چربی کے بغیر پٹھوں کی تعمیر کیسے کریں۔
دبلے پتلے پٹھوں کو بنانے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے تربیت، غذائیت اور تجاویز
لوگوں کے فٹنس کے مختلف اہداف ہوتے ہیں، لیکن ہم یہ فرض کر سکتے ہیں کہ ہم سب چاہتے ہیں۔چربی کے بغیر پٹھوں کی تعمیرایک مخصوص حد تک. تاہم، ایک ہی سائز کا کوئی طریقہ نہیں ہے، کیونکہ ہم سب کے جسم مختلف ہوتے ہیں اور وہ مختلف عوامل کی بنیاد پر جواب دیتے ہیں جیسے: جنس، عمر، جینیات وغیرہ۔ اس مضمون میں ہم تربیت اور غذائیت سے متعلق تجاویز دیں گے۔ دبلی پتلی پٹھوں کی تعمیر میں آپ کی مدد کریں۔
بلکنگ کیا ہے؟
ایک بار جب آپ ورزش شروع کر دیں گے تو آپ تربیت کے تین مراحل سے واقف ہو جائیں گے:
- توانائی کی پیداوار
- پٹھوں کی تعمیر
- ایڈیپوز ٹشو (چربی) کے طور پر ذخیرہ کریں
- جب آپ کیلوریز کھاتے ہیں تو آپ کا جسم توانائی کے لیے استعمال کرے گا (اعضاء کے افعال یا ورزش)
- اگر اسے توانائی کے لیے اس کی ضرورت نہیں ہے، تو یہ چیک کرے گا کہ آیا آپ کے پٹھوں کو مرمت کی ضرورت ہے (بنیادی طور پر کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین)۔
- آخر میں، اگر اسے پٹھوں کی مرمت کے لیے اس کی ضرورت نہیں ہے، تو یہ انہیں ایڈیپوز ٹشو (چربی) کے طور پر محفوظ کر لے گا۔
- ناکامی کے قریب اپنے پٹھوں کے ریشوں کو تربیت دیں۔
- اپنے جسم کو کام کرنے کے لیے کافی توانائی حاصل کریں۔
- پٹھوں کے ریشوں کو دوبارہ بنانے اور پٹھوں کو توانائی کے طور پر استعمال ہونے سے روکنے کے لئے کافی پروٹین کھانا۔
- آرام کریں۔
- آپ 3 مہینوں سے بھی کم عرصے سے مستقل مزاج ہیں: آپ کیلوری کی اضافی مقدار کے بغیر پٹھوں کی تعمیر کا امکان ہو گا۔ آپ کو ان کی کیلوری کی مقدار کو دیکھے بغیر بہتر معیار کے کھانے کھانے پر توجہ دینی چاہیے۔
- آپ 3 مہینوں سے زیادہ عرصے سے مستقل مزاج ہیں اور آپ طاقت اور عضلات حاصل کرتے رہتے ہیں: آپ کو اندازہ ہونا چاہیے کہ ایک دن میں آپ کی کیلوریز کی مقدار کتنی ہے۔ پھر چربی کے اضافے کو کم سے کم کرنے اور پٹھوں کے اضافے کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے اپنے میکرونیوٹرینٹس کے تناسب کو ایڈجسٹ کریں، جو کہ عام طور پر آپ کے کاربوہائیڈریٹ اور چربی کی مقدار کو قدرے کم کرکے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرتے ہوئے کیا جاتا ہے۔ کیلوری کی دیکھ بھال میں رہتے ہوئے یہ کیا جا سکتا ہے۔ یہ تلاش کرنے کی کوشش کریں کہ آپ کے جسم اور آپ کے تربیتی معمولات کے لیے کیا بہتر کام کرتا ہے۔ یہاں بھی، آپ کو بلکنگ کے بغیر پٹھوں کی تعمیر کا امکان ہو گا.
- آپ 3 ماہ سے زیادہ عرصے سے مستقل مزاج ہیں، لیکن آپ کے جسم میں بہت زیادہ چربی کھونے کے لیے ہے: آپ کو چربی کھونے کے دوران پٹھوں کی تعمیر کا سب سے زیادہ امکان ہے۔ کیلوری کی کمی کا مقصد اپنے میکرو نیوٹرینٹس کے تناسب کو ایڈجسٹ کرتے ہوئے پروٹین کی زیادہ مقدار (~35-50%) حاصل کریں۔
- آپ 3 ماہ سے زیادہ عرصے سے مستقل مزاج ہیں، لیکن آپ کی طاقت یا پٹھوں کے سائز میں اضافہ نہیں ہوا ہے: اپنے میکرونیوٹرینٹس کے تناسب کو ایڈجسٹ کریں، جبکہ دو ہفتہ وار بنیادوں پر اپنی کیلوری کی مقدار (بلکنگ) میں تھوڑا سا اضافہ کریں (ہم اس بات کی وضاحت کریں گے کہ کس طرح بڑی مقدار میں اگلے حصے)۔
- فوائد: جلدی وزن بڑھائیں اور جو چاہیں کھائیں۔
- نقصانات: بہت زیادہ چربی حاصل کرنا اور کھانے کی خراب عادات کو فروغ دیتا ہے، جو طویل عرصے تک صحت کے مسائل کا سبب بن سکتا ہے۔
- فوائد: صحت مند کھانا کھاتے ہوئے دبلے پتلے پٹھوں کا حاصل کرنا، جو طویل عرصے تک صحت کے مسائل کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔
- نقصانات: پٹھوں کو حاصل کرنے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔
- خواتین کے کھانے کا منصوبہ:
- ٹننگ کھانے کا منصوبہ
- حرارے کی مقدار: 2239 کیلوریز
- کاربوہائیڈریٹ: 33% - 748 کیلوری - 187 گرام
- چربی: 37% - 819 کیلوری - 91 گرام
- پروٹین: 30% - 672 کیلوری - 168 گرام
- مردوں کے کھانے کا منصوبہ:
- پٹھوں کی تعمیر کے کھانے کا منصوبہ
- حرارے کی مقدار: 2613 کیلوریز
- کاربوہائیڈریٹ: 37% - 960 کیلوری - 240 گرام
- چربی: 32% - 837 کیلوری - 93 گرام
- پروٹین: 31% - 816 کیلوری - 204 گرام
- آپ کا وزن تبدیل نہیں ہوا ہے، لیکن آپ مضبوط ہو رہے ہیں: اسی کیلوری کی مقدار کو برقرار رکھیں
- آپ کا وزن کم ہو گیا ہے، لیکن آپ مضبوط ہو رہے ہیں: اسی کیلوری کی مقدار کو برقرار رکھیں (ممکنہ طور پر آپ پٹھوں کی تعمیر کے دوران چربی کھو رہے ہوں)
- آپ کا وزن بڑھ گیا ہے، لیکن آپ مضبوط ہو رہے ہیں: اسی کیلوری کی مقدار کو برقرار رکھیں
- آپ کا وزن بڑھ گیا ہے، لیکن آپ مضبوط نہیں ہو رہے ہیں: اپنی 100-300 کیلوریز (بنیادی طور پر کاربوہائیڈریٹ سے) کی کیلوریز کی مقدار کو قدرے کم کریں، 2-3 ہفتے انتظار کریں پھر اس سائیکل کو دہرائیں۔
- آپ کا وزن تبدیل نہیں ہوا ہے اور آپ مضبوط نہیں ہو رہے ہیں: 100-300 کیلوریز (بنیادی طور پر کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین) کی کیلوریز کی مقدار میں تھوڑا سا اضافہ کریں، 2-3 ہفتے انتظار کریں پھر اس سائیکل کو دہرائیں۔
- پروٹین پاؤڈر: دن بھر زیادہ پروٹین استعمال کرنے میں آپ کی مدد کرنے کا ایک آسان طریقہ۔
- کریٹائن: آپ کے انیروبک ورزش کے دوران آپ کو توانائی حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لیے ایک موثر ضمیمہ۔
- اومیگا 3: آپ کے دل، جوڑوں، دماغ (اور دیگر) کو صحت مند رکھنے کے لیے اچھی چربی۔
- تربیت کے تین عام مراحل ہیں: کاٹنا، بلکنگ، دیکھ بھال
- بلکنگ کا مطلب ہے کہ پٹھوں کی تعمیر کے لیے آپ کی کیلوری کی مقدار کو بڑھانا۔
- آپ بلکنگ کے بغیر پٹھوں کی تعمیر کر سکتے ہیں.
- اگر آپ کا وزن زیادہ/ موٹاپا ہے، تو شاید آپ کو زیادہ وزن کی ضرورت نہیں ہے۔
- صاف بلک گندے بلک سے زیادہ صحت مند اور زیادہ پائیدار ہے۔
- آپ اس دن کی تربیت کی بنیاد پر اپنے کیلوری کی مقدار کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں، کارب سائیکلنگ کو چیک کریں۔
- طاقت کی تربیت اور کارڈیو آپ کے معمول کا حصہ ہونا چاہیے۔
- پروٹین پاؤڈر، کریٹائن اور اومیگا 3 مدد کر سکتے ہیں۔
- ایڈا کاوا، نائی چیئن یت، اور بیٹینا مٹینڈورف۔ 'وزن میں کمی کے دوران صحت مند پٹھوں کا تحفظ'
- گیری جان سلیٹر، بریڈ پی ڈائیٹر، ڈیمین جیمز مارش، ایرک رسل ہیلمس، گریگوری شا، اور جمعہ اراکی۔ 'مزاحمت کی تربیت کے ساتھ منسلک کنکال کے پٹھوں کی ہائپر ٹرافی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے توانائی کی اضافی ضرورت ہے'
- ڈیملنگ آر ایچ، ڈی سنٹی ایل. 'ہائپوکالورک غذا کا اثر، زیادہ وزن والے پولیس افسران میں دبلی پتلی کمیت اور چربی کے بڑے پیمانے پر کمی پر پروٹین کی مقدار میں اضافہ اور مزاحمتی تربیت۔'
کیا آپ بلکنگ کے بغیر پٹھوں کو بنا سکتے ہیں؟
آپ نے شاید یہ کہا ہے کہ 'آپ کو پٹھوں کی تعمیر کے لیے کیلوریز کی اضافی مقدار میں ہونا ضروری ہے'۔ تاہم، ضروری نہیں کہ یہ سچ ہو۔
پہلے، آئیے ایک قدم پیچھے ہٹیں۔ ہم پٹھوں کی تعمیر کیسے کرتے ہیں؟ جب آپ مزاحمتی تربیت (اٹھانے یا جسمانی وزن کی مشقیں) ناکامی کے مقام پر کرتے ہیں، تو آپ کا جسم آپ کی ورزش کو انجام دینے میں مدد کے لیے پٹھوں کے ریشوں کو بھرتی کرتا ہے۔ اس سے پٹھوں کے بعض ریشے ٹوٹ جائیں گے، جو آپ کے مکمل طور پر صحت یاب ہو جانے کے بعد پٹھوں کے ٹشوز کو دوبارہ بنانے کے لیے کافی پروٹین کھا کر بڑے اور مضبوط ہو جائیں گے۔ آپ انڈرسٹینڈ ہائپر ٹرافی کے بارے میں مزید معلومات حاصل کر سکتے ہیں: پٹھوں کی تعمیر کے لیے بہترین ریپ رینج۔
تو کیا آپ کو پٹھوں کی تعمیر کے لئے بلک کرنے کی ضرورت ہے؟ضروری نہیں. زیادہ تر لوگ پٹھوں کو بنانے کے لیے بڑی تعداد میں ہوتے ہیں، کیونکہ یہ سمجھنا آسان ہے۔سخت تربیت کریں، زیادہ کھائیں، آرام کریں، دہرائیں۔ یاد رکھنا آسان ہے، ٹھیک ہے؟
تاہم، آپ کا جسم یہ نہیں سوچتا کہ 'اب میں کیلوریز کی اضافی مقدار میں ہوں، یہ عضلات بنانے کا وقت ہے'۔ آپ کے جسم کو میکرو نیوٹرینٹس (چربی، کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین) ملتے ہیں اور یہ فیصلہ کرتا ہے کہ ان کیلوریز کو کیسے استعمال کیا جائے۔ یہ کیلوریز مختلف طریقوں سے استعمال کی جا سکتی ہیں:
آپ کا جسم کیلوریز کا استعمال کیسے کرتا ہے؟
ہمارا جسم آرام کے وقت بھی کام کرنے کے لیے کیلوریز جلاتا ہے۔ آپ کا بی ایم آر (بیسل میٹابولک ریٹ) کیلوریز کی تعداد ہے جو آپ کے جسم کو آرام سے کام کرنے کے لیے درکار ہے۔ یہ آپ کی عمر، جنس، قد اور وزن کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے۔
تاہم، TDEE (کل یومیہ توانائی کے اخراجات) اس بات کا ایک بہتر اشارہ ہوگا کہ آپ روزانہ کتنی کیلوریز جلاتے ہیں، ورزش کو بھی مدنظر رکھتے ہوئے۔ آپ میں اپنا حساب لگا سکتے ہیں۔جماہولک ایپ۔
یہ بیان کرنے کے لیے آسان اقدامات ہیں کہ آپ کا جسم کیلوریز کا استعمال کیسے کرتا ہے:
چونکہ ہم جانتے ہیں کہ کس طرح پٹھوں کو بنانا ہے، ہم اس حد سے زیادہ آسان فارمولے کی وضاحت کر سکتے ہیں:
اگر آپ قریب سے دیکھیں تو 'آپ کے جسم کو فعال رکھنے کے لیے کافی توانائی ہے' متغیر کو دو مختلف طریقوں سے فراہم کیا جا سکتا ہے۔ یا تو کافی کھانا کھا کر یا اضافی چربی کو جلا کر جسے توانائی کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔
خواتین کے لیے 3 دن کا ورزش کا منصوبہ
لہذا،کیلوری کی کمی، کیلوری کی دیکھ بھال یا کیلوری سرپلس کے دوران پٹھوں کی تعمیر ممکن ہے۔تاہم، یہ مشکل ہو سکتا ہے اگر آپ کے پاس شروع کرنے کے لیے زیادہ جسم کی چربی نہیں ہے۔
کیا آپ کو بلک کرنا چاہئے؟
اپنی زندگی کو آسان بنانے کے لیے، اپنے جسم کی موجودہ چربی کا فیصد دیکھیں۔ اگر آپ کا وزن زیادہ/ موٹاپا ہے (آپ کے BMI کی بنیاد پر) تو آپ کو پٹھوں کو بنانے کے لیے بلک کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی، کیونکہ آپ اپنے چربی کے ذخیروں کو توانائی کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔
آئیے کچھ مثالیں دیکھتے ہیں تاکہ آپ کو یہ سمجھنے میں مدد ملے کہ آیا بلک کرنا چاہیے یا نہیں:
بلکنگ کے مختلف طریقے
جب بلکنگ کی بات آتی ہے تو کھلاڑیوں کے مختلف نقطہ نظر ہوتے ہیں:
کلین بلک: چربی کے بغیر پٹھوں کی تعمیر کا ایک صحت مند اور پائیدار طریقہ
مجھے بلکنگ کے دونوں طریقے آزمانے کا موقع ملا ہے اور میں کلین بلک کی سفارش کرتا ہوں۔ یہ آپ کو پائیدار کھانے کی عادات پیدا کرنے کی اجازت دیتا ہے جو آپ کی زندگی بھر میں پٹھوں کو بنانے کی اجازت دیتا ہے۔ جبکہ، گندا بڑا حصہ آپ کو 'میں جو چاہوں گا وہی کھاؤں گا' کی ذہنیت میں ڈال دے گا، جسے آپ کاٹنے کی کوشش کرتے وقت تبدیل کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔
اسے گھما کر نہ کھائیں، صاف ستھرا، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ ساری زندگی صرف سلاد کھائیں گے۔ آپ کے کھانے کی اکثریت صحت مند ہونی چاہیے، لیکن پھر بھی آپ وقتا فوقتا جنک فوڈ سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔
چربی حاصل کیے بغیر پٹھوں کی تعمیر کریں: غذائیت
ایک اچھے کلین بلک کی کلید یہ ہے کہ آپ اپنی کیلوری کی مقدار اور میکرونیوٹرینٹس کی مقدار کو اپنی تربیت کی ضروریات کے مطابق ڈھال لیں۔ آپ کا مقصد آپ کے جسم کو چربی کھونے کے بغیر پٹھوں کی تعمیر کے لیے کیلوریز کی صحیح مقدار فراہم کرنا ہے۔
آئیے کچھ مثالوں پر ایک نظر ڈالتے ہیں:
ان کیلوری کی مقدار کو آپ کے جسم کی ساخت، عمر، فٹنس لیول کے مطابق ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے۔
ایک بار جب آپ 2-3 ہفتوں تک مسلسل کیلوری کی مقدار استعمال کر رہے ہیں، تو آپ کچھ ایڈجسٹمنٹ کر سکتے ہیں:
ایسے معاملات ہوسکتے ہیں جن کا میں نے احاطہ نہیں کیا ہے، لیکن یہ آپ کو ایک اچھا خیال فراہم کرے گا تاکہ آپ کو چربی کے بغیر پٹھوں کو بنانے میں مدد ملے۔
آپ جس قسم کی تربیت کر رہے ہوں گے اس کے مطابق آپ اپنے حرارے کی مقدار کو بھی ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ کو اعتدال پسند دن کے مقابلے میں شدید دن میں زیادہ کیلوریز کھانی چاہئیں۔ آپ کارب سائیکلنگ کے بارے میں مزید معلومات حاصل کر سکتے ہیں۔
کلین بلک: تربیت
طاقت کی تربیت (وزن اٹھانا یا جسمانی وزن) آپ کو ناکامی کے قریب پہنچنے میں مدد کرے گی تاکہ آپ کے صحت یاب ہونے پر پٹھوں کے ریشوں کو توڑنے اور پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیا جاسکے۔
جب میں نے اپنا پہلا بلک کیا تو مجھے یاد ہے کہ لوگ مجھے کہتے تھے کہ 'آپ کو بلک کرتے وقت کوئی کارڈیو نہیں کرنا چاہیے، ورنہ یہ آپ کے عضلات کو توانائی کے طور پر بنائے گا'۔ تاہم، کارڈیو کرنے کی انتہائی سفارش کی جاتی ہے، کیونکہ یہ آپ کو زیادہ چربی جلانے میں مدد کرنے کے لیے بہت اچھا ہے، لیکن یہ آپ کی قلبی صحت کے لیے بھی ضروری ہے۔
اس طرح، آپ اب بھی کارڈیو (1-3 فی ہفتہ) کر سکتے ہیں، لیکن آپ کو ان کو مختصر رکھنے کی کوشش کرنی چاہیے (30 منٹ سے کم) اور اپنی طاقت کی تربیت سے الگ۔ آپ اس بارے میں مزید معلومات حاصل کر سکتے ہیں کہ کیا کارڈیو واقعی آپ کی ترقی کو برباد کر دے گا؟
کلین بلک: سپلیمنٹس
آپ کو چربی حاصل کیے بغیر پٹھوں کی تعمیر میں مدد کے لیے سپلیمنٹس کی ضرورت نہیں ہے۔
تاہم، کچھ سپلیمنٹس آپ کو بڑی آسانی کے ساتھ مدد کرنے کے لیے فائدہ مند ہو سکتے ہیں:
