5 صحت مند کم کارب مچھلی کی ترکیبیں۔
مچھلی کم کارب پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ اس میں وٹامنز، منرلز اور فیٹی ایسڈز ہوتے ہیں جو کسی کی صحت کے لیے فائدہ مند ثابت ہوتے ہیں۔ وٹامن بی 12، جو مچھلی میں پایا جا سکتا ہے، خون کے سرخ خلیات کی تشکیل، ڈی این اے کی نقل، اور نیوران کے کام کے لیے ضروری ہے۔ مچھلی میں اومیگا فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں، جو کہ چربی کی ایک شکل ہیں۔ یہ لپڈ اچھی دماغی صحت کے لیے ضروری ہیں۔
کریمی لیمن لہسن ٹراؤٹ
- تیاری کا وقت: 20 منٹ
- پکانے کا وقت: 25 منٹ
- سرونگز: 4
- سرونگ سائز: 250 گرام
مچھلی کیلشیم اور فاسفورس کے ساتھ ساتھ آئرن، زنک، آیوڈین، میگنیشیم اور پوٹاشیم جیسے معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ اس نسخے میں ایک ناقابل یقین حد تک لذیذ کریمی لیموں لہسن کی چٹنی کے ساتھ بالکل پُرجوش، سیریڈ فللیٹس شامل ہیں۔
میکرونٹرینٹس
- کیلوری: 380 کلو کیلوری
- پروٹین: 35.7 گرام
- چربی: 25.9 جی
- کاربوہائیڈریٹ: 2.5 گرام
اجزاء
- 4 4 آونس ٹراؤٹ فللیٹس
- کوشر نمک اور کالی مرچ
- 2 کھانے کے چمچ ایوکاڈو آئل
- 1 ¼ کپ بھاری کریم
- 2 کھانے کے چمچ لیموں کا رس
- 3 لونگ لہسن، کٹا ہوا۔
- 2 کھانے کے چمچ تازہ کٹی ہوئی اجمودا
ہدایات
- ایک کڑاہی میں تیل کو درمیانی آنچ پر گرم کریں۔
- ٹراؤٹ فللیٹس شامل کریں، جلد کی طرف اوپر. اس وقت تک پکائیں جب تک کہ سالمن گولڈن براؤن نہ ہو جائے اور مچھلی آسانی سے پین سے دور نہ ہو جائے۔ بہت جلد پلٹنے کی کوشش نہ کریں ورنہ سالمن چپک جائے گا۔
- دوسری طرف پلٹائیں (اگر آپ کے سالمن کی جلد ہے) اور اس وقت تک پکائیں جب تک کہ ٹراؤٹ کی جلد خستہ اور نرم نہ ہو جائے۔
- اسکلیٹ سے ٹراؤٹ کو ہٹا دیں اور ایک طرف رکھ دیں۔
- پین کی گرمی کو درمیانے درجے پر کم کریں اور بھاری کریم، لہسن، اجمودا اور لیموں کے رس میں ہلائیں۔ گاڑھا ہونے کے لیے چند منٹ ابالیں۔
- نمک اور کالی مرچ کے ساتھ موسم۔
- ٹراؤٹ کو کریم ساس کے ساتھ سرو کریں۔
لہسن پرمیسن کرسٹڈ تلپیا اور اسپرگس
- تیاری کا وقت: 10 منٹ
- پکانے کا وقت: 20 منٹ
- سرونگز: 4
- سرونگ سائز: 300 گرام
تندور میں پکانے کے لیے تلپیا کی بہترین ترکیبوں میں سے ایک! لہسن اور کٹے ہوئے پرمیسن پنیر کو تلپیا فللیٹس اور ایسفراگس کے ساتھ پکایا جاتا ہے یہاں تک کہ ایک خوبصورت کرسٹ بن جائے۔
میکرونٹرینٹس
- کیلوری: 468 کلو کیلوری
- پروٹین: 47.1 جی
- چربی: 29.2 گرام
- کاربوہائیڈریٹ: 7.2 گرام
اجزاء
- 1.5 پونڈ تلپیا
- 1 lb asparagus کے سرے تراشے ہوئے ہیں۔
- ¼ چائے کا چمچ نمک
- ¼ چائے کا چمچ کالی مرچ
- 3 کھانے کے چمچ زیتون کا تیل یا اس سے زیادہ
- 6 لہسن کے لونگ کٹے ہوئے۔
- 1 کپ پرمیسن پنیر کٹا ہوا۔
- ¼ کپ اجمودا تازہ، کٹا ہوا۔
ہدایات
- اوون کو 400 ڈگری فارن ہائیٹ پر پہلے سے گرم کریں۔ پارچمنٹ پیپر کے ساتھ بیکنگ شیٹ لائن کریں۔
- تلپیا کو کاغذ کے تولیے سے خشک کریں۔ تمام اطراف کو 2 کھانے کے چمچ زیتون کے تیل سے برش کرنا چاہیے۔ نمک اور کالی مرچ حسب ذائقہ۔ تلپیا، جلد کی سائیڈ نیچے، پارچمنٹ پیپر سے لیس بیکنگ شیٹ پر رکھیں۔ asparagus کو زیتون کے تیل سے برش کریں، نمک اور کالی مرچ کے ساتھ سیزن کریں اور سالمن کے ارد گرد بیکنگ شیٹ پر ترتیب دیں۔
- مچھلی اور asparagus کو کٹے ہوئے لہسن سے گارنش کریں۔ کٹے ہوئے پرمیسن پنیر کو اوپر چھڑک دیا جاتا ہے۔
- اوون کو 400 ڈگری فارن ہائیٹ پر پہلے سے گرم کریں اور سالمن کو 15-20 منٹ تک بیک کریں۔
- خدمت کرنے سے پہلے، ڈش کو تندور سے ہٹا دیں اور کٹے ہوئے تازہ اجمودا کے ساتھ چھڑکیں۔
پیسٹو کے ساتھ سینکا ہوا سالمن
- تیاری کا وقت: 20 منٹ
- پکانے کا وقت: 15 منٹ
- سرونگز: 4
- سرونگ سائز: 180 گرام
یہ ان بہترین ترکیبوں میں سے ایک ہے جو جب بھی آپ اسے تیار کرتے ہیں تو ہمیشہ بہت اچھا ہوتا ہے، لیکن یہ اور بھی بہتر ہے اگر آپ کے پاس ابھی بھی کچھ تازہ باغیچے کے ٹماٹر (اور ممکنہ طور پر لیموں کے ساتھ کچھ ہاتھ سے بنے ہوئے بیسل پیسٹو) ہیں۔
ہپ اغوا کا کام کرتا ہے؟
میکرونٹرینٹس
- کیلوری: 288 کلو کیلوری
- پروٹین: 34.1 جی
- چربی: 15.4 جی
- کاربوہائیڈریٹ: 4.8 گرام
اجزاء
- 4 (6 آانس.) سالمن فلٹس
- 4 چمچ. زیتون کا تیل
- نمک اور کالی مرچ
- 8 چمچ. تلسی پیسٹو
- 4 درمیانے ٹماٹر، تقریباً 1/4 انچ موٹے کٹے ہوئے۔
ہدایات
- اوون کو 450 ڈگری فارن ہائیٹ پر پہلے سے گرم کریں۔
- جب آپ مچھلی تیار کر رہے ہوں تو تندور میں بیکنگ شیٹ گرم کریں۔
- ورق کے دو ٹکڑوں کو پھاڑ دیں جو اتنے بڑے ہیں کہ سامن کو کچھ اوورلیپ کے ساتھ لپیٹ دیں۔
- ورق کے ٹکڑوں کو ایک دوسرے کے اوپر ترتیب دیں۔
- ورق کے اوپری ٹکڑے کے بیچ میں تقریباً 4 عدد زیتون کا تیل رکھیں اور سالمن کو اوپر رکھیں۔
- سیزڈ فش کو اپنی پسند کے سیزننگ کے ساتھ سیزن سالمن کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔
- 2 چمچ تلسی پیسٹو، سالمن کے ہر ٹکڑے پر پھیلائیں۔
- سالمن کو ڈھانپنے کے لیے کٹے ہوئے ٹماٹروں کو پیسٹو کے اوپر رکھیں۔
- سالمن کو ورق میں مضبوطی سے لپیٹیں، سیون کو تہہ کرکے کئی بار ختم کریں۔
- پہلے سے گرم بیکنگ شیٹ پر سالمن پیکج کے ساتھ 15 منٹ تک پکائیں۔
- 15 منٹ کے بعد اوون سے نکال کر 2-3 منٹ کے لیے ایک طرف رکھ دیں۔
- پھر احتیاط سے کھولیں اور مچھلی اور ٹماٹر گرم ہونے پر سرو کریں۔
- تیاری کا وقت: 10 منٹ
- پکانے کا وقت: 15 منٹ
- سرونگز: 6
- سرونگ سائز: 110 گرام
ٹونا ایک ایشیائی الہامی میٹھی اور موٹی گلیز میں سینکا ہوا، چونے کے پیلینٹرو گوبھی چاول پر!
میکرونٹرینٹس
- کیلوری: 255 کلو کیلوری
- پروٹین: 37.1 جی
- چربی: 12.5 گرام
- کاربوہائیڈریٹ: 1.4 گرام
اجزاء
- تازہ ٹونا کے 6 ٹکڑے، تقریباً 4 اونس
- ½ کپ ناریل امینوس
- 2 کھانے کے چمچ چاول کا سرکہ
- 2 چائے کے چمچ تلوں کا تیل
- 2 چائے کے چمچ تازہ ادرک، کٹی ہوئی۔
- 1 چائے کا چمچ تازہ لہسن، کٹا ہوا۔
- ½ چونے کا رس
ہدایات
- اوون کو 400 ڈگری فارن ہائیٹ پر پہلے سے گرم کریں۔
- ایک کپ میں، تمام اجزاء کو یکجا کریں اور درمیانی آنچ پر ایک چھوٹے ساس پین میں رکھیں۔ اس وقت تک ابالیں جب تک کہ مائع تقریباً ایک تہائی کم نہ ہوجائے۔ اس میں موٹی، چپچپا مستقل مزاجی ہونی چاہیے۔
- صفائی کو آسان بنانے کے لیے، ٹونا (جلد کی طرف نیچے) کو تار کے بیکنگ ریک پر رکھیں جو نان اسٹک اسپرے کے ساتھ اسپرے کیا گیا ہو اور ورق سے بند کیا گیا ہو۔ سالمن کے تمام اطراف کو گلیز سے برش کریں اور 10 منٹ تک بیک کریں۔
- ٹونا کو تندور سے ہٹا دیں اور آنچ کو 450 ڈگری فارن ہائیٹ تک کر دیں۔ ٹاپس کو اضافی گلیز کے ساتھ برش کریں اور اپنے اوون کے اوپری شیلف پر مزید 3-5 منٹ تک بیک کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ اس پر گہری نظر رکھ کر یہ جل نہ جائے۔
- سرو کرنے سے پہلے چند منٹ ٹھنڈا ہونے دیں۔ چونے کی لال مرچ گوبھی چاول کے ساتھ۔
بیکڈ پرمیسن کرسٹڈ کوڈ
- تیاری کا وقت: 05 منٹ
- پکانے کا وقت: 15 منٹ
- سرونگز: 2
- سرونگ سائز: 250 گرام
20 منٹ سے کم وقت میں مزیدار کم کارب کھانے کے لیے، اس بیکڈ پیرسمین کرسٹڈ کوڈ کو آزمائیں! فی سرونگ کاربوہائیڈریٹ کے صرف چند گرام۔
میکرونٹرینٹس
- کیلوری: 421 کلو کیلوری
- پروٹین: 47.1 جی
- چربی: 24 گرام
- کاربوہائیڈریٹ: 4.4 گرام
اجزاء
- 2 (8 اونس) کوڈ فللیٹس
- 2 کھانے کے چمچ مکھن
- 1/4 کپ اخروٹ
- 1/4 کپ پرمیسن پنیر
- 1 چائے کا چمچ کٹا ہوا لہسن
- 2 کھانے کے چمچ ہری پیاز
- 1/2 لیموں، جوس ڈالا۔
- نمک اور مرچ ذائقہ
ہدایات
- اوون کو 450 ڈگری فارن ہائیٹ پر پہلے سے گرم کریں۔
- ایک چھوٹے بلینڈر یا فوڈ پروسیسر میں مکھن، اخروٹ، پرمیسن، لہسن، ہری پیاز اور لیموں کا رس ملا دیں۔ اس وقت تک مکس کریں جب تک سب کچھ اچھی طرح نہ مل جائے۔
- مچھلی کو 5 منٹ تک بیک کرنے سے پہلے نمک اور کالی مرچ ڈال دیں۔
- اس پر پرمیسن اخروٹ کا مکسچر پھیلانے کے بعد فلیٹ کو اوون میں واپس کریں۔ مزید 12 منٹ تک بیک کریں۔
