منفی نمائندے، پٹی کے سیٹ، ڈیڈ اسٹاپ اور جبری نمائندے کیا ہیں؟
آپ کو اپنے جسم کو مسلسل چیلنج کرنا چاہیے، تاکہ یہ ڈھال سکے اور بہتر ہو سکے۔
اس کا مطلب ہے کہ اپنی موجودہ حالت سے گزرنے کے لیے ورزش کی شدت میں اضافہ کریں اور پٹھوں کی مسلسل نشوونما، طاقت، برداشت، اور جسمانی فوائد کو یقینی بنائیں۔
سیدھے الفاظ میں: آپ جمود کا شکار نہیں رہ سکتے۔ اپنی ایتھلیٹک صلاحیتوں کو اگلے درجے تک لے جانے کے لیے آپ کو اپنے عضلات کو مسلسل چیلنج کرنا چاہیے۔
آپ پہلے ہی ڈرل جانتے ہیں: ترقی پسند اوورلوڈ = پٹھوں کی نشوونما اور طاقت میں اضافہ .
اعلی حجم کی تربیتی ورزش کا منصوبہ
لیکن آپ اپنے پٹھوں کو کس طرح چیلنج کر سکتے ہیں تاکہ مستقل فوائد کو یقینی بنایا جاسکے؟ فٹنس لیول اور اہداف کی بنیاد پر آپ کون سے مخصوص تربیتی پروٹوکول استعمال کر سکتے ہیں؟
اس مضمون میں، ہم ورزش کی شدت کو بڑھانے کے لیے بہترین تربیتی پروٹوکول پر بات کریں گے، تاکہ آپ جم میں اپنے پٹھوں کی نشوونما اور اتھلیٹک صلاحیتوں کو بہتر بنا سکیں۔
آپ کو اپنی ورزش کی شدت کیوں بڑھانی چاہئے؟
لازوال بیان میں تھوڑا سا سچ ہے:تکلیف اٹھاےءبناء راحت نہیں.بنیادی طور پر، اگر چیزیں بہت آسان ہیں، تو آپ ترقی نہیں کر سکتے۔
میں مشغولاعلی شدت کی تربیتاحساس اور آپ کی مشقوں کو مزید مشکل بنانے سے پٹھوں میں فائبر کی بھرتی میں اضافہ ہوتا ہے، جو آپ کی نشوونما کی صلاحیت کو بڑھاتا ہے کیونکہ زیادہ ریشے سکڑنے والی طاقت پیدا کرتے ہیں۔
آپ کی ورزش جتنی سخت ہوگی، آپ کا جسم اتنا ہی زیادہ کام کرے گا، اور انابولک ہارمونز، جیسےٹیسٹوسٹیروناورترقی ہارمونز، جسم کو پٹھوں کی تعمیر کے موڈ اور مرمت پر سوئچ کرنے کے لئے سگنل دینے کے لئے اہم ہیں۔
منفی نمائندے۔ورزش کے نچلے مرحلے کو سست کرنے پر توجہ مرکوز کریں، جسے سنکی مرحلے بھی کہا جاتا ہے۔ آپ کے بہت سے پٹھوں کی ایکٹیویشن منفی مرحلے کے دوران ہوتی ہے، جہاں بوجھ کے دوران پٹھوں کو لمبا کیا جاتا ہے۔
منفی نمائندوں کے تناؤ اور مکینیکل تناؤ کے تحت اضافی وقت پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان کے اشاروں کو بڑھاتا ہے جو ترقی کی حمایت کرتے ہیں۔ یہ لفٹ کو توڑنے کے لیے تیز کرنے کا ایک انتہائی ہدف والا طریقہ پیش کرتا ہے۔فٹنس سطح مرتفع.
یہ لفٹ ٹیمپو کو ذہن میں رکھنے اور منفی مرحلے کے دوران لفٹ پر زور دینے کے بارے میں ہے۔ آپ منفی نمائندوں کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کر سکتے ہیں اگر آپ انہیں مشقوں پر انجام دیتے ہیں جو آپ مکمل حرکت میں کر سکتے ہیں۔ منفی پل اپس خاص طور پر کمر کے پٹھوں کو متحرک کرنے میں بہت اچھے ہیں جبکہ لٹوں کو سنکی بوجھ فراہم کرتے ہیں۔
منفی نمائندوں کے فوائد:
- پٹھوں کے سب سے زیادہ مؤثر سنکچن کے دوران کشیدگی کے تحت وقت پر زور دیتا ہے
- پٹھوں میں مکینیکل تناؤ کی زیادہ سطح پیدا کرتا ہے۔
- اہم میٹابولک تناؤ اور ضروری پٹھوں کو نقصان پہنچاتا ہے۔
منفی نمائندوں کی مثال:
| ورزش | پیرامیٹرز | ہدایات |
| باربل bicep curl |
| رفتار پر توجہ دیں۔ رفتار کا استعمال نہ کریں۔ اگر تھکاوٹ لگ جاتی ہے، تو وزن اٹھانے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے آپ کا ایک ساتھی ہوسکتا ہے، تاکہ آپ اسے آہستہ آہستہ کم کرسکیں۔ |
2. پٹی کے سیٹ
سٹرپ سیٹ ہر ایک لگاتار سیٹ میں اٹھائے گئے وزن کو آہستہ آہستہ کم کرتے ہیں جبکہ آرام کی مدت کو کم کرتے ہیں۔ محدود وصولی کمپاؤنڈ میٹابولک تناؤ اور تھکاوٹ کے ساتھ مختلف بوجھ کے ساتھ یہ مسلسل لفٹیں۔
مختلف کیمیکلز، جیسے لییکٹیٹ اور نمو کے عوامل، پٹھوں میں مسلسل سکڑاؤ کی وجہ سے جمع ہوتے ہیں، جو ضروری میٹابولک تناؤ فراہم کرتے ہیں۔ ہر سیٹ کا وزن کم کرنا آپ کو یقینی بناتا ہے۔تھکاوٹ کے باوجود اعلیٰ رینج حاصل کریں۔.
پٹی سیٹ کے فوائد:
- جمع تھکاوٹ اور میٹابولک تناؤ کی اجازت دیتا ہے۔
- بھاری بھرکم استعمال کرنے کے باوجود اعلیٰ رینجز کو فعال کرتا ہے۔
- ذہنی مضبوطی پیدا کرتا ہے۔
پٹی مثال قائم کرتی ہے:
| ورزش | پیرامیٹرز | ہدایات |
| بیٹھنا |
| ہر سیٹ کے لیے وزن/لوڈ کو کم کریں۔ سیٹوں کے درمیان 1 منٹ سے زیادہ آرام نہ کریں۔ |
حجم، بوجھ اور شدت کو جوڑ کر، پٹی کے سیٹ پٹھوں میں ٹن لییکٹیٹ پیدا کرتے ہیں۔ یہ میٹابولائٹ بھرپور طریقے سے انابولک عمل کو متحرک کرتا ہے جو پٹھوں کی نشوونما کو بڑھاتا ہے اور سطح مرتفع کو توڑتا ہے۔ اس کے علاوہ، تھکاوٹ کے باوجود اعلیٰ رینجز کو مکمل کرنا بھی ذہنی سختی پیدا کرتا ہے۔
3. ڈیڈ اسٹاپس
ڈیڈ اسٹریچ کنٹریکشن سائیکل کو ختم کرنے کے لیے لفٹ کے نچلے حصے میں مختصر وقفے پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔ یہ ہر نمائندے کو مردہ سٹاپ سے شروع کرنے کے لیے پٹھوں کے پیچھے ہٹنے کو ہٹاتا ہے۔ یہ رفتار کو ختم کرتا ہے اور لفٹ میں بہت سارے چیلنج فراہم کرتا ہے۔
اعصابی سطح پر، ڈیڈ سٹاپ انٹرماسکلر کوآرڈینیشن کو بڑھاتے ہیں کیونکہ زیادہ پٹھوں کے ریشے رکے ہوئے وزن کو حرکت دینے کے لیے متحرک ہو جاتے ہیں۔ وقفہ بھی بڑھ جاتا ہے۔کشیدگی کے تحت وقت، زیادہ اہم مکینیکل اوورلوڈ فراہم کرنا۔ جبری کنٹرول شدہ نمائندے طاقت کے فوائد کو بڑھاتے ہیں۔
ڈراپ اسٹاپس کے فوائد:
- کشیدگی کے تحت وقت میں اضافہ
- اسٹریچ شارٹننگ سائیکل کو ختم کرتا ہے، جس سے زیادہ الگ تھلگ اوورلوڈ ہوتا ہے۔
- کنٹرول اور پٹھوں کی ایکٹیویشن کو بڑھاتا ہے۔
ڈراپ اسٹاپس کی مثال:
| ورزش | پیرامیٹرز | ہدایات |
| اوور ہیڈ پریس |
| کلید یہ ہے کہ آپ حرکت کی حد کے اختتام تک پہنچنے سے پہلے حرکت کو روک دیں۔ ہر سیٹ میں مختلف بوجھ اور ریپس کو ملانا بھی سطح مرتفع کو توڑنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ کم از کم 3 سیکنڈ تک توقف کریں۔ پٹھوں کو پیچھے ہٹنے نہ دیں۔ کشش ثقل / رفتار پر قبضہ نہ ہونے دیں۔ |
4. 50% سیٹ
ایک 50% سیٹ ورزش سیٹ کے اختتام پر اضافی کام کی پیداوار کرنے کے بارے میں ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کے ابتدائی سیٹ کے دوران استعمال ہونے والے وزن کے نصف (50%) پر اضافی سیٹ انجام دیں۔
ابتدائی سیٹوں کے ایک جوڑے کے بعد وزن کو ڈرامائی طور پر کم کرکے، آپ ضرورت سے زیادہ تھکاوٹ جمع کیے بغیر حجم کو بلند رکھ سکتے ہیں۔ یہ آپ کو آپ کے جسم کو اوور ٹیکس کیے بغیر خون کے بہاؤ اور پٹھوں کے پمپوں میں اضافہ فراہم کرتا ہے۔
50% سیٹ کے فوائد:
- زیادہ تھکاوٹ کے بغیر اعلی تربیتی حجم انجام دے سکتا ہے۔
- خون کے بہاؤ اور پٹھوں کے پمپ کو بڑھاتا ہے۔
- کام کی صلاحیت کو بڑھانے کے دوران فعال بحالی فراہم کرتا ہے
50% سیٹ مثال:
| ورزش | پیرامیٹرز | ہدایات |
| باربل کی قطاریں۔ |
| آخری سیٹ پر ریپس کی زیادہ مقدار کو یقینی بنائیں۔ آپ ناکامی تک آخری سیٹ انجام دے سکتے ہیں۔ |
یہاں خواتین کے لیے ایک منصوبہ ہے جس میں طاقت کی تربیت کے پروٹوکول شامل ہوں گے:
اور مردوں کے لیے:
5. زبردستی نمائندے۔
اگر آپ کسی تربیتی پارٹنر یا کوچ کے ساتھ کام کرنا پسند کرتے ہیں تو آپ کے لیے جبری نمائندے کارآمد ثابت ہو سکتے ہیں۔ اس پروٹوکول میں اسپاٹر کا ہونا شامل ہے جس میں ناکامی کے بعد اضافی تکرار مکمل کرنے کے لیے کافی مدد فراہم کی جاتی ہے۔
یہ پروٹوکول انتہائی ساپیکش ہے۔ یہ سیٹ کو اس سے آگے بڑھانے کے قابل بناتا ہے جو آپ کے عضلات فی الحال خود اٹھا سکتے ہیں۔ خیال یہ ہے کہ آپ کی موجودہ صلاحیت سے آگے بڑھ کر چوٹی میٹابولک تناؤ تک پہنچنا ہے تاکہ آپ کے پٹھوں کو زیادہ بوجھ کے مطابق ڈھال سکیں۔
جبری نمائندوں کے فوائد:
- اضافی نمائندوں کی مدد سے ماضی کی ناکامی کی شدت کو آگے بڑھاتا ہے۔
- ذہنی سختی کو بڑھاتا ہے۔
- متحرک اور تفریح
جبری نمائندوں کی مثال:
| ورزش | پیرامیٹرز | ہدایات |
| باربل بینچ پریس |
| سپوٹر رکھو۔ ناکامی تک پہنچنے کے بعد، مکمل ناکامی تک اضافی نمائندے مکمل کرنے کے لیے اپنے اسپاٹر سے مدد کریں۔ فورس کے نمائندوں میں آپ کی مدد کرنے کے لیے ایک قابل تربیتی ساتھی، کوچ، یا سپاٹر تلاش کریں۔ |
بونس ٹپ:
یہ پروٹوکول آپ کے ورزش میں مزید چیلنج فراہم کرنے اور سطح مرتفع کو توڑنے کے لیے کیے جا سکتے ہیں۔ تاہم، کارکردگی دکھانے سے پہلے بنیادی طاقتوں کا ہونااعلی درجے کی تربیت کی تکنیکپٹھوں کی ترقی کو بڑھانے کے لئے ضروری ہے.
آپ کے فٹنس سفر میں حفاظت ہمیشہ آپ کی اولین ترجیح ہونی چاہیے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو مناسب طریقے سے ہائیڈریٹ کیا گیا ہے، بہت زیادہ آرام ہے، اور چوٹوں سے بچنے کے لیے دماغ کی بہترین حالت میں ہیں۔
باٹم لائن:
مختلف ورزش کے پروٹوکولز کو انجام دینے سے جو شدت کو نشانہ بناتے ہیں پٹھوں کی نشوونما کی طاقت کو بڑھا سکتے ہیں اور آپ کی فٹنس کی صلاحیت کو بڑھا سکتے ہیں۔
بنیادی طور پر، یہ پروٹوکول آپ کی تربیت پر ایک جیسے مقاصد اور اثرات رکھتے ہیں۔ بالآخر، آپ فیصلہ کریں گے کہ آپ کے لیے بہترین پروٹوکول کون سے ہیں۔
آپ میں چیزوں کو تبدیل کرناتربیت کا معمولیا تو تکلیف نہیں دیتا؛ کبھی کبھار اپنے پروٹوکول کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ اپنے پٹھوں کو مسلسل چیلنج کر سکیں۔
حوالہ جات →حوالہ جات:
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019)۔ سنکی پٹھوں کے سنکچن: خطرات اور فوائد۔ فزیالوجی میں فرنٹیئرز، 10، 536۔https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- ہیدر، بی ایم، ٹیسچ، پی اے، بوکانن، پی، اور ڈڈلی، جی اے (1991)۔ مزاحمتی تربیت میں کنکال کے پٹھوں کی موافقت پر سنکی کارروائیوں کا اثر۔ ایکٹا فزیالوجیکا اسکینڈینیویکا، 143(2)، 177–185۔https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- فارتھنگ، جے پی، اور چلی بیک، پی ڈی (2003)۔ پٹھوں کی ہائپر ٹرافی پر مختلف رفتار پر سنکی اور مرتکز تربیت کے اثرات۔ یورپی جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی، 89(6)، 578–586۔https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021)۔ پٹھوں کی طاقت اور ہائپر ٹرافی کے ردعمل پر مزاحمتی تربیت کے دوران موومنٹ ٹیمپو کا اثر: ایک جائزہ۔ اسپورٹس میڈیسن (آکلینڈ، این زیڈ)، 51(8)، 1629–1650۔https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D.W., & Plotkin, D. L. (2021)۔ پٹھوں کی طاقت، ہائپر ٹرافی، اور مقامی برداشت کے لیے سفارشات لوڈ کرنا: تکرار کے تسلسل کا دوبارہ معائنہ۔ کھیل (بیسل، سوئٹزرلینڈ)، 9(2)، 32۔https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019)۔ زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی ہائپر ٹرافی: اعلی درجے کی مزاحمتی تربیت کی تکنیکوں اور طریقوں کا ایک منظم جائزہ۔ ماحولیاتی تحقیق اور صحت عامہ کا بین الاقوامی جریدہ، 16 (24)، 4897۔https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
