4-ہفتہ: 3-دن اور 5 دن کا اسپلٹ ٹریننگ پروگرام

ہم میں سے کچھ اب بھی گھر پر ورزش کر رہے ہیں، جبکہ دیگر خوش قسمت ہیں کہ جم تک رسائی حاصل کر سکتے ہیں۔

چاہے آپ چربی کھونا چاہتے ہو، ٹونڈ حاصل کرنا چاہتے ہو، طاقت کو بہتر بنانا چاہتے ہو۔ یہ خواتین کے 3 دن اور 5 دن کے ورزش کے معمولات آپ کو گھر یا جم میں مضبوط اور لچکدار بننے میں مدد کریں گے۔

یہ ورزش کے منصوبے بنیادی طور پر آپ کی ٹانگوں اور گلیٹس کو نشانہ بنائیں گے، لیکن اس سے آپ کو اوپری جسم اور بنیادی طاقت بنانے میں بھی مدد ملے گی۔

مختلف گھر اور جم ورزش کے منصوبے

گھریلو ورزش کے منصوبے صرف جسمانی وزن پر توجہ مرکوز کریں گے، لیکن آپ استعمال کر سکتے ہیں۔مزاحمتی بینڈاور دیگر سامان اگر آپ کو ان تک رسائی حاصل ہے۔

جم ورزش فرض کریں گے کہ آپ کو جم کے تمام آلات تک رسائی حاصل ہے: باربل، ڈمبل، مشینیں، کیبلز، ٹریڈمل وغیرہ۔

گھر میں گلوٹ اور ٹانگوں کی ورزش

ان میں LISS (کم شدت کی مستحکم حالت) اور HIIT (ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ) کارڈیو سیشن شامل ہوں گے۔

لہذا، اپنی ضروریات کے مطابق ان ورزش کے معمولات کو ایڈجسٹ کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔

ورزشیں بدلیں گی اور ہر ہفتے مشکل میں اضافہ ہوگا۔

subcutaneous اور visceral fat کو کیسے کھویا جائے۔

کچھ ورزشیں دوسروں کے مقابلے میں زیادہ مشکل ہوں گی، اور وہ اس طریقے سے ترتیب دی گئی ہیں کہ آپ ورزش کے درمیان مکمل طور پر صحت یاب ہو جائیں۔

ہر تربیتی منصوبہ 4 ہفتے کا ہوتا ہے، اور ہم آپ کو ہر ورزش کے معمول کے پہلے دو ہفتے دکھائیں گے۔

ہم اس مضمون میں کچھ تربیتی شرائط استعمال کریں گے:

آر پی ای: سمجھی جانے والی مشقت کی شرح، کسی سرگرمی کی شدت کو ماپنے کا ایک طریقہ ہے، جس کی حد 0 سے 10 تک ہوتی ہے۔ طاقت کی تربیت میں، RPE 10 (زیادہ سے زیادہ کوشش) کا مطلب ہے کہ ریزرو میں کوئی نمائندہ نہیں ہے، جب کہ 8 RPE (جوش مند) کا مطلب ہے 2 بار ریزرو مثال کے طور پر، 8 reps x 2 RPE کا مطلب ہے کہ آپ کو 10 reps کرنے کے لیے کافی وزن تلاش کرنے کی ضرورت ہے، لیکن آپ صرف 8 reps (ریزرو میں 2 reps) کرتے ہیں۔ ناکامی: اس وقت تک حرکت کریں جب تک کہ آپ مزید ریپس نہ کر سکیں۔ اسے RPE 10 سمجھیں۔ مثال کے طور پر، 10 reps x فیل ہونے کا مطلب ہے کہ آپ کو ایک ایسا وزن تلاش کرنا پڑے گا جسے آپ 10 reps کے لیے اٹھا سکتے ہیں، اس سے زیادہ کچھ نہیں۔ متبادل: دائیں طرف، بائیں طرف، دائیں طرف، وغیرہ

یہاں خواتین کے تربیتی منصوبے ہیں (ہم نے وارم اپس اور کول ڈاؤنز کو چھوڑ دیا ہے):

• 3 روزہ خواتین کی گھریلو ورزش کا معمول
• 3 روزہ خواتین کے جم ورزش کا معمول
• 5 روزہ خواتین کی گھریلو ورزش کا معمول
• 5 روزہ خواتین کے جم ورزش کا معمول

3 روزہ خواتین کی گھریلو ورزش کا معمول

ہفتہ 1

• دن 1: گلوٹ ورزش A
• دن 2: آرام کریں۔
• دن 3: اپر باڈی اور کور ورزش A
• دن 4: آرام کریں۔
• دن 5: ٹانگوں کی ورزش
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

دن 1: گلوٹ ورزش A | 4 بار دہرائیں۔

• لیٹنا ریورس ٹانگ اٹھانا: 15 ریپس
• متبادل گلوٹ کک بیک سائیڈ سویپ: 24 ریپس (ہر طرف 12)
• سنگل ٹانگ ڈیڈ لفٹ: 12 ریپس (دائیں طرف)
• سنگل ٹانگ ڈیڈ لفٹ: 12 ریپس (بائیں طرف)
• سنگل ٹانگ گلوٹ برج: 12 ریپس (دائیں طرف)
• سنگل ٹانگ گلوٹ برج: 12 ریپس (بائیں طرف)
• لیٹرل چہل قدمی کے لیے نماز کا بیٹھنا: 14 تکرار
• اغوا کے ساتھ گلوٹ پل: 20 ریپس
• آرام (1 منٹ)

دن 3: اپر باڈی اور کور ہوم ورزش A | 5 بار دہرائیں۔

• تختی کی گردش: 30 سیکنڈ
• متبادل سپرمین: 30 سیکنڈ
• V ٹانگیں ایک طرف بیٹھیں: 30 سیکنڈ
• باقی: 20 سیکنڈ
• گھٹنے پش اپ ریلیز: 30 سیکنڈ
• گلوٹ برج ہولڈ پل اوور: 30 سیکنڈ
• کراس ماؤنٹین کوہ پیما: 30 سیکنڈ
• باقی: 20 سیکنڈ
• وی سیٹ ہولڈ شوڈر پریس: 30 سیکنڈ
• برف کے فرشتے کو سپرمین پر تبدیل کریں: 30 سیکنڈ
• تختی سے مکمل تختی: 30 سیکنڈ
• باقی: 20 سیکنڈ

دن 5: ٹانگوں کی ہوم ورزش | 3 بار دہرائیں۔

• قیدی اسکواٹ پلس: 15 ریپس
• سنگل سخت ٹانگ ڈیڈ لفٹ: 10 ریپس (دائیں طرف)
• سنگل سخت ٹانگ ڈیڈ لفٹ: 10 ریپس (بائیں طرف)
• باقی: 30 سیکنڈ
• متبادل ریورس کراس لانج ٹو سائیڈ کک بیک: 20 ریپس
• سائیڈ لینگ کلیم: 15 ریپس (دائیں طرف)
• سائیڈ لینگ کلیم: 15 ریپس (بائیں طرف)
• باقی: 30 سیکنڈ
• آئس سکیٹر سے سنگل ٹانگ جمپ: 1 منٹ
• متبادل برڈ ڈاگ گھٹنے سے کہنی تک: 22 ریپس
• میڑک گلوٹ برج ہولڈ: 1 منٹ
• باقی: 30 سیکنڈ

ہفتہ 2

• دن 1: مکمل جسمانی HIIT ورزش
• دن 2: آرام کریں۔
• دن 3: گلوٹ ورزش B
• دن 4: آرام کریں۔
• دن 5: اپر باڈی اور کور ورزش B
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

دن 1: مکمل جسمانی HIIT ہوم ورزش | 3 بار دہرائیں۔

• اسکواٹ کودنے کے لیے اونچا گھٹنا: 30 سیکنڈ
• پش اپ ریلیز کو سپرمین لیٹ پل ڈاؤن پر: 30 سیکنڈ
• تختی پستول: 30 سیکنڈ
• باقی: 30 سیکنڈ
• آئس سکیٹر: 30 سیکنڈ
• پلائیو پش اپ ٹو شولڈر ٹیپ: 30 سیکنڈ
• روسی موڑ: 30 سیکنڈ
• باقی: 30 سیکنڈ
• کھڑے کراس کرنچ: 30 سیکنڈ
• ڈولفن پش اپ: 30 سیکنڈ
• فلٹر کِک ٹو سیٹ ٹانگ ریز: 30 سیکنڈ
• باقی: 30 سیکنڈ

دن 3: Glutes Home Workout B | 4 بار دہرائیں۔

• قیدی اسکواٹ پلس: 15 ریپس
• سنگل سخت ٹانگ ڈیڈ لفٹ: 10 ریپس (دائیں طرف)
• سنگل سخت ٹانگ ڈیڈ لفٹ: 10 ریپس (بائیں طرف)
• باقی: 30 سیکنڈ
• متبادل ریورس کراس لانج ٹو سائیڈ کک بیک: 20 ریپس
• سائیڈ لینگ کلیم: 15 ریپس (دائیں طرف)
• سائیڈ لینگ کلیم: 15 ریپس (بائیں طرف)
• باقی: 30 سیکنڈ
• آئس سکیٹر سے سنگل ٹانگ جمپ: 1 منٹ
• متبادل برڈ ڈاگ گھٹنے سے کہنی تک: 22 ریپس
• میڑک گلوٹ برج ہولڈ: 1 منٹ
• باقی: 30 سیکنڈ

دن 5: اپر باڈی اور کور ورزش B | 4 بار دہرائیں۔

• لڑکھڑا ہوا گھٹنے پلائیو پش اپ: 30 سیکنڈ
• پیچھے کی توسیع: 45 سیکنڈ
• وی سیٹ ٹانگ اٹھانا: 30 سیکنڈ
• باقی: 20 سیکنڈ
• تختی سے مکمل تختی کی گردش: 30 سیکنڈ
• کندھے اچکانے کے لیے لیٹ پل ڈاؤن بچھانا: 45 سیکنڈ
• کرنچ ٹو کریب ٹو ٹچ: 30 سیکنڈ
• باقی: 20 سیکنڈ
• پلنک واک آؤٹ تک دھکیلیں: 45 سیکنڈ
• فلور ٹرائیسپ ڈِپ: 30 سیکنڈ
• V بیٹھ کر نماز کا دھکا: 30 سیکنڈ
• باقی: 20 سیکنڈ

3 روزہ خواتین کی جم ورزش کا معمول

ہفتہ 1

گول glutes ورزش

• دن 1: گلوٹ ورزش A
• دن 2: آرام کریں۔
• دن 3: اوپری جسم کی ورزش A
• دن 4: آرام کریں۔
• دن 5: ٹانگوں کی ورزش A
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

دن 1: گلوٹ جم ورزش اے

گلوٹ ورزش A #1 | 4 بار دہرائیں۔

• ہپ تھرسٹ: 8 ریپس x 8 آر پی ای (محسوس مشقت کی شرح -> ریزرو میں 2 ریپس)
• باقی: 90 سیکنڈ

گلوٹ ورزش A #2 | 3 بار دہرائیں۔

• امریکن ڈیڈ لفٹ: 10 reps x 9 RPE (ریزرو میں 1 نمائندہ)
• آرام: 1 منٹ

گلوٹ ورزش A #3 | 4 بار دہرائیں۔

• بلغاریہ ڈیڈ لفٹ: 10 ریپس ایکس ناکامی (دائیں طرف)
• بلغاریہ ڈیڈ لفٹ: 10 reps x ناکامی (بائیں طرف)
• آرام: 1 منٹ

گلوٹ ورزش A #4 | 4 بار دہرائیں۔

• کیبل پل کے ذریعے: 15 ریپس ایکس ناکامی۔
• بینڈڈ سائیڈ لینگ کلیم: 15 ریپس ایکس ناکامی (دائیں طرف)
• بینڈڈ سائیڈ لینگ کلیم: 15 ریپس ایکس ناکامی (بائیں طرف)
• آرام: 1 منٹ

دن 3: اپر باڈی جم ورزش A

اپر باڈی جم ورزش A #1 | 4 بار دہرائیں۔

• باربل ان لائن بینچ پریس: 8 ریپس x 8 آر پی ای (محسوس مشقت کی شرح -> ریزرو میں 2 ریپس)
• ڈمبل کے اوپر جھکا ہوا سنگل بازو کی قطار: 8 reps x 8 RPE (دائیں طرف)
• ڈمبل کے اوپر جھکا ہوا سنگل بازو کی قطار: 8 reps x 8 RPE (بائیں طرف)
• باقی: 90 سیکنڈ

اپر باڈی جم ورزش A #2 | 3 بار دہرائیں۔

• ڈمبل ریورس بینچ پریس: 10 reps x 8 RPE (ریزرو میں 2 reps)
• ٹی بار قطار: 10 reps x 8 RPE
• باقی: 90 سیکنڈ

اپر باڈی جم ورزش A #3 | 2 بار دہرائیں۔

• بیٹھے ہوئے ڈمبل شوڈر پریس: 8 reps x 7 RPE (ریزرو میں 3 reps)
• سیٹ لیٹرل ریز: 8 ریپس x 7 آر پی ای
• بیٹھے ہوئے کندھے اچکانا: 8 reps x 7 RPE
• پچھلے ڈیلٹ کے اوپر جھکا ہوا: 8 reps x 7 RPE
• باقی: 90 سیکنڈ

دن 5: ٹانگ جم ورزش A

ٹانگ جم ورزش A #1 | 4 بار دہرائیں۔

• باربل ان لائن بینچ پریس: 10 ریپس x 8 آر پی ای (محسوس مشقت کی شرح -> ریزرو میں 2 ریپس)
• باقی: 90 سیکنڈ

ٹانگ جم ورزش A #2 | 3 بار دہرائیں۔

• صبح بخیر: 12 ریپس x 8 آر پی ای (ریزرو میں 2 ریپس)
• باقی: 90 سیکنڈ

ٹانگ جم ورزش A #3 | 2 بار دہرائیں۔

• ٹانگوں کی توسیع: 12 reps x 9 RPE (ریزرو میں 1 نمائندہ)
• ٹانگ کرل: 12 reps x 9 RPE (ریزرو میں 1 ریپ)
• باقی: 90 سیکنڈ

ٹانگ جم ورزش A #4 | 2 بار دہرائیں۔

• سائیڈ سویپ گلوٹ کک بیک: 15 ریپس (دائیں طرف)
• سائیڈ سویپ گلوٹ کک بیک: 15 ریپس (بائیں طرف)
• آرام: 1 منٹ

ہفتہ 2

• دن 1: مکمل جسمانی HIIT ورزش
• دن 2: آرام کریں۔
• دن 3: اوپری جسم کی ورزش B
• دن 4: آرام کریں۔
• دن 5: گلوٹ ورزش بی
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

دن 1: مکمل جسمانی HIIT جم ورزش | 4 بار دہرائیں۔

• آئس سکیٹر: 45 سیکنڈ
• کلاک جمپ اسکواٹ: 45 سیکنڈ
• ڈبل ٹانگ بٹ کک: 45 سیکنڈ
• متبادل ٹانگ اٹھانا کرنچ: 45 سیکنڈ
• تختی ٹانگ اٹھانا: 45 سیکنڈ
• اونچی گھٹنے کراس پیر ٹچ: 45 سیکنڈ
• باقی: 20 سیکنڈ

دن 3: اپر باڈی جم ورزش B

اپر باڈی جم ورزش B #1 | 4 بار دہرائیں۔

• اوور ہیڈ باربل شولڈر پریس: 8 ریپس x 8 آر پی ای (محسوس مشقت کی شرح -> ریزرو میں 2 ریپس)
• باربل قطار کے اوپر جھکا ہوا: 8 reps x 8 RPE
• باقی: 90 سیکنڈ

اپر باڈی جم ورزش B #2 | 3 بار دہرائیں۔

• ڈمبل چیسٹ فلائی: 10 reps x 8 RPE (ریزرو میں 2 reps)
• مشین کی قطار: 10 reps x 8 RPE
• باقی: 90 سیکنڈ

اپر باڈی جم ورزش B #3 | 2 بار دہرائیں۔

• آرنلڈ پریس: 12 ریپس ایکس ناکامی۔
• لیٹ پل ڈاؤن: 12 ریپس ایکس ناکامی۔
• باقی: 90 سیکنڈ

دن 5: گلوٹ جم ورزش B

Glute جم ورزش B #1 | 4 بار دہرائیں۔

• سومو ڈیڈ لفٹ: 10 ریپس x 8 آر پی ای (سمجھی ہوئی مشقت کی شرح -> ریزرو میں 2 ریپ)
• باقی: 90 سیکنڈ

گلوٹ جم ورزش B #2 | 3 بار دہرائیں۔

• سنگل لیگ باکس گلوٹ برج: 10 reps x 9 RPE (دائیں طرف) (ریزرو میں 1 نمائندہ)
• سنگل لیگ باکس گلوٹ برج: 10 reps x 9 RPE (بائیں طرف)
• آرام: 1 منٹ

گلوٹ جم ورزش بی #3 | 3 بار دہرائیں۔

• ریورس لانج: 10 reps x 9 RPE (دائیں طرف) (ریزرو میں 1 نمائندہ)
• ریورس لانج: 10 reps x 9 RPE (بائیں طرف)
• آرام: 1 منٹ

گلوٹ جم ورزش B #4 | 3 بار دہرائیں۔

• بینڈڈ لیٹرل واک: 1 منٹ
• چوگنی ہپ اغوا: 15 reps x ناکامی (دائیں طرف)
• چوگنی ہپ اغوا: 15 reps x ناکامی (بائیں طرف)
• باقی: 90 سیکنڈ

خواتین کی 5 روزہ گھریلو ورزش کا معمول

ہفتہ 1

• دن 1: گلوٹ ورزش A
• دن 2: اپر باڈی اور کور ورزش A
• دن 3: یوگا ورزش A
• دن 4: ٹانگوں کی ورزش
• دن 5: مکمل جسمانی HIIT ورزش A
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

ہفتہ 2

خواتین کے لیے گھریلو ورزش کا منصوبہ

• دن 1: اپر باڈی اور کور ورزش B
• دن 2: گلوٹ ورزش بی
• دن 3: یوگا ورزش B
• دن 4: مکمل جسمانی HIIT ورزش B
• دن 5: ٹانگوں کی ورزش
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

5 روزہ خواتین کی جم ورزش کا معمول

ہفتہ 1

• دن 1: گلوٹ ورزش A
• دن 2: اوپری جسم کی ورزش A
• دن 3: کارڈیو لِس
• دن 4: بنیادی ورزش A
• دن 5: ٹانگوں کی ورزش A
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

ہفتہ 2

• دن 1: مکمل جسمانی HIIT ورزش
• دن 2: گلوٹ ورزش بی
• دن 3: HIIT کارڈیو ورزش
• دن 4: بنیادی ورزش B
• دن 5: اوپری جسم کی ورزش B
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

اپنی ضروریات کے مطابق ورزش کے منصوبوں کو ایڈجسٹ کریں۔

آپ ورزش کے تمام معمولات اس کے ساتھ تلاش کرسکتے ہیں۔جماہولک ایپ میں ورزش کی ویڈیوز۔

خواتین کے ورزش کے یہ منصوبے آپ کے شیڈول اور فٹنس لیول کے مطابق ڈھال سکتے ہیں۔

آپ کچھ تبدیلیاں کر سکتے ہیں، جیسے: سیٹوں کی تعداد، نمائندے، مشقیں، مشقیں، آرام کی مدت...

غذائیت کے بارے میں کیا خیال ہے؟

ہم نے کھانے کے تفصیلی منصوبوں کے ساتھ ایک مفت ای بک بنائی:

سوالات؟ ہم سے رابطہ کریں۔

سوالات، حسب ضرورت غذائیت اور ورزش کے معمولات کے بارے میں پوچھ گچھ کے لیے، ہم سے اس پر رابطہ کریں:[ای میل محفوظ]

سلیج دھکیلنے کے فوائد