مردوں کے لیے، ٹیسٹوسٹیرون پٹھوں کی تعمیر اور ان کے جسم کو بہتر بنانے کے لیے سب سے اہم ہارمونز میں سے ایک ہے۔ اس کے علاوہ، یہ مردانہ خصوصیات کی نشوونما کو فروغ دیتا ہے، جو ظاہری شکل کو مزید متاثر کرتا ہے اور فٹنس کو بڑھاتا ہے۔

تاہم، حالیہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ 1980 کی دہائی سے مردوں میں نارمل ٹی لیول میں مسلسل کمی آ رہی ہے، اور زیادہ سے زیادہ مرد اپنے ٹیسٹوسٹیرون اور ایسٹروجن کی سطح کے درمیان عدم توازن کا شکار ہو رہے ہیں، جس سے ان کی جنسی اور دماغی صحت متاثر ہو رہی ہے اور ان کی پٹھوں کی نشوونما کی صلاحیت اور مردانہ ظاہری شکل، جیسے کے طور پروی ٹیپر باڈی.

یہ مضمون سائنس میں گہرائی میں ڈوب جائے گا کہ آپ اپنے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو قدرتی طور پر کیسے بڑھا سکتے ہیں۔

ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں کمی کی وجہ کیا ہے؟

متعدد مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ مردوں میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح ہر سال تقریباً 1% کم ہوئی ہے، جس سے نہ صرف عمر رسیدہ مردوں بلکہ عام طور پر تمام مرد متاثر ہوتے ہیں۔

محققین ٹیسٹوسٹیرون کی گرتی ہوئی سطح کو ان عوامل سے منسوب کرتے ہیں:

• موٹاپے کی بڑھتی ہوئی شرح
• بیہودہ طرز زندگی
• ناقص غذائیت
• دائمی تناؤ
• ناکافی نیند
• ماحولیاتی ٹاکسن

موٹاپا، خاص طور پر، کم ٹیسٹوسٹیرون کی سطح سے براہ راست منسلک ہے کیونکہ اضافی جسم کی چربی ٹیسٹوسٹیرون کو ایسٹروجن میں تبدیل کر سکتی ہے، جو جسم کو مزید چربی ذخیرہ کرنے کی حوصلہ افزائی کرتا ہے، اس طرح ایک شیطانی سائیکل پیدا ہوتا ہے.

آپ کو اپنے ٹیسٹوسٹیرون کو صحت مند سطح پر کیوں رکھنا چاہئے؟

ٹیسٹوسٹیرون کی کم سطح آپ کی جنسی قوت اور جسم کو ڈرامائی طور پر متاثر کر سکتی ہے، جس کے نتیجے میں پٹھوں کی مقدار میں کمی، جسم کی چربی میں اضافہ، اور ہڈیوں کی کثافت میں کمی واقع ہو سکتی ہے جو خاص طور پر بوڑھے بالغوں میں چوٹوں کا سبب بن سکتی ہے۔

مزید برآں، کم ٹیسٹوسٹیرون کا شمار مردوں کی دماغی صحت پر بھی اثر انداز ہو سکتا ہے کیونکہ اس کے نتیجے میں ڈپریشن جیسی علامات، چڑچڑاپن اور ارتکاز کے مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، ٹیسٹوسٹیرون میں کمی کا تعلق حوصلہ افزائی کی کم سطح اور خود کی قدر میں کمی سے ہے، جس سے آپ کے ذاتی مقاصد کو حاصل کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔

عام طور پر، صحت مند T-سطح والے مرد زیادہ پراعتماد اور ثابت قدم ہوتے ہیں اور صحت مند خطرہ مول لینے والے رویے رکھتے ہیں، جو مخصوص خصوصیات ہیں جو ان کے کیریئر اور زندگی میں کامیابی کے امکانات کو بہتر بنا سکتی ہیں۔

تندرستی میں، آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کو صحت مند رینج میں رکھنا بہت ضروری ہے۔ یہ پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بڑھاتا ہے، وزن کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے، اور آپ کی مجموعی توانائی کو بڑھاتا ہے۔

قدرتی طور پر اپنے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو کیسے بڑھایا جائے۔

باقاعدگی سے جم کو مارو

ورزش دوا ہے۔ یہ زندگی کی سب سے زیادہ متاثر کن تبدیلیوں میں سے ایک ہے جو آپ اپنی مجموعی صحت کے لیے کر سکتے ہیں۔ باقاعدگی سے جم کو مارنا ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بلند کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے، خاص طور پر جب کارکردگی کا مظاہرہ کریں۔مرکب مشقیںاور بھاری لفٹنگز جیسے ڈیڈ لفٹ، اسکواٹس، اور بینچ پریس۔

اس کے علاوہ، آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 60-85٪ پر ہفتے میں تین بار باقاعدگی سے ایروبک مشقیں ٹیسٹوسٹیرون کو کم از کم 14.5٪ تک بڑھا سکتی ہیں۔ دونوں کو شامل کرنے پر غور کریں۔طاقت اور برداشت کی تربیتآپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بہتر بنانے اور اپنے پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بڑھانے کے لیے آپ کی تربیت کے لیے۔

سورج کی نمائش

سورج سے حاصل ہونے والا وٹامن ڈی آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بھی بڑھا سکتا ہے اور اسے منظم کر سکتا ہے۔ مثالی طور پر، دوپہر کے وقت صبح 10 بجے سے 1 بجے کے درمیان 10 سے 15 منٹ تک سورج کی نمائش وٹامن ڈی حاصل کرنے کا سب سے موثر وقت ہے اور جلد کے کینسر کا سب سے کم خطرہ ہے۔

اپنے ورزش کے معمولات کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے میں مدد کے لیے صبح سویرے بیرونی ورزش کرنے کی کوشش کریں جبکہ جسم میں وٹامن ڈی اور ٹیسٹوسٹیرون دونوں کو بھی فروغ دیں۔

اپنی ورزش کو زیادہ نہ کریں۔

اگرچہ باقاعدگی سے ورزش آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کو نمایاں طور پر بڑھا سکتی ہے، لیکن اس کی بہت زیادہ مقدار بھی خراب ہو سکتی ہے۔اوور ٹریننگناکافی آرام اور بحالی کا باعث بن سکتا ہے، آپ کی دماغی صحت، مدافعتی نظام، اور نیند کو متاثر کرتا ہے، جو ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کو مزید کم کر سکتا ہے۔

اپنی خوراک کو بہتر بنائیں

جب آپ کی چربی کی کھپت اور آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بہتر بنانے کے لیے صحت مند جسمانی ساخت کو برقرار رکھنے کی بات آتی ہے تو توازن برقرار رکھنا بہت ضروری ہے۔ ضرورت سے زیادہ کیلوریز اور چربی کی مقدار کو محدود کر کے انتہائی حد تک جانا نقصان دہ ہو سکتا ہے اور ہارمون کی صحت پر منفی اثر ڈال سکتا ہے۔

گھر میں calisthenics

2021 میں ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ تجویز کرتا ہے کہ کم چکنائی والی غذا مردوں میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو کم کر سکتی ہے، خاص طور پر یورپی نسل کے ساتھ۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ چربی ایک اہم غذائیت ہے جو ہارمون کی پیداوار میں کردار ادا کرتی ہے۔ اپنی ہارمونل صحت کو سہارا دینے کے لیے، آپ کو متوازن غذا کا استعمال کرنا چاہیے جس میں کافی صحت مند چکنائی شامل ہو۔

صحت مند چربی کی مثالیں:

• ایوکاڈو
• گری دار میوے
• بیج
• زیتون کا تیل
• مچھلی کا تیل
• انڈے
• ناریل کا تیل

کافی غذائی چکنائی کے ساتھ متوازن غذا آپ کے جسم کو اس کی کیلوریز کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔توانائی کی سطحمستحکم تاکہ آپ جم میں مزید کام کر سکیں۔

صحت مند جسم میں چربی کا فیصد برقرار رکھیں

آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کو صحیح سطح پر لانے کی کوشش کرتے وقت جسمانی وزن ایک اہم عنصر ہے۔

جب آپ اپنے جسم میں بہت زیادہ چربی لے جاتے ہیں، تو آپ کا ٹیسٹوسٹیرون ایسٹروجن میں بدل جاتا ہے۔ اس کے علاوہ، موٹاپا ایک پروٹین کو بھی کم کرتا ہے جسے جنسی ہارمون بائنڈنگ گلوبلین (SHBG) کہا جاتا ہے جو خون میں ٹیسٹوسٹیرون لے جاتا ہے، جس کے نتیجے میں آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں مزید اضافہ ہوتا ہے۔

آپ کو اپنے ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کو بہتر بنانے کے لیے 8-19% کی صحت مند جسمانی چربی کا تناسب برقرار رکھنا چاہیے۔

اگر آپ چربی کھونا چاہتے ہیں تو یہ ایک منصوبہ ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

صحت مند نیند کا معمول بنائیں

نیند آپ کی تندرستی اور صحت یابی کا ایک اہم عنصر ہے۔ زیادہ تر ٹیسٹوسٹیرون نیند کے مرحلے کے دوران پیدا ہوتا ہے جسے ریپڈ آئی موومنٹ یا REM نیند کہا جاتا ہے۔ REM صرف اس وقت حاصل ہوتا ہے جب آپ گہری اور معنی خیز نیند لیتے ہیں۔

تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ رات کو پانچ گھنٹے سے کم نیند آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کو کم از کم 15 فیصد تک کم کر سکتی ہے۔ اس کے برعکس، ایک صحت مند نیند کی عادت اور فی رات 7-9 گھنٹے کی نیند آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کو بڑھا سکتی ہے اور پٹھوں کے بڑے پیمانے اور طاقت کو بہتر بنا سکتی ہے۔

شراب کاٹ دو

ایتھنول، الکحل کا بنیادی نسخہ، مردانہ تولیدی اعضاء کے لیے زہریلا ہے اور ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کو کم کرتا ہے۔ یاد رکھیں، نظم و ضبط آپ کی فٹنس کی بنیاد کا حصہ ہے۔ اگر آپ الکحل پینے سے گریز نہیں کر سکتے ہیں، تو اپنی مقدار کو روزانہ دو گلاس سے کم الکوحل والے مشروبات تک محدود رکھیں۔

اپنے تناؤ کا انتظام کریں۔

تناؤ آپ کے تناؤ کے ہارمونز میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے جو آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کو منفی طور پر متاثر کر سکتا ہے اور ان میں کمی کا سبب بن سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، خود کو سبوتاژ کرنے والے رویوں میں ملوث ہونا ایک عام بات ہے جیسے کہ جب مغلوب ہوں تو تناؤ کھانا۔

اس لیے یہ ضروری ہے کہ آپ کی اپنی تناؤ کے انتظام کی تکنیک اور معمولات ہوں۔ کچھ لوگوں کے لیے یہ جم جانا، ویڈیو گیمز کھیلنا، گہری سانس لینا، مراقبہ یا یوگا ہو سکتا ہے۔ جو بھی ہو، آپ کے تناؤ کے انتظام کے معمولات کو آپ کو آرام کرنے اور آرام کرنے کی اجازت دینی چاہیے۔

قربت اور سماجی تعلق

قربت اور سماجی تعلق جسم میں ہارمونز کو بڑھا سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، آپ کے ساتھی کے ساتھ قربت اور گہری بات چیت ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بڑھا سکتی ہے۔ مزید برآں، محققین نے پایا ہے کہ جنسی تعلقات کے فوراً بعد ٹیسٹوسٹیرون کی سطح بڑھ جاتی ہے۔

دلچسپ بات یہ ہے کہ کسی ایسے شخص کے ساتھ پانچ منٹ کی گفتگو جو آپ کو پرکشش سمجھتی ہو آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو عارضی طور پر بڑھا سکتی ہے۔

عام ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کیا ہے؟

مردوں میں ٹیسٹوسٹیرون کی عام سطح 270 سے 1,070 ng/dL (نینوگرام فی ڈیسی لیٹر) کے درمیان ہوتی ہے۔

یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ آپ کا ہارمون ٹیسٹوسٹیرون مقرر نہیں ہے اور اتار چڑھاؤ آتا ہے۔ آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح عام طور پر صبح کے وقت عروج پر ہوتی ہے اور دن بھر آہستہ آہستہ کم ہوتی جاتی ہے۔ سپیکٹرم کے اونچے سرے پر رہنا اور اس حد کو برقرار رکھنا بہتر ہے۔

اپنے ٹیسٹوسٹیرون کی درست پیمائش کرنے کے لیے، آپ کو اپنے خون کے نمونوں کا لیبارٹری میں تجزیہ کروانے کی ضرورت ہوگی — آپ کا ڈاکٹر حوالہ فراہم کر سکتا ہے۔

باٹم لائن

بیہودہ طرز زندگی، بہت زیادہ تناؤ، کھانے کی خراب عادات اور دیگر ماحولیاتی عوامل مردوں میں ٹیسٹوسٹیرون میں مسلسل کمی کا باعث بن رہے ہیں۔ اس کمی سے نہ صرف جسمانی تندرستی متاثر ہوتی ہے بلکہ پوری دنیا کے لاکھوں مردوں کی ذہنی تندرستی بھی متاثر ہوتی ہے۔

ابتدائی calisthenics معمول

صحت مند ٹیسٹوسٹیرون کی سطح آپ کے فٹنس سفر میں آپ کی بہت مدد کر سکتی ہے۔ قدرتی طور پر ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بہتر بنانے کے لیے، طرز زندگی کو ایڈجسٹ کرنا ضروری ہے جیسے کہ باقاعدہ ورزش، متوازن غذائیت، معیاری نیند، اور صحت مند جسمانی وزن کا انتظام۔

حوالہ جات →

1. لوکیشور، ایس ڈی، پٹیل، پی، فینٹس، آر جے، ہالپرن، جے، چانگ، سی، کارگی، اے وائی، اور راماسامی، آر (2021)۔ USA میں نوعمروں اور نوجوان بالغ مردوں میں سیرم ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں کمی۔ یورپی یورولوجی فوکس، 7(4)، 886–889۔https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S., & Shalev, V. (2020)۔ ٹیسٹوسٹیرون میں سیکولر رجحانات- ایک بڑے ریاستی مینڈیٹ کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے نتائج۔ تولیدی حیاتیات اور اینڈو کرائنولوجی: RB&E، 18(1)، 19۔https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. سٹین ورتھ، آر ڈی، اور جونز، ٹی ایچ (2008)۔ عمر رسیدہ مردوں کے لیے ٹیسٹوسٹیرون؛ موجودہ ثبوت اور تجویز کردہ مشق۔ عمر بڑھنے میں طبی مداخلت، 3(1)، 25-44۔https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011)۔ مردوں میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح پر وٹامن ڈی کی تکمیل کا اثر۔ ہارمونز اور میٹابولزم ریسرچ = ہارمونز اور میٹابولزم، 43(3)، 223–225۔https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. پاریکھ، آر.، سوریک، ای.، پاریخ، ایس.، مائیکل، کے.، بائیکووسکی، ایل.، شوری، ایس.، شیفر، جی.، منگل گرین، ایس.، زورنٹزکی، ٹی، نوبلر، ایچ. Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021)۔ UVB روشنی سے جلد کی نمائش جلد دماغی گوناڈ محور اور جنسی رویے کو اکساتی ہے۔ سیل رپورٹس، 36(8)، 109579۔https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020)۔ مختلف عوامل مردوں میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح پر ورزش کے اثر کو تبدیل کر سکتے ہیں۔ جرنل آف فنکشنل مورفولوجی اینڈ کائنسیولوجی، 5(4)، 81۔https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J., & Wu, K. (2021)۔ مردوں میں کم چکنائی والی غذا اور ٹیسٹوسٹیرون: مداخلت کے مطالعے کا منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ جرنل آف سٹیرایڈ بائیو کیمسٹری اور سالماتی حیاتیات، 210، 105878۔https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011)۔ نوجوان صحت مند مردوں میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح پر 1 ہفتے کی نیند کی پابندی کا اثر۔ JAMA، 305(21)، 2173–2174۔https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. وین ڈیر میج، ایل، بونک، اے پی، وین ڈی ساندے، جے پی، اور سلواڈور، اے (2008)۔ عورت کی موجودگی جارحانہ غالب مردوں میں ٹیسٹوسٹیرون کو بڑھاتی ہے۔ ہارمونز اور رویے، 54(5)، 640–644۔https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. ڈبس، جے ایم، اور محمد، ایس (1992)۔ جنسی سرگرمی سے پہلے اور بعد میں مرد اور خواتین کی تھوک ٹیسٹوسٹیرون کی تعداد۔ جسمانیات اور طرز عمل، 52(1)، 195–197۔https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9