آپٹمائزڈ لیٹ ٹریننگ: ہر وہ چیز جو آپ کو جاننے کی ضرورت ہے۔
کچھ چیزیں اوپری جسم کو چوڑی، موٹی لاٹوں کے جوڑے کی طرح بہت بڑا بناتی ہیں۔ ان کو حاصل کرنے کے لیے مشقوں کے ساتھ زبردست تربیت لی جاتی ہے جو ریشوں کو ان کی مکمل حرکت کے ذریعے منتقل کرتی ہے۔ زیادہ تر روایتی لیٹ مشقیں اس بنیادی کام کا بہت اچھا کام نہیں کرتی ہیں۔ اس آرٹیکل میں، میں لیٹوں کو بہترین طریقے سے کام کرنے کے لیے بہترین مشقوں کا انکشاف کروں گا اور آپ کو موٹی، وی کے سائز کی اوپری کمر تک لے جاؤں گا جس کی آپ کی محنت مستحق ہے۔
لیٹ اناٹومی۔
دیسب سے وسیع واپسپیٹھ کا سب سے وسیع عضلہ ہے۔ یہ اوپری بازو پر، اور ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ کمر کے نچلے حصے کے تھوراکولمبر فاشیا سے منسلک ہوتا ہے۔ لاٹس کے پٹھوں کے ریشے زیادہ تر ترچھے ہوتے ہیں۔ پٹھوں کے ریشوں کی ابتداء زیادہ تر ریڑھ کی ہڈی پر اور پچھلے شرونی کے اوپری اندرونی حصے پر ہوتی ہے۔
لاٹس کا کام اوپری بازو کو نیچے اور دھڑ کے بیچ کی طرف کھینچنا ہے۔
خواتین کے لیے ورزش کا معمول
بہترین لیٹ مشقوں کا انتخاب
بہترین لیٹ مشقیں درج ذیل تین چیزیں کریں گی۔
- پٹھوں کے ریشوں کی سمت پر عمل کریں۔
- پٹھوں کے ریشوں کی اصل کی طرف کھینچیں۔
- ایسی پوزیشن سے شروع کریں جو پلنگ موشن کے براہ راست مخالف ہو۔
تو، ہم اس سے کیا حاصل کرتے ہیں؟
سب سے پہلے، لیٹس کو کام کرنے کے لیے حرکت کا مثالی زاویہ a ہے۔اخترن تحریک. اس کی وجہ یہ ہے کہ جیسا کہ ہم نے دیکھا ہے، پٹھوں کے ریشے ریڑھ کی ہڈی سے اوپری بازو تک ترچھی طور پر چلتے ہیں۔ پٹھوں کے ریشوں کی اصل کی طرف کھینچنے میں، مکمل طور پر پھیلے ہوئے بازو کی پوزیشن سے نیچے اور کولہے کی طرف ترچھی حرکت بھی ہوگی۔
لیٹس (پل ڈاؤن اور پل اپس) کے لیے عام طور پر کی جانے والی مشقوں میں اخترن حرکت کے بجائے عمودی حرکت شامل ہوتی ہے۔ یہ لاٹس کو مکمل طور پر چالو نہیں کر رہے ہیں۔ نہ ہی افقی قطاروں کی حرکتیں ہیں جیسے بیٹھی قطار یا باربل کی قطاروں پر جھکی ہوئی ہے۔
سب سے اوپر 5 ab مشقیں
واضح طور پر بہترین لیٹ مشقیں آپ کو اس پوزیشن سے شروع کریں گی جہاں آپ کا بازو تقریباً 45 ڈگری کے زاویے پر بڑھایا جائے اور پھر بازوؤں کو نیچے اور اندر کھینچیں تاکہ کہنی کولہے کی ہڈی سے رابطہ کرے۔ حرکت کی وہ حد آپ کے latissimus dorsi کو اس کی مکمل رینج کے ذریعے حرکت دے گی۔
لیٹس پر کام کرنا بھی بہتر ہے۔یکطرفہ طور پر(ایک وقت میں ایک بازو) دونوں طرف ایک ساتھ کام کرنے سے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ایک بار کو نیچے کھینچنا اور ایک ہی وقت میں دونوں بازوؤں کو ایک ساتھ لانا ناممکن ہے۔
لیٹ پل ان
اسے کیسے کرنا ہے۔
- پللی مشین کے سامنے بیک سپورٹ شدہ بینچ رکھیں جس میں گھر کی اونچائی تقریباً ایک فٹ اوپر بیٹھی ہو۔ سیٹ پر بیٹھیں اور گھرنی کو اپنے دائیں ہاتھ سے پکڑیں۔ اپنی پوزیشن کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کا اوپری بازو 45 ڈگری کے زاویے پر ہو۔
- ہینڈل کو اپنے کولہے کی طرف اندر اور نیچے کھینچیں۔ اپنے سر اور کندھے کو کام کرنے والی لیٹ کی طرف موڑیں جب آپ نیچے کھینچیں گے۔
- معاہدہ شدہ پوزیشن کو 1-2 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں اور پھر کنٹرول کے تحت ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
ڈبل پللی مشین کا استعمال کریں اور ان کے درمیان بیٹھنے والی سیٹ کے ساتھ دونوں اطراف سیٹ کریں۔ ایک طرف سے سیٹ کریں پھر دوسری طرف سے دہرائیں۔ اپنے سیٹ کو مکمل کرنے کے لیے اطراف کے درمیان آرام کے بغیر آگے پیچھے جائیں۔
Rocking Lat Pulldown
اسے کیسے کرنا ہے۔
- لیٹ پل ڈاؤن مشین پر بیٹھیں، مشین کا سامنا کریں اور بار کو ایک وسیع گرفت کے ساتھ پکڑیں۔
- بار کو نیچے کی طرف کھینچیں، دائیں کہنی کو نیچے جھکاتے ہوئے اور اپنے کولہوں کی طرف جتنا ہو سکے نیچے کریں۔
- ٹاپ پوزیشن پر واپس جائیں۔
- اگلے نمائندے پر، بائیں کہنی سے نیچے جھک جائیں۔
تربیتی تجاویز
لیٹ پل ڈاؤن کی یہ ترمیم حرکت کو عمودی سے زیادہ تر ترچھی حرکت میں بدل دیتی ہے۔ یہ لیٹ پُل اِن کے قریب کہیں بھی نہیں ہے، لیکن روایتی لیٹ پل ڈاؤن سے کہیں زیادہ لیٹس کو چالو کرے گا - آپ کو اس مشق میں حرکت کی پوری رینج سے گزرنے کے لیے وزن کم کرنا پڑ سکتا ہے۔
کیبل مشین پر ہپ اغوا
یہاں ایک بیک ورزش ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:
Rocking Pull Up
اسے کیسے کرنا ہے۔
- مردہ ہینگ پر پل اپ بار سے لٹکا دیں۔ اپنا سکوپولا واپس لیں اور اپنا سینہ اٹھا لیں۔ آپ کا جسم ٹانگوں کے سیدھے اور کولہوں پر تھوڑا سا آگے کا قبضہ کے ساتھ تنگ ہونا چاہئے۔
- کہنیوں سے اوپر کی طرف کھینچیں اور بائیں ہاتھ کی طرف چٹان کریں تاکہ کہنی اوپر کی پوزیشن میں کولہے کی طرف نیچے آجائے۔ یہ حرکت معمولی ہوگی کیونکہ آپ کے ہاتھ ٹھیک ہیں لیکن آپ کو نچلے حصے میں سکڑاؤ حاصل کرنے پر توجہ مرکوز کرنی چاہیے کیونکہ آپ کہنی اور کولہے کو جتنا ممکن ہو ایک دوسرے کے قریب لاتے ہیں۔
- نیچے اور دہرائیں۔
تربیتی تجاویز
اپنی کہنی کے ساتھ ہلتی ہوئی حرکت کرنے سے، آپ حرکت کی عمودی رینج کے مقابلے میں زیادہ تر اخترن سے گزرنے کے لیے نیچے کی حرکت کی حد کو درست کر سکیں گے۔ تحریک کو آہستہ اور جان بوجھ کر انجام دیں۔
12 ہفتے کا ورزش کا منصوبہ مرد
سیٹ اور نمائندے۔
لیٹ پل ان واحد بہترین ورزش ہے جو آپ لیٹس کے لیے کر سکتے ہیں۔ اگر آپ صرف بہترین کام کرنے میں دلچسپی رکھتے ہیں، تو اسے آپ کی لیٹ ٹریننگ ورزش کا آغاز اور اختتام بنانا چاہیے۔ بہر حال، صرف تنوع کی خاطر '10' والی مشق سے '7' والی ورزش کیوں کریں؟
پہلے سیٹ پر 30 اور آخری دو سیٹوں پر چھ کے درمیان ریپ رینج کے ساتھ کل 12 سیٹ کریں، ایک اہرام اسکیم کا استعمال کرتے ہوئے جہاں آپ ریپس کے نیچے آتے ہی وزن بڑھاتے ہیں۔
اگر آپ اپنی تربیت میں کچھ ورائٹی شامل کرنا چاہتے ہیں تو راکنگ پل ڈاؤن اور راکنگ پل اپس شامل کریں، تاکہ آپ ہر ورزش کے 4 سیٹ کر رہے ہوں۔
خلاصہ
اب آپ جانتے ہیں کہ زیادہ سے زیادہ نشوونما اور طاقت کی صلاحیت کے لیے پٹھوں کو بہترین طور پر فعال کرنے کے لیے بہترین لیٹ ورزشیں کیا ہیں۔ ظاہر ہے، یہ اس مقبول تصور سے مختلف ہے کہ لیٹ ورزش کیسی ہونی چاہیے۔ اسے 6 ہفتوں تک آزمائیں اور خود فیصلہ کریں کہ آیا یہ پیروی کرنے کے قابل ہے۔
حوالہ جات →- Latissimus dorsi: اصل، اندراج، innervation، فعل | کنہب
- بہترین لیٹ ورزش | (ironmanmagazine.com)
- پٹھوں کی تعمیر کے لیے بہترین سیٹ اور ریپ رینج کیا ہے؟ (gymaholic.co)
- یکطرفہ مشقوں کے ثبوت پر مبنی فوائد | کھیل ڈائجسٹ
