انسانی جسم ایک پیچیدہ مشین ہے، جس کے عضلات ہموار اور کنٹرول شدہ حرکات پیدا کرنے کے لیے ہم آہنگی کے ساتھ کام کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر، دھڑ، بازو اور ٹانگوں میں، عضلات مخالف جوڑوں میں ترتیب دیے جاتے ہیں، ہر ایک حرکت پیدا کرنے میں ایک مخصوص کردار کے ساتھ۔

ہپ اغوا glutes کے لئے اچھا ہے

مخالف عضلات ہمارے جسم میں پٹھوں کے گروہ ہیں جو حرکت پیدا کرنے کے لیے بیک وقت سکڑنے اور آرام کرنے کے لیے بنائے گئے ہیں۔ ایک پٹھوں کے ہر چھوٹے ہونے کے لیے اس کے مخالف عضلات کو لمبا کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

بائسپس کے پٹھوں کے ہر سکڑاؤ کے لیے بیک وقت آرام اور ٹرائیسیپس کو لمبا کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ مختلف سرگرمیوں کے دوران توازن، استحکام، اور مناسب کرنسی کو برقرار رکھنے کے لیے مخالف عضلات کے درمیان یہ ہم آہنگی کا رشتہ ضروری ہے۔

یہ سوال پیدا کرتا ہے، اگر جسم کو جوڑوں میں حرکت کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے، تو کیا ہوگا اگر ہم ایک جم سیشن میں مخالف پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانے کے اس اصول کو استعمال کریں؟ کیا اس کے نتیجے میں پٹھوں میں بہتری آئے گی؟

یہ مضمون مخالف پٹھوں کے گروہوں کو تربیت دینے کی سائنس پر تبادلہ خیال کرے گا اور آپ اسے اپنے فٹنس سفر میں اپنے فائدے کے لیے کیسے استعمال کر سکتے ہیں۔

مخالف پٹھوں کے گروپ کیا ہیں؟

یہاں مخالف پٹھوں کے گروپوں کی فہرست ہے:

Agonist (پرائم موور)	مخالف
بائسپس	Triceps
Quadriceps	ہیمسٹرنگ
سینہ	اوپری پیٹھ
پیٹ کے حصے	کمر کے نچلے حصے
پنڈلی	بچھڑے
کولہے کے لچکدار	گلوٹس
بازو کے لچکدار	بازو ایکسٹینسرز
گردن کے لچکدار	گردن کو پھیلانے والے
کندھے کے اندرونی گھومنے والے	کندھے کے بیرونی گھومنے والے
ہپ ایڈکٹرز	ہپ اغوا کرنے والے

چونکہ یہ مخالف عضلاتی گروہ ہم آہنگی کے ساتھ کام کرتے ہیں، اس لیے آپ کی تربیت میں دونوں عضلات کو نشانہ بنایا جانا چاہیے تاکہ پٹھوں کے عدم توازن اور چوٹ کو روکا جا سکے۔

مخالف پٹھوں کے گروپوں کے لئے مشقیں

مخالف پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانا ایک بہترین تکنیک ہے۔طاقت کی تربیتکیونکہ یہ جم میں آپ کے ورزش کے وقت کو زیادہ سے زیادہ کرتا ہے۔ سیدھے الفاظ میں، یہ سیٹوں کے درمیان ضرورت سے زیادہ انتظار کی مدت سے بچتا ہے۔ جب آپ کا ایگونسٹ عضلہ آرام کر رہا ہوتا ہے، تو آپ کا مخالف پٹھوں کام کر رہا ہوتا ہے، اور اس کے برعکس۔

خیال یہ ہے کہ یکے بعد دیگرے مخالف عضلاتی گروہوں کو نشانہ بنایا جائے۔ اس کا مطلب ہے کہ دوسرے گروپ کے ٹھیک ہونے کے دوران مخالف پٹھوں کے گروپ کو ورزش کرکے آرام کے ادوار سے گریز کریں۔

مشقوں کی مثالیں جو مخالف پٹھوں کے گروہوں کو مشغول کرتی ہیں:

مخالف پٹھوں کے گروپ کی مشقوں کے جوڑے
بیٹھنا	ڈیڈ لفٹ
باربل کے پھیپھڑے	اوپر چڑھو
ٹانگوں کی توسیع	ہیمسٹرنگ کرل
ہپ اغوا کرنے والی مشین	اندرونی ران نچوڑنا
سامنے کا اضافہ	کیبل کا چہرہ کھینچتا ہے۔
Bicep curl	Tricep توسیع
سینہ دبانا	ڈمبل قطار
ملٹری پریس	کھینچنا
چوڑی گرفت سیدھی قطار	فرنٹ پل ڈاؤن

مخالف پٹھوں کے گروپوں کی تربیت کے فوائد

1. ورزش کا زیادہ حجم

تربیتمتعدد مخالف پٹھوں کے گروپایک سیشن میں ورزش کا حجم زیادہ ہوتا ہے، جو کہ زیادہ کام کی پیداوار اور پٹھوں کی ہائپر ٹرافی کے لیے محرک کا ترجمہ کرتا ہے۔

کھانے کا منصوبہ

اضافی کام کا بوجھ اور کم سے کم آرام اضافی میٹابولک تناؤ کا باعث بنتا ہے جو کی رہائی کو فروغ دیتا ہے۔افزائش کا ہارموناورہارمون ٹیسٹوسٹیرون، بہتر پٹھوں کے حصول کا باعث بنتا ہے۔

2. ورزش پمپ کو بڑھاتا ہے۔

دونوں اطراف کو ایک ساتھ ورزش کرنے سے دونوں پٹھوں کے گروپ گرم اور کھینچے ہوئے رہتے ہیں۔ اس ورزش پروٹوکول کے اضافی حجم اور شدت کے نتیجے میں خون کے بہاؤ اور لیکٹک ایسڈ کی تعمیر میں اضافی اضافہ ہوتا ہے، جو کہ پٹھوں کی نشوونما کو مزید بڑھاتا ہے اور ورزش کے پمپ کو بڑھاتا ہے۔

3. زیادہ کیلوری جلانا

مخالف سیٹ انجام دینے کا مطلب ہے کہ آپ سیٹوں کے درمیان آرام کرنے میں کم وقت گزاریں گے۔ چونکہ آپ مسلسل ورزش کر رہے ہیں، آپ کا جسم آپ کے پٹھوں کو ایندھن دینے کے لیے زیادہ آکسیجن اور توانائی خرچ کرتا ہے، جس کی وجہ سے زیادہ کیلوریز جلتی ہیں۔

2010 کے ایک مطالعہ میں، محققین نے پایا کہ جو مضامین سپر سیٹ یا مخالفانہ تربیت کرتے ہیں وہ روایتی تربیتی سیشن کے مقابلے 60 منٹ کے سیشن میں زیادہ توانائی صرف کرتے ہیں۔

4. پٹھوں کے عدم توازن کو روکتا ہے۔

آپ کے جسم کے دونوں اطراف کو تربیت دینے سے خطرہ کم ہوجاتا ہے۔پٹھوں میں عدم توازناور پٹھوں کو پیچھے ہونے سے روکتا ہے۔ بالآخر، زیادہ متوازن پٹھوں کی نشوونما جوڑوں کے استحکام کو بہتر بناتی ہے جس سے چوٹ لگنے کے امکانات کم ہوتے ہیں اور آپ کی کرنسی میں اضافہ ہوتا ہے۔

زیادہ اہم بات یہ ہے کہ اگر آپ کا شیڈول سخت ہے تو مخالفانہ تربیت آپ کو زیادہ سے زیادہ وقت اور جم میں نتائج دینے میں مدد دیتی ہے کیونکہ یہ یقینی بناتی ہے کہ آپ فی سیشن مخالف پٹھوں کے گروپ کو بھی چیلنج کر رہے ہیں۔

5. آپ کے جسم کو تیزی سے بہتر کرتا ہے۔

عام طور پر، مخالفانہ تربیت صحت یابی پر منفی اثر ڈالے بغیر آرام کے ادوار کو ختم یا کم کرکے آپ کا وقت بچاتی ہے۔

کیا خالی پیٹ ورزش کرنا بہتر ہے؟

چاہے آپ کا مقصد aوی ٹیپر باڈییا اپنے درمیانی حصے کو مجسمہ بنائیں، مخالف ورزش آپ کو زیادہ جمالیاتی شکل دے گی اور آپ کو تیزی سے اپنے مقاصد تک پہنچنے کی اجازت دے گی۔

6. تحریک کی زیادہ رینج کو فروغ دیتا ہے۔

آپ کے معمولات میں مخالفانہ تربیت کو شامل کرنا لچک اور حرکت کی حد کو بہتر بنا سکتا ہے۔ مخالف سکڑاؤ اور لمبا ہونا متوازن کھینچا تانی فراہم کرتا ہے اور مجموعی نقل و حرکت میں اضافہ کرتا ہے۔ سیدھے الفاظ میں، جب آپ پٹھوں کے مخالف گروپوں کی ورزش کرتے ہیں، تو آپ دونوں سمتوں میں مشقیں کر رہے ہوتے ہیں۔

دونوں پٹھوں کے گروپوں کو باقاعدگی سے تربیت دے کر، آپ طاقت اور لچک کے درمیان صحت مند توازن برقرار رکھ سکتے ہیں اور تحریک کی ایک بڑی حد کی اجازت دے سکتے ہیں۔

پٹھوں کی تعمیر کے لئے ضروری پروٹین

مردوں کے لیے یہ منصوبہ ہے جو آپ کو ترقی کرنے میں مدد کرے گا:

اور خواتین کے لیے:

7. فنکشنل طاقت کو بڑھاتا ہے۔

مخالف تربیت میں استعمال ہونے والی حرکات کا نمونہ نقل کرتا ہے کہ ہمارے جسم روزمرہ کی زندگی میں اور ایتھلیٹک سرگرمیوں کے دوران کس طرح حرکت کرتے ہیں۔ بہت سے روزمرہ کے کاموں میں حرکات کو مؤثر طریقے سے اور مؤثر طریقے سے انجام دینے کے لیے مخالف عضلات کی مربوط کارروائی کی ضرورت ہوتی ہے۔

اپنے پٹھوں کو اس انداز میں تربیت دے کر جو حقیقی زندگی کی عکاسی کرے۔فعال تحریک کے پیٹرن، آپ فٹنس کی زیادہ اچھی اور عملی سطح تیار کر سکتے ہیں جو جم کی دیواروں سے باہر ترجمہ کرتا ہے۔

Agonist-Antagonist Supersets

Agonist-antagonist supersets ایک انتہائی موثر تربیتی پروٹوکول ہے جو خاص طور پر مخالف عضلاتی گروہوں کو نشانہ بناتا ہے۔

اس نقطہ نظر میں ایگونسٹ پٹھوں کے لئے ایک سیٹ انجام دینا شامل ہے جس کے بعد اس کے مخالف کے لئے فوری طور پر ایک سیٹ تیار کیا جاتا ہے جس کے درمیان تھوڑا سا آرام ہوتا ہے۔ مخالف پٹھوں کے گروہوں کے درمیان ردوبدل کرتے ہوئے، یہ پروٹوکول اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ ایک جوڑے کے دونوں پٹھے یکساں توجہ اور محرک حاصل کریں، متوازن نشوونما کو فروغ دیں اور پٹھوں کے عدم توازن کے خطرے کو کم کریں۔

ایک ایگونسٹ مخالف سپر سیٹ انجام دینے کے لیے:

ورزش کے نمائندے

1. ایگونسٹ ورزش کا ایک سیٹ مکمل کریں،
2. آرام کیے بغیر فوری طور پر مخالف ورزش پر جائیں۔
3. دونوں مشقیں مکمل کرنے کے بعد، تھوڑا آرام کریں (30-90 سیکنڈ)
4. سیٹوں کی مطلوبہ تعداد کے لیے سپر سیٹ کو دہرانا، عام طور پر 3-4۔

مثال:

• سیٹ 1: بینچ پریس
• سیٹ 1: بیٹھی ہوئی قطار
• آرام کریں۔
• سیٹ 2: بینچ پریس
• سیٹ 2: بیٹھی ہوئی قطار
• آرام کریں۔
• سیٹ 3: بینچ پریس
• سیٹ 3: بیٹھی ہوئی قطار

مخالف پٹھوں کے گروپ کو آپ سپر سیٹ کرنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں:

Agonist ورزش	پیرامیٹرز	مخالف ورزش	پیرامیٹرز
باربل بینچ پریس	3 x 10-12	جھکا ہوا باربل قطار	3 x 10-12
Dumbbell bicep curl	3 x 12-15	کیبل ٹرائیسپ کک بیک	3 x 12-15
ٹانگیں بڑھانے والی مشین	3 x 12-15	بیٹھی ٹانگ کرل مشین	3 x 12-15
Dumbbell پس منظر میں اضافہ	3 x 12-15	کیبل ریئر ڈیلٹ فلائی	3 x 12-15
کیبل کرنچ	3 x 15-20	پیچھے کی توسیع	3 x 15-20

باٹم لائن

ہمارے جسم میں پٹھوں کے مختلف گروہوں کو ہموار اور کنٹرول شدہ حرکات پیدا کرنے کے لیے بیک وقت معاہدہ کرنے اور آرام کرنے کے ذریعے ہم آہنگی سے کام کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔

مخالف پٹھوں کے گروہوں کو تربیت دے کر، ہم اپنے جسم کو فعال طور پر تربیت دینے کی اجازت دیتے ہیں، جم میں زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرتے ہیں اور حقیقی زندگی کی نقل و حرکت کے نمونوں کی نقل کرتے ہیں۔

حوالہ جات →

1. Paz, G.A., Robbins, D.W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017)۔ Agonist-Antagonist پیئرڈ سیٹ بمقابلہ روایتی سیٹ ٹریننگ کے شدید مقابلے کے دوران حجم کا بوجھ اور اعصابی تھکاوٹ۔ جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ، 31(10)، 2777–2784۔https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014)۔ تکرار کی کارکردگی اور پٹھوں کو چالو کرنے پر مخالف جوڑی والے سیٹوں کے درمیان آرام کے مختلف وقفوں کے اثرات۔ جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ، 28(9)، 2529–2535۔https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A.R., Hackney, K.J., Fairchild, T.J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010)۔ نوجوان تفریحی طور پر فعال بالغوں میں باہمی سپرسیٹس بمقابلہ روایتی مزاحمتی ورزش کے میٹابولک اخراجات۔ جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ، 24(4)، 1043–1051۔https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993