۔

آپ کو دی گئی نمائندہ رینجز تک پہنچنے کے لیے جدوجہد کرنی چاہیے، اگر یہ بہت ہلکا یا بہت زیادہ محسوس ہو تو اس کے مطابق وزن کو ایڈجسٹ کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر مشق اچھی شکل اور حرکت کی پوری رینج کے ساتھ انجام دیں۔

بہت بھاری وزن والی تربیت (4-6 reps یا اس سے کم) کو مضبوط بنانے کے لیے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے، لیکن یہ واحد طریقہ نہیں ہے [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (عضلات کی تعمیر۔) اس ورزش کے پروگرام میں یہ ترجیح نہیں ہوگی، لیکن آپ اس قسم کے ورزش کو طویل مدت میں شامل کرنا چاہتے ہیں۔

غذائیت کے بارے میں کیا خیال ہے؟

اگر آپ دبلی پتلی رہنا چاہتے ہیں، تو آپ اس بات کو یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ کی غذائیت درست ہے۔

صحیح غذائیت اور ورزش کے اس پروگرام کے ساتھ، آپ بڑے اور دبلے ہو جائیں گے۔

مردوں کی ورزش کا معمول

یہمردوں کی ورزش کا معمولآپ کو فراہم کرتا ہےمزاحمتی تربیت کے 5 دن.

اگر آپ کا شیڈول تنگ ہے، تو ہمارا 3 روزہ ورزش کا معمول چیک کریں۔

یہورزش کا معمولآپ کو نتائج حاصل کرنے میں مدد ملے گی، لیکن اس میں تبدیلیاں کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔

مثال کے طور پر، اگر آپ ابتدائی ہیں تو آپ سیٹوں کی تعداد 3 تک کم کر سکتے ہیں۔

کیبل مشین ورزش

اور باقی ادوار کے لیے، ہم آپ کو بہت زیادہ مشورہ دیتے ہیں کہ آپ مقصد کریں۔کمپاؤنڈ مشقوں کے لیے 2 منٹ، اور تنہائی کے لیے 1 منٹ۔

اوہ ارے، وزن اٹھانا آپ کو 'بھاری' نہیں بنا دے گا، ایک خراب خوراک!

سپر سیٹس

سپر سیٹ اس وقت ہوتا ہے جب آپ لگاتار دو یا ایک سے زیادہ مشقیں کرتے ہیں۔

اس دورانمردوں کی ورزش کا معمولآپ کو کچھ سپر سیٹ انجام دینے ہوں گے، اور انہیں اس طرح تفویض کیا جائے گا: سپر سیٹ #1 کے لیے S1 اور سپر سیٹ #2 کے لیے S2۔

مثال کے طور پر اگر دو مشقیں S1 سے شروع ہوتی ہیں، تو انہیں وقفہ لینے سے پہلے لگاتار انجام دیا جانا چاہیے۔

• پیر: سینے اور پیچھے

  S1وارم اپ باربل بینچ پریس:2 سیٹ x 15-20 ریپس S1وارم اپ باربل ڈیڈ لفٹ:2 سیٹ x 15-20 ریپس S2باربل بینچ پریس:5 سیٹ x 8-12 ریپس S2باربل ڈیڈ لفٹ:5 سیٹ x 8-12 ریپس S3ان لائن باربل بینچ پریس:4 سیٹ x 8-12 ریپس S3باربل قطار کے اوپر جھکا:4 سیٹ x 8-12 ریپس S4(معاون) ڈپس:4 سیٹ x 8-12 ریپس S4(اسسٹڈ) وسیع گرفت پل اپ:4 سیٹ x 8-12 ریپس S5ڈمبل فلائی:4 سیٹ x 8-12 ریپس S5وسیع گرفت لیٹ پل ڈاؤن:4 سیٹ x 8-12 ریپس

• منگل: کندھے اور ٹریپس اور ایبس

  وارم اپ اوور ہیڈ پریس:2 سیٹ x 15-20 ریپس اوور ہیڈ پریس:5 سیٹ x 8-12 ریپس گردن کے پیچھے پریس:4 سیٹ x 8-12 ریپس ڈمبل سائیڈ لیٹرل ریز:4 سیٹ x 10-15 ریپس جھکا ہوا پس منظر میں اضافہ:4 سیٹ x 10-15 ریپس ڈمبل شرگ:4 سیٹ x 8-12 ریپس وارم اپ کرنچ ہولڈ:2 سیٹ x 10 سے 15 سیکنڈز کرنچ:5 سیٹ x 10-15 ریپس لٹکی ہوئی ٹانگیں اٹھانا:5 سیٹ x 10-15 ریپس ترچھا کرنچ:5 سیٹ x 10-15 ریپس لیٹنا ترچھا ٹانگ اٹھانا:5 سیٹ x 10-15 ریپس

یہاں وہ ورزش پروگرام ہے جسے آپ ہماری ایپ میں آسانی سے پیروی کر سکتے ہیں:

• بدھ: بچھڑے اور HIIT کارڈیو

  وارم اپ کھڑے بچھڑے کی پرورش:2 سیٹ x 15-20 ریپس کھڑے بچھڑے کی پرورش:5 سیٹ x 10-15 ریپس بیٹھا ہوا بچھڑا اٹھانا:5 سیٹ x 10-15 ریپس ٹانگ پریس پر بچھڑا دبائیں:5 سیٹ x 10-15 ریپس وارم اپ کارڈیو - ٹریڈمل یا بائیک - 6/10 کوشش کی سطح:2-4 منٹ - ہر 20-40 سیکنڈ میں رفتار بڑھائیں۔ HIIT کارڈیو - ٹریڈمل یا بائیک - 8/10 کوشش کی سطح:10 راؤنڈز - کام کے 20 سیکنڈز - ریکوری کے 40 سیکنڈز

• جمعرات: اسلحہ

  S1وارم اپ EZ بار Bicep Curl:2 سیٹ x 15-20 ریپس S1وارم اپ سٹینڈنگ ٹرائیسپ پریس:2 سیٹ x 15-20 ریپس S2EZ بار Bicep Curl:4 سیٹ x 8-12 ریپس S2اسٹینڈنگ ٹرائیسپ پریس:4 سیٹ x 8-12 ریپس S3مائل ڈمبل کرل:4 سیٹ x 8-12 ریپس S3بیٹھے ہوئے ٹرائیسپس ڈمبل کی توسیع:4 سیٹ x 8-12 ریپس S4کھڑے بائسپس کیبل کرل:4 سیٹ x 10-15 ریپس S4Triceps Pushdown:4 سیٹ x 10-15 ریپس

• جمعہ: ٹانگیں

  وارم اپ اسکواٹس:2 سیٹ x 15-20 ریپس اسکواٹس:5 سیٹ x 10-15 ریپس لنج:4 سیٹ x 10-15 ریپس (ہر ٹانگ) ٹانگ پریس:4 سیٹ x 10 سے 15 ریپس ٹانگوں کی توسیع:4 سیٹ x 15-20 ریپس لینگ لینگ کرل:4 سیٹ x 15-20 ریپس

مجھے یہ ورزش پروگرام کیسے کرنا چاہیے؟

اہم نتیجہ دیکھنے کے لیے یہ ورزش کا معمول 8 ہفتوں میں کریں، وہ ہمارے ساتھ چیزوں کو تبدیل کرنا شروع کر سکتے ہیں۔دوسرے تربیتی منصوبے۔