حتمی پیشرفت گائیڈ
تیزی سے ترقی کرنے کے لئے سخت محنت اور ہوشیار کام کریں۔
ترقی کا مطلب مختلف لوگوں کے لیے مختلف چیزیں ہیں اس مقصد پر منحصر ہے جس کے لیے وہ کام کر رہے ہیں۔ چونکہ یہ ہے۔جماہولک کی حتمی پیشرفت گائیڈ، ہم وزن کم کرنے اور وزن بڑھانے کے دو مقبول ترین مقاصد کا احاطہ کریں گے۔
بہت سے عوامل وزن کم کرنے اور پٹھوں کے بڑے ہونے دونوں پر لاگو ہوتے ہیں، اور بعض اوقات، لوگ دونوں کو پورا کرنا چاہتے ہیں۔ ترقی کے ساتھ، آپ ہیںجسم کی ساخت میں تبدیلی. ترقی کی کلید واضح طور پر ہے aسست تبدیلی. اگر تبدیلی بہت تیزی سے ہوتی ہے، تو آپ کا جسم ایسے ردعمل کو متحرک کر سکتا ہے جن کا مقصد آپ کو زیادہ کام کرنے سے بچانا ہے۔ جب ایسا ہوتا ہے تو آپ کو ترقی کرنے میں بہت مشکل وقت پڑے گا کیونکہ آپ کا جسم آپ کے خلاف لڑ رہا ہے، لہذا وہ محرکات آپ کی سب سے بڑی رکاوٹ ہیں۔
کرنے کے کئی طریقے ہیں۔عمل کو تیز کریںبقا کے ان میکانزم کو متحرک کیے بغیر۔ بالآخر، سب سے تیزی سے ترقی کرنے کے لیے، آپ کو ضرورت ہے۔اپنے جسم کا صحیح علاج کریں۔. ایک صحت مند، خوش جسم مزید سخت تبدیلیاں لا سکتا ہے جو بہت ہموار ہو جاتا ہے۔ صحت مند جسم کا حصول بہت کچھ پر منحصر ہے۔آپ نے اس میں کیا ڈالا۔، اور آپ اس کی بنیادی ضروریات کا کتنی اچھی طرح سے خیال رکھتے ہیں۔
پانی زیادہ پیا کرو
سب سے پہلے ٹپ کو کوئی تعجب نہیں ہونا چاہئے، جو زیادہ پانی پینا ہے۔ ہمارے جسم میں 75 فیصد پانی ہو سکتا ہے، جو کہ بہت زیادہ ہے! آپ نے 'واٹر ویٹ' کی اصطلاح سنی ہو گی، اور اس کی وجہ سے، آپ کو لگتا ہے کہ زیادہ پانی پینے سے آپ کا وزن بڑھ جائے گا، ٹھیک ہے؟
غلط! پینے کا پانی ہماری بقا کے لیے ضروری ہے۔ اونٹ کے بارے میں سوچو۔ اونٹ اپنے جسم میں پانی اور چربی جمع کرتے ہیں کیونکہ وہ اپنی خوراک میں کافی مقدار میں نہیں پاتے۔ جب آپ کافی پانی پیتے ہیں تو آپ کا نظام ہاضمہ اور گردے زیادہ باقاعدگی سے باہر نکل سکتے ہیں۔ سب کچھ آسانی سے چلتا ہے، اور باقاعدگی سے زیادہ پانی کی مقدار کے ساتھ، آپ کے جسم میں اسے غیر ضروری طور پر ذخیرہ کرنے کا امکان کم ہوتا ہے۔
کم نمک/سوڈیم کھائیں۔
پانی جسم میں کسی چیز کی بنیاد پر حرکت کرتا ہے۔osmosis. اوسموسس کی ایک قسم ہے۔حراستی تحریک. مبہم لگتا ہے، لیکن مجھے وضاحت کرنے دو۔ آپ کے پاس ایک کنٹینر ہے جو دو حصوں میں الگ ہے جس کے درمیان ایک دیوار ہے، اور اس دیوار میں چھوٹے چھوٹے سوراخ ہیں۔ اگر آپ ایک طرف پانی ڈالتے ہیں، تو یہ خود بخود دوسری طرف جانے کے لیے دیوار سے گزرنا شروع کر دے گا۔ دیپانی کی زیادہ ارتکاز پانی کی کم ارتکاز میں منتقل ہو جائے گی۔جب تک کہ دونوں میں پانی کی مقدار یکساں نہ ہو تب تک حرکت رک جائے گی۔ کافی آسان، ٹھیک ہے؟
اگرچہ سوڈیم جسم میں بہت سے افعال کے لیے ضروری ہے، بہت سے لوگوں کے لیےان کی ضرورت سے کہیں زیادہ سوڈیم کھاتے ہیں۔. آپ جو بھی سوڈیم کھاتے ہیں وہ خون میں جذب ہو جاتا ہے، اور جب آپ بہت زیادہ سوڈیم کھاتے ہیں، تو یہ اوسموسس کو متاثر کرتا ہے۔ جب خون میں سوڈیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، تو پانی اسے پتلا کرنے کے لیے سوڈیم کی زیادہ مقدار کی طرف بڑھتا ہے۔ یہ جسم میں خون کی زیادہ مقدار پیدا کرتا ہے، یعنیہائی بلڈ پریشر. ہائی بلڈ پریشر آپ کے دل کے لیے برا اور دباؤ کا باعث ہے۔
زیادہ فائبر کھائیں۔
فائبر پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (نشاستہ) میں پایا جاتا ہے، اور اگرچہ یہ ضروری نہیں ہے اور ہم اس پر عملدرآمد نہیں کر سکتے، فائبر کے جسم کے لیے بہت سے فوائد ہیں۔ اسی طرح زیادہ پانی پینے سے آپ کے گردے صاف ہوجاتے ہیں،فائبر آپ کی آنتوں کو صاف کرتا ہے۔اور ہر چیز کو بہت ہموار بناتا ہے۔ یہکولیسٹرول اور بلڈ شوگر کو کم کرتا ہے، بڑی آنت کے کینسر کا خطرہ کم کرتا ہے اور بھوک کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔. جب آپ کا ہاضمہ اور میٹابولزم ٹپ ٹاپ شکل میں ہوتا ہے، تو آپ کو مطلوبہ وزن کم کرنا یا حاصل کرنا آسان ہو جاتا ہے۔
سپلیمنٹس
سپلیمنٹس صرف اس صورت میں ضروری ہیں جب آپ کے مخصوص میکرو تک پہنچنے کے لیے جدوجہد ہو یا اگر آپ اپنی غذا میں کچھ اہم غذائی اجزا سے محروم ہیں۔ پروٹین پاؤڈر سب سے زیادہ استعمال ہونے والوں میں سے ایک ہے جو اس وقت تک ٹھیک ہے جب تک کہ آپ کو پروٹین کی مقدار کے ہدف تک پہنچنے کے لیے اس کی ضرورت ہو۔ یہ اکثر مہنگا ہوتا ہے اور اگر آپ کو اس کی ضرورت نہیں ہے، تو آپ کا جسم بہت کم استعمال کرتا ہے۔
کے ساتھوٹامن اور معدنیاتایسا کرنے کے لیے سب سے بہتر یہ ہے کہ آپ کی عمر اور صنفی گروپ کے لیے موزوں ملٹی وٹامن لیں۔ مختلف وٹامنز کے لیے مختلف انفرادی سپلیمنٹس کا ایک مکمل گچھا لینا نہ صرف تکلیف دہ ہے، بلکہ مخصوص غذائی اجزاء کی زیادہ مقدار استعمال کرنے پر آپ کو ضمنی اثرات کا زیادہ خطرہ لاحق ہوتا ہے۔فش آئل کی بھی اکثر سفارش کی جاتی ہے کیونکہ اس کے جسم پر بہت سے مثبت اثرات ہوتے ہیں۔، اور اس حقیقت کی وجہ سے کہ بہت کم لوگوں کو اپنی خوراک میں جانوروں سے حاصل کردہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کافی مقدار میں ملتا ہے۔
ایک ورزش کا منصوبہ آپ کو آزمانا چاہئے:
انسولین کے اثرات
وزن میں کمی اور پٹھوں کی تعمیر دونوں میں انسولین ایک بڑا عنصر ہے۔اعلی انسولین پٹھوں کی تعمیر کی حوصلہ افزائی کرتی ہےاورکم انسولین چربی کے نقصان کی حوصلہ افزائی کرتی ہے۔. جب آپ کھاتے ہیں تو انسولین سب سے زیادہ ہوتی ہے، اس لیے جم جانے سے 45 منٹ سے ایک گھنٹہ پہلے کھانا آپ کو ورزش کے لیے مناسب طریقے سے ایندھن دے گا۔ اگر آپ اس وقت کو 2+ گھنٹے تک بڑھاتے ہیں، تو انسولین کی سطح بہت کم ہو جائے گی اور اس وجہ سے آپ ورزش کرتے وقت زیادہ چربی جلانے کا تجربہ کریں گے۔
پٹھوں بنانے والوں کے لیے،اپنی ورزش کے فوراً بعد کھانا بڑا بنانے کے لیے ضروری ہے۔، مضبوط پٹھوں اور فوری مرمت۔ آپ کی ورزش کے بعد آدھے گھنٹے کے اندر بہترین وقت ہے۔ ان لوگوں کے لیے جو چربی کھونا چاہتے ہیں، دوبارہ کھانے سے پہلے تھوڑا سا طویل انتظار کریں، کم از کم ایک گھنٹہ یا اس سے زیادہ۔ بعض اوقات ورزش آپ کے ختم ہونے کے بعد چند گھنٹوں تک آپ کے میٹابولزم کو تیز اور گرم رکھ سکتی ہے، لہٰذا کھانا کھانے اور آپ کے انسولین کی سطح کو بڑھانا اس آفٹر برن کو کم کر سکتا ہے۔
مزید نیند حاصل کریں/آرام کے دن لیں۔
صحت یابی اور جوان ہونا جسم کے لیے انتہائی اہم ہیں، اس لیے نیند ایسی چیز ہے جو 100% ضروری ہے۔ جب آپ سو رہے ہوتے ہیں تو آپ کا جسم فعال ہوتا ہے۔جسم کی تعمیر اور مرمتآپ کی ذہنی حالت کو بحال کرنے کے ساتھ ساتھ.
مجھے روزانہ کتنے پروٹین کی ضرورت ہے؟
جم سے آرام کے دن لینا بھی اتنا ہی ضروری ہے۔ اگر آپ خود بھی اکثر کام کرتے ہیں تو جسم کے پاس آپ کے پٹھوں کے ریشوں کو دوبارہ استعمال کرنے سے پہلے ان کی مرمت اور مضبوطی کا وقت نہیں ہوتا ہے، جو آپ کے پٹھوں کے فوائد یا چربی کے نقصان کو کم کر سکتا ہے۔
آپ خود کو تھکانا بھی شروع کر سکتے ہیں اور جسم پر دباؤ ڈال سکتے ہیں۔ تناؤ، جس طرح نیند اور آرام کی کمی ہے، جسم کو تحفظ کے موڈ میں ڈال سکتا ہے، جو ایندھن کو محفوظ رکھتا ہے اور لڑائی یا پرواز کے ردعمل کے لیے طاقت کا تحفظ کرتا ہے۔ زندگی میں بہت سی مختلف چیزیں تناؤ کو متاثر کرتی ہیں، اور کسی بھی شکل میں تناؤ کو کم کرنا آپ کے جسم پر مثبت اثر ڈال سکتا ہے اور آپ کی ترقی کو آگے بڑھا سکتا ہے!
غذائیت اور غذا
وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والوں کے لیے خوراک انتہائی اہم ہے۔ آپ کی کھانے کی عادات a کے ارد گرد مرکوز ہونی چاہئیںکیلوری کی کمی. اس کا مطلب ہے کہ آپ کو ضرورت ہے۔کم کیلوریز کا استعمال کریں جس کی آپ کو اپنے موجودہ جسمانی وزن کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔. یہ سمجھ میں آتا ہے، کیونکہ آپ کا ہدف وزن آپ کے موجودہ وزن سے کم ہے۔
جتنا صرف کیلوری کی کمی کو برقرار رکھنا وزن میں کمی کا سبب بن سکتا ہے، اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ کو تمام چیزیں مل جاتی ہیں۔ضروری غذائی اجزاءآپ کی خوراک اور بنانے میںصحت مند انتخابایک ہموار چلنے والا نظام انہضام اور ایک خوش جسم، جو کر سکتا ہے۔وقت کے ساتھ وزن کم ہونے کی مقدار کو تیز یا بڑھانا.
جو لوگ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، ان کے لیے آپ کی خوراک زیادہ کیلوریز پر مرکوز ہے، یعنی آپ اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لیے ضرورت سے زیادہ کیلوریز کھا رہے ہیں۔ بلک کرنے کے مختلف طریقے ہیں، لیکن اس زیادہ کیلوریز کی مقدار تک پہنچنے کے لیے کسی بھی چیز اور ہر چیز کو استعمال کرنے کے بجائے صحت بخش کھانا آپ کے جسم کے لیے بہترین ہے، اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو درست طریقے سے برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔
زیادہ تر صحت مند غذا میں aاعلی پروٹین، اعتدال پسند چربی اور کم کاربوہائیڈریٹ کا میکرونیوٹرینٹ تناسب. کاربوہائیڈریٹس ضروری نہیں ہیں، اور اس لیے وہ اہم غذائی اجزاء ہیں جو صحت مند غذا میں کم ہوتے ہیں۔ وہ توانائی کے لیے کئی اعضاء (بنیادی طور پر آپ کا دماغ) استعمال کرتے ہیں، اس لیے وہ اس لحاظ سے اہم ہیں، لیکن آپ کے جسم کا زیادہ تر حصہ آسانی سے اکیلے چربی پر چل سکتا ہے۔ پروٹین ضروری ہے، اور آپ کے جسم کو اچھی حالت میں رکھنے کے لیے اپنے روزانہ پروٹین کی مقدار تک پہنچنا ضروری ہے اور یقیناً، پٹھوں کی نشوونما کی اجازت دیں۔
ورزش: پروگریسو اوورلوڈ
ترقی پسند اوورلوڈہے جب آپتیزی سے ترقیایک مقررہ مدت کے بعد اپنے جسم پر کام کا بوجھ بڑھا کر۔ جب طاقت کی تربیت، ایک مقررہ وقت کے بعد آپ کا جسم ایک سطح مرتفع تک پہنچ جائے گا، جو اس وقت ہوتا ہے جب آپ اپنا وزن کم نہیں کر رہے ہوتے اور/یا اسی معمول کے مطابق پٹھوں میں اضافہ کرتے ہیں۔
ایک ابتدائی کے لیے، طاقت کی تربیت ہر 4-6 ہفتوں میں ہوتی ہے، اور اس طرح ہر ڈیڑھ ماہ یا اس سے زیادہ اپنے معمول کو تبدیل کرنا آپ کے جسم کو ایک مخصوص ورزش کے عادی ہونے اور اس کے اثرات سے بے حس ہونے سے روک دے گا۔ زیادہ ترقی کے لیے، سطح مرتفع کا وقت کم، 3-4 ہفتوں کے قریب ہے کیونکہ آپ کا جسم طاقت کی تربیت کا عادی ہے اور ایک نئے معمول کے عادی ہونے میں کم وقت لگے گا۔
ان لوگوں کے لیے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں، ہماری توجہ بنیادی طور پر خوراک پر ہے۔ چربی کے نقصان میں، آپ کو ایک اسی طرح کی سطح مرتفع مارا جائے گا جبآپ کی کیلوری کا خسارہ اب کوئی خسارہ نہیں ہے۔کیونکہ یہ اب مطلوبہ کیلوریز کی مقدار ہے۔موجودہ وزن کو برقرار رکھیں. ایک بار جب آپ اس سطح مرتفع پر پہنچ جائیں تو، یہ آپ کے کیلوری کی مقدار کو دوبارہ کم کرنے کا وقت ہو سکتا ہے۔ آپ کی سرگرمی کو بڑھانے سے اضافی کیلوری خسارے کا اثر بھی پیدا ہو سکتا ہے، کیونکہ آپ کو مزید سرگرمی برقرار رکھنے کے لیے مزید کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔
کمر کی بہترین ورزشیں کیا ہیں؟
ہر ہفتے تقریباً 1-2 پاؤنڈ وزن کم کرنا صحت مند اور قدرتی ہے۔ اگر آپ اس شرح سے وزن کم نہیں کر رہے ہیں، تو یہ آپ کی سرگرمی کو بڑھانے یا اپنی خوراک کو تبدیل کرنے کا وقت ہو سکتا ہے۔
کارڈیو
کارڈیو آپ کے پھیپھڑوں اور دل کی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے جو آپ کے جسم کو آکسیجن پہنچاتا ہے اور کاربن ڈائی آکسائیڈ فضلہ کو ہٹاتا ہے۔ کا مجموعہایروبک اور anaerobic تربیتجو وزن کم کرنا چاہتے ہیں ان کے لیے بہترین آپشن ہے، لیکن ان لوگوں کے لیے جو پٹھوں کا وزن بڑھانا چاہتے ہیں،کم ایروبک اور زیادہ اینیروبک ٹریننگ بہتر موزوں ہے۔.
ایروبک تربیتبنیادی طور پر ایک میں تربیت دی جاتی ہے۔لمبے عرصے کے لیے معتدل رفتار/رفتار، جو جسم میں توانائی کے طویل مدتی راستوں کو چالو کرتا ہے جو چربی کو بطور ایندھن جلاتے ہیں۔ ایک مثال طویل عرصے تک ٹریڈمل یا بیضوی شکل پر چل رہی ہے۔ ایروبک ٹریننگ ورزش سے پہلے یا بعد میں کی جا سکتی ہے، لیکن آپ کے ورزش سے پہلے اسے وارم اپ کے طور پر استعمال کرنے سے اس کا کام دگنا ہو سکتا ہے، اور اگر آپ پٹھوں کو مضبوط بنانے والی ورزش کر رہے ہیں، تو آپ کارڈیو کرنے کے لیے بہت تھک سکتے ہیں۔ بعد میں
اینیروبک تربیتبہت زیادہ طاقت سے چلنے والی سرگرمیوں، یا بہت کم وقت کے لیے بہت تیز رفتار/رفتار پر زیادہ توجہ مرکوز کرتا ہے۔ اس کے لیے بڑی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، اور بہت کم وقت میں زیادہ کیلوریز جلتی ہے۔ اس قسم کی تربیت کے اثرات آپ کے ختم ہونے کے بعد بھی زیادہ دیر تک رہتے ہیں۔ اس کی ایک مثال HITT (High Intensity Interval Training) یا سپرنٹنگ ہوگی۔
وہ لوگ جو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنا چاہتے ہیں اکثر اس کی فکر کرتے ہیں۔بہت زیادہ کارڈیو ان کے پٹھوں کے فوائد کو جلا دے گا۔جس کی وجہ سےکارڈیو کا وقت اور قسم اہم ہے۔. دونوں قسم کے کارڈیو کام کا یہ مجموعہ آپ کے جسم کو ورزش کے عادی ہونے سے روکتا ہے۔ آپ کا جسم جس قسم کے کام کر رہا ہے اسے تبدیل کرنے سے اکثر صدمے کا عنصر شامل ہوتا ہے، جو جسم اور میٹابولزم کو تیز رفتاری سے لات مار سکتا ہے اور مزید دھکیل سکتا ہے۔چربی کا نقصان اور پٹھوں میں اضافہ.
اپنے جسم کو جھٹکا دینے کا ایک اور بہترین طریقہ کلاسز لینا ہے۔ کئی مختلف فٹنس لیولز کے لیے کلاسز پیش کیے جاتے ہیں اور اکثر تیز رفتار اور انتہائی حوصلہ افزا ہوتے ہیں، جو آپ کو معمول سے زیادہ محنت کرنے پر مجبور کر سکتے ہیں۔
طاقت
اگرچہ یہ طاقتور ٹرین کے لیے نقصان دہ معلوم ہو سکتا ہے،پٹھوں کو حاصل کرنا کوئی بری چیز نہیں ہے۔. چونکہ پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لیے زیادہ توانائی لی جاتی ہے،آپ کے جسم میں جتنے زیادہ عضلات ہوں گے آپ اتنی ہی چربی جلائیں گے۔، دونوں جب آپ ورزش کر رہے ہیں اور جب آپ نہیں کر رہے ہیں۔ یہ طاقت کی تربیت سے بچنے کی کسی بھی وجہ سے کہیں زیادہ ہے۔
طاقت کی تربیت جسم کو ٹون کر سکتی ہے اور اس عمل میں کیلوریز کو جلا سکتی ہے۔ بنیادی طور پر کے لیےٹننگ اور بحالی کی طاقت کی تربیت، کلید اٹھاتے وقت زیادہ ریپس کرنا ہے۔ ٹونرز کا مقصد وزن کے لیے ہونا چاہیے جو وہ 10-12 ریپ کے لیے اٹھا سکتے ہیں۔جسمانی وزن اور متحرک مشقیں۔مضبوطی اور ٹننگ کے لیے بھی بہترین ہیں، اور کم آرام کے ساتھ جسمانی وزن کی مشقوں کا ایک گروپ ایک زبردست ہائی انٹینسٹی کارڈیو ورزش بنا سکتا ہے!
ان لوگوں کے لیے جو چاہتے ہیں۔جتنی جلدی ممکن ہو بڑے عضلات بنائیں، سب سے اچھی چیز بھاری اٹھانا ہے، اور میرا مطلب ہے واقعی بھاری۔ ریپس جتنا کم اور وزن جتنا زیادہ ہوگا، اتنی ہی طاقت اور طاقت بنتی ہے۔ باڈی بلڈرز کو اس وزن کا ہدف بنانا چاہیے جو آپ ہر سیٹ میں صرف 5-8 ریپ کے لیے اٹھا سکتے ہیں، حالانکہ اس بھاری کو اٹھانے میں بھی کافی آرام کا وقت درکار ہوتا ہے تاکہ اتنا وزن اٹھانے کے لیے درکار توانائی کے زوردار پھٹنے سے صحت یاب ہو سکے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے فائدے کے لیے فعال آرام کا استعمال کر رہے ہیں، دوسرے پٹھوں کے گروپ کو کام کرتے ہوئے جب آپ ابھی کام کر رہے ہیں تو آرام کر رہے ہیں۔
باڈی بلڈرز کے لیے متحرک اور تنہائی کی مشقیں دونوں بہترین ہیں، لیکن بہت سے لوگ تنہائی پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ کے ساتھمتحرک مشقیں جو کئی پٹھوں کے گروپوں کو استعمال کرتی ہیں آپ وقت بچا سکتے ہیں۔، نیز پورے جسم میں توازن اور توازن پیدا کریں۔ تنہائی کی مشقیں ایک مخصوص پٹھوں یا پٹھوں کے گروپ پر توجہ مرکوز کرتی ہیں، جو اس مخصوص پٹھوں کو تیزی سے مضبوط کرنے کے لیے اس پر بہت زیادہ وزن اور کام کا بوجھ مرکوز کر سکتی ہے۔ دونوں کا مجموعہ آپ کو اپنے جسم کو بالکل اسی طرح تبدیل کرنے دیتا ہے جس طرح آپ چاہتے ہیں۔
اختتامیہ میں
ترقی کے بہت سے طریقے ہیں، اور یہحتمی پیشرفت گائیڈسب سے اہم نکات کا احاطہ کرتا ہے تاکہ آپ اپنی ترقی کو تیز کر سکیں اور اسے وقت کے ساتھ تیزی سے آگے بڑھتے رہیں۔
اس مضمون میں ہم نے جن اہم نکات کا احاطہ کیا ہے وہ یہ ہیں:
محنت اور ہوشیاری سے کام کرنے سے ترقی ہوتی ہے!
