یہ 400 سے کم کیلوریز والے ناشتے کے آئیڈیاز آپ کے دن کو ایک شاندار آغاز فراہم کریں گے۔ ناشتے کے یہ آئیڈیاز آپ کی روزانہ کیلوری کی مقدار کو پھیلانے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔ کھانے کے پہلے سے ناپے گئے چند اختیارات رکھنے سے کیلوری کا پتہ لگانا آسان ہو سکتا ہے، چاہے آپ وزن برقرار رکھنے، بڑھانے یا کم کرنے کی کوشش کر رہے ہوں۔

ورزش کے بعد کے کھانے یا ایک مصروف صبح کے لیے جب آپ کے پاس درمیانی صبح کے ناشتے کے لیے وقت نہ ہو، 400 کیلوری والا ناشتہ کافی ہو سکتا ہے۔ ناشتے کے یہ خیالات غذائیت کے لحاظ سے متوازن ہیں، جو گھر پر اور گھر سے دور ناشتے کے لیے پروٹین، صحت مند چکنائی اور فائبر کا مرکب فراہم کرتے ہیں۔

کیلا اور جائفل کا دلیہ

• تیاری کا وقت: 5 منٹ
• کھانا پکانے کا وقت: 10 منٹ
• سرونگز: 4

جئی میں کاربوہائیڈریٹ، فائبر اور پروٹین وافر مقدار میں ہوتے ہیں، لیکن دیگر اناج کی نسبت چربی اور پروٹین کی مقدار کم ہوتی ہے۔ ان میں وٹامنز اور منرلز وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں۔ کیلے سیارے پر سب سے زیادہ کھائے جانے والے پھلوں میں سے ایک ہیں۔ وہ ضروری غذائی اجزاء سے بھرے ہیں، لیکن بہت زیادہ کھانے سے اچھے سے زیادہ نقصان ہو سکتا ہے۔

میکرونٹرینٹس

وزن میں کمی کے لیے آسان ہائی پروٹین کم کارب ترکیبیں۔

• کیلوری: 357 کلو کیلوری
• پروٹین: 4.9 گرام
• چربی: 23.2 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 33 گرام

اجزاء

• 3 کپ ناریل کا دودھ
• 1 1/2 کپ روایتی رولڈ اوٹس
• چٹکی بھر نمک
• 1 1/2 چمچ میپل کا شربت
• 2 درمیانے کیلے، ترچھے کٹے ہوئے۔
• 1 چمچ زمینی جائفل

ہدایات

1. درمیانی اونچی آنچ پر ایک بڑے ساس پین میں، دودھ کو ابالنے پر لائیں۔ ایک مکسنگ پیالے میں جئی اور نمک ملا دیں۔ پانی کو ابالنے پر لائیں۔ درمیانی گرمی کی ترتیب میں کم کریں۔ 5 منٹ تک پکائیں، لکڑی کے چمچ سے مسلسل ہلاتے رہیں، یا جب تک دلیہ گاڑھا نہ ہو جائے۔
2. پین کو گرمی سے ہٹا دیں۔ ڈھانپیں اور 5 منٹ بیٹھنے دیں (دلیہ ٹھنڈا ہو جائے گا اور کھڑے ہونے پر قدرے گاڑھا ہو جائے گا)۔ میپل کا شربت شامل کریں اور اچھی طرح مکس کریں۔
3. مکسچر سے پیالے بھریں۔ کیلے کے ٹکڑے اور اوپر ایک چٹکی جائفل ڈال کر سرو کریں۔ سرو کریں۔

ناشتا سپر اسموتھی

• تیاری کا وقت: 5 منٹ
• کھانا پکانے کا وقت: 00 منٹ
• سرونگز: 1

کیلے دنیا کی سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور غذاؤں میں سے ایک ہے کیونکہ اس میں غذائیت زیادہ اور کیلوریز کم ہوتی ہیں۔ کیلے میں بہت سے طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں، جیسے quercetin اور kaempferol، جو کہ صحت کے لیے بہت سے فوائد فراہم کرتے ہیں۔

ہفتے میں پانچ دن ورزش کریں۔

میکرونٹرینٹس

• کیلوری: 204 کلو کیلوری
• پروٹین: 4.5 جی
• چربی: 6 جی
• کاربوہائیڈریٹ: 37.8 گرام

اجزاء

• 1 چھوٹا کیلا، منجمد، کٹا ہوا۔
• 1 تازہ کھجور، کٹی ہوئی
• ½ چمچ چیا کے بیج
• 1 کپ بغیر میٹھا بادام کا دودھ
• ½ کپ کیلے کے پتے کٹے ہوئے

ہدایات

1. تمام اجزاء کو بلینڈر میں بلینڈ کریں جب تک کہ اچھی طرح یکجا نہ ہوجائے۔ پالک یا کیلے شامل کریں اور ہموار ہونے تک بلینڈ کریں۔

ایوکاڈو میں سینکا ہوا انڈا

ابتدائی calisthenics ورزش

• تیاری کا وقت: 10 منٹ
• کھانا پکانے کا وقت: 15 منٹ
• سرونگز: 6

میکرونٹرینٹس

• کیلوری: 277 کلو کیلوری
• پروٹین: 8.2 جی
• چربی: 24.6 جی
• کاربوہائیڈریٹ: 9.1 گرام

اجزاء

• 3 ایوکاڈو، آدھا اور بیج
• 6 بڑے انڈے
• کوشر نمک اور تازہ پسی ہوئی کالی مرچ، حسب ذائقہ
• 2 کھانے کے چمچ کٹی ہوئی تازہ لال مرچ

ہدایات

1. اوون کو 425 ڈگری فارن ہائیٹ پر پہلے سے گرم کریں۔ بیکنگ شیٹ کو نان اسٹک اسپرے یا ہلکے سے تیل سے کوٹ دیں۔
2. تقریباً دو چائے کے چمچ ایوکاڈو کا گوشت، یا اگر ضروری ہو تو، ایک چمچ سے نکال لیں، اور ہر ایوکاڈو کے بیچ میں ایک چھوٹا کنواں بنائیں۔
3. 1 انڈا، آہستہ سے پھٹا ہوا اور کنویں میں ڈالا، زردی برقرار ہے۔ باقی انڈوں کے ساتھ دہرائیں، نمک اور کالی مرچ کے ساتھ حسب ذائقہ۔
4. 15-18 منٹ کے لیے تندور میں رکھیں، یا جب تک انڈے کی سفیدی سیٹ نہ ہو جائے لیکن زردی اب بھی بہتی ہے۔
5. اگر چاہیں تو اوپر سے لال مرچ کے ساتھ فوراً سرو کریں۔

اسٹرابیری کے ساتھ کوئنو پینکیکس

• تیاری کا وقت: 15 منٹ
• کھانا پکانے کا وقت: 20 منٹ
• سرونگز:4

کوئنو اس طرح کے چھوٹے بیج کے لیے بہت زیادہ پروٹین پیش کرتا ہے: ایک کپ پکا ہوا 8 گرام ہوتا ہے۔ کوئنو پودوں میں پائے جانے والے چند مکمل پروٹین ذرائع میں سے ایک ہے۔ اس سے ظاہر ہوتا ہے کہ اس میں آپ کے جسم کے تمام نو ضروری امینو ایسڈ موجود ہیں۔ اس کے باوجود، کوئنو میں پروٹین کے دیگر ذرائع سے زیادہ کیلوری ہوتی ہے۔

میکرونٹرینٹس

• کیلوری: 362 کلو کیلوری
• پروٹین: 14.1 جی
• چربی: 8.4 جی
• کاربوہائیڈریٹ: 59.2 گرام

اجزاء

• 1 1/3 کپ کوئنو
• 2 بڑے کیلے
• 3 انڈے
• 1/2 کپ بغیر میٹھا بادام کا دودھ
• 1 چمچ ونیلا ایکسٹریکٹ
• 1 چمچ بیکنگ پاؤڈر
• ½ کپ قدرتی دہی
• ½ کپ تازہ اسٹرابیری۔
• 1 چمچ۔ شہد

ہدایات

1. فوڈ پروسیسر میں، کوئنو کو اس وقت تک پیس لیں جب تک کہ وہ ایک موٹا آٹا نہ بن جائیں۔ 1 کیلا، انڈے، دودھ، ونیلا ایکسٹریکٹ، اور بیکنگ پاؤڈر کو ہموار ہونے تک پروسس کریں۔
2. تیل کے ساتھ ایک بڑے نان اسٹک فرائنگ پین کو چھڑکیں اور درمیانی اونچی آنچ پر گرم کریں۔ پین کو 1/4 کپ (60 ملی لیٹر) بیٹر سے بھریں۔ ہر طرف 1-2 منٹ تک پکائیں، یا سنہری بھوری اور اچھی طرح سے ہونے تک پکائیں۔ باقی 8 پینکیکس کو بقیہ بیٹر کے ساتھ تیار کرتے وقت گرم رکھیں۔
3. باقی کیلے کو پتلی سلائسوں میں کاٹ لیں۔ پینکیکس میں دہی، اسٹرابیری، اور بچا ہوا کیلا شامل کریں۔ اوپر شہد کو بوندا باندی کریں۔

چاکلیٹ چیا پڈنگ

• تیاری کا وقت: 15 منٹ
• کھانا پکانے کا وقت: 00 منٹ
• سرونگز:2

چیا کے بیجوں میں quercetin، ایک اینٹی آکسیڈنٹ ہوتا ہے جو آپ کو دل کی بیماری سمیت متعدد بیماریوں سے بچنے میں مدد دیتا ہے۔ بیجوں میں فائبر بھی زیادہ ہوتا ہے، جو بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے اور اس کے نتیجے میں آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ چیا کے بیجوں میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

میکرونٹرینٹس

ٹونڈ ورزش کا منصوبہ

• کیلوری: 355 کلو کیلوری
• پروٹین: 8.8 جی
• چربی: 13.9 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 60.2 گرام

اجزاء

• 1 کپ بغیر میٹھا بادام کا دودھ
• 2 کھانے کے چمچ کوکو پاؤڈر (بغیر میٹھا)
• 2 چمچ شہد
• 2 چمچ چیا کے بیج
• 2 کٹے ہوئے کیلے
• گرے ہوئے ڈارک چاکلیٹ گارنش

ہدایات

1. ایک مکسنگ پیالے میں بادام کا دودھ، کوکو پاؤڈر، شہد اور چیا کے بیج ملا دیں۔ ڈھکن سے ڈھانپنے کے بعد کم از کم تین گھنٹے یا رات بھر فریج میں رکھیں۔
2. ایک گلاس میں کھیر کا آدھا حصہ ڈالیں اور اوپر کٹے ہوئے کیلے ڈالیں۔ پچھلے مراحل کو دہرائیں۔
3. اوپر سے گرے ہوئے اضافی ڈارک چاکلیٹ کے ساتھ سرو کریں۔