فٹنس کمیونٹی نے طویل عرصے سے بحث کی ہے کہ آیا دماغ اور پٹھوں کا تعلق موجود ہے یا صرف سائنس ہے. شاید آپ نے اپنے تربیتی سیشن کے دوران پہلے ہی کسی دوست یا کوچ کو اس بارے میں بات کرتے ہوئے سنا ہوگا۔ لیکن اس کا حقیقی معنی کیا ہے؟

دماغ اور پٹھوں کا تعلق اس خیال کے بارے میں ہے کہ آپ کی توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت پٹھوں کے سنکچن اور پٹھوں کی نشوونما کو متاثر کر سکتی ہے۔

یہ کوئی راز نہیں ہے کہ آپ کے دماغ کی حالت آپ کے ورزش کے معیار کو متاثر کرتی ہے۔ اسی طرح، آپ کے مزاج اور ذہنی تیاری پر اثر پڑتا ہے کہ آپ کس حد تک ورزش کو انجام دے سکتے ہیں، اور بعض اوقات کامیاب تربیت اور چوٹ کا سامنا کرنے کے درمیان یہ واحد فرق ہوتا ہے۔

تاہم، کیا ذہنی طور پر موجود ہونا آپ کے ورزش کے تجربے سے باہر ہے؟ کیا یہ واقعی آپ کے پٹھوں کی ترقی کی شرح کو متاثر کر سکتا ہے؟ اور اگر ایسا ہے تو، ہم اسے اپنے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے کیسے استعمال کر سکتے ہیں؟

یہ مضمون دماغ اور پٹھوں کے تعلق کی سائنسی بنیاد پر بحث کرے گا اور آپ اپنی فٹنس روٹین کو بہتر بنانے کے لیے اس تعلق کو کیسے بہتر بنا سکتے ہیں۔

دماغ اور پٹھوں کا تعلق کیا ہے؟

دماغ اور پٹھوں کا تعلق یا اندرونی توجہ ورزش کے دوران مخصوص پٹھوں کے سنکچن پر توجہ مرکوز کرنے کے بارے میں ہے۔ یہ آپ کی تربیت کے نفسیاتی پہلو پر زیادہ انحصار کرتا ہے اور آپ کے پٹھوں کے سکڑنے کو محسوس کرنے کے لیے ہر نمائندے کے دوران ذہنی طور پر موجود رہتا ہے۔

نظریہ میں، انفرادی پٹھوں کے گروپوں کے سکڑنے پر پوری توجہ دینے سے آپ اس پٹھوں پر زیادہ توانائی پیدا کر سکتے ہیں اور ورزش کو مکمل کرنے کے لیے مزید عضلاتی ریشوں کو بھرتی کر سکتے ہیں۔

اندرونی توجہ ان پٹھوں کے ریشوں کو فعال ہونے سے روکنے میں بھی مدد کرتی ہے جو استعمال میں نہیں ہیں تاکہ آپ صحیح پٹھوں میں مزید تناؤ پیدا کر سکیں۔

بہت سے لوگوں نے اندرونی توجہ کی مشق کرنے کے درج ذیل فوائد کا تجربہ کیا ہے:

• پٹھوں کی ایکٹیویشن میں بہتری
• بہتر پٹھوں کی ترقی
• الگ تھلگ مشقوں میں بہتر کنٹرول

کیا دماغ اور پٹھوں کا تعلق واقعی کام کرتا ہے؟

دماغ اور پٹھوں کے درمیان ایک لفظی تعلق ہے. بہر حال، آپ کے جسم کو حرکت دینے کی ہدایات دماغ سے برقی سگنلز ہیں اور ریڑھ کی ہڈی کے ذریعے آپ کے موٹر نیورانز اور پٹھوں کے ریشوں میں منتقل ہوتے ہیں۔

EMG مطالعہ کے مطابق، محققین نے پایا کہ بینچ پریس کے دوران پیکس اور ٹرائیسپس کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرنے سے اضافہ ہوتا ہے۔پٹھوں کی ایکٹیویشنصرف وزن اٹھانے کے مقابلے میں 5 سے 9 فیصد تک۔

دلچسپ بات یہ ہے کہ ایک اور تحقیق سے پتا چلا ہے کہ بائسپس کرلز کے دوران دماغ اور پٹھوں کے کنکشن کا استعمال کرنے کے نتیجے میں بائسپس کے سائز میں آٹھ ہفتوں کے اندر کم از کم 5 فیصد اضافہ ہوتا ہے۔bicep تربیت.

ان مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ہر نمائندے کے دوران آپ کے پٹھوں کے سنکچن پر پوری توجہ دینے سے وزن اٹھانے کے بجائے آپ کے فوائد میں مزید بہتری آئے گی۔

دماغ اور پٹھوں کے کنکشن کو کیسے بہتر بنایا جائے؟

زیادہ سنگل جوائنٹ مشقیں کریں۔

سنگل جوائنٹ مشقیں یا تنہائی کی مشقیں دماغ اور پٹھوں کے تعلق کو بڑھانے میں خاص طور پر بہترین ہیں۔ مطالعات سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ بائسپ کرلز اور ٹرائیسپ ایکسٹینشن ایکسرسائز جیسی سنگل جوائنٹ مشقوں کے دوران زیادہ پٹھوں کے ریشوں کو چالو کرنے میں اندرونی توجہ بہتر ہوتی ہے۔

اس کے علاوہ، تنہائی کی مشقیں کرتے ہوئے اندرونی توجہ کی مشق کرنے سے سائز اور طاقت کو بہتر بنایا جا سکتا ہے۔پیچھے رہ جانے والے پٹھوں.

یہاں ایک ورزش ہے جو آپ کو دماغ کے پٹھوں کے تعلق کو محسوس کرنے کی کوشش کرنی چاہئے:

آپ کو ایک دن میں کتنی پروٹین کی ضرورت ہے؟

توجہ اور ارتکاز

آپ کی ذہنی تیاری آپ کی ورزش اور آپ کے دماغ اور پٹھوں کے تعلق کو بہتر بنانے کے لیے اہم ہے۔ وزن اٹھانے کے بجائے اپنے ہدف کے پٹھوں کو نچوڑنے پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں تاکہ ان کے سنکچن کو زیادہ محسوس کیا جا سکے۔

گرم کرنا

اگر آپگرم کرناآپ کے مین سیٹ سے پہلے، آپ کے پٹھوں میں خون کا بہاؤ بڑھتا ہے اور آپ کے جسم کو حقیقی لفٹ کے لیے تیار کرتا ہے۔ یہ آپ کے دماغ کو اس حرکت سے بھی واقف کرتا ہے جو آپ کرنے والے ہیں اور اس کے نتیجے میں آپ کی بھاری لفٹوں کے دوران موٹر نیوران کی بہتر بھرتی ہو سکتی ہے۔

ہلکا وزن اٹھائیں

ہلکا وزن اٹھانا آپ کو صرف ورزش مکمل کرنے کے بجائے پٹھوں کو نچوڑنے پر توجہ دینے کی اجازت دے گا۔ اپنے دماغ اور پٹھوں کے کنکشن کی مشق کرتے وقت اپنی زیادہ سے زیادہ طاقت (1 Rep Max) کے 40-70٪ کے درمیان مقصد کرنے کی کوشش کریں۔

جی ہاں، بھاری لفٹنگ زیادہ اہم محرک فراہم کر سکتی ہے اور آپ کو پٹھوں کو تیزی سے بنانے میں مدد کر سکتی ہے لیکن اٹھاناہلکے وزنجب صحیح طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جائے تو وہی پٹھوں کی نشوونما بھی کر سکتی ہے۔

آہستہ سے اٹھاؤ

دھیرے دھیرے اٹھانا تناؤ میں وقت کو بڑھاتا ہے اور آپ کے دماغ اور پٹھوں کے تعلق کو بہتر بناتا ہے۔

تناؤ میں وقت وہ سیکنڈوں کی تعداد ہے جو آپ کے عضلات ہر تکرار کے دوران سکڑنے میں صرف کرتے ہیں۔

اپنا بنا کرلفٹنگ ٹیمپوآہستہ، آپ حرکت کی پوری رینج میں اپنے عضلات کے سکڑنے اور لمبے ہوتے محسوس کر سکیں گے۔ ہر نمائندے پر 2-3 سیکنڈ خرچ کرنے کی کوشش کریں۔

پوز

الگ تھلگ مشقوں کے ایک سیٹ کو مکمل کرنے کے بعد، جیسے کہ بائسپ کرل یا ٹرائیسپ کرل، اپنے پٹھوں میں پمپ محسوس کرنے کے لیے چند بار پوز ماریں۔

پوز کرنا بنیادی طور پر آپ کے پہلے سے تھکے ہوئے پٹھوں میں isometric سنکچن کا اضافہ کرتا ہے، جو پٹھوں کی نشوونما کو مزید متحرک کر سکتا ہے۔

تصور

مخصوص ورزش کرنے سے پہلے اور اس کے دوران نقل و حرکت کے عین مطابق نمونوں کو دیکھ کر، آپ اپنے دماغ کو تربیت دے رہے ہیں کہ وہ زیادہ عضلاتی مشغولیت کے لیے مضبوط سگنل فائر کریں۔ یہ یا تو آپ کو زیادہ پٹھوں کے ریشوں کو بھرتی کرنے یا نقل و حرکت کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد کرے گا۔

بنیادی اناٹومی سیکھیں۔

آپ کے پٹھوں کی بنیادی اناٹومی سیکھنے سے آپ کو مزید یہ تصور کرنے میں مدد ملے گی کہ وہ کس طرح سکڑتے ہیں اور حرکت کی پوری رینج میں حرکت کرتے ہیں۔ اپنے جسم کے مختلف عضلات کی سمت کو جاننے کی کوشش کریں تاکہ آپ بہتر طور پر سمجھ سکیں کہ وہ جوڑوں کو کس طرح حرکت دیتے ہیں۔

دماغ اور پٹھوں کے کنکشن کی حدود

اگرچہ اندرونی توجہ پٹھوں کی نشوونما کو بہتر کرتی نظر آتی ہے، لیکن وہ طاقت حاصل کرنے اور اتھلیٹک کارکردگی کو متاثر نہیں کرتے ہیں۔

مزید برآں، دماغ اور پٹھوں کا تعلق صرف آپ کے 1 Rep Max کے 60% تک پٹھوں کی فعالیت کو بہتر بناتا ہے۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ جب بھاری وزن کے ساتھ چیلنج کیا جاتا ہے تو اندرونی توجہ باقاعدگی سے تربیت کے مقابلے میں پٹھوں کی سرگرمی کو بہتر طور پر متاثر نہیں کرتی ہے۔

اندرونی توجہ آپ کے دماغ اور جسم کو پیچیدہ حرکات کو پورا کرنے کی تربیت نہیں دیتی ہے۔ اس کے برعکس، بیرونی توجہ یا حرکت اور باہر کے ماحول پر توجہ مرکوز کرنا اعصابی موافقت کے لیے بہتر ہے۔ بیرونی توجہ کا استعمال کرتے ہوئے ورزش کرنے سے نیورونل راستے تیار ہوتے ہیں جو دماغ اور جسم کے ہم آہنگی کو بڑھاتے ہیں اور تربیت یافتہ کاموں کو پورا کرنے کے لیے متعلقہ عضلات کو بہتر طور پر فعال کرنے کا نتیجہ ہوتا ہے۔

مثال کے طور پر ڈیڈ لفٹ لیں۔ آپ کے پیروں سے زمین کو دھکیلنے پر بیرونی توجہ کا نتیجہ آپ کے کمر کے پٹھوں کو اپنے بٹ کے پٹھوں کو سکڑنے یا نچوڑنے پر مرکوز کرنے کے بجائے بہتر ورزش کا نتیجہ ہوگا۔

دماغ اور پٹھوں کا تعلق الگ تھلگ مشقوں میں زیادہ فائدہ مند ہے، خاص طور پر جسم کے اوپری حصے میں، جیسے بائسپس، پیکس اور ٹرائیسپس۔

اس کے علاوہ، دستیاب زیادہ تر سائنسی مطالعات ناتجربہ کار اٹھانے والوں پر کیے جاتے ہیں، اور ابھی بھی ایک طویل وقت میں تربیت یافتہ افراد پر دماغ اور پٹھوں کے تعلق کے اثرات کو جانچنے کی ضرورت ہے۔

باٹم لائن

ہاں، دماغ اور پٹھوں کا تعلق یا اندرونی توجہ موجود ہے، اور کچھ مطالعات اس کی تاثیر کی تائید کرتے ہیں۔ ورزش کے دوران ہدف کے پٹھوں پر اپنی توجہ مرکوز کرنے سے آپ کو زیادہ پٹھوں کے ریشوں کو چالو کرنے اور پٹھوں کی نشوونما کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

تاہم، اگر آپ اتھلیٹک کارکردگی اور دیگر پیچیدہ حرکات کو بہتر بنانا چاہتے ہیں، تو آپ کو پٹھوں کے سکڑنے کی بجائے پوری تحریک کے معیار پر توجہ مرکوز کرنے کی تربیت دینے سے بہتر ہے۔

حوالہ جات →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017)۔ دماغ اور پٹھوں کے کنکشن کی تربیت کا اصول: دھکیلنے والی حرکت کے دوران پٹھوں کی طاقت اور تربیت کے تجربے کا اثر۔ یورپی جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی، 117(7)، 1445–1452۔https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016)۔ ترقی پسند مزاحمتی تربیت کے دوران دماغ اور پٹھوں کے رابطے کی اہمیت۔ یورپی جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی، 116(3)، 527–533۔https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016)۔ پٹھوں کی نشوونما کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے توجہ مرکوز کریں۔ طاقت &Amp; کنڈیشنگ جرنل، 38(1)، 27–29۔https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. سنائیڈر، بی جے، اور فرائی، ڈبلیو آر (2012)۔ بینچ پریس ورزش کے دوران پٹھوں کی سرگرمی پر زبانی ہدایات کا اثر۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشننگ ریسرچ، 26(9)، 2394–2400۔https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011)۔ مزاحمتی مشق کے ایک سیشن میں پٹھوں کی ایکٹیویشن اور مزاحمتی تربیت کے بعد پٹھوں کی ہائپر ٹرافی میں علاقائی اختلافات کے درمیان تعلق۔ یورپی جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی، 112(4)، 1569–1576۔https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_