تہوار کے موسم میں چھٹی کے بعد اپنے ورزش کے معمولات میں واپس آنا یہاں تک کہ سب سے زیادہ سرشار جم جانے والے کے لیے بھی ایک چیلنج ہے۔ جڑتا پر قابو پانے اور اپنے آپ کو ایک بہترین آغاز کرنے کا ایک شاندار طریقہ یہ ہے کہ جنوری کے ورزش کے چیلنج کا مقابلہ کریں۔

جنوری کا چیلنج آپ کو ایک مختصر مدتی مقصد فراہم کرے گا جو صفر تک پہنچ جائے گا۔ یہ بالکل وہی ہے جو آنے والے 12 مہینوں کے لئے دوبارہ ترتیب دینے کی ضرورت ہے۔ لفظی طور پر سینکڑوں چیلنجز ہیں جن کا سامنا آپ نیا سال شروع کرنے کے لیے کر سکتے ہیں۔ درحقیقت، آن لائن پیشکش پر بہت سارے چیلنجز ہیں کہ یہ کافی حد سے زیادہ ہو سکتا ہے۔

اس مضمون میں، میں جنوری کے چار زبردست چیلنجز کا ایک جائزہ فراہم کروں گا جو آپ کو اس نئے سال کو ابھی تک کا بہترین ورزش کا سال بنانے کے لیے ٹریک پر ڈالتے ہوئے کسی بھی اضافی کرسمس پاؤنڈز کو کھونے میں مدد فراہم کریں گے۔

ورزش کا چیلنج

ورزش کے بہترین چیلنجز وہ ہیں جو ایک عظیم مقصد کی حمایت کرتے ہیں۔ یہ سب نیپال اور فلپائن میں لڑکیوں کی اسمگلنگ کو روکنے کے بارے میں ہے۔ لڑکیوں کو غلامی کی اس شکل سے بچانے کے ساتھ ساتھ، بچائے جانے والوں کے لیے بحالی کی سہولت بھی فراہم کی جاتی ہے، ساتھ ہی کمزور کمیونٹیز کے لیے روک تھام کی حکمت عملی بھی۔

ورزش کے چیلنج میں 3 جنوری سے 31 جنوری کے درمیان 5000 ریپس مکمل کرنا شامل ہے۔ یہ نمائندے درج ذیل مشقوں کے ساتھ مکمل ہوتے ہیں۔

• پش اپس
• پھیپھڑے
• اسکواٹس
• سیٹ اپس

چونکہ یہ تمام جسمانی وزن کی مشقیں ہیں، اس لیے آپ جب چاہیں گھر پر چیلنج کر سکتے ہیں، جو کہ ایک بہت بڑا فائدہ ہے۔ مقصد یہ ہے کہ ہر روز 25 دن تک ہر ورزش کی 50 تکرار کریں۔ اس سے آپ کو پورے مہینے میں چار دن کی چھٹی ملتی ہے۔

آپ مشقیں دن کے کسی بھی وقت اور کسی بھی ترتیب میں کر سکتے ہیں۔ صرف شرط یہ ہے کہ جنوری سے فروری میں شروع ہونے سے پہلے چار مشقوں میں سے ہر ایک کی 1250 ریپس مکمل کی جائیں۔

calisthenics 30 دن کی ورزش

جب آپ چیلنج کے لیے سائن اپ کرتے ہیں یا اپنے خاندان اور دوستوں کے درمیان فنڈ اکٹھا کرتے ہیں تو آپ یا تو اپنا عہد عطیہ کر سکتے ہیں تاکہ چیلنج کے بنیادی مقصد کی حمایت کریں۔

ورزش چیلنج کے لیے سائن اپ کرنے کے لیے، جائیں۔یہاں.

وزن کم کرنے کا چیلنج

کرسمس کی تعطیلات کے دوران جم جانے والوں کے لیے کچھ ناپسندیدہ پاؤنڈز پر پیک کرنا کوئی معمولی بات نہیں ہے۔ جنوری کے مہینے کے دوران اپنے آپ کو وزن کم کرنے کے چیلنج میں ڈالنا ان کو اتارنے اور اپنے وقفے سے پہلے کے دبلے پن پر واپس آنے کا بہترین طریقہ ہے۔

یہاں خواتین کے لیے ایک منصوبہ ہے جو آپ کو چیلنج کرے گا:

اور مردوں کے لیے:

اس ورزش کا مقصد جنوری کے مہینے میں 10 پاؤنڈ وزن کم کرنا ہے۔

درج ذیل 30 دن کا چیلنج 5 مراحل پر مشتمل ہے:

• 25 دن تک وقفے وقفے سے روزہ رکھنا
• صحت مند کھانے کی عادات
• ہر روز کم از کم 8000 قدموں کا احاطہ کرنا
• مہینے میں 16 بار 20 منٹ کی ورزش
• ہر رات 7-8 گھنٹے کی نیند لینا

چیلنج کے وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والے حصے میں ہر رات 7 بجے کھانا بند کرنا اور پھر اگلی صبح 11 بجے تک 16 گھنٹے تک روزہ رکھنا شامل ہے۔ آپ یہ پیر اور جمعہ کے درمیان کریں۔ ہفتے کے آخر میں آپ عام طور پر کھاتے ہیں۔ اتوار کی شام 7 بجے، آپ اگلے ہفتے کا روزہ شروع کرتے ہیں۔

آپ کے کھانے کے 8 گھنٹے کے دوران، آپ کو دبلی پتلی پروٹین کی 3 سرونگ، سبزیوں کی 2 سرونگ، اور پھل کی ایک سرونگ ہوگی۔ زیادہ سے زیادہ شکر کاٹ لیں، انہیں جئی، پھلیاں اور گری دار میوے سے بدل دیں۔

اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ ہر دن اپنے 8000 قدم اٹھاتے ہیں، آپ کو فٹنس واچ یا ایسی ایپ کی ضرورت ہوگی جو آپ کے قدموں کو شمار کرے۔

گھریلو ورزش کا کوئی سامان نہیں۔

آپ کو فی ہفتہ اوسطاً چار 20 منٹ کے ورزش کرنے کی ضرورت ہوگی۔ یہ کسی بھی قسم کی ورزش سے بن سکتے ہیں جو آپ کو پسند ہے، بشمول وزن، کارڈیو، یا جسمانی وزن۔

پل اپ چیلنج

اگر آپ فکر مند ہیں کہ آپ نے چھٹی کے دوران جسم کے اوپری حصے کی طاقت کھو دی ہے، تو پل اپ چیلنج اسے واپس حاصل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ پل اپس کو بعض اوقات اوپری باڈی اسکواٹ بھی کہا جاتا ہے۔ وہ آپ کے اوپری جسم کے تقریباً ہر پٹھوں کو کام کرتے ہیں اور کمر، بازوؤں اور کندھوں کے ذریعے طاقت پیدا کرنے کے سب سے موٹے طریقوں میں سے ایک ہیں۔

اس چیلنج کا ہدف جنوری کے مہینے میں 1000 پل اپ مکمل کرنا ہے۔ اس خوبصورت مشکل مقصد کو پورا کرنے کا ایک منصوبہ یہ ہے…

• دن 1-5: 20 پل اپس فی دن
• دن 6: آرام کا دن
• دن 7-11: 30 پل اپس فی دن
• دن 12: آرام کا دن
• دن 13-17 فی دن 40 پل اپس
• دن 18: آرام کا دن
• دن 19-24: 50 پل اپس فی دن
• دن 25: آرام کا دن
• دن 26-30: 60 پل اپس فی دن

آپ کو اپنے روزانہ پل اپس دن کے ایک ہی وقت میں کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ لہذا، ساتویں دن اپنا یومیہ کل 30 حاصل کرنے کے لیے، آپ کئی گھنٹوں میں پھیلے ہوئے 10 کے تین سیٹ کر سکتے ہیں۔ جب تک آپ ہر روز کا ہدف آدھی رات سے پہلے حاصل کر لیتے ہیں، آپ کو جانا اچھا ہو گا!

100 میل چیلنج

یہاں ایک چیلنج ہے جو آپ کی تربیت کے پہلے چند مہینوں کے دوران قلبی فٹنس کی بنیادی سطح کو بنانے میں مدد کرے گا جبکہ کرسمس کی اضافی کیلوریز کو جلانے میں بھی مدد کرے گا۔

100 میل کے چیلنج میں یکم جنوری اتوار اور بدھ، یکم فروری کے درمیان دوڑنا، بائیک چلانا، یا سو میل پیدل سفر کرنا شامل ہے۔ آپ ان مضامین میں سے صرف ایک پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں یا اسے تینوں کے درمیان ملا سکتے ہیں۔

آپ 25 میل فی ہفتہ مکمل کر کے اپنا سو میل کا ہدف حاصل کر لیں گے۔ 3.6 میل کے یومیہ ہدف تک اسے مزید توڑ دیں۔ اگر آپ ہر روز تربیت نہیں دینا چاہتے ہیں، تو آپ اسے ہفتے میں تین دن کر سکتے ہیں، منگل، جمعرات اور اتوار (جنوری میں پانچ اتوار ہوتے ہیں)۔ اپنا یومیہ ہدف 7.1 میل پر سیٹ کریں اور آپ 31 جنوری بروز منگل کو سو میل کا ہدف حاصل کر لیں گے۔

خلاصہ

اس مضمون میں پیش کیے گئے چار چیلنجز میں سے کسی ایک کا انتخاب کریں اور جنوری کے مہینے کے لیے اس کا عزم کریں۔ ایسا کرنے سے، آپ چھٹیوں کے موڈ سے باہر نکلنے کے قابل ہو جائیں گے اور تمام بندوقوں کے ساتھ نئے سال کا آغاز کریں گے۔