جسم کے ایک حصے کے لیے جو ہمیں شاذ و نادر ہی دیکھنے کو ملتا ہے، گلیٹس کو بہت زیادہ توجہ ملتی ہے۔ یقیناً، ہم سب کو اپنا اپنا آئیڈیا مل گیا ہے کہ ہمارا آئیڈیل بٹ کیسا ہونا چاہیے۔ اسے حاصل کرنے کے لیے، ہمیں صحت مند غذا کے ساتھ صحیح مشقوں کو جوڑنے کی ضرورت ہے۔

اس آرٹیکل میں، ہم آپ کے گلوٹس کے لیے 8 بہترین مشقیں بتاتے ہیں۔ ان میں سے پہلے چار مال غنیمت کے بینڈ کے سیٹ سے زیادہ کچھ نہیں کے ساتھ گھر پر کیے جا سکتے ہیں۔ آخری چار کو جم میں مزاحمت کی ایک بڑی سطح کے ساتھ کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔

گلوٹ اناٹومی۔

تین عضلات ہیں جو گلوٹس بناتے ہیں۔ سب سے بڑا اور طاقتور gluteus maximus ہے۔ اس پٹھوں کی اصل ریڑھ کی ہڈی کے قریب، شرونی کے پچھلے حصے کے اندرونی کنارے پر ہے۔ کچھ ریشے فیمر کے اوپری حصے میں داخل ہوتے ہیں جبکہ دیگر ریشے بیرونی ران پر iliotibial راستے سے منسلک ہوتے ہیں۔

دوسرے دو گلوٹ عضلات گلوٹیوس میڈیئس اور گلوٹیس منیمس ہیں۔ یہ دونوں gluteus maximus کے نیچے پڑے ہیں اور اس لیے گہرے پٹھوں کے نام سے جانے جاتے ہیں۔ Gluteus maximus کے برعکس، وہ کسی شخص کے پچھلے سرے کی شکل کو متاثر نہیں کرتے ہیں، لیکن وہ بہتر حرکت میں مدد کرتے ہیں۔

کھانے کی خواہش کو کیسے روکا جائے۔

گلوٹیس میکسمس کا کام کولہے کے جوڑ کو بڑھانا، فیمر (اوپر کی ٹانگ کی ہڈی) کو نیچے اور پیچھے منتقل کرنا ہے۔ جب آپ چلتے یا دوڑ رہے ہوتے ہیں تو مضبوط گلوٹس کا ہونا آپ کو آگے بڑھاتا ہے، اور کمر کے نچلے حصے کے درد کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ اچھی کرنسی رکھنے میں آپ کی مدد کرنے میں ایک اہم عنصر ہو سکتا ہے۔

مزاحمتی بینڈ استعمال کرنے کے فوائد

مزاحمتی بینڈزگھر میں glutes کام کرنے کے لئے ایک مثالی آلہ ہے. سستے ہونے کے ساتھ ساتھ، وہ انتہائی پورٹیبل اور استعمال میں آسان ہیں۔ صرف اپنی رانوں کے گرد بوٹی بینڈ پھسلنے سے آپ کسی بھی جسمانی وزن کی ورزش کو مزاحمتی ورزش میں تبدیل کر سکتے ہیں۔

زیادہ تر بوٹی بینڈ 5 کے سیٹوں میں فروخت ہوتے ہیں، ہر ایک مزاحمت کی مختلف درجہ بندی پر۔ یہ آپ کو جاتے جاتے مزاحمت کو آہستہ آہستہ بڑھانے کی اجازت دیتا ہے۔ یہ بڑے، مضبوط پٹھوں کی نشوونما کے لیے ایک کلیدی اصول ہے۔

گھر میں گلوٹ کی بہترین ورزشیں۔

سائیڈ شفل

1. کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا پاؤں اور اپنی رانوں کے گرد ایک بوٹی بینڈ کے ساتھ کھڑے ہوں، اپنے گھٹنوں کے بالکل اوپر۔
2. ریڑھ کی ہڈی کی غیر جانبدار پوزیشن کو برقرار رکھتے ہوئے تین چوتھائی اسکواٹ پوزیشن میں اتریں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم کے سامنے رکھیں۔
3. اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ ایک بڑا پس منظر کا قدم اٹھائیں. قدم کو مکمل کرنے کے لیے اپنی دائیں ٹانگ کو آگے بڑھائیں۔
4. بائیں طرف پانچ قدم اٹھائیں اور پھر پانچ قدم واپس شروع کی پوزیشن پر جائیں۔

سیٹ اور ریپس: 5 آگے اور پیچھے قدموں کے 3 سیٹ انجام دیں۔

بینڈ اسکواٹ دالیں۔

1. اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اور اپنی رانوں کے گرد ایک بوٹی بینڈ کے ساتھ کھڑے ہوں، اپنے گھٹنوں کے بالکل اوپر۔
2. اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے کے سامنے جوڑیں اور ایک متوازی اسکواٹ میں اتریں، جہاں آپ کی رانیں فرش کے متوازی ہیں۔
3. تقریباً چھ انچ اوپر اور نیچے آنے کے لیے کولہے سے نبض۔ یہ 3 بار کریں۔
4. شروعاتی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنی ایڑیوں کے ذریعے دھکیلیں۔

سیٹ اور ریپس: 15 ریپس کے 3 سیٹ انجام دیں۔

مونسٹر واکس

1. اپنے ٹخنوں کے گرد بوٹی بینڈ رکھیں اور اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا رکھ کر کھڑے ہوں۔
2. ریڑھ کی ہڈی کی غیر جانبدار پوزیشن کو برقرار رکھیں، اور متوازی اسکواٹ پوزیشن میں اتریں۔
3. بائیں ٹانگ سے شروع کرتے ہوئے ایک بڑا قدم آگے بڑھیں۔
4. 5 قدم آگے بڑھیں اور پھر 5 قدم واپس ابتدائی پوزیشن پر جائیں۔

سیٹ اور ریپس: 5 آگے اور پیچھے قدموں کے 3 سیٹ انجام دیں۔

مجھے اٹھانے سے پہلے یا بعد میں کارڈیو کرنا چاہیے؟

لیٹرل برج پلسز

1. اپنے گھٹنوں کو جھکا کر فرش پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں اور اپنی رانوں کے گرد بوٹی بینڈ اپنے گھٹنوں کے بالکل نیچے رکھیں۔
2. جب آپ اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اٹھاتے ہیں تو اپنی ایڑیوں کو دھکیلیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھے کے بلیڈ اور سر کے ساتھ فرش پر رکھیں۔
3. سب سے اوپر کی پوزیشن میں، پلس اوپر اور نیچے تین بار.
4. نیچے اور دہرائیں۔

سیٹ اور ریپس: 15 ریپس کے 3 سیٹ انجام دیں۔

نمونہ گلوٹ ہوم ورزش

• سائیڈ شفل - 3 x 5
• بینڈ اسکواٹ دالیں - 3 x 15
• مونسٹر واکس - 3 x 5
• لیٹرل برج دالیں - 3 x 15

جم میں گلوٹ کی بہترین ورزشیں

آپ کے گلوٹس عضلات ہیں اور، کسی دوسرے پٹھوں کی طرح، وہ مزاحمت کی تربیت کا بہترین جواب دیتے ہیں۔ وزن کے ساتھ تربیت آپ کو اپنے بٹ کو شکل دینے، مولڈ کرنے، مجسمہ بنانے اور مکمل کرنے کی اجازت دے گی۔ جسمانی وزن کی چالوں پر ایک بنیاد بنانے کے بعد، آپ اب ان بنوں کو جمع کرانے کے لیے تیار ہیں۔

ہم آپ کو سیٹ اور ریپ کی سفارشات کے ساتھ 4 حرکتیں دکھانے والے ہیں... اگرچہ یہ بٹ سینٹرک ہے، آپ ان معمولات کے ساتھ پورے نچلے جسم پر کام کر رہے ہوں گے۔ یہ معمول ہفتے میں دو بار کریں، مثالی طور پر سیشنوں کے درمیان تین وقفے کے ساتھ مکمل بحالی کی اجازت دینے کے لیے۔

گوبلٹ فل اسکواٹ

1. اپنے سینے پر اپنے ہاتھوں میں کیٹل بیل کے ساتھ پیروں کے معمول کے ساتھ کھڑے ہوں، پاؤں باہر کی طرف زاویہ رکھتے ہیں۔ غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھیں اور براہ راست آگے دیکھیں۔
2. گہری اسکواٹ پوزیشن پر اتریں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ کولہے آپ کے گھٹنوں کی سطح سے نیچے ہیں۔
3. اسٹارٹ پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنے گلوٹس کے ذریعے طاقت کریں۔

سیٹ اور ریپس: پہلے دو ورزشوں کے دوران، پندرہ تکرار کا ایک سیٹ کریں۔ ہر ہفتے ایک اضافی سیٹ شامل کریں جب تک کہ آپ تین سیٹ نہ کر لیں۔

ورزش کے بعد پاستا کھائیں۔

باربل رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ

1. کندھے کی چوڑائی کی گرفت کے ساتھ ایک باربل پکڑو، ہتھیلیوں کو فرش کی طرف رکھیں۔ پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہونے چاہئیں۔
2. اپنے کولہوں اور گلوٹس کو پیچھے دھکیلنے کی اجازت دیں جب آپ اپنے اوپری حصے کو 45 ڈگری کے زاویے پر نیچے رکھیں۔ یہ گلیٹس اور ہیمسٹرنگ کو پھیلا دے گا۔
3. اپنے بازوؤں کو بند رکھیں، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

سیٹ اور ریپس: پہلے دو ورزشوں کے دوران، دس تکرار کا ایک سیٹ کریں۔ ہر ہفتے ایک اضافی سیٹ شامل کریں جب تک کہ آپ تین سیٹ نہ کر لیں۔

کیٹل بیل جھولتا ہے۔

1. بازو کی لمبائی پر اپنے ہاتھوں میں کیٹل بیل کے ساتھ کھڑے ہوں۔ گھٹنے میں ہلکا سا موڑ کے ساتھ پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہونے چاہئیں۔ ریڑھ کی ہڈی کی غیر جانبدار پوزیشن کو برقرار رکھیں۔
2. کیٹل بیل کو اپنی ٹانگوں کے درمیان تھوڑا سا پیچھے کی طرف جھولیں، پھر جھولے کی سمت کو ریورس کرنے کے لیے گلوٹس کو سکڑائیں۔ کیٹل بیل کو اپنی ٹھوڑی کی سطح تک جانے دیں۔

سیٹ اور ریپس: پہلے دو ورزشوں کے دوران، پندرہ تکرار کا ایک سیٹ کریں۔ ہر ہفتے ایک اضافی سیٹ شامل کریں جب تک کہ آپ تین سیٹ نہ کر لیں۔

باربل گلوٹ برج (یا بینچ کا استعمال کرتے ہوئے ہپ تھرسٹ)

1. اپنے آپ کو ایک ہلکے باربل کے ساتھ فرش پر رکھیں اور اسے اپنے شرونیی حصے میں بیٹھیں۔
2. اپنے کندھوں کے ساتھ فرش پر لیٹیں اور گھٹنوں کو اوپر کھینچیں۔ بیلنس کے لئے بار کے ہر طرف کو پکڑو.
3. بار کو ہر ممکن حد تک اونچا لانے کے لیے اپنے گلوٹس اور کولہوں کو تناؤ اور بلند کریں۔ سب سے اوپر کی پوزیشن میں پکڑو اور پھر نیچے.

سیٹ اور ریپس: پہلے 2 ورزشوں کے لیے 15 ریپس کا ایک سیٹ انجام دیں، ہفتہ 3 کے اختتام تک تین سیٹ تک کام کریں۔ مزاحمت کو آہستہ آہستہ بڑھائیں۔

نمونہ Glute جم ورزش

• گوبلٹ فل اسکواٹ - 1-3 x 12-15
• باربل رومانین ڈیڈ لفٹ - 1-3 x 10 ریپس
• کیٹل بیل سوئنگز - 15 کے 1-3 سیٹ
• باربل گلوٹ برج - 1-3 x 15

یہاں ایک تربیتی منصوبہ ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

نتیجہ

اب آپ ان چالوں کو جانتے ہیں جن پر آپ کو فخر کرنے کے لیے بٹ بنانے کی ضرورت ہے۔ کامیابی کی کلید، یقینا، مستقل مزاجی ہے۔ ہفتے میں دو بار بٹ سنٹرک ورزش کے ساتھ چپکنے سے، آپ حسد کے لیے پیچھے کی طرف مستقل طور پر آگے بڑھ رہے ہوں گے۔

تو، وہاں سے باہر نکلیں اور بٹ کو لات ماریں – آپ کا اپنا!

آپ اپنی ٹانگیں کیسے پتلی کرتے ہیں؟