پلاسٹک کا اثر

ہمیں مسلسل کہا جاتا ہے کہ ہم یقینی بنائیںورزش سے پہلے اور بعد میں وارم اپ اور کھینچنالیکن یہ اتنا اہم کیوں ہے، اور کیا اس سے واقعی کوئی فرق پڑتا ہے؟ آپ کو کب کھینچنا چاہئے؟ کیا ایسا کرنے کا کوئی مناسب طریقہ ہے؟ یہی وجہ ہے کہ ہم آپ کو یہ مضمون فراہم کرتے ہیں۔کسی بھی ورزش کے لیے وارمنگ اپ اور اسٹریچنگ، تاکہ آپ اپنے پٹھوں کو کھینچنے کی اہمیت کو سمجھ سکیں۔

ہمارے جسم بے حد کارآمد ہیں، اور جو لوگ خود کو سختی سے دھکیلتے ہیں وہ کچھ ایسے ناقابل یقین کارناموں کو جانتے ہیں جو اس کے قابل ہیں۔ بدقسمتی سے، یہ بھی ہےاپنے آپ کو زخمی کرنا بہت آسان ہے۔اگر آپ محتاط نہیں ہیں. چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کا سب سے آسان طریقہ، ورزش کو صحیح طریقے سے کرنے کے علاوہ، یہ یقینی بنانا ہےجسم گرم اور پھیلا ہوا ہےاس سے پہلے کہ آپ بھاری وزن اٹھانا شروع کر دیں یا دوڑتے ہوئے فاصلے پر جائیں۔

پلاسٹک کا اثر کیا ہے؟

پلاسٹک کا اثر ایک آسان مشابہت ہے کہ کس طرح ایک عضلات گرم ہونے اور کھینچنے کا جواب دیتا ہے۔ بالکل پتلے پلاسٹک کی طرح، جب ایک پٹھوں کو ٹھنڈا اور غیر جانبدار کیا جاتا ہے، اگر آپ اسے اچانک وزن کے ساتھ لوڈ کرتے ہیں یا اسے مزاحمت کے خلاف کھینچ لیا جاتا ہے، تو اس کا اچھا امکان ہے کہ پلاسٹک یا پٹھے پھٹ جائیں گے یا پھٹ جائیں گے۔'ٹھنڈے' پٹھے زیادہ آسانی سے خراب ہو جاتے ہیں۔کیونکہ ہو سکتا ہے کہ وہ ورزش کرنے کے دوران آپ کی طرف سے ان پر لگائی گئی طاقت کو لینے کے لیے تیار نہ ہوں۔

پٹھوں کو چوٹ لگنے کے خطرے کو کم کرنے کا سب سے آسان طریقہ اسے 'گرم کرنا' ہے۔جب پلاسٹک کو گرم کیا جاتا ہے اور زبردستی لاگو کیا جاتا ہے، تو اس میں زیادہ دینے والی چیز ہوتی ہے اور یہ آپ کی مرضی کے مطابق کھینچتا اور ڈھالتا ہے۔ اس سے بھی بہتر، جب پلاسٹک کو گرم کیا جاتا ہے اور پھر ٹھنڈا کیا جاتا ہے، تو یہ اس نئی کھینچی ہوئی پوزیشن میں رہتا ہے۔

یہی بات مسلز کے لیے بھی ہے، جب آپ ورزش ختم کر لیتے ہیں، جب آپ ٹھنڈا ہو جاتے ہیں تو کھینچنا پٹھوں کو بہت زیادہ سخت ہونے سے روکتا ہے، جس سے سختی کم ہو جاتی ہے اور اس کے بعد آپ کو اگلے ایک یا دو دن بعد پٹھوں میں درد محسوس ہوتا ہے۔

وارم اپ اور کول ڈاؤن

جسم کو ورزش یا سرگرمی کے لیے تیار کرنے کے لیے اسے گرم کرنے کے دو بنیادی طریقے ہیں۔ آپ کر سکتے ہیں aمتحرک وارم اپ، یا جب آپ اپنی ورزش سے گزرتے ہیں تو آپ مخصوص عضلات یا جسم کے حصوں کو گرم کرسکتے ہیں۔نشانہ بنایا وارم اپیا سیٹ کو گرم کریں۔

چربی جلانے والے کھانے کے منصوبے

متحرک وارم اپ

جب ورزش سے پہلے کھینچنے کی بات آتی ہے تو آپ کو محتاط رہنا ہوگا۔ خود کو کھینچنا بھی پٹھوں پر تناؤ ڈال سکتا ہے اور آپ کو زیادہ نقصان پہنچا سکتا ہے۔ کھینچنے کی دو قسمیں ہیں:جامد اور متحرک

متحرک کھینچناہموار حرکت میں استعمال ہونے والے ایک پٹھوں کے جوڑے سے زیادہ شامل ہیں۔ واکنگ لانج متحرک اسٹریچنگ کی ایک مثال ہے، کیونکہ آپ حرکت کرنے کے لیے اپنی دونوں ٹانگوں میں بہت سے پٹھوں کا استعمال کر رہے ہیں، ساتھ ہی ساتھ آپ کے تنے یا 'کور' کے مختلف پٹھے آپ کو حرکت کے دوران مستحکم رکھنے کے لیے استعمال کر رہے ہیں۔ یہ ایک مسلسل متحرک حرکت ہے جو ایک ساتھ کئی عضلات کو گرم کرتی ہے۔

یہ ہےورزش کے لیے اپنے پٹھوں کو گرم کرنے اور تیار کرنے کا سب سے محفوظ اور موثر طریقہ۔متحرک مشقوں کی ایک سیریز کو ایک ساتھ باندھنا آپ کے پورے جسم کو مختصر وقت میں گرم کر سکتا ہے، اور وزن اٹھانے سے پہلے آپ کو پسینہ آ سکتا ہے۔

فوری 5 منٹ کے متحرک وارم اپ کی ایک مثال اس طرح نظر آسکتی ہے:

• اونچے گھٹنے (30 سیکنڈ):صرف مارچ کرنے یا ٹانگ سے ٹانگ تک اچھالنے کے بجائے، جب آپ اپنی ٹانگ اٹھاتے ہیں تو اپنے گھٹنے کو اپنے سینے تک کھینچنے کے لیے اپنے بازوؤں کا استعمال کریں۔

• ایکسٹینشنز (30 سیکنڈ x2) اور ماؤنٹین کلائمرز (30 سیکنڈ x2):4 راؤنڈ کے لئے ہر 30 سیکنڈ میں مشقوں کے درمیان گھمائیں۔ ایکسٹینشن کے لیے، ایک ٹانگ اور مخالف بازو یا تو فرش پر اٹھائیں یا کھڑے ہوں۔

• برپیز (30 سیکنڈ x2) اور لانگس (30 سیکنڈ x2):4 راؤنڈ کے لئے ہر 30 سیکنڈ میں مشقوں کے درمیان گھمائیں۔ پھیپھڑوں کے لیے، زیادہ عضلات کو شامل کرنے کے لیے چہل قدمی کریں۔

• اونچے گھٹنے (30 سیکنڈ)

متحرک وارم اپ آپ کی طاقت کی تربیت کے ورزش سے پہلے بہترین طریقے سے کیا جاتا ہے، اور آرام کے بغیر کیا جاتا ہے تاکہ آپ ایسا کرتے وقت پسینہ بہائیں۔

ٹارگٹڈ وارم اپ

جب آپ اپنے وارم اپ کو چھوڑنے کے لیے بے چین ہوتے ہیں، تو آپ وہی ورزش کر کے ان پٹھوں کو آسان طریقے سے گرم کر سکتے ہیں جنہیں آپ طاقت کی ورزش میں استعمال کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں۔وزن کے بغیریا کے ساتھکم وزن.اپنے اصل سیٹ شروع کرنے سے پہلے وارم اپ سیٹ کریں، یا باڈی ویٹ ورزش کریں جو ایک ہی عضلہ کو نشانہ بناتی ہو۔

جسمانی وزن کی بہت سی مشقیں متحرک حرکتیں ہوتی ہیں، اس لیے آپ طاقت کی ورزش شروع کرنے سے پہلے تیز رفتار 30 سیکنڈ یا اس مخصوص اسٹریچ/ورزش کی مقدار مقرر کر سکتے ہیں۔ یہ وارمنگ اپ کی واحد قسم ہے جسے ورزش میں شامل کیا جا سکتا ہے، کیونکہ آپ جاتے جاتے ہر ورزش کے لیے وارم اپ کر رہے ہوتے ہیں۔

اپنے آپ کو یہ وارم اپ دینے سے آپ کے جسم کو شامل کرنے سے پہلے ان پٹھوں کے ساتھ حرکت کرنے کی عادت پڑ جاتی ہے۔بھاری وزن یا زیادہ اثر کا دباؤ.

کارڈیو کے لیے وارم اپ کے معاملے میں، یہ وہی کام کرتا ہے۔ اگر آپ دوڑ رہے ہیں، بائیک چلا رہے ہیں، بیضوی شکل پر جا رہے ہیں، جو بھی آپ کرتے ہیں آپ کو ہمیشہ کرنا چاہیے۔آہستہ سے شروع کریں اور تیز رفتاری سے کام کریں۔سست پیش رفت اپنے آپ میں ایک وارم اپ کے طور پر کام کرتی ہے، اور بونس کے طور پر، تیز رفتاری یا زیادہ شدت پر جانے کے لیے وقت نکالنا آپ کو بہت جلدی جلنے سے روکتا ہے، اور یہ آپ کے دل کی دھڑکن اور بلڈ پریشر کو مستحکم رکھتا ہے جبکہ بڑھتا ہے۔ اس کے بڑھنے کے بجائے، جو آپ کی صحت کے لیے خطرناک ہو سکتا ہے۔

کارڈیو کے لیے استعمال کرنے کا ایک اچھا وقفہ 2 منٹ ہے۔ یعنی آپ کے جسم کو ایک نئی رفتار یا شدت کے مطابق ہونے میں کتنا وقت لگتا ہے، اس لیے ہر 2 منٹ میں شدت کو تھوڑا سا بڑھانا یا کم کرنا آپ کے بلڈ پریشر یا دل کی دھڑکن کو بہت تیزی سے بڑھنے سے روکے گا۔

ٹھنڈے ہو جائیے

ٹھنڈا ہونا اتنا ہی ضروری ہے جتنا کہ وارم اپ اور مکمل ورزش کے بعد کیا جاتا ہے، نہ کہ ورزش کے دوران یا اس کے درمیان۔ کارڈیو کے ساتھ یہ اتنا ہی آسان ہے جتنا کہ ریورس میں وارم اپ کرنا،آہستہ آہستہ رفتار اور شدت کو کم کرنابلڈ پریشر اور دل کی دھڑکن کو مستحکم رکھنے اور جسم کو ٹھنڈا کرنے کے لیے۔

طاقت کی تربیت کے لحاظ سے، یہ وہ جگہ ہے جہاں جامد اسٹریچنگ آتی ہے۔جامد کھینچناعام طور پر صرف ایک پٹھوں کی جوڑی کو پھیلایا جاتا ہے۔ جامد اسٹریچ کی ایک مثال اپنے بازو کو اپنے سر کے اوپر رکھنا اور اسے اپنے سر اور گردن کے پیچھے جوڑ کر اپنے ٹرائیسپ کو پھیلانا ہے۔ صرف tricep/bicep پٹھوں کا جوڑا استعمال کیا جا رہا ہے، اور جب آپ اسٹریچ کو پکڑتے ہیں تو آپ سیدھے سادے کھڑے ہوتے ہیں۔

کام کرنے کے بعد پٹھوں کو الگ تھلگ کرنا اور انہیں کھینچنا اچھا ہے، کیونکہ جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، جب آپ پٹھوں کے کھینچنے کو ٹھنڈا کر رہے ہوتے ہیں۔تنگی کو کم کرتا ہے اور ہموار ترقی اور مرمت کو فروغ دیتا ہے۔.

تنگ پٹھے حرکت کو محدود کر سکتے ہیں اور سختی اور درد کا باعث بن سکتے ہیں، جس سے آپ زیادہ سے زیادہ بچنا چاہتے ہیں۔ DOMS یا تاخیر سے شروع ہونے والے پٹھوں میں درد (ورک آؤٹ کے بعد 48 گھنٹے تک آپ کو جو سختی اور تنگی محسوس ہوتی ہے) کم ہو جاتی ہے۔ اگرچہ تکلیف کامیابی کے احساس کے ساتھ آتی ہے، اسی طرح سخت ورزش کے بعد اگلے دن حرکت کرنے کے قابل بھی ہے۔

خلاصہ

• مسلز پلاسٹک کی طرح ہوتے ہیں، ٹھنڈے ہونے پر آسانی سے ٹوٹ جاتے ہیں اور گرم ہونے پر آسانی سے کھینچتے ہیں۔
• مناسب طریقے سے گرم اور کھینچے ہوئے پٹھے اندرونی چوٹوں کے امکان کو کم کر سکتے ہیں۔
• پٹھوں کو مناسب طریقے سے ٹھنڈا کرنا ورزش کے بعد تاخیر سے ہونے والی تکلیف اور پٹھوں کی تنگی کے اثرات کو کم کرتا ہے۔
• آپ کی ورزش سے پہلے وارم اپ کے لیے ڈائنامک اسٹریچنگ کا استعمال کیا جا سکتا ہے، اور ٹھنڈا ہونے کے لیے آپ کے ورزش کے بعد جامد اسٹریچنگ کا استعمال کیا جا سکتا ہے۔