ماہرین کے مطابق کم کارب، زیادہ پروٹین والی خوراک کھانے کے بے شمار فوائد ہیں اور زیادہ پروٹین والی غذائیں آپ کو دن بھر پیٹ بھرنے اور غذائیت سے بھرپور رہنے میں مدد دیتی ہیں۔ لیکن غذائیت میں بڑی تبدیلیاں کرنے سے پہلے سوچنے کے لیے بہت کچھ ہے- یہاں ماہرین صحت کو اس کے فوائد کے بارے میں بتانا ہے اور یہ کہ ایک اعلیٰ پروٹین، کم کارب غذا جو آپ کے جسم کو درکار تمام غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے۔

کم کارب، ہائی پروٹین ڈنر تیار کرنے کا طریقہ یہاں ہے:

رومن کرسی جم کا سامان

یقینی بنائیں کہ آپ کے میکرو ترتیب میں ہیں۔زیادہ پروٹین، کم کارب کھانے کے لیے ہم 35% کاربوہائیڈریٹس، 30% چکنائی اور 35% پروٹین کی تجویز کرتے ہیں۔ آپ کی خوراک میں بہت زیادہ پروٹین کو کچلنے کی ضرورت نہیں ہے۔ایک فعال شخص کے طور پر پروٹین کی زیادہ سے زیادہ مقدار کے حوالے سے مطالعات میں مختلف تعداد سامنے آئی ہے اور اس میں فرق ہوتا ہے۔0.7 گرام سے 1 گرام فی پاؤنڈ جسمانی وزن (1.5 گرام سے 2.2 گرام فی کلوگرام). اس کا مطلب یہ ہے کہ اوسط بیٹھنے والے آدمی کو روزانہ تقریباً 56 گرام پروٹین کھانا چاہیے، اور اوسط عورت کو تقریباً 46 گرام کھانا چاہیے۔ فائبر پر توجہ دیں۔جب ممکن ہو، ہم ریشہ سے آنے والے کل کارب گرام کے کم از کم نصف کے ساتھ کھانا کھانے کی تجویز کرتے ہیں۔ 'کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے کے بجائے فائبر بڑھانے پر توجہ دیں۔

پالک اور ٹماٹر کے ساتھ فرٹاٹا

تیاری کا وقت:20 منٹپکانے کا وقت:20 منٹسرونگز:4

یہ صحت مند فرٹاٹا فی ڈش 23 گرام پروٹین پیش کرتا ہے اور پالک میں وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں جو آپ کے مدافعتی نظام کو بڑھاتے ہیں، جیسے وٹامن ای اور میگنیشیم۔ یہ نظام آپ کو بیماری پیدا کرنے والے وائرس اور جراثیم سے بچاتا ہے۔ یہ آپ کے جسم کو زہر جیسے نقصان دہ مادوں سے بھی بچاتا ہے۔ ٹماٹر میں پوٹاشیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور اس کا تعلق جسم میں بلڈ پریشر کو کم کرنے سے ہوتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، دل کے مسائل سے بچا جا سکتا ہے.

میکرونٹرینٹس

کیلوریز:314 kcalsپروٹین:22.5 جیچربی:17.2 جیکاربوہائیڈریٹ:21.2 جی

اجزاء

• 2 کھانے کے چمچ زیتون کا تیل
• 2 اسکیلینز، باریک کٹے ہوئے۔
• 10 آانس تازہ بچے پالک
• 3 بڑے انڈے
• 5 بڑے انڈے کی سفیدی۔
• 1 کپ چیری ٹماٹر
• 4 سلائسیں تازہ موزاریلا
• 4 سلائسیں پوری اناج کی روٹی، ٹوسٹڈ

ہدایات

• ایک بڑے اوون پروف، نان اسٹک اسکیلٹ میں، درمیانی آنچ پر 1 کھانے کا چمچ تیل گرم کریں۔ 1 منٹ تک پکائیں، مسلسل ہلاتے رہیں، یا اس وقت تک پکائیں جب تک کہ اسکالین نرم نہ ہوں۔
• ایک بڑے مکسنگ پیالے میں اسکیلینز رکھیں۔ ایک مکسنگ پیالے میں پالک، پورے انڈے اور انڈے کی سفیدی کو یکجا کریں۔ کانٹے کے ساتھ، ہر چیز کو ایک ساتھ ملا دیں جب تک کہ یہ ہموار نہ ہو جائے۔
• برائلر کو پہلے سے گرم کریں۔ ایک کڑاہی میں درمیانی آنچ پر باقی تیل کو گرم کریں۔ انڈے کے آمیزے میں ڈالیں اور اوپر ٹماٹر ڈالیں۔ 4 منٹ تک پکائیں، یا جب تک انڈے کناروں کے ارد گرد سیٹ نہ ہوجائیں۔ آگ سے 5 منٹ پر 4 منٹ تک برائل کریں، یا جب تک کہ فرٹاٹا ہلکے سے بھورا ہو کر بیچ میں نہ رکھ دیا جائے۔ ڈھک کر 1 منٹ کے لیے چھوڑ دیں تاکہ پنیر پگھل جائے۔ ہر پچر کو چار ٹکڑوں میں کاٹیں اور ٹوسٹ کے ایک ٹکڑے کے ساتھ سرو کریں۔

کیکڑے اور سبزیوں کا سکیلیٹ

تیاری کا وقت:10 منٹپکانے کا وقت:20 منٹسرونگز:4

یہ صحت مند کیکڑے اور سبزیوں کا سکلیٹ ایک تیز، مزیدار، اور صحت مند رات کا کھانا ہے! یہ تیزی سے آپ کی پسندیدہ سمندری غذا بن جائے گی، اس میں جنگلی پکڑے جانے والے کیکڑے، نرم زچینی اور خوشبودار گھنٹی مرچ کی کثرت کی بدولت۔ کیکڑے میں نہ صرف پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے بلکہ کیلوریز، کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی بھی کم ہوتی ہے۔

میکرونٹرینٹس

کیلوریز:364 kcalsپروٹین:49.6 جیچربی:13.5 جیکاربوہائیڈریٹ:11.1 جی

اجزاء

• 2 پاؤنڈ چھلکا اور تیار شدہ کیکڑے
• 2 چھوٹی زچینی
• 2 چھوٹے پیلے اسکواش
• 3 چھوٹی کالی مرچ کسی بھی رنگ کے
• 3 چمچ۔ زیتون کا تیل
• 2 چمچ۔ مکھن
• لہسن کے 2 لونگ باریک کٹے ہوئے۔
• 1 چمچ۔ پیپریکا
• ½ کھانے کا چمچ۔ کاجون مسالا
• نمک اور کالی مرچ حسب ذائقہ
• گارنش کرنے کے لیے تازہ اجمودا

ہدایات

• سبزیوں کو کاٹنے کے سائز کے ٹکڑوں میں کاٹنا چاہئے۔
• ایک درمیانے مکسنگ پیالے میں کیجون مسالا، پیپریکا، نمک، اور زیتون کے تیل کے ساتھ کیکڑے کو ٹاس کریں۔ اچھی طرح مکس کریں۔
• ایک بڑی کڑاہی میں تیل کو درمیانی اونچی آنچ پر گرم کریں۔ تقریباً 6-7 منٹ تک پکائیں، یا جب تک کیکڑے پک نہ جائیں۔ کیکڑے کو تندور سے نکالنے کے بعد ایک طرف رکھ دیں۔
• لہسن، مکھن، اور سبزیاں ایک ہی پین میں ڈالیں۔ تقریباً 10 منٹ تک بھونیں، یا جب تک سبزیاں نرم نہ ہوں، نمک کے ساتھ مسالا کریں۔
• کیکڑے کو اسکیلیٹ میں واپس کریں، یکجا کرنے کے لیے مکس کریں، اور سائیڈ پر اجمودا کے ساتھ سرو کریں۔ سرو کریں۔

تیاری کا وقت:10 منٹ پکانے کا وقت:20 منٹ سرونگز:4

چکن ایک اعلیٰ پروٹین اور غذائیت سے بھرپور گوشت ہے۔ اپنی خوراک میں چکن کو شامل کرنے سے آپ کو وزن کم کرنے، پٹھوں کو بڑھانے اور ہڈیوں کی اچھی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔ گوبھی کے چاول میں وٹامن اے اور وٹامن سی جیسے اینٹی آکسیڈنٹس وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں۔ ان اینٹی آکسیڈینٹس کے ذریعہ آپ کے جسم سے آزاد ریڈیکل ذرات کو ہٹا دیا جاتا ہے۔

میکرونٹرینٹس

کیلوریز:422 kcalsپروٹین:42 گرامچربی:23 جیکاربوہائیڈریٹ:23 جی

اجزاء

• 1 چمچ۔ نیز 2 چائے کے چمچ زیتون کا تیل
• 1 lb. بغیر ہڈیوں کے، بغیر جلد کے چکن بریسٹ، یکساں موٹائی تک گولی ماری ہوئی ہے۔
• 4 بڑے انڈے، پیٹا۔
• 2 سرخ مرچ، باریک کٹی ہوئی۔
• 2 چھوٹی گاجریں، باریک کٹی ہوئی۔
• 1 چھوٹی پیاز، باریک کٹی ہوئی۔
• 2 لونگ لہسن، باریک کٹا ہوا۔
• 4 اسکیلینز، باریک کٹی ہوئی، اور مزید خدمت کرنے کے لیے
• 1 کپ منجمد مٹر، پگھلا ہوا
• 4 کپ گوبھی 'چاول'
• 2 چمچ۔ کم سوڈیم سویا ساس
• 2 چمچ۔ چاول کا سرکہ
• کوشر نمک اور کالی مرچ

ہدایات

1. ایک بڑی، گہری کڑاہی میں، درمیانی اونچی آنچ پر مکھن کو پگھلا دیں۔ 1 کھانے کا چمچ تیل، پھر چکن ڈالیں، ہر طرف 3 سے 4 منٹ گولڈن براؤن ہونے تک؛ ایک کاپنگ بورڈ پر جائیں اور سلائس کرنے سے پہلے 6 منٹ آرام کریں۔
2. ایک کڑاہی میں 2 کھانے کے چمچ تیل گرم کریں، پھر انڈوں کو مکمل طور پر سیٹ ہونے تک بھونیں، تقریباً 1 سے 2 منٹ؛ ایک پیالے میں منتقل کریں۔
3. لال مرچ، گاجر، اور پیاز شامل کریں اور ابالیں، بار بار گھماتے رہیں، 4 سے 5 منٹ تک، یا صرف نرم ہونے تک۔ لہسن ڈالنے کے بعد 1 منٹ تک پکائیں۔ مٹر اور اسکیلینز کے ساتھ ٹاس کریں۔
4. گوبھی کے چاول، سویا ساس اور چاول کے سرکہ کو ایک ساتھ ٹاس کریں۔ پھر، بغیر ہلائے، گوبھی کو 2 سے 3 منٹ تک رہنے دیں، یہاں تک کہ یہ براؤن ہونے لگے۔ کٹے ہوئے چکن اور انڈے کو مکسنگ باؤل میں ملا دیں۔

یہاں ایک ورزش ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

آہستہ آہستہ وزن اٹھانا

Burrito Zucchini کشتیاں

تیاری کا وقت:10 منٹپکانے کا وقت:20 منٹسرونگز:4

اپنے گائے کے گوشت کو زیادہ غذائیت بخش بنانے کا اس سے بہتر کوئی طریقہ نہیں ہے! یہ اعلی پروٹین burrito zucchini کشتی کی ترکیب سب سے مزیدار اور کم کارب ڈنر ہے جو آپ کبھی کھائیں گے۔ وہ جرم سے پاک ہیں اور میکسیکن کے ذوق سے بھرے ہوئے ہیں، اور وہ ذائقے کے ساتھ پھٹ رہے ہیں اور تخلیق کرنے میں آسان ہیں۔ ٹارٹیلا کو چھوڑ کر اور اس کی جگہ زچینس لے کر، یہ برریٹو ڈش کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے جبکہ آپ کی خوراک میں کچھ سبزیاں بھی شامل ہیں۔

میکرونٹرینٹس

کیلوریز:511 kcalsپروٹین:39 جیچربی:28 گرامکاربوہائیڈریٹ:29 جی

اجزاء

• 3 درمیانی زچینی لمبائی کی طرف آدھی ہو گئی۔
• 2 چمچ زیتون کا تیل تقسیم کیا گیا۔
• نمک اور کالی مرچ، حسب ذائقہ
• 1 چھوٹی پیاز کٹی ہوئی۔
• لہسن کے 2 لونگ کٹے ہوئے۔
• 1 پاؤنڈ گراؤنڈ گائے کا گوشت
• ½ چائے کا چمچ مرچ پاؤڈر
• ½ چائے کا چمچ پسا زیرہ
• ¼ چائے کا چمچ پیپریکا
• ½ کپ کالی پھلیاں نکال کر دھو لیں۔
• ½ کپ تازہ منجمد یا ڈبہ بند مکئی
• 1 کپ ٹماٹر کی چٹنی۔
• 1 کپ کٹا ہوا مونٹیری جیک پنیر

ہدایات

1. اوون کو 375 ڈگری فارن ہائیٹ پر پہلے سے گرم کریں۔
2. زچینی کے اندرونی حصے کو ایک چھوٹے چمچ سے باہر نکالیں، پھر ڈائس کر کے ایک طرف رکھ دیں۔
3. زچینی کے کٹے ہوئے حصوں کو ایک بڑے بیکنگ پین کے نچلے حصے میں اوپر رکھیں اور زیتون کے تیل سے دل کھول کر کوٹ کریں۔ نمک اور کالی مرچ کے ساتھ سیزن کریں، پھر 8-10 منٹ تک پکائیں، یا جب تک زچینی نرم نہ ہوجائے۔
4. باقی تیل کو ایک بڑے نان اسٹک پین میں گرم کریں۔ لہسن ڈالنے سے پہلے پیاز کو 3-4 منٹ تک بھونیں اور مزید ایک منٹ تک پکائیں جب تک کہ خوشبو نہ آئے۔
5. اس وقت تک پکائیں جب تک کہ گائے کا گوشت بھورا نہ ہو جائے، اسے لکڑی کے چمچ سے پکتے ہی توڑ دیں۔
6. کسی بھی اضافی چکنائی کو نکال دیں، پھر ایک بڑے مکسنگ پیالے میں مصالحے، زچینی کا گوشت، پھلیاں، مکئی اور ٹماٹر کی چٹنی ملا دیں۔ پکانا جاری رکھیں، کبھی کبھار ہلاتے رہیں، جب تک چٹنی گاڑھی نہ ہو جائے، تقریباً 5-6 منٹ۔
7. زچینی بوٹس کو برریٹو میٹ مکسچر اور کٹے ہوئے پنیر سے بھریں، پھر سرو کریں۔ تندور پر واپس جائیں اور مزید 10 منٹ تک بیک کریں، یا جب تک پنیر بلبل نہ ہو جائے۔ اپنے پسندیدہ ٹاپنگز کے ساتھ لطف اٹھائیں!

بھنی ہوئی لال مرچ کی چٹنی میں سینکا ہوا سالمن

تیاری کا وقت:10 منٹپکانے کا وقت:20 منٹسرونگز:4

سالمن پروٹین کے ذریعہ چکن یا گائے کے گوشت کا ایک بہترین متبادل ہے۔ سالمن وزن میں کمی یا عام BMI کو برقرار رکھنے کے لیے پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے کیونکہ اس میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے لیکن اس میں سیر شدہ چکنائی کی مقدار کم ہوتی ہے۔ بیکڈ سالمن ایک صحت بخش اور لذیذ ڈش ہے، لیکن جب کریمی بھنی ہوئی سرخ مرچ کی چٹنی کے ساتھ اوپر کیا جائے تو یہ اور بھی بہتر ہے۔ ! کرسمس ڈنر کے لیے، یہ ایک پین سالمن کی ترکیب مثالی ہے۔

میکرونٹرینٹس

کیلوریز:371 kcalsپروٹین:30.5 گرامچربی:24.7 جیکاربوہائیڈریٹ:8.9 گرام

اجزاء

• 1/2 کپ بھنی ہوئی لال مرچ
• 1/4 کپ تمباکو نوش گری دار میوے
• 1 بیر ٹماٹر، کٹا ہوا۔
• 2 چمچ ریڈ وائن سرکہ
• 1 لہسن کی لونگ
• چٹکی بھر پیپریکا
• 1/4 عدد پسی ہوئی لال مرچ
• 1/3 کپ بھاری کریم
• باریک کوشر نمک اور کالی مرچ حسب ذائقہ

بیکڈ سالمن کے لیے

• 3 فلٹس یا 15-18 اونس سالمن، جلد کو ہٹا دیا گیا۔
• 1 چمچ ناریل کا تیل، گھی، یا دیگر گرم دھوئیں کا تیل
• 1/2 لیموں، ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
• 1 چمچ تازہ اوریگانو
• سمندری نمک
• کالی مرچ

ہدایات

بھنی ہوئی لال مرچ کے ساتھ چٹنی۔

1. کریم کے علاوہ، تمام چٹنی اجزاء کو بلینڈر میں ملا دیں۔
2. ہلکی آنچ پر ایک چھوٹے ساس پین میں چٹنی ڈال کر کریم میں مکس کریں۔ ہلکی آنچ پر اس وقت تک ہلائیں جب تک کہ مرکب گرم، ہموار اور اچھی طرح مکس نہ ہوجائے۔ 2 سے 4 منٹ مساوات سے ہٹا دیں۔

سینکا ہوا سالمن

1. اوون کو 400 ڈگری فارن ہائیٹ پر پہلے سے گرم کریں۔
2. تندور کے محفوظ پین میں، درمیانی اونچی آنچ پر 1 کھانے کا چمچ تیل گرم کریں۔
3. سالمن کی ایک طرف کو گرم تیل میں 2 منٹ کے لیے بھگو دیں، پھر پلٹائیں اور دوسری طرف کو 2 منٹ کے لیے بھگو دیں۔
4. پین میں تیار بھنی ہوئی کالی مرچ کی چٹنی کے ساتھ سالمن کو ٹاس کریں۔ پین کو تندور میں منتقل کرنے سے پہلے 2 منٹ تک گرم کریں۔
5. 400 ڈگری ایف پر 10 منٹ تک بیک کریں، یا جب تک کہ سالمن گلابی نہ ہو۔
6. اوریگانو اور کٹے ہوئے لیموں سے گارنش کریں۔ ذائقہ کے لئے، سمندری نمک اور کالی مرچ کے ساتھ موسم.