بہت بڑا، متعین اور مکمل طور پر تیار پیکٹورلز بنانا ایک عظیم جسم کی پہچان ہے۔ پھر بھی، بہت سے جم جانے والے اپنے سینے پر سائز لگانے کے لیے جدوجہد کرتے ہیں۔ ان میں سے زیادہ تر بینچ پریس، انکلائن پریس اور فلائیز کے کوکی کٹر پی ای سی ٹریننگ فارمولے پر عمل کرتے ہیں، صرف بڑے فرنٹ ڈیلٹس اور پنی پیکس کے ساتھ ختم ہونے کے لیے۔ اگر یہ آپ کی طرح لگتا ہے، تو اب وقت آگیا ہے کہ آپ بائیو مکینکس اور عقل کی بنیاد پر اپنے سینے کی تربیت کا جائزہ لیں۔

اس مضمون میں، میں پیکٹرلز کو ڈیزائن کرنے کا طریقہ دریافت کروں گا، وہ کس طرح کام کرتے ہیں اور آپ کو پٹھوں کی بہترین نشوونما کے لیے ان کی تربیت کے لیے کونسی حرکتیں کرنے کی ضرورت ہے۔

سینے کی اناٹومی

pectoralis میجر ہے aپنکھے کے سائز کا پٹھوںریشوں کے ساتھ جو اوپری دھڑ کے وسط سے اوپری بازو کی ہڈی (ہومرس) کے اوپری حصے تک چلتے ہیں۔ پی ای سی میجر کے تین حصے ہیں، ان کے پٹھوں کے ریشوں کے اصل نقطہ کی بنیاد پر:

ایک ہپ ڈپ کیا ہے

• ہنسلی کے ریشے
• اسٹرنل فائبرز
• کوسٹل فائبرز

ان ریشوں میں سے تقریباً 75 فیصد اسٹرنل ریشے ہیں، جو اسٹرنم سے نکلتے ہیں۔ مزید 15 فیصد سٹرنل ریشوں کے اوپر بیٹھتے ہیں، جو ہنسلی سے نکلتے ہیں۔ آخری 10 فیصد سٹرنم کے نیچے ہیں، اوپری پسلیوں سے منسلک ہیں۔

پٹھوں کے ساتھ پٹھوں کے ریشے کی دو قسمیں ہیں: قسم 1 اور قسم 2۔ جب آپ برداشت کی قسم کی تربیت کرتے ہیں، جیسے کہ اعلیٰ مزاحمتی تربیت کرتے ہیں تو قسم 1 کے پٹھوں کے ریشے زیادہ مشغول ہوتے ہیں۔ زیادہ دھماکہ خیز، مختصر دورانیے کے کام کے لیے ٹائپ 2 ریشوں کو طلب کیا جاتا ہے۔ جب آپ کم نمائندے کرتے ہیں، بھاری وزن کی تربیت آپ بنیادی طور پر ٹائپ 2 پٹھوں کے ریشوں پر بلا رہے ہوتے ہیں۔

ٹائپ 1 اور ٹائپ 2 دونوں ریشوں پر کام کرنے کے لیے، آپ کو ہائی ریپ (50 تک) اور کم ریپ (نیچے 6 تک) سیٹ دونوں شامل کرنے کی ضرورت ہے۔

چھاتی کے پٹھوں کا کام آپ کے بازوؤں کو آگے اور آپ کے پورے جسم میں منتقل کرنا ہے۔ یہ بازو کی اندرونی گردش میں بھی مدد کرتا ہے۔

سینے کی بہترین مشقوں کا انتخاب

سینے کو مؤثر طریقے سے کام کرنے کے لئے، اسے مندرجہ ذیل کام کرنا چاہئے:

• آپریٹنگ لیور (اوپری بازو) کو پٹھوں کی اصل کی طرف لے جائیں۔
• پٹھوں کے ریشوں کو ان کی مکمل رینج کے ذریعے حرکت دیں۔
• ہوابتدائی مرحلے بھری ہوئیجہاں ورزش شروع میں مشکل ہوتی ہے۔

سینے کی تربیت کی زیادہ تر مشہور مشقوں میں مسئلہ یہ ہے کہ، جب وہ پیک ریشوں کو آگے بڑھاتے ہیں، وہ انہیں اندر کی طرف نہیں لاتے ہیں۔ نتیجے کے طور پر، وہ ریشہ کی مکمل رینج کی تحریک کے ذریعے نہیں بڑھ رہے ہیں. باربل بینچ پریس کے بارے میں سوچئے۔ چونکہ آپ کے ہاتھ بار پر جمے ہوئے ہیں، اس لیے کوئی طریقہ نہیں ہے کہ آپ انہیں ایک دوسرے کی طرف لے جا سکیں جب آپ بار کو اوپر کی طرف دھکیلتے ہیں۔ نتیجے کے طور پر، آپ ورزش کے ممکنہ فائدے کا 50 فیصد اپنے آپ کو لوٹ رہے ہیں۔

اس کے برعکس جو آپ کو یقین دلایا گیا ہو، آپ اپنے سینے کے الگ الگ حصوں پر کام نہیں کر سکتے۔ جیسا کہ ہم پہلے ہی دیکھ چکے ہیں، ریشوں کی ابتداء کے مختلف مقامات ہیں لیکن اوپری بازو پر ایک ہی اندراج نقطہ ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جب بھی آپ اپنے بازو کو حرکت دیتے ہیں، آپ تمام اہم ریشوں کو متحرک کر رہے ہوتے ہیں۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کا جسم کس زاویے پر ہے، آپ ہنسلی (اوپری)، سٹرنل (درمیانی) یا کوسٹل (نچلے) ریشوں کو الگ نہیں کر پائیں گے۔

آپ کے سینے کے پٹھے، آپ کے جسم کے ہر دوسرے عضلہ کے ساتھ، دبانے والی حرکت کے پہلے تہائی حصے کے دوران زیادہ طاقت کی صلاحیت رکھتے ہیں۔ لہذا مشق کے اس حصے کے دوران اسے زیادہ مزاحمت فراہم کرنا سمجھ میں آتا ہے۔ اسے حاصل کرنے کا طریقہ یہ ہے کہ کیبلز کو مزاحمت کی اپنی شکل کے طور پر استعمال کریں۔ کیبلز کو آگے، اندر اور تھوڑا نیچے (30 ڈگری کے زاویے پر) دبانے سے آپ کے تمام چھاتی کے ریشے زیادہ سے زیادہ متحرک ہوں گے۔

تو، ہم ان سب سے کیا سیکھتے ہیں؟

فلیٹ بینچ پریس، انکلائن پریس اور فلائیز کا روایتی فارمولا سینے کی بہترین تربیت کے لیے مثالی سے کم ہے۔ آپ کو فلیٹ بینچ پریس کو ایک ایسی مشق سے تبدیل کرنا چاہئے جو آپ کو اپنے ہاتھوں کو اندر اور تھوڑا نیچے کے ساتھ ساتھ آگے لانے کی اجازت دیتا ہے۔ آپ اسے ڈبل پللی کیبل مشین کے ساتھ ساتھ ڈمبلز کے جوڑے کے ساتھ بھی کر سکتے ہیں۔ تاہم، کیبل مشین کو ابتدائی مرحلے کی لوڈنگ کا اضافی فائدہ ہے۔

بیٹھا ہوا کیبل پریس

ڈبل پللی مشین کے سامنے ایک ایڈجسٹ بینچ لگائیں، جب آپ بیٹھے ہوں تو کندھے کی سطح پر پللیوں کے ساتھ اس کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اب سیٹ کو واپس 30 ڈگری کے زاویے پر سیٹ کریں۔ بینچ پر بیٹھیں اور کندھے کی سطح پر کہنیوں کے ساتھ پللی ہینڈلز کو پکڑیں ​​اور 90 ڈگری پر جھکیں۔ اب اپنے بازوؤں کو آگے اور ایک ساتھ دبائیں۔ ریورس اور دہرائیں۔

ڈمبل پریس کو مسترد کریں۔

بینچ پر زاویہ کو 30 ڈگری کمی پر ایڈجسٹ کریں۔ اب ڈمبلز کا ایک جوڑا پکڑیں ​​اور اپنے آپ کو بینچ پر رکھیں، اپنے اسٹرنم کے اوپر بازو کی لمبائی پر رکھے ہوئے ڈمبلز کے ساتھ پیچھے لیٹ جائیں۔ آہستہ آہستہ ڈمبلز کو نیچے اور نیچے کریں جب تک کہ آپ کے اوپری بازو آپ کے دھڑ کے مطابق نہ ہوں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی کہنیاں 90 ڈگری کے زاویے پر ہیں، آپ کے بازوؤں کو اندر جانے کی اجازت نہیں دے رہے ہیں۔ اب ڈمبلز کو اوپر اور ایک ساتھ دبائیں تاکہ وہ اوپر کی پوزیشن پر چھو جائیں۔ کنٹرول کے تحت کم اور دوبارہ کریں.

اسٹینڈنگ ڈیکلائن کیبل پریس

پللیوں کو ڈبل کیبل پللی مشین پر اعلیٰ ترین سطح پر سیٹ کریں اور انہیں اس طرح ایڈجسٹ کریں کہ وہ کندھے کی چوڑائی سے الگ ہوں۔ مشین کے سامنے کھڑے ہو کر اس سے دور ہو کر ہینڈلز پکڑو۔

ابتدائی پوزیشن میں آپ کے اوپری بازو کندھے کی سطح پر ہونے چاہئیں اور کہنیوں کو 90 ڈگری پر جھکا ہوا ہونا چاہیے اور ہاتھ فرش کی طرف اشارہ کرنا چاہیے۔ اب اپنے بازوؤں کو نیچے اور ایک ساتھ دھکیلیں تاکہ آپ کے ہاتھ نیچے کی پوزیشن میں چھو جائیں۔ کنٹرول کے تحت ریورس اور دوبارہ کریں.

یہاں ایک ورزش ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

سیٹ اور نمائندے۔

سینے کو بہتر طریقے سے کام کرنے کے لیے آپ کو صرف ایک ورزش کرنے کی ضرورت ہے، جب تک کہ یہ ایک بہترین ورزش ہے۔ اب آپ اپنے پیکس کو کام کرنے کے لیے 3 بہترین مشقیں جانتے ہیں۔ میں ان کے ذریعے گھومنے کا مشورہ دیتا ہوں تاکہ آپ ورزش ون پر بیٹھے ہوئے کیبل پریس کریں، ورزش دو پر ڈکلائن ڈمبل پریس اور ورزش تھری پر اسٹینڈ ڈیکلائن کیبل پریس کریں۔ PEC ریشوں کو زیادہ سے زیادہ متحرک کرنے کے لیے 10-12 سیٹوں کے درمیان ریپس کے ساتھ انجام دیں۔ یہاں ایک مثالی نمائندہ ڈھانچہ ہے جو بڑے پیمانے پر اور طاقت بنائے گا:

• ایک سیٹ کریں - 30 ریپس
• دو - 20 ریپ سیٹ کریں۔
• تین - 15 ریپ سیٹ کریں۔
• چار - 12 ریپس سیٹ کریں۔
• پانچ اور چھ - 10 ریپ سیٹ کرتا ہے۔
• سات اور آٹھ - 8 ریپ سیٹ کرتا ہے۔
• نو اور دس - ​​6 ریپس سیٹ کرتا ہے۔

اگر آپ اپنی ورزش کو مختلف قسم کے ساتھ ملانا پسند کرتے ہیں تو اس ورزش کے نمونے پر عمل کریں:

• سیٹڈ کیبل پریس - 4 x 30/20/15/10
• ڈمبل پریس کو مسترد کریں - 4 x 12/10/8/8
• اسٹینڈنگ ڈیکلائن کیبل پریس - 3 x 8/6/9

آرام، صحت یابی اور دوبارہ نشوونما کے لیے مناسب وقت فراہم کرنے کے لیے ہر 5 دن میں اپنے سینے کو تربیت دیں۔ یہ مؤثر طریقے سے آپ کو ہر باڈی پارٹ کو ہفتے میں دو بار تربیت دیتا ہے، جو اس موضوع پر زیادہ تر مطالعات کے مطابق ہے۔ 2016 میں اےمیٹا تجزیہبریڈ شوئنفیلڈ کی طرف سے، ڈین اوگبورن اور جیمز کریگر نے دس مطالعات کا تجزیہ کیا اور پایا کہ ہر باڈی پارٹ کو ہفتے میں دو بار تربیت دینے کے نتیجے میں ہفتے میں ایک بار تربیت دینے سے زیادہ ہائپر ٹرافی ہوتی ہے۔

خلاصہ

اس مضمون میں، ہم نے سینے کی تربیت کے روایتی طریقہ کو اس کے سر پر موڑ دیا ہے۔ اگر آپ ان نتائج سے خوش ہیں جو آپ حاصل کر رہے ہیں، کوکی کٹر کے اس معمول پر قائم رہیں جس کے آپ عادی ہیں۔ لیکن، اگر آپ سمارٹ اور سخت دونوں طرح کی تربیت دے کر اپنے پی ای سی ورزش کو تبدیل کرنے کے لیے تیار ہیں، تو اب آپ جانتے ہیں کہ کیا کرنا ہے:

• یا تو کیبل پریس (بیٹھے یا کھڑے) یا ڈکلائن ڈمبل پریس کا انتخاب کریں۔
• 10-12 سیٹ کریں، 30 سے ​​6 تک ریپس پرامائڈنگ کے ساتھ۔
• ہر 5ویں دن سینے کو تربیت دیں۔

یہ سادہ 3 قدمی فارمولہ ایک زبردست سینے کی تعمیر کی کلید ہے۔ اسے اپنے لیے دریافت کریں۔

حوالہ جات →

• ای کے ابتدائی مرحلے کے دوران پٹھوں کی موافقت اور طاقت... : کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس (lww.com)
• پیکٹورلیس میجر: اناٹومی، فنکشن اور ٹریٹمنٹ (verywellhealth.com)
• قسم 2 پٹھوں کے ریشے کیا ہیں اور وہ کیا کرتے ہیں | اوپن فٹ
• پٹھوں کی ہائپر ٹرافی کے اقدامات پر مزاحمتی تربیت کی تعدد کے اثرات: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ - PubMed (nih.gov)