کیا باڈی بلڈرز کو کاربوہائیڈریٹ سے پرہیز کرنا چاہئے؟
جب بڑے پیمانے پر اور کٹے ہوئے ہونے کی بات آتی ہے تو، کاربس کو اکثر دشمن کے طور پر پیش کیا جاتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، بہت سے باڈی بلڈرز اپنے کاٹنے کے مرحلے کے دوران کاربوہائیڈریٹ کو ختم کر دیتے ہیں تاکہ زیادہ سے زیادہ پھٹ جائیں۔ لیکن کیا وہ اس عمل میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر قربانی دے رہے ہیں؟ اس مضمون میں، ہم حقیقت کو دریافت کرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹ اور باڈی بلڈنگ میں گہرا غوطہ لگائیں گے۔
کاربوہائیڈریٹ اور باڈی بلڈنگ
کاربوہائیڈریٹ ایک ضروری میکرونیوٹرینٹ نہیں ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ کچھ امینو ایسڈ گلوکوجینک ہوتے ہیں، جو کہ ایک عمل کے ذریعے جگر میں گلوکوز میں تبدیل ہو سکتے ہیں۔gluconeogenesis. لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ تربیت کے لیے کاربس اہم نہیں ہیں۔ وزن کی تربیت کے لیے اہم ایندھن پٹھوں کا گلائکوجن ہے، جو جسم میں کاربوہائیڈریٹ کی ذخیرہ کرنے کی شکل ہے۔
جب آپ وزن کے ساتھ ورزش کرتے ہیں، تو آپ اپنے پٹھوں کے گلیکوجن اسٹورز کو تیزی سے ختم کر دیتے ہیں۔ مثال کے طور پر، بائیسپ کرل کے صرف 3 سیٹ بائسپس میں ذخیرہ شدہ گلائکوجن کا تقریباً 30 فیصد استعمال کریں گے۔ آپ کے ورزش سے 24 گھنٹے پہلے کاربوہائیڈریٹ کا استعمال اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ کا گلائکوجن پٹھوں اور جگر دونوں میں ذخیرہ ہوتا ہے، جہاں ریزرو ہوتا ہے، مکمل طور پر اوپر ہوتا ہے۔
محبت کی چربی سے کیسے چھٹکارا حاصل کریں۔
اپنے وزن کی تربیت کے سیشن کو طاقت دینے کے لیے، آپ استعمال کر سکتے ہیں۔آپ کی کل کیلوری کا 55-65 فیصدکاربوہائیڈریٹ کی شکل میں انٹیک.
ورزش کے بعد باڈی بلڈرز کے لیے کاربوہائیڈریٹس خاص طور پر اہم ہیں۔ ایک شدید تربیتی سیشن آپ کے گلائکوجن کی سطح کو کم کردے گا۔ ان کو بھرنے کے لیے آپ کو کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ ورزش کے بعد کاربوہائیڈریٹ آپ کے انسولین کی سطح کو بھی مدد فراہم کرے گا۔پٹھوں کی پروٹین کی ترکیباور ورزش کے بعد پٹھوں کی خرابی کو کم کریں۔
کیا آپ کو کارب انفیوزڈ انٹرا ورزش لینا چاہئے؟
ورزش کے دوران لڑکوں کو اسپورٹس ڈرنک یا کارب انفیوژن والی پانی کی بوتل سے گھونپتے دیکھنا کافی عام ہے۔ یہ گلائکوجن کی سطح کو وسط میں ایندھن بھرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے، تو بات کرنے کے لیے۔ تو، کیا یہ ایک مؤثر حکمت عملی ہے؟
آپ تومشقتایک گھنٹہ یا اس سے کم وقت تک رہتا ہے، آپ کو انٹرا ورزش کارب ڈرنک سے کوئی فائدہ نہیں ہوگا۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ نے ورزش سے 24 گھنٹے پہلے جو کاربوہائیڈریٹ کھائے ہیں وہ آپ کی تربیت کو بڑھانے کے لیے کافی ہیں۔ یہ صرف اس وقت ہے جب آپ کی ورزش ایک گھنٹہ سے زیادہ ہوتی ہے کہ اضافی کاربوہائیڈریٹ ایک اچھا خیال بن جاتا ہے۔
اس کا واحد استثناء یہ ہے کہ اگر آپ کیٹوجینک ڈائیٹ پر ہیں جہاں آپ کم گلائکوجن کی سطح کے ساتھ جم جاتے ہیں۔ اس صورت میں، آپ کو تربیت کے ہر گھنٹے کے لیے 30-50 گرام کاربوہائیڈریٹ لینا چاہیے۔ وہ کاربوہائیڈریٹ براہ راست کام کرنے والے پٹھوں میں جائیں گے اور آپ کی کیٹو پر مبنی چربی کو کم کرنے کی کوششوں میں مداخلت نہیں کریں گے۔
آپ کو تربیت کے پہلے گھنٹے کے بعد ہر گھنٹے کے لیے 30 گرام کاربوہائیڈریٹ لینا چاہیے۔ یہ ہر 20 منٹ یا اس سے زیادہ کارب ڈرنک کے 3-4 گھونٹ کے برابر ہے۔ جب آپ تربیت کر رہے ہوں تو آپ کا جسم عام طور پر تقریباً ایک گرام کاربوہائیڈریٹ فی منٹ لے سکتا ہے۔ تاہم، اگر آپ تیزی سے جذب ہونے والے کاربوہائیڈریٹ جیسے گلوکوز کو آہستہ سے جذب کرنے والے کارب جیسے فرکٹوز کے ساتھ ملاتے ہیں، تو آپ جسم میں جذب ہونے والے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو بڑھا سکتے ہیں۔ 2:1 کے تناسب میں گلوکوز/فرکٹوز ڈرنک لینے سے (فریکٹوز سے دوگنا گلوکوز) آپ کو تربیت کے دوران زیادہ کاربوہائیڈریٹ کو تیزی سے جذب کرنے کی اجازت دے گا۔
زیادہ تر باڈی بلڈر اپنی ورزش کے بعد کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے میں پروٹین لینے میں زیادہ فکر مند ہوتے ہیں۔ اس ترجیح کو تبدیل کیا جانا چاہئے۔ جب کہ پروٹین کی ترکیب ایک طویل مدت میں ہوتی ہے، ورزش کے بعد گلائکوجن ایندھن کی ضرورت ہوتی ہے۔ انزائمز جو پٹھوں کے گلائکوجن کو طاقت دیتے ہیں تربیت کے بعد تیار ہوتے ہیں۔ نتیجے کے طور پر، اگر آپ اپنی ورزش کے دو گھنٹے کے اندر اپنے کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرتے ہیں تو آپ کو تیزی سے گلائکوجن کی ترکیب حاصل ہوگی۔
گھر میں calisthenics
آپ کے پٹھوں میں گلائکوجن کی وافر مقدار کا ہونا یقینی طور پر ضروری ہے۔انابولک عملآپ کے ورزش کے بعد پٹھوں کے اندر جگہ لینے کے لئے. اس میں IGF-1 کی پیداوار شامل ہے، جو کہ پٹھوں کی بحالی اور ترقی کے لیے ضروری ہے۔
اگر آپ دن میں دو بار ٹریننگ کر رہے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ سیشنوں کے درمیان کاربوہائیڈریٹ کھانا ضرور لیں تاکہ پہلے ورزش کے دوران جل جانے والے گلائکوجن کو تبدیل کیا جا سکے۔
باڈی بلڈرز کو روزانہ کتنے گرام کاربوہائیڈریٹ لینا چاہئے؟
ایتھلیٹوں کے لیے کارب انٹیک کے مسئلے سے متعلق زیادہ تر مطالعات برداشت کرنے والے کھلاڑیوں پر مبنی ہیں۔ نتیجے کے طور پر، باڈی بلڈرز کے لیے ان کی سفارشات بہت زیادہ ہیں۔ اگر آپ روزانہ ایک گھنٹہ سے زیادہ کے لیے ٹریننگ کر رہے ہیں، تو آپ کو اردگرد استعمال کرنا چاہیے۔4-5 گرامکاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام جسمانی وزن۔ ایک 90 (198 lb) کلوگرام آدمی کے لیے، جو کہ 360-450 گرام کاربوہائیڈریٹ فی دن کے برابر ہے۔
کلائی کی چوٹ بینچ پریس
جب حصے کے سائز کی بات آتی ہے تو آپ کو منصوبہ بندی کرنی چاہیے، مردوں کو روزانہ 8 کپ مٹھی بھر کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرنا چاہیے، خواتین کو روزانہ 6 کپ مٹھی بھر کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنا چاہیے۔
باڈی بلڈرز کے لیے کارب کے بہترین ذرائع
باڈی بلڈرز کو غیر پروسیس شدہ کاربوہائیڈریٹ پر توجہ دینی چاہئے۔یہ کاربوہائیڈریٹ غذائی ریشہ پر مشتمل ہوں گے۔کوئی بھی کاربوہائیڈریٹ جس میں فائبر کو ہٹا دیا جاتا ہے وہ پروسیس شدہ کاربوہائیڈریٹ ہے۔ یہ انسولین کی پیداوار کو بڑھا دے گا، جس کی وجہ سے ایک جھرنا ہوگا جو چربی کو ذخیرہ کرنے اور زیادہ کھانے کا باعث بنتا ہے۔
غیر پروسس شدہ کاربوہائیڈریٹ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہیں۔ چونکہ ان کو ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے، اس لیے وہ طویل عرصے میں توانائی کی سست رفتاری فراہم کریں گے، جس سے خون میں شوگر کی زیادہ مستحکم سطح کو یقینی بنایا جائے گا۔
یہاں 10 کاربس ہیں جو باڈی بلڈرز کے لیے مثالی ہیں:
- شکر قندی
- سبزیاں
- گری دار میوے
- دالیں
- جو
- کوئنوا۔
- چاول
- پوری گندم کا پاستا
- پوری گندم کی روٹی
- پھل
خلاصہ
کاربوہائیڈریٹس، اگرچہ ہماری بقا کے لیے ضروری نہیں، پٹھوں کی تعمیر کے عمل میں ایک اہم عنصر ہیں۔ وہ لوگ جو اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو مستقل طور پر محدود کرتے ہیں وہ ان کے پٹھوں کی نشوونما کی صلاحیت کو متاثر کرتے ہیں۔ لہذا، جب کہ کم کارب غذائیں چربی کو کم کرنے کے عمل کو شروع کر سکتی ہیں، باڈی بلڈرز کو انہیں طویل عرصے تک جاری نہیں رکھنا چاہیے۔
ورزش کے دوران اپنے جسم کے گلائکوجن اسٹورز کو برقرار رکھنے اور بعد میں انہیں بحال کرنے کے لیے آپ کو کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ تقریباً 4 گرام فی کلو جسمانی وزن کی شرح سے غیر پروسیس شدہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے استعمال پر توجہ دیں۔ اور، اگر آپ ایک گھنٹے سے زیادہ ٹریننگ کر رہے ہیں، تو 2:1 گلوکوز/فرکٹوز بیلنس میں 30 گرام کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ انٹرا ورزش کریں۔
حوالہ جات →- انسانی کنکال کے پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب پر انسولین کا اثر پٹھوں کے خون کے بہاؤ اور امینو ایسڈ کی دستیابی میں انسولین کی حوصلہ افزائی کی تبدیلیوں کے ذریعہ وضع کیا جاتا ہے:
- مزاحمتی ورزش سے بحالی کے دوران خالص پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب پر کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کا اثر:
- باڈی بلڈنگ کے کھیل کے لیے میکرونٹرینٹ کے تحفظات:
- ورزش کے دوران کاربوہائیڈریٹ کی تکمیل: کیا یہ مدد کرتا ہے؟ کتنا بہت زیادہ ہے؟
- قدرتی باڈی بلڈنگ مقابلے کی تیاری کے لیے ثبوت پر مبنی سفارشات: غذائیت اور ضمیمہ:.
