ہم میں سے زیادہ تر لوگ وقتاً فوقتاً کسی غیر صحت بخش چیز کی خواہش کرتے ہیں، تو کیوں نہ کبھی کبھار بے تحاشہ حد سے تجاوز کیے بغیر اس سے لطف اندوز ہوں؟ یہاں تک کہ اگر آپ مکمل پیلیو، گلوٹین فری، ویگن (یا کچھ بھی) نہیں جا رہے ہیں، تو اپنی کھانے کی عادات میں چند چھوٹی تبدیلیاں کرنا، جیسے فرائی کرنے کے بجائے بیکنگ کرنا، تیل اور چکنائی کو کم کرنا، چینی اور نمک کو کم کرنا، کھانا ہر ہفتے تھوڑا کم گوشت، اور گھر میں زیادہ کثرت سے کھانا پکانے کے حق میں کھانے کے آسان ترین اختیارات کو چھوڑنا، آپ کی مجموعی صحت میں بڑا فرق لا سکتا ہے۔

ورزش پروگرام کوئی وزن نہیں

گوبھی پیزا کرسٹ

تیاری کا وقت:20 منٹپکانے کا وقت:45 منٹسرونگز:4سرونگ سائز:130 گرام

گوبھی پیزا کرسٹ کی یہ ترکیب سبزیوں سے بھری، قدرتی طور پر گلوٹین سے پاک اور اناج سے پاک محلول ہے۔ یہ ان لوگوں کے لیے مثالی ہے جو کم کاربوہائیڈریٹ یا کھانے کے امتزاج والی غذا پر عمل کرتے ہوئے پیزا سے لطف اندوز ہونا چاہتے ہیں۔

میکرونٹرینٹس

کیلوریز:232 کیلوریپروٹین:17.1 جیچربی:9.5 جیکاربوہائیڈریٹ:21.7 جی

اجزاء

• 1 پاؤنڈ گوبھی کے پھول (یا منجمد سے پگھلا ہوا؛ نوٹ دیکھیں)
• 1 بڑا انڈا، پھینٹا
• 1/3 کپ نرم بکرے کا پنیر (یا کٹا ہوا پیرسمین)
• 1 چائے کا چمچ خشک اوریگانو
• 1/4 چائے کا چمچ نمک

پیزا ٹاپنگ

• 1 1/2 کپ پیزا ساس
• 1 کپ تازہ کٹا ہوا موزاریلا پنیر
• 1/2 کپ تازہ کٹا ہوا فونٹینا پنیر
• 1 ہری کالی مرچ، کٹی ہوئی۔
• 1/4 سرخ پیاز، باریک کٹی ہوئی۔
• 1/3 کپ کٹے ہوئے مشروم
• 1/2 کپ پکا ہوا چکن بریسٹ
• 1/4 کپ کٹے ہوئے کالے زیتون
• 1/4 کپ کٹے ہوئے کیلے مرچ

ہدایات

1. اوون کو 400 ڈگری فارن ہائیٹ پر پہلے سے گرم کریں۔ اگر گوبھی کو پہلے چاول نہیں بنایا گیا ہے تو، پھولوں کو فوڈ پروسیسر میں رکھیں اور اس وقت تک دالیں ڈالیں جب تک کہ اس کی ساخت چاول جیسی نہ ہو۔ گوبھی کے چاولوں کو پارچمنٹ پیپر سے لیس ایک بڑی بیکنگ شیٹ پر ایک ہی تہہ میں پھیلائیں۔ گوبھی کو 15 منٹ تک پکائیں، یا جب تک یہ نرم نہ ہو جائے۔
2. اگر آپ منجمد گوبھی استعمال کر رہے ہیں، تو اس بات کو یقینی بنائیں کہ فوڈ پروسیسر استعمال کرنے سے پہلے اسے چاول کی طرح کی ساخت میں تبدیل کرنے کے لیے اسے اچھی طرح پگھلا دیا گیا ہے۔ (متبادل طور پر، اگر آپ فوڈ پروسیسر کے مرحلے کو چھوڑنا چاہتے ہیں، تو پگھلے ہوئے منجمد گوبھی کے چاولوں سے شروع کریں۔) آپ کو منجمد اور گلے ہوئے گوبھی کو پکانے کی ضرورت نہیں ہوگی، اس لیے آپ کا وقت بچ جائے گا!
3. چاول گوبھی کو پکانے کے بعد اسے صاف، پتلی ڈش تولیہ میں منتقل کریں (یا پگھلا ہوا)۔ پکے ہوئے چاولوں میں سے تمام اضافی نمی کو ڈش تولیہ میں لپیٹ کر، گھما کر نکال لیں۔ (اگر آپ کا پھول گوبھی اب بھی گرم ہے، تو اسے سنبھالنے سے پہلے اس کے ٹھنڈا ہونے تک انتظار کریں۔) اس میں کافی مقدار میں اضافی مائع نکلے گا، جس سے آپ کو پیزا کی کرسٹ سے بچنے میں مدد ملے گی۔
4. ایک بڑے مکسنگ بیسن میں نچوڑے ہوئے چاول، انڈے، پنیر اور مصالحے کو یکجا کریں۔ یہ کسی دوسرے پیزا کے آٹے کی طرح نہیں ہوگا جس کے ساتھ آپ نے پہلے ڈیل کیا ہو، لیکن پریشان نہ ہوں: یہ کام کرے گا!
5. آٹے کو بیکنگ شیٹ پر رکھیں جس پر پارچمنٹ پیپر لگا ہوا ہو۔ (یہ اہم ہے کہ یہ موم کے کاغذ کے بجائے پارچمنٹ پیپر سے جڑا ہوا ہے؛ دوسری صورت میں، یہ چپک جائے گا۔) آٹے کو فریج میں رکھیں۔
6. اوون کو 400 ° F پر پہلے سے گرم کریں اور 30-35 منٹ تک یا سنہری اور خشک ہونے تک بیک کریں۔ پارچمنٹ پیپر کے ساتھ کرسٹ کو پلٹائیں اور مزید 10 منٹ تک پکائیں یا جب تک دوسری طرف اچھی اور خشک نہ ہو جائے۔
7. میں چٹنی کے ساتھ شروع کرتا ہوں، پھر پنیر اور باقی اجزاء شامل کرتا ہوں، اوپر اضافی پنیر کے ساتھ ختم کرتا ہوں۔ پیزا بنائیں جس طریقے سے آپ منتخب کریں! انتہائی احتیاط کے ساتھ پیزا (ابھی تک کاغذ پر) پیزا پتھر پر واپس کریں۔ پیزا کا چھلکا استعمال کریں یا کسی اور کی مدد لیں۔ پیزا کو 15 سے 20 منٹ تک، یا سنہری ہونے تک اور اوپر سے بلبل ہونے تک بیک کریں۔ اضافی پیرسمین سب سے اوپر چھڑکا جا سکتا ہے. فوری طور پر خدمت کریں!

کیکڑے کے ساتھ زچینی نوڈلز

تیاری کا وقت:15 منٹپکانے کا وقت:15 منٹسرونگز:4سرونگ سائز:250 گرام

انتہائی دبلی پتلی اور کم کارب! 30 منٹ سے بھی کم وقت میں، آپ کو ایک مزیدار کھانا ملے گا! آپ یہاں پاستا بھی نہیں کھویں گے کیونکہ یہ بہت لذیذ ہے!

میکرونٹرینٹس

کیلوریز:236 kcalپروٹین:26.1 جیچربی:13.1 جیکاربوہائیڈریٹ:5.6 جی

اجزاء

• 4 کھانے کے چمچ ایوکاڈو آئل، تقسیم
• 4 لونگ لہسن، کیما بنایا ہوا اور تقسیم کیا گیا۔
• 1 پاؤنڈ (3 درمیانے سائز) زچینی اور سرپلائز
• کوشر نمک اور تازہ پسی ہوئی کالی مرچ، حسب ذائقہ
• 1 پیاز، کٹی ہوئی۔
• 1 پاؤنڈ درمیانے درجے کی جھینگا، چھلکا اور ڈیوائنڈ
• 2 چائے کے چمچ لیموں کا زیسٹ
• 2 کھانے کے چمچ کٹے ہوئے تازہ اجمودا کے پتے

ہدایات

1. درمیانی آنچ پر ایک بڑے پین میں، 1 کھانے کا چمچ تیل۔ پکائیں، باقاعدگی سے ہلاتے رہیں، جب تک کہ لہسن کے 2 لونگ خوشبودار نہ ہوں، تقریباً 1 منٹ۔
2. زچینی کے سروں کو سلائس کریں اور اسے اپنے سرپلائزر پر رکھیں۔ سرپلائزر کو موڑ دیں اور زچینی نوڈلز بنائیں۔
3. حسب ذائقہ نمک اور کالی مرچ ڈال کر زچینی نوڈلز میں ہلائیں جب تک کہ بمشکل نرم نہ ہو جائے، تقریباً 2-3 منٹ۔ تندور سے ہٹا دیں اور گرم رکھیں۔
4. اسی سکیلٹ میں باقی 3 کھانے کے چمچ تیل پگھلا لیں۔ پکائیں، باقاعدگی سے ہلاتے رہیں، جب تک کہ لہسن کی بقیہ 2 لونگیں اور شیلٹ خوشبودار نہ ہو جائیں، تقریباً 2 منٹ۔
5. کیکڑے کو حسب ذائقہ نمک اور کالی مرچ کے ساتھ سیزن کریں۔ پکائیں، وقتاً فوقتاً ہلاتے رہیں، 3-4 منٹ تک، یا جب تک گلابی ہو جائیں اور پک جائیں۔ ایک مکسنگ پیالے میں لیموں کا زیسٹ اور اجمودا ملا دیں۔
6. زچینی نوڈلز کے ساتھ فوراً سرو کریں۔

ایک ورزش آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

سویٹ پوٹیٹو فرائز کے ساتھ برگر

تیاری کا وقت:15 منٹپکانے کا وقت:40 منٹسرونگز:4سرونگ سائز:300 گرام

صحت مند کھانے کے لیے آپ کو برگر اور فرائز ترک کرنے کی ضرورت نہیں ہے! آپ اس کم کارب برگر اور میٹھے آلو کے فرائز کے ساتھ مجرم محسوس کیے بغیر دونوں سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔

میکرونٹرینٹس

کیلوریز:432 kcalپروٹین:28.4 جیچربی:21.4 جیکاربوہائیڈریٹ:31.5 جی

میٹھے آلو کے فرائز

• 2 پاؤنڈ میٹھے آلو، آدھے اور ¼ انچ موٹی سٹرپس میں کاٹ لیں۔
• 1/8 کپ ناریل کا تیل، پگھلا ہوا۔
• 1 کھانے کا چمچ ایپل سائڈر سرکہ
• 1 کھانے کا چمچ اطالوی مسالا
• 1 چائے کا چمچ لہسن پاؤڈر
• ½ کھانے کا چمچ ہمالیائی گلابی نمک
• ¼ چائے کا چمچ لال مرچ

برگر

• 1/2 پاؤنڈ گراؤنڈ گائے کا گوشت،
• 1 کھانے کا چمچ لہسن کا پاؤڈر
• 1 چائے کا چمچ ہمالیائی گلابی نمک
• 1 چائے کا چمچ تازہ کالی مرچ
• 1 چائے کا چمچ پسا زیرہ
• ¼ چائے کا چمچ لال مرچ
• ایوکاڈو تیل، چکنائی کے لیے
• 4 سلائسیں ڈیری فری چیڈر پنیر
• 4 بادل کی روٹی (ذیل میں ہدایت)
• کیچپ، سرونگ کے لیے
• ٹماٹر کے 4 ٹکڑے (اختیاری)
• 4 مکھن لیٹش کے پتے (اختیاری)

فرائز بنانے کا طریقہ

1. اوون کو 425 ڈگری فارن ہائیٹ پر پہلے سے گرم کریں۔ پارچمنٹ پیپر کا استعمال کرتے ہوئے، بیکنگ شیٹ لائن کریں۔
2. آلو، ناریل کا تیل، سرکہ، اطالوی مسالا، لہسن پاؤڈر، نمک، اور لال مرچ کو ایک بڑے مکسنگ بیسن میں ڈال کر کوٹ کریں۔ تیار کی گئی بیکنگ شیٹ پر برابر کی تہہ میں ترتیب دیں۔ تندور میں 35 سے 40 منٹ تک، فرائیز کو آدھے راستے سے گولڈن براؤن ہونے تک پھینک دیں۔

برگر بنائیں

1. اوون کو 350°F پر پہلے سے گرم کریں۔ اس دوران ایک بڑے مکسنگ بیسن میں گائے کا گوشت، لہسن پاؤڈر، نمک، کالی مرچ، زیرہ اور لال مرچ ڈالیں اور اپنے ہاتھوں سے اچھی طرح مکس کریں۔ مکسچر کو چار پیٹیز میں بنائیں، ہر ایک تقریباً 1/4 کپ مکسچر کا استعمال کرتے ہوئے، اور انہیں تقریباً 4 انچ کی چوڑائی تک دبائیں۔ (کھردرے کنارے آپ کے اتحادی ہیں!)
2. ایک بڑی سکیلٹ کو تیز آنچ پر پہلے سے گرم کریں جب تک کہ یہ بہت گرم نہ ہو۔ ایوکاڈو آئل کا استعمال کرتے ہوئے، پین کو ہلکے سے کوٹ کریں۔ پیٹیز کو شامل کریں اور درمیانے درجے کے لیے تقریباً 3 منٹ فی سائیڈ تک پکائیں، ان پر دھاتی اسپاتولا سے ایک دو بار دبائیں تاکہ ایک خوبصورت سیر حاصل ہو۔ اگر چیز برگر بنا رہے ہیں تو، پیٹیز کو پلٹنے کے بعد پنیر شامل کریں تاکہ پیٹی کے پکتے ہی یہ پگھل جائے۔

اجزاء

• 6 بڑے انڈے الگ اور تقسیم ہوتے ہیں۔
• 1/2 کپ کریم پنیر نرم
• ٹارٹر کا 1/4 چائے کا چمچ کریم

ہدایات

1. اوون کو 140 ڈگری سیلسیس/300 ڈگری فارن ہائیٹ پر پہلے سے گرم کریں۔ پارچمنٹ پیپر کے ساتھ قطار میں دو بیکنگ شیٹس کو ایک طرف رکھیں۔ انڈے کی سفیدی کو ایک الگ مکسنگ پیالے میں رکھیں۔ ایک الگ پیالے میں انڈے کی زردی شامل کریں۔
2. انڈے کی سفیدی کو ٹارٹر کی کریم سے ٹاس کریں۔ اسٹک مکسر کے ساتھ اس وقت تک مارو جب تک کہ سخت چوٹی نہ بن جائے، پھر ایک طرف رکھ دیں۔ ایک مکسنگ پیالے میں کریم پنیر اور انڈے کی زردی کو یکجا کریں اور کریمی ہونے تک پیٹیں۔ اسے انڈے کی سفیدی کے آمیزے میں جوڑ دینا چاہیے۔
3. کلاؤڈ بریڈ مکسچر کو 8 حصوں میں بنائیں۔ ہر بیکنگ شیٹ پر 27-30 منٹ، یا براؤن ہونے تک، چار حصے بیک کریں۔
4. اوون سے نکال کر سرو کرنے سے پہلے چند منٹ ٹھنڈا ہونے کے لیے ایک طرف رکھ دیں۔

کالی چپس کے ساتھ سینکا ہوا پنکھ

تیاری کا وقت:10 منٹپکانے کا وقت:40 منٹسرونگز:4سرونگ سائز:350 گرام

تندور سے کرسپی، بیکڈ چکن ونگز ناقابل یقین حد تک آسان ہیں، اور آپ کو فرائی کے ساتھ آنے والی کسی بھی چکنائی سے نمٹنا نہیں پڑے گا! پروں کو کھانے کا ایک صحت مند اور مزیدار طریقہ! کرسپی کالی چپس جو بنانے میں آسان اور ورسٹائل ہیں! اس غذائیت سے بھرپور اور سادہ چپ کو تیار ہونے میں صرف 30 منٹ لگتے ہیں۔

میکرونٹرینٹس

کیلوریز:486 kcalپروٹین:42.4 جیچربی:10.4 جیکاربوہائیڈریٹ:53.6 جی

اجزاء

• 4 پاؤنڈ چکن ونگز، جوڑوں پر آدھے، پروں کے سرے کو ضائع کر دیا گیا
• 2 کھانے کے چمچ بیکنگ پاؤڈر
• 3/4 چائے کا چمچ نمک
• 1/2 چائے کا چمچ کریکر کالی مرچ
• 1 چائے کا چمچ پیپریکا
• 1 چائے کا چمچ لہسن پاؤڈر

بھینس کی چٹنی۔

• 1/3 کپ فرینک ونگز ہاٹ ساس
• 1 1/2 کپ ہلکی براؤن شوگر
• 1 کھانے کا چمچ پانی

کیلے کے چپس

• 1 گچھا گوبھی
• 1 کھانے کا چمچ زیتون کا تیل
• 1 چائے کا چمچ فلیکڈ سمندری نمک

ہدایات

بھینس کی چٹنی بنانے کے لیے،

1. تمام اجزاء کو درمیانی آنچ پر ایک درمیانے سوس پین میں ملا دیں۔ اچھی طرح مکس کریں جب تک کہ چینی مکمل طور پر تحلیل نہ ہوجائے۔
2. گرمی سے ہٹا دیں اور پنکھوں پر استعمال کرنے سے پہلے مکمل طور پر ٹھنڈا ہونے کے لیے ایک طرف رکھ دیں (یا وقت سے پہلے چٹنی تیار کریں اور فریج میں رکھیں)۔
3. اوپری درمیانی اور نچلے درمیانی اوون کے ریک کو اوون کے بیچ میں رکھیں۔ اوون کو 425 ڈگری فارن ہائیٹ پر پہلے سے گرم کریں۔
4. ایک تار کے ریک کے اوپر ایک ایلومینیم ورق والی بیکنگ شیٹ رکھیں (میں کولنگ ریک استعمال کرتا ہوں)۔ نان اسٹک سپرے کا استعمال کرتے ہوئے، ریک کو کوٹ کریں۔
5. کاغذ کے تولیوں کا استعمال کرتے ہوئے پروں کو خشک کریں اور انہیں ایک بڑے مکسنگ بیسن میں رکھیں۔ ان کو اچھی طرح خشک کرنا بہت ضروری ہے!
6. ایک چھوٹے پیالے میں نمک، کالی مرچ، لہسن پاؤڈر، پیپریکا اور بیکنگ پاؤڈر ملا دیں۔ پھر، پنکھوں کو مسالا میں پھینک دیں تاکہ ان کو یکساں طور پر کوٹ کر سکیں۔
7. پروں کو ترتیب دیں، جلد کی طرف، تار کے ریک پر ایک ہی تہہ میں جو تیار کی گئی ہے۔
8. اوپری درمیانی اوون ریک پر کرسپی اور براؤن ہونے تک بیک کریں، ہر 20 منٹ بعد پلٹیں۔
9. اوون سے اتارنے کے بعد 5 منٹ تک ٹھنڈا ہونے دیں۔ ایک مکسنگ بیسن میں چٹنی کے ساتھ پنکھوں کو ٹاس کریں۔

کیلے کے چپس

1. اوون کو 300 ڈگری فارن ہائیٹ (150 ڈگری سینٹی گریڈ) پر پہلے سے گرم کریں۔ پارچمنٹ پیپر کا استعمال کرتے ہوئے، ایک کنارے والی بیکنگ شیٹ لگائیں۔
2. کیلے کے پتوں کو چاقو یا کچن کینچی سے موٹے تنوں سے ہٹا دیں اور کاٹنے کے سائز کے ٹکڑوں میں پھاڑ دیں۔ سلاد اسپنر کا استعمال کرتے ہوئے، کیلے کو اچھی طرح خشک کریں۔ کیلے کے پتوں پر زیتون کا تیل چھڑکیں اور مکس کرنے کے لیے ٹاس کریں۔ نمک کے ساتھ چھڑکیں اور بیکنگ شیٹ پر اوور لیپنگ کے بغیر یکساں پرت میں پھیلائیں۔
3. 20 سے 30 منٹ تک پکائیں، یا اس وقت تک پکائیں جب تک کہ کنارے بھوری ہونے لگیں لیکن جھلس نہ جائیں۔

دہی کا پھل ٹمٹماتا ہے۔

تیاری کا وقت:8 گھنٹےپکانے کا وقت:00 منٹسرونگز:8سرونگ سائز:300 گرام

Fruit & Yogurt Popsicles پھل، دہی، کریم اور شہد کے صحیح امتزاج سے تیار کردہ ایک لذت بخش، لذیذ، اور جرم سے پاک علاج ہے۔

میکرونٹرینٹس

کیلوریز:182 کیلوریپروٹین:7.8 جیچربی:8.9 جیکاربوہائیڈریٹ:18 گرام

اجزاء

• 2 کپ تازہ بلیو بیریز، رسبری، اسٹرابیری اور کٹے ہوئے کیلے، ملا ہوا
• 2 کپ سادہ یا ونیلا دہی
• ¼ کپ سفید چینی
• 8 کھانے کے چمچ مونگ پھلی کا مکھن
• 8 چھوٹے کاغذ کے کپ
• 8 پاپسیکل اسٹکس

ہدایات

1. بلینڈر میں، مخلوط بلیو بیریز، رسبری، اسٹرابیری، کٹے ہوئے کیلے، دہی، مونگ پھلی کا مکھن اور چینی ملا دیں۔ ڈھک کر مکس کریں جب تک کہ پھل چکنا یا ہموار نہ ہو، آپ کی ترجیح پر منحصر ہے۔
2. 3/4 کاغذ کے کپ کو پھلوں کے آمیزے سے بھریں۔ ہر کپ کے اوپری حصے میں ایلومینیم ورق کی ایک پٹی لپیٹیں۔ ہر کپ کے ورق کے بیچ میں ایک پاپسیکل اسٹک ڈالیں۔
3. استعمال کرنے سے پہلے کپ کو کم از کم 5 گھنٹے تک منجمد کریں۔ ورق کو ہٹا دیں اور سرو کرنے کے لیے کاغذ کے کپ سے چھیل لیں۔