آفٹر برن اثر

آپ نے شاید سنا ہوگا۔HIIT، بصورت دیگر ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ کے نام سے جانا جاتا ہے۔ایک طریقہ جسے بہت سے لوگ استعمال کر رہے ہیں۔تیزی سے وزن کم کریں. یہ ثابت ہوا ہے کہ HIIT روایتی کارڈیو ورزش کے مقابلے نصف وقت میں زیادہ کیلوریز جلاتا ہے۔

یہ یقینی طور پر کارآمد ہے، لیکن زیادہ تر لوگ نہیں جانتے کہ ان میں سے کچھ کیلوریز دراصل آپ کے ورزش کے بعد جل رہی ہیں! اس مضمون میں آپ کو سکھایا جائے گا کہ آپ اپنی ورزش مکمل ہونے کے بعد بھی جلن کو کیسے محسوس کر سکتے ہیں!

HIIT کیا ہے؟

HIIT زیادہ تر نام میں بیان کیا جاتا ہے۔، یہ ہےکام اور آرام کے وقفوں کے ساتھ اعلی شدت کی تربیت. اسے کارڈیو اور طاقت کی تربیت دونوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے، مثال کے طور پر 60 سیکنڈ کی چہل قدمی/جاگنگ کے ساتھ 30 سیکنڈ کی دوڑنا، یا HIIT طرز کا تباٹا، 20 سیکنڈ کی ورزش اور 10 سیکنڈ آرام۔ ایک مکمل ٹیباٹا تقریباً 4 منٹ تک رہتا ہے، اس 20/10 وقفہ کے 8 راؤنڈ جو عام طور پر 4 مختلف مشقوں میں تقسیم ہوتے ہیں۔

HIIT عام طور پر روایتی کارڈیو کے مقابلے میں anaerobic ورزش کی ایک قسم ہے، جو عام طور پر ایروبک ہوتی ہے۔ایروبک میٹابولزمآکسیجن کا استعمال آپ کے کھانے کے ذخیرہ کرنے والے ایندھن (کاربوہائیڈریٹ اور چربی) کو ورزش کے دوران جسم کے لیے توانائی میں بدلنے کے لیے کرتا ہے۔

کیا آپ کو جم سے پہلے کھانا چاہئے؟

جب ورزش شدید ہو جاتی ہے، تو آپ کے جسم کی آکسیجن کی سپلائی آپ کے ٹشوز کی مانگ کو پورا نہیں کر سکتی اس لیے یہ بنیادی طور پر تبدیل ہو جاتی ہے۔anaerobic میٹابولزم، جس کو وہی توانائی پیدا کرنے کے لیے آکسیجن کی ضرورت نہیں ہے۔

اینیروبک میٹابولزم کا منفی پہلو یہ ہے۔لیکٹک ایسڈتیار کیا جاتا ہے، لہذا ورزش عام طور پر اس کے بننے سے پہلے زیادہ دیر تک نہیں چلتی ہے اور آپ کو آرام کرنے پر مجبور کیا جاتا ہے جب تک یہ ٹشوز سے صاف ہو جاتی ہے۔

آفٹر برن ایفیکٹ - ای پی او سی (ورزش کے بعد آکسیجن کی کھپت)

جب سائنس دانوں نے زیادہ شدت کے کام سے جلنے والی کیلوریز کی پیمائش کی تو انہوں نے کچھ عجیب دیکھا۔ انیروبک ورزش سے جلنے والی بہت سی اضافی کیلوریز واقع ہوئیںورزش کے بعد اور وقفوں کے دوران مختصر وقفوں پر. تربیت جتنی لمبی اور شدید تھی، ورزش کرنے کے بعد یہ ’آفٹر برن‘ اثر اتنا ہی لمبا ہوتا دکھائی دیتا تھا۔

ایسا کیوں ہوتا ہے اس کی کلید ہے۔توانائی کے اخراجات، جو کہنے کا ایک عمدہ طریقہ ہے۔ایندھن کے تبادلے کی لاگت جیسے کاربوہائیڈریٹ یا چربی سے توانائی. ایروبک میٹابولزم اس تبادلے کے لیے آکسیجن کو بطور کرنسی استعمال کرتا ہے۔ اینیروبک، تاہم، آکسیجن کا استعمال نہیں کر سکتا اور ایک بناتا ہے۔'آکسیجن قرض'.

چونکہ اینیروبک زیادہ کیلوریز جلاتا ہے اور عام طور پر زیادہ مالیکیولر نقصان کا سبب بنتا ہے، اس لیے اس توانائی کی قیمت بھی زیادہ ہوتی ہے۔ اینیروبک میٹابولزم بنیادی طور پر اس وقت آپ کو درکار توانائی لیتا ہے اور پھر بعد میں سود کے ساتھ اس کی ادائیگی کرتا ہے۔

اسے کہتے ہیں۔EPOC: ورزش کے بعد آکسیجن کی کھپت. جیسا کہ ذکر کیا گیا ہے، اینیروبک عام طور پر زیادہ نقصان کا باعث بنتا ہے اور بہت زیادہ توانائی جلاتا ہے، اس لیے اس کی ضرورت ہوتی ہے۔بہت زیادہ بحالی اور مرمت کا وقت. پورا وقت جب آپ اپنے میٹابولزم کو ٹھیک کر رہے ہوتے ہیں تو اس قرض کو 'ادا کرنے' کے لیے مزید ایندھن جلانے کے لیے بڑھایا جاتا ہے۔

جم ورزش کے لئے جوتے

چونکہ یہ آکسیجن استعمال کر رہا ہے، اس لیے یہ ایروبک میٹابولزم ہے، جو انیروبک کے مقابلے میں ایک اہم ایندھن کے طور پر چربی کو جلاتا ہے، جو کاربوہائیڈریٹ استعمال کرتا ہے۔ ایروبک کاربوہائیڈریٹ کو جلا سکتا ہے، لیکن صحت یابی کے دوران جسم ان کاربوہائیڈریٹ اور قلیل مدتی انرجی اسٹورز کو بھرنے پر مرکوز رکھتا ہے جو ورزش کے دوران استعمال ہوتے ہیں، اس لیےچربی جلانے کا بنیادی ایندھن کا ذریعہ ہے۔.

بہترین چیز؟ یہ 'جلنے کے بعد' اثرات کہیں سے بھی رہ سکتے ہیں۔16-38 گھنٹے.

یہاں ایک HIIT ورزش ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

خلاصہ

اگر آپ کوئی ایسی چیز چاہتے ہیں جو جلتی ہے۔آدھے وقت میں زیادہ کیلوریدونوںجم میں اور باہر، کچھ HIIT آزمائیں۔

یہاں ہم نے اس مضمون میں کیا احاطہ کیا ہے:

• HIIT ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ ہے۔

• HIIT روایتی کارڈیو کے مقابلے میں ایک قسم کی anaerobic ورزش ہے جو ایروبک ہے۔

• ایروبک میٹابولزم توانائی کے لیے ایندھن کے تبادلے کے لیے آکسیجن کا استعمال کرتا ہے۔

• اینیروبک آکسیجن کا استعمال نہیں کرتا، جو توانائی کو زیادہ 'مہنگا' بناتا ہے، اور 'آکسیجن قرض' پیدا کرتا ہے۔

• یہ قرض ورزش کے بعد آکسیجن کی کھپت (EPOC) کے ذریعے ادا کیا جاتا ہے جو صحت یابی کے دوران چربی کو جلاتا ہے جبکہ کاربوہائیڈریٹ قلیل مدتی توانائی کو بحال کرتے ہیں۔

حوالہ جات →

• فٹنس، مائیکل ووڈ۔ 'ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ روایتی کارڈیو ورزش کے مقابلے آدھے وقت میں زیادہ کیلوریز جلاتی ہے۔'
• Schuenke، Mark D.، Richard P. Mikat، اور Jeffrey M. McBride. 'مزاحمت کی مشق کے ایک شدید دور کا اثر ورزش کے بعد آکسیجن کے زیادہ استعمال پر: جسم کے بڑے پیمانے پر انتظام کے لیے مضمرات۔' یورپی جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی 86.5 (2002): 411-417۔
• Bahr، Roald، اور Ole M. Sejersted. 'اضافی پوسٹ ایکسرسائز O 2 کے استعمال پر ورزش کی شدت کا اثر۔' میٹابولزم 40.8 (1991): 836-841۔