ان تین سرکٹس کے ساتھ گھر پر اپنے اوپری جسم کو تربیت دیں۔

ہم نے ایک ورزش کا معمول بنایا ہے جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں، آپ کو اسے چیک کرنا چاہیے: 5 دن کی ہوم ورک آؤٹ روٹین

ورزش سے پہلے اور کھانے کے بعد

اس طرز زندگی کو برقرار رکھنے کے قابل ہونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ وقت میں ایک بار سختی سے گزرنا اور مصروف شیڈول کی وجہ سے متعدد ورزشوں کو چھوڑنا ہے۔ اگر آپ اپنے فٹنس سفر میں کامیاب ہونا چاہتے ہیں، تو آپ کو ورزش کا صحیح منصوبہ بنانا ہوگا جس پر آپ قائم رہ سکتے ہیں۔ یہاں ہے جہاں ایکگھر کی ورزشاگر آپ جم میں جانے کے قابل نہیں ہیں تو مفید ہو سکتا ہے۔

تین شدید سرکٹس

یہ ورزش آپ کو مختصر وقت میں آپ کے جسم کے اوپری حصے پر زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانے میں مدد کے لیے بنائی گئی تھی۔ سرکٹ ایک وقفے کے بغیر لگاتار کئی مشقیں کی جاتی ہیں۔ یہ آپ کو زبردست پٹھوں کو چالو کرنے اور پسینہ توڑنے کی اجازت دے گا۔

تین مشقیں اور پانچ راؤنڈ فی سرکٹ

ہر سرکٹ لگاتار تین مشقوں پر مشتمل ہوگا۔ ایک بار جب تین مشقیں مکمل ہوجاتی ہیں، تو یہ ایک راؤنڈ کا اختتام ہوتا ہے۔ ایک سرکٹ ختم کرنے کے لیے آپ کو پانچ چکر لگانے ہوں گے۔ آپ کی سرگرمی کی سطح اور وقت کی پابندی پر منحصر ہے، آپ ایک، دو یا تین سرکٹس انجام دے سکتے ہیں -- یہ آپ پر منحصر ہے!

مختصر آرام کا دورانیہ

ہمارے پاس ہر دور کے درمیان 1 منٹ کا مختصر آرام کا دورانیہ ہوگا۔ یہ اس کی اجازت دے گا۔گھر کی ورزشزیادہ چیلنجنگ ہونا اور زیادہ کیلوریز جلانے میں آپ کی مدد کرنا، جس سے آپ کو طویل عرصے میں زیادہ چربی جلانے میں مدد ملے گی۔

بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے ریپ رینج

اس ورزش کے لیے ہم 8 سے 12 ریپس کی روایتی رینج کا استعمال کریں گے، جو آپ کو مناسب نتائج حاصل کرنے کی اجازت دے گا۔ مختلف نمائندوں کی حدود کے بارے میں مزید معلومات۔

منفی سیٹ

آلات کے بغیر گھریلو ورزش

اس ورزش کا مقصد جتنا ممکن ہو کم سامان استعمال کرنا ہے۔ ہمیں صرف ایک چیز کی ضرورت ہوگی جو آپ کی ٹانگوں کو اونچا کرنے کے لیے ڈیکلائن پش اپس کرنے کے لیے ہے، ایک کرسی یہ کام کر سکتی ہے۔ پھر کچھ حاصل کریں جسے آپ اپنے دھڑ کو اونچا کرنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں تاکہ مائل پش اپس کر سکیں۔

Reps میں جلدی نہ کریں۔

چونکہ اس ورزش میں کوئی وزن شامل نہیں ہوتا ہے، اس لیے ہر تکرار کا زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانا بہت ضروری ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ منفی کو کم کرکے صحیح ٹیمپو استعمال کر رہے ہیں اور پٹھوں کو مزید ایکٹیویشن حاصل کرنے کے لیے سنکچن کو روکے رکھیں۔

بہترین جم ورزش

اضافی وزن شامل کریں۔

اگر آپ کو لگتا ہے کہ یہ ورزش آسان ہو رہی ہے، تو آپ پش اپس جیسی حرکات پر اضافی وزن ڈالنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ لیکن اگر آپ واقعی ترقی پسند اوورلوڈ اصول کو لاگو کرکے ترقی کرتے رہنا چاہتے ہیں، تو ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ کچھ آلات یا جم کی رکنیت میں سرمایہ کاری کریں۔

سرکٹ نمبر 1

• (ڈائمنڈ) پش اپس: 8-12 ریپس
• ریورس سنو اینجل: 8-12 ریپس
• پائیک پش اپ: 8-12 ریپس

سرکٹ نمبر 2

• ان لائن پش اپ: 8-12 ریپس
• نبض کی قطاریں: 8-12 تکرار
• ٹک پلانک: 8-12 ریپس

سرکٹ نمبر 3

• پش اپ کو مسترد کریں: 8-12 ریپس
• سپرمین: 8-12 تکرار
• دعا کا دھکا: 8-12 تکرار

گھر پر یا چھٹی پر، اس اپر باڈی ہوم ورزش نے آپ کو کور کر دیا!