مردوں کی 8 ہفتے کی مضبوط بنیاد: ورزش اور کھانے کا منصوبہ
صحت مند عادات بنائیں اور اپنی تربیت اور غذائیت کے اہداف حاصل کریں۔
یہ 8 ہفتے کا چیلنج آپ کی تربیت کے طریقے اور آپ کے کھانے کے طریقے کو مکمل طور پر بدل دے گا۔ آپ کو مجھ سے ایک بات کا وعدہ کرنا پڑے گا۔ آپ اس 8 ہفتے کے چیلنج کو مکمل کریں گے چاہے کچھ بھی ہو۔ جنک فوڈ کی خواہش ہو گی، ورزشیں چھوٹ جائیں گی، اور آپ کو اپنی تربیت اور غذائیت کو اپنے بدلتے ہوئے طرز زندگی کے مطابق ڈھالنا پڑے گا۔ مقصد کامل ہونا نہیں بلکہ مستقل مزاج ہونا ہے۔
چاہے آپ چاہیں۔وزن کم کرنا؟ صحت مند ہو جاؤ؟ پٹھوں کی تعمیر؟آپ کا مقصد کچھ بھی ہو، تصور کریں کہ پیمانے کو دیکھے بغیر لذیذ اور صحت بخش کھانا کھاتے ہوئے انہیں حاصل کرنے کے قابل ہو؟ یہ وہی ہے جو ہم آپ کو سکھائیں گے.
مردوں کی ورزش اور کھانے کی منصوبہ بندی کا مقصد
یہ 8 ہفتے کی تربیت اور غذائیت کا منصوبہ آپ کو طرز زندگی بنانے میں مدد کرے گا، نہ کہ 2 ہفتے کا ڈیٹوکس۔ ہم نے ایک پائیدار ورزش اور کھانے کے منصوبے بنائے ہیں جو آپ کے مقاصد کو حاصل کرنے میں آپ کی مدد کریں گے۔ یہ منصوبہ بنیادی طور پر ان لوگوں کے لیے ڈیزائن کیا گیا تھا جو اپنا فٹنس سفر شروع کر رہے ہیں، لیکن اسے آپ کی فٹنس لیول کے مطابق بھی ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے۔
مردوں کے ورزش کے منصوبے کا ڈھانچہ: 4 دن کا تربیتی منصوبہ
یہمردوں کی ورزش کا منصوبہمندرجہ ذیل کے طور پر تشکیل دیا جائے گا:
- دن 1: دھکا
- دن 2: کھینچیں۔
- دن 3: آرام کریں۔
- دن 4: کور اور کارڈیو
- دن 5: ٹانگیں
- دن 6: آرام کریں۔
- دن 7: آرام کریں۔
گھر پر مردوں کے ورزش کے منصوبے کا ڈھانچہ: 3 دن کا تربیتی منصوبہ
یہگھر میں مردوں کی ورزش کا منصوبہمندرجہ ذیل کے طور پر تشکیل دیا جائے گا:
- دن 1: مکمل جسم
- دن 2: آرام کریں۔
- دن 3: کور
- دن 4: آرام کریں۔
- دن 5: مکمل جسم
- دن 6: آرام کریں۔
- دن 7: آرام کریں۔
مردوں کے کھانے کا منصوبہ
یہمردوں کے کھانے کے منصوبےتین اہم مقاصد پر توجہ مرکوز کریں گے.
- حرارے کی مقدار: 2166 کیلوریز
- کاربوہائیڈریٹ: 29% - 628 کیلوری - 157 گرام
- چربی: 37% - 810 کیلوری - 90 گرام
- پروٹین: 34% - 728 کیلوری - 182 گرام
- حرارے کی مقدار: 2352 کیلوریز
- کاربوہائیڈریٹ: 33% - 772 کیلوری - 193 گرام
- چربی: 35% - 828 کیلوری - 92 گرام
- پروٹین: 32% - 752 کیلوری - 188 گرام
- حرارے کی مقدار: 2613 کیلوریز
- کاربوہائیڈریٹ: 37% - 960 کیلوری - 240 گرام
- چربی: 32% - 837 کیلوری - 93 گرام
- پروٹین: 31% - 816 کیلوری - 204 گرام
- ہر ایک کو اشارہ کردہ نمائندوں کا مقصد بنانا چاہئے اور اس کے مطابق وزن کو ایڈجسٹ کرنا چاہئے۔
- آپ فی ورزش سیٹوں کی تعداد میں اضافہ/کم بھی کر سکتے ہیں۔
ہم نے کھانے کے تفصیلی منصوبوں کے ساتھ ایک مفت ای بک بنائی:
اپنی ضروریات کے مطابق پلان کو ایڈجسٹ کریں۔
یہ پروگرام آپ کو ورزش کا ایک منظم شیڈول حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اسے تبدیل نہیں کر سکتے۔ یہاں چند تبدیلیاں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں:
