ورزش کے بعد کا کھانا: تربیتی سیشن کے بعد کیا کھایا جائے۔
غذائیت سے متعلق نکات اور کھانے کے خیالات۔
آپ کی ورزش کے بعد کی غذائیت اتنی ہی اہم ہے جتنا کہ ورزش کرنا۔ ورزش کرنے کے بعد، آپ کے جسم کو صحت یاب ہونے اور آپ کی ترقی میں مدد کے لیے صحیح غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس مضمون میں ہم آپ کو ورزش کے بعد صحیح کھانا حاصل کرنے کے لیے تجاویز دیں گے۔
ورزش کے بعد کھانا اتنا ہی ضروری ہے جتنا کہ ورزش کرنا
- کاربوہائیڈریٹ
- سفید چاول
- پاستا
- آلو
- پھل (کیلا، آڑو، انناس...)
- ...
- پروٹین
- پروٹین پاؤڈر (بشمول پودوں پر مبنی)
- دبلی پتلی گوشت (مرغی، ترکی...)
- انڈے
- دبلی پتلی مچھلی (ہیڈاک، ٹونا...)
- یونانی دہی
- ...
- آپ کا ورزش کے بعد کا کھانا اتنا ہی اہم ہے جتنا کہ ورزش کرنا۔
- اپنی ورزش کے بعد 45 منٹ کے اندر اعلی کاربوہائیڈریٹ اور معتدل پروٹین والا کھانا کھائیں۔
- آپ کو ورزش کے فی گھنٹہ 0.4 جی - 0.7 جی کاربوہائیڈریٹ فی پاؤنڈ (1 جی - 1.4 جی کارب فی کلو) کی ضرورت ہے۔
- 3:1 کارب اور پروٹین کا تناسب رکھنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- ایک اچھی مثال یہ ہوگی: ورزش کے بعد 120 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 40 جی پروٹین۔
- پروٹین شیک کی سفارش کی جاتی ہے، لیکن اس کی ضرورت نہیں ہے۔
- ہائیڈریٹڈ رہیں۔
- باب مرے اور کرسٹین روزن بلوم، کوچز اور کھلاڑیوں کے لیے گلائکوجن میٹابولزم کے بنیادی اصول
- ISSN ورزش اور کھیل کی غذائیت کا جائزہ
- امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کا ایک سائنسی بیان
- پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب اور گلائکوجن کی ترکیب پر ورزش کے بعد کے غذائی اجزاء کی انتظامیہ کا کردار۔
ورزش کے بعد کتنا کاربوہائیڈریٹ؟
زیادہ تر لوگ ورزش کے بعد کاربوہائیڈریٹ کا استعمال بھول جاتے ہیں۔ کرنا بہت ضروری ہے۔اپنے گلائکوجن اسٹورز کو کاربوہائیڈریٹ سے بھریں۔لہذا آپ کا جسم ان دکانوں کو دوبارہ بھرنے کے لیے پروٹین کا استعمال نہیں کرتا ہے۔
ورزش کے بعد آپ کو کتنے کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرنا چاہئے اس کا انحصار اس بات پر ہے کہ آپ نے جو کیلوریز جلائی ہیں۔
میرے بم کو راؤنڈر بنانے کا طریقہ
آپ کو ورزش کے فی گھنٹہ 0.4 جی - 0.7 جی کاربوہائیڈریٹ فی پاؤنڈ (1 جی - 1.4 جی کارب فی کلو) کی ضرورت ہے۔ اس طرح، اگر آپ کا وزن 170 پونڈ ہے تو آپ کو ایک گھنٹہ ورزش کرنے کے بعد تقریباً 70 گرام - 120 جی (0.4 جی کاربوہائیڈریٹ * 170 پونڈ | 0.7 جی کاربوہائیڈریٹ * 170 پونڈ) استعمال کرنا چاہئے۔ آپ کی ورزش کے بعد 45 منٹ کے اندر ان کا استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اگر آپ دو گھنٹے سے زیادہ انتظار کرتے ہیں، تو آپ کے گلائکوجن کی ترکیب کو 50% تک کم کیا جا سکتا ہے۔
ورزش کے بعد کتنا پروٹین؟
یہ سفارش کی جاتی ہے کہ کارب اور پروٹین کا تناسب 3:1 ہو۔ لہذا اگر ہم 170 پونڈ کی ہماری سابقہ مثال لیں تو آپ کو ورزش کے بعد تقریباً 23 گرام - 40 گرام (70 جی کاربوہائیڈریٹ / 3 | 120 جی کاربوہائیڈریٹ / 3) پروٹین کا استعمال کرنا چاہئے۔
ورزش کے بعد کیا کھائیں؟
دونوں کا ہونا ضروری ہے۔آپ کے ورزش کے بعد کے کھانے میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ۔آسانی سے ہضم ہونے والی غذائیں آپ کو تیزی سے صحت یاب ہونے میں مدد دیتی ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ لوگ اپنی ورزش کے فوراً بعد پروٹین شیک کا استعمال کرتے ہیں۔ ان غذائی اجزاء کو مائع کی شکل میں استعمال کرنے سے آپ کو ان کو تیزی سے ہضم کرنے اور پھولنے سے بچنے میں مدد ملے گی۔
پروٹین پاؤڈر کی سفارش کی جاتی ہے، لیکن نتائج حاصل کرنے کے لئے ضروری نہیں ہے. لہذا، کوئی ایسی چیز تلاش کریں جو آپ کے طرز زندگی اور غذائی عادات کے ساتھ بہترین کام کرے۔
خواتین دبلی پتلی
آپ ورزش کے فوراً بعد اپنی چربی اور فائبر کی مقدار کو کم کرنا چاہتے ہیں کیونکہ وہ آپ کے ہاضمے کو سست کر سکتے ہیں۔
ورزش کے بعد کھانے کے خیالات
پسینہ اور ہائیڈریشن
ہماری ورزش سے پہلے، دوران اور بعد میں ہائیڈریٹ رہنا ضروری ہے۔ ہمارے پٹھے 75% پانی سے بنے ہیں۔
جب ہم ورزش کرتے ہیں تو ہمیں بہت پسینہ آتا ہے، خاص طور پر اگر آپ زیادہ شدت یا ایروبک ورزش کر رہے ہوں۔ اصطلاح 'پسینے کی شرح' یہ ہے کہ جب آپ کوئی سرگرمی کرتے ہیں تو آپ کتنا سیال کھوتے ہیں۔ یہ شرح فرد سے دوسرے شخص میں مختلف ہوتی ہے اور اس کا انحصار اس سرگرمی پر بھی ہوتا ہے جو انجام دی جا رہی ہے۔
ایک اوسط شخص ورزش کے فی گھنٹہ 0.8 سے 1.4 لیٹر سیال کے درمیان پسینہ کرتا ہے۔ آپ نہ صرف پانی کھو رہے ہیں، بلکہ آپ الیکٹرولائٹس بھی کھو رہے ہیں جو آپ کے جسم کے مناسب طریقے سے کام کرنے کے لیے ضروری ہیں۔ مثال کے طور پرآپ ہر لیٹر سیال کے لیے 220 ملی گرام سے 1100 ملی گرام سوڈیم کھو سکتے ہیں۔آپ کو کچھ نقطہ نظر دینے کے لیے، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن زیادہ تر بالغوں کے لیے روزانہ 1,500 ملی گرام سوڈیم تجویز کرتی ہے۔ اس لیے ضروری ہے کہ ان الیکٹرولائٹس کو اسپورٹس ڈرنکس سے یا نمکین اور مائیکرو نیوٹرینٹس والی غذا کھا کر دوبارہ بھریں۔
گھر پر ورزش کا اچھا آغاز
خلاصہ
یہاں ایک منصوبہ ہے جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں:
