طاقت کی تربیت کی اصطلاحات
اگر آپ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں، تو آپ کو طاقت کی تربیت کی اصطلاحات میں آسانی ہوگی۔
وہ آپ کو یہ سمجھنے میں مدد کریں گے کہ آپ کے تربیتی معمول کو کس طرح ڈھانچہ اور بہتر بنایا جائے۔
اس مضمون میں ہم ہائپر ٹرافی، پروگریسو اوورلوڈ وغیرہ کی وضاحت کریں گے۔
طاقت کی تربیت کے 4 اہم اصول یہ ہیں:
1. ہائپر ٹرافی
یہ پٹھوں کے سائز اور طاقت کو بڑھانے کا ہدف ہے، جو کہ ورزش کا نتیجہ ہے۔
جو کہ 'میں پٹھوں کی تعمیر کرنا چاہتا ہوں' کے مترادف ہے۔
ہائپر ٹرافی طاقت کی تربیت کے ساتھ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تعمیر کا عمل ہے۔
2. تربیتی حجم
یہ وہ کام ہے جو آپ اپنے تربیتی سیشن میں کرتے ہیں۔
ایک دن میں کتنا پروٹین استعمال کرنا چاہئے؟
ٹریننگ والیوم ریپس، سیٹ اور وزن کی تعداد ہے جو آپ ورزش میں کرتے ہیں۔
3. ٹریننگ فریکوئنسی
یہ ہے کہ آپ کتنی بار پٹھوں کے گروپ کو تربیت دیتے ہیں۔
جتنی زیادہ آپ اس کی تربیت کریں گے، سیشنوں کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے کی بحالی کے ساتھ، آپ کو اتنے ہی زیادہ نتائج ملیں گے۔
ٹریننگ فریکوئنسی یہ ہے کہ آپ کتنی بار کسی مخصوص پٹھوں کے گروپ کو تربیت دیتے ہیں۔ مناسب بحالی کے ساتھ، ہفتے میں 2-3 بار پٹھوں کے گروپ کو تربیت دینے کی سفارش کی جاتی ہے۔
یہاں ایک ورزش ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:
4. ترقی پسند اوورلوڈ
ورزش اور مناسب صحت یابی کے بعد، آپ کا جسم اگلے سیشن کے لیے مضبوط ہو جاتا ہے۔
لہذا اگر آپ ترقی کرتے رہنا چاہتے ہیں تو آپ کو تربیت کا حجم بڑھانے کی ضرورت ہے۔
پروگریسو اوورلوڈ ریپس، سیٹ، وزن یا فریکوئنسی کو بتدریج بڑھانے کا عمل ہے تاکہ آپ کا جسم مضبوط ہوتا رہے۔
طاقت کی تربیت کا سفر
جیسا کہ آپ اپنے فٹنس سفر میں مزید مستقل مزاجی سے کام لیتے ہیں، آپ دیکھیں گے کہ یہ عوامل کتنے اہم ہیں۔
جب آپ پہلی بار ورزش شروع کرتے ہیں، تو آپ کے نمائندوں کی تعداد / سیٹ / وزن بڑھتا رہتا ہے۔
تب آپ ایک سطح مرتفع سے ٹکرائیں گے، اور اس وقت یہ دلچسپ ہو جائے گا۔
جب ایسا ہوتا ہے تو، مقصد یہ نہیں ہوتا کہ زیادہ وزن ڈال کر اور مناسب شکل کی اہمیت کو کم کرکے ترقی پسند اوورلوڈ کو 'زبردستی' کرنے کی کوشش نہ کی جائے۔
ایکنی چربی
آپ کو منصوبہ بندی کرنی ہوگی کہ اس سطح مرتفع پر کیسے قابو پانا ہے، بطور حکمت عملی اور ایک کھلاڑی۔
یہ ایک مہارت کا سیٹ ہے جو آپ کے فٹنس سفر کے دوران ضروری ہوگا۔
ہائپر ٹرافی، تربیتی حجم، تعدد اور ترقی پسند اوورلوڈ کے ساتھ میرا تجربہ
ذاتی طور پر، میں ایک وقت میں ایک متغیر کو تبدیل کرنا پسند کرتا ہوں۔
مثال کے طور پر، وزن بڑھاؤ، پھر دیکھو کہ میں یہ کہاں تک کرسکتا ہوں۔
اگر میں 2-3 بار کے بعد اس سطح مرتفع پر قابو نہیں پا سکتا ہوں تو سب سے پہلے میں اپنی تھکاوٹ کو دیکھتا ہوں۔
تناؤ اور تھکاوٹ کا آپ کی کارکردگی پر بڑا اثر پڑتا ہے۔
اگر یہ اچھے ہیں تو، میں ایک اور تربیتی سیشن شامل کرکے ہائپر ٹرافی کو بڑھاتا ہوں۔
تاہم، ہر کوئی ہفتے میں دو بار پٹھوں کے گروپ کو تربیت نہیں دے سکتا۔
غیر صحت بخش کھانا کھانے سے کیسے روکا جائے۔
تو میری تجویز آپ کو ہے،ایک وقت میں ایک متغیر کو ایڈجسٹ کریں، مستقل رہیں اور اپنی پیشرفت کو ٹریک کریں۔
خلاصہ
طاقت کی تربیت ایک بہت ہی دلچسپ سرگرمی ہے اگر آپ اس پر سنجیدگی سے عمل کرتے ہیں۔
اس سے آپ کو مسئلہ حل کرنے کی مہارت، لچک اور صبر پیدا کرنے میں مدد ملے گی، جس کی ہم سب کو زیادہ ضرورت ہے۔
حوالہ جات
- پٹھوں کی نشوونما کا سبب کیا ہے:https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
- ہائپر ٹرافی کے لئے ترقی پسند اوورلوڈ کیوں ضروری ہے:https://medium.com/@SandCResearch/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertrophy-68757329a82d
- تربیت کا حجم کیا ہے:https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
- پٹھوں اور طاقت کا پرامڈ:https://muscleandstrengthpyramids.com/
