فٹنس متحرک ہے۔ چاہے آپ کا مقصد آپ کی صحت کو بہتر بنانا، مزید عضلات حاصل کرنا، یا اپنے خوابوں کا جسم بنانا ہو، اسے حاصل کرنے کے ایک سے زیادہ طریقے ہیں۔ آپ کو صرف ایک راستہ چننا ہے اور سفر سے لطف اندوز ہونا ہے۔

جب دبلے پتلے پٹھوں کو پیک کرنے اور ایتھلیٹک فزیک بنانے کی بات آتی ہے تو دوطاقت کی تربیتتندرستی کے شوقین افراد کے درمیان طریقے نمایاں ہیں - کیلستھینکس اور وزن اٹھانا۔

دونوں تکنیکوں کے نتیجے میں بلاشبہ اہم عضلاتی فوائد حاصل ہوتے ہیں اور لاکھوں لوگوں کو ان کے فٹنس اہداف حاصل کرنے میں مدد ملی ہے۔ لیکن یہ کہا جا رہا ہے، پٹھوں کی تعمیر کے لئے کون سا بہتر ہے؟ Calisthenics یا وزن اٹھانا؟

یہ مضمون طاقت کی تربیت کی سائنس پر بحث کرے گا اور کیلستھینکس اور وزن اٹھانے کے فوائد اور نقصانات دونوں کی نشاندہی کرے گا۔

عضلات کیسے بڑھتے ہیں؟

کبھی سوچا ہے کہ وزن اٹھانا یا باڈی ویٹ ورزش کرنا وقت کے ساتھ ساتھ پٹھوں کو کیوں بڑا بناتا ہے؟

جب ہم طاقت کی تربیت کرتے ہیں تو ہمارے پٹھوں کے ریشوں میں چھوٹے آنسو آتے ہیں۔ یہ ضروری آنسو ہمارے خلیات اور ہارمونز کو پٹھوں کی شفا یابی کا ردعمل شروع کرنے کے لیے متحرک کرتے ہیں تاکہ خراب ریشے دوبارہ ایک ساتھ بڑھ جائیں۔

جیسا کہ ہم تربیت اور ترقی کو ہفتوں اور مہینوں تک جاری رکھتے ہیں، زیادہ پھاڑنا مزید مرمت کا باعث بنتا ہے۔ ہمارے جسم مسلز کو بڑھا کر اور ریشوں میں زیادہ پروٹین پیک کر کے ان چیلنجوں پر قابو پاتے ہیں جو آپ اس پر ڈالتے ہیں۔

وقت گزرنے کے ساتھ، یہ ہمارے عضلات کو بڑا بناتا ہے اور وقت کے ساتھ ساتھ زیادہ وزن یا ورزش کے چیلنجوں کو سنبھالنے کے قابل بناتا ہے۔

آپ کے پٹھوں کو بڑھانے کی کلیدیں یہ ہیں:

• متواترطاقت کی تربیت
• آہستہ آہستہ ترقی کریں اور اپنی مشقوں کو مزید مشکل بنائیں
• مزید شامل کریں۔آپ کی خوراک میں پروٹین
• مناسب غذائیت کے ساتھ متوازن غذا کھائیں۔میکرو
• کافیآرام اور بحالی

یاد رکھیں: اگر آپ مستقل طور پر مزید مسلز بنانا چاہتے ہیں تو کیلستھینکس، ویٹ لفٹنگ، یا دونوں کے ذریعے اپنی طاقت کی تربیت کے ساتھ ہم آہنگ رہیں۔

Calisthenics کیا ہے؟

Calisthenics یا باڈی ویٹ ورزش طاقت کی تربیت کی ایک شکل ہے جو مشینوں، مفت وزن یا دیگر سامان کی بجائے آپ کے اپنے جسمانی وزن کو مزاحمت کے طور پر استعمال کرتی ہے۔

یہ تربیتی طریقہ صدیوں سے قدیم یونان سے چلا آ رہا ہے۔ جدید دور میں، کیلستھینکس ایک اچھی طرح سے تربیتی طریقہ کار کے طور پر کام کرتا ہے جو فعال طاقت اور تندرستی کو بہتر بناتا ہے جسے آپ اپنی روزمرہ کی زندگی میں کم سے کم قیمت پر تقریباً صفر کے آلات کی ضرورت کے ساتھ لاگو کر سکتے ہیں۔

عام کیلستھینک مشقیں:

• دھکا
• کرنچ
• بیٹھنا
• لنج
• کھینچنا

کیلسٹینکس کے فوائد

زیادہ قابل رسائی

Calisthenicsکسی جم رکنیت یا سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ جسمانی وزن کی ورزشیں بغیر کسی قیمت کے کہیں بھی کی جا سکتی ہیں۔ بس اپنے گھر میں یا اپنے مقامی پارک میں ایک جگہ تلاش کریں، اور آپ کیلستھینک ورزش کے اچھے سیشن کر سکتے ہیں۔

Calisthenics بھی ہو سکتا ہےتحریک ناشتاs یا گھریلو ورزش کا معمول اگر آپ کا مصروف شیڈول ہے اور زندگی اور اپنی فٹنس کو متوازن کرنے کی کوشش کریں۔

مکمل جسمانی فٹنس کی اجازت دیتا ہے۔

Calisthenic ورزش کا استعمالمرکب جسم کی نقل و حرکت. یہ ہر مشق کے لیے ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپ کا استعمال کرتا ہے، جس سے آپ کو ایک ورزش کے سیشن میں اوپری اور نچلے جسم کے بڑے پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانے اور چیلنج کرنے کی اجازت ملتی ہے۔

بنیادی طور پر، calisthenics آپ کو زیادہ جامع طاقت اور تندرستی کے لیے زیادہ مکمل نقطہ نظر پیدا کرنے کی اجازت دیتا ہے کیونکہ کیلستھینک مشقوں کی بہت سی حرکتیں حقیقی دنیا کی فعال حرکتوں میں ترجمہ کرتی ہیں۔

جوڑوں کی صحت کے لیے زیادہ محفوظ

Calisthenics عام طور پر کم اثر رکھتا ہے اور اس کے مقابلے میں چوٹ کے خطرات کم ہوتے ہیں۔بھاری وزن کی تربیت. چونکہ آپ اپنے جسمانی وزن کو مزاحمت کے طور پر استعمال کر رہے ہیں، اس لیے جوڑوں اور بافتوں پر دباؤ زیادہ کنٹرول میں ہے۔ اس کے علاوہ، مشقوں کے دوران بھاری بیرونی بوجھ کی کمی حادثات اور جوڑوں کی چوٹوں کے خطرے کو کم کرتی ہے۔

مزید موافقت پذیر

کوئی بھی شخص اپنی فٹنس کی سطح سے قطع نظر کیلیسٹینکس کر سکتا ہے، جو اسے ابتدائی افراد یا صرف فٹنس میں آنے والے لوگوں کے لیے تربیت کا ایک بہترین معمول بناتا ہے۔

ہر حرکت، جیسے پش اپس یا باڈی ویٹ اسکواٹس، آسان ابتدائی پیشرفت کے ساتھ ساتھ انتہائی چیلنجنگ اعلی درجے کی تغیرات پیش کرتی ہے۔ یہ آپ کی طاقت اور فٹنس کی سطح پر منحصر ہے، ترقی کے لیے ایک لامحدود گنجائش اور چیلنج کی صرف صحیح مقدار فراہم کرتا ہے۔

زیادہ کیلوریز جلاتا ہے۔

چونکہ یہ ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپ کو استعمال کرتا ہے، اس لیے کیلستھینک ورزش زیادہ کیلوریز جلاتی ہے۔ ان حرکتوں کو زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، جس سے آپ اس عمل میں زیادہ چربی اور وزن کم کر سکتے ہیں۔

اس کے علاوہ، کیلستھینکس کو بھی بھرپور ورزش کے ساتھ شامل کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے جیسے کہ سرکٹ ٹریننگ یااعلی شدت کے وقفہ کی تربیت (HIIT)۔مجموعی طور پر، یہ زیادہ کیلوری جلانے کے لیے جسمانی وزن کی مشقوں کے لیے مزید امکانات کا اضافہ کرتا ہے۔

توازن اور جسم کے کنٹرول کو بہتر بناتا ہے۔

Calisthenics توازن، proprioception (خود تحریک کا احساس)، اور مجموعی طور پر جسمانی کنٹرول کو بڑھاتا ہے۔ پلانچے یا ہینڈ اسٹینڈ جیسی مہارتوں میں مہارت حاصل کرنے کے لیے غیر معمولی باہمی ہم آہنگی کی ضرورت ہوتی ہے۔

متوازی سلاخوں یا انگوٹھیوں پر حرکتیں کرنے سے مسلز کو مزید چیلنج کیا جاتا ہے جس سے اسٹیبلائزیشن کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ پوزیشن کی اصلاح کی جا سکے۔ اعلی درجے کی چالوں کی مشق کرنے سے وہ پٹھے مضبوط ہوتے ہیں جو فیڈ بیک دے کر جوڑوں کو سہارا دیتے ہیں۔ یہ بہتر دماغ اور پٹھوں کا تعلق کیلستھینکس ایتھلیٹوں کو جسمانی بیداری اور نقل و حرکت کی درستگی فراہم کرتا ہے۔

کیلسٹینکس کے نقصانات

پٹھوں کی ترقی کی صلاحیت کو محدود کر سکتا ہے

اگرچہ اعلی درجے کی کیلستھینکس متاثر کن پٹھوں کے سائز اور طاقت کو بڑھا سکتی ہیں، جسمانی وزن کی مشقوں سے ہلکی مزاحمت وزن اٹھانے کے ساتھ ترقی پسند اوورلوڈ کے مقابلے میں ہائپر ٹرافی کی صلاحیت کو روک سکتی ہے۔

اس کے علاوہ، اعلی درجے کی کیلستھینک پریکٹیشنرز کو پٹھوں کی ناکامی کو حاصل کرنا اور خود کو مزید چیلنج کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ اس کا ایک اچھا حل یہ ہے کہ بیرونی وزن کا استعمال کریں جیسے وزنی واسکٹ،مزاحمتی بینڈز،اور پٹھوں کو مزید چیلنج فراہم کرنے کے لیے پلانچے پش اپس جیسی اعلیٰ حرکتیں۔

محدود پٹھوں کی تنہائی فراہم کرتا ہے۔

Calisthenics ورزش ناکام ہو جاتی ہے۔مخصوص پٹھوں کو الگ کرناجیسے کہ تربیت کے دوران آپ کے ڈیلٹس اور بائسپس۔ بدقسمتی سے، کچھ پٹھوں کو زیادہ توجہ کی ضرورت ہوتی ہے اور انہیں بڑھنے اور ترقی کے لیے نشانہ بنایا جاتا ہے۔

اگر آپ کو پٹھوں کے عدم توازن یا ٹرین کو درست کرنے کی ضرورت ہو تو ایک بہتر وزن کی تربیت کا طریقہ زیادہ مناسب ہو سکتا ہےپیچھے رہ جانے والے پٹھوں.

ایک تیز سیکھنے کا منحنی خطوط ہے۔

اعلی درجے کی کیلستھینکس کی مہارتوں میں مہارت حاصل کرنے کے لیے جیسے کہ مسلز اپس، لیورز اور پلانچز کے لیے مہینوں اور سالوں کی مسلسل مشق کے ذریعے غیر معمولی لگن کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ کثیر مشترکہ حرکتیں بیک وقت ہم آہنگی کی نقل و حرکت، لچک، توازن اور گرفت کی مضبوطی کا مطالبہ کرتی ہیں۔

انسانی جھنڈا یا ایک بازو پل اپ جیسی مہارتوں میں فتح کے لیے انتہائی مضبوط طاقت سے وزن کا تناسب ہوتا ہے۔ ہر سیشن میں مسلسل وزن میں اضافہ کرنے کے برعکس، تکنیک اور اعصابی نظام کی موافقت کو مضبوطی حاصل کرنا چاہیے۔

کیلسٹینکس کے لئے ورزش کی ترقی کی مثالیں۔

یہاں یہ ہے کہ آپ اپنی طاقت کی سطح کے لحاظ سے اپنے کیلیسٹینکس ورزش کو کیسے آگے بڑھا سکتے ہیں:

شروع	انٹرمیڈیٹ	اعلی درجے کی
دھکا
وال پش اپس ترمیم شدہ گھٹنے کے پش اپس مائل پش اپ (باکس یا بینچ پر ہاتھ)	معیاری پش اپس ٹی پش اپ پائیک پش اپ	ٹائپ رائٹر پش اپ ڈائمنڈ پش اپس (ہاتھ ایک دوسرے کے قریب) سنگل بازو پش اپ تالیاں بجا کر پش اپ
کھینچنا
اسسٹڈ پل اپس (لچکدار بینڈ) سکیپولر پل اپ	معیاری پل اپس منفی پل اپس (مرحلے کو کم کرنے پر توجہ مرکوز کریں)	ایل سیٹ پل اپس آرچر پل اپس وزنی پل اپس
بیٹھنا
باڈی ویٹ اسکواٹ باکس اسکواٹ (جسم کا وزن)	گھٹنے کی چھلانگ پستول اسکواٹ	جمپ squats بلغاریائی اسپلٹ اسکواٹ (جسم کا وزن)

خواتین کے لیے اس کیلسٹینکس ورزش کا معمول آزمائیں:

اور مردوں کے لیے:

وزن کی تربیت کیا ہے؟

وزن کی تربیت میں پٹھوں کی تعمیر اور جسمانی صلاحیت کو بہتر بنانے کے لیے بیرونی مزاحمت کا استعمال کرتے ہوئے طاقت کی مشقیں شامل ہیں۔ یہ بیرونی لوڈنگ عام طور پر مفت وزن جیسے باربیلز اور ڈمبلز، ویٹ مشینوں، یا بعض اوقات جسمانی وزن کی نقل و حرکت سے آتی ہے۔

وزن کی تربیت کے فوائد

تیزی سے پٹھوں کی ترقی

وزن کے ساتھ طاقت کی تربیت پٹھوں کی تیز رفتار تعمیر کے لیے زیادہ موثر ہے۔ وجہ لوڈ پوٹینشل پر آتی ہے۔ ڈمبلز، کیٹل بیلز، یا باربیلز جیسے مفت وزن اٹھانے سے ہر سیشن میں صرف وزن شامل کرکے اضافی پیشرفت ممکن ہوتی ہے جب موجودہ بوجھ پٹھوں کو چیلنج نہیں کرتا ہے۔

ایک باربل کی کوئی موروثی زیادہ سے زیادہ نہیں ہوتی ہے - کوئی پلیٹوں پر لوڈنگ جاری رکھ سکتا ہے اور کئی سو پاؤنڈ اٹھا کر آگے بڑھ سکتا ہے۔ یہ مستحکم اوورلوڈ وکر پٹھوں پر مسلسل میکانی تناؤ کی نئی سطحیں رکھتا ہے تاکہ نشوونما حاصل کر سکے۔

بہتر طاقت حاصل کرنا

وزن کی تربیت calisthenics سے زیادہ تیزی سے طاقت پیدا کرتی ہے۔ بارز اور ڈمبلز اٹھانے کا مطلب ہے کہ آپ ہر ورزش میں زیادہ وزن بڑھا سکتے ہیں۔ مزاحمت میں یہ مسلسل اضافہ طاقت کے حصول کو یقینی بنانے اور مزید عضلات کو مؤثر طریقے سے بنانے کے لیے ضروری اور مستقل محرک فراہم کرتا ہے۔

ہارمونل ردعمل کو بہتر بنائیں

ویٹ لفٹنگ کی مشقیں جیسے ڈیڈ لفٹ اور اسکواٹس اہم پیش کرتے ہیں۔انابولک ہارمونل ردعملجسم سے اور پٹھوں کی نشوونما کے لیے کلیدی ہارمونز کو بلند کرنے کے لیے جانا جاتا ہے، جیسےٹیسٹوسٹیروناورانسانی ترقی کے ہارمونز.

وزن کی تربیت کے نقصانات

نقل و حرکت کو کم کر سکتا ہے۔

مشینیں اور سلاخیں بار بار چلنے والی حرکات کو تقویت دے سکتی ہیں جن میں جم کے باہر لچک کی ضرورت نہیں ہے۔ مناسب ورزش کے پروگراموں کے بغیر، وزن اٹھانے کا باعث بن سکتا ہےپٹھوں میں عدم توازناور ناقص حرکت کے نمونے جو کنڈرا اور جوڑوں کو دبا سکتے ہیں۔

ایک جہتی ترقی پر بہت زیادہ توجہ مرکوز کی۔

ویٹ لفٹنگ سامنے والے جہازوں میں طاقت پیدا کرتی ہے - اسکواٹنگ، ڈیڈ لفٹنگ، اور دبانے میں لکیری حرکت کے نمونے شامل ہوتے ہیں۔ لیٹرل، گھومنے والی، اور جوابی حرکت کی مشقوں کی کمی عدم توازن پیدا کرتی ہے۔ یہ چوٹ کی لچک اور حقیقی زندگی کے کام کے لیے درکار استحکام اور ہم آہنگی کو نظر انداز کرتا ہے۔

تو کیلستھینکس یا پٹھوں کی تعمیر کے لیے اٹھانا؟

اگرچہ یہ سچ ہے کہ جم میں تربیت اور پٹھوں کو بنانے کے لیے وزن اٹھانا آسان اور زیادہ آسان ہے، لیکن ایسا کرنے کا یہ واحد طریقہ نہیں ہے۔ Calisthenics اور مناسب تربیتی ترقی کو یقینی بنانا بھی اسی طرح کے نتائج کا باعث بن سکتا ہے۔

ان دو تربیتی طریقوں کے اپنے فوائد اور نقصانات ہیں۔ مثال کے طور پر، پش اپس کی کوئی مقدار بھاری وزن کو دبانے والے بینچ میں ترجمہ نہیں کر سکتی اور اس کے برعکس۔ ان مشقوں کے لیے مختلف مہارتوں اور نقل و حرکت کے نمونوں کی ضرورت ہوتی ہے۔

زیادہ متوازن ورزش کا معمول

مسئلہ خود اٹھانے کی قسم سے پیدا نہیں ہوتا ہے - بلکہ صرف وزن بڑھانے یا دیگر فٹنس ٹریننگ کے فوائد کو نظر انداز کرنے پر طے شدہ حد سے زیادہ سخت پروگراموں سے ہوتا ہے۔

پروگریسو اوورلوڈ کے لیے وزن اور فنکشنل ایتھلیٹزم کے لیے کیلیستھینکس جیسی ملاوٹ کے طریقے ہر طریقہ کی کمزوریوں کو کم کرتے ہیں۔ یہ دونوں جہانوں کا بہترین حاصل کرنے کے ذریعے قابل استعمال، زندگی بھر کی طاقت اور تندرستی کو فروغ دیتا ہے۔

لہٰذا اگر آپ جم میں باقاعدگی سے ٹریننگ کرتے ہیں تو کیلستھینکس کے فوائد حاصل کرنے کے لیے فی ورزش 1-2 جسمانی وزن کی مشقیں شامل کرنے کی کوشش کریں۔

اور اگر آپ اپنے جسمانی وزن کو اٹھانے میں گھنٹوں گزارتے ہیں، تو ایک بار جم ورزش کرنے کی کوشش کریں یا مزید مضبوط ہونے کے لیے کیٹل بیلز اور ریزسٹنس بینڈ کے ساتھ کچھ حرکتیں کریں۔

یہاں مردوں کے لیے ورزش کا پروگرام ہے جو آپ کو کرنا چاہیے:

اور خواتین کے لیے:

باٹم لائن

کیلستھینکس اور وزن کی تربیت دونوں مؤثر طریقے سے پٹھوں اور طاقت کو بناتے ہیں۔ تاہم، وہ مختلف طریقے سے کام کرتے ہیں. ویٹ لفٹنگ پٹھوں کو تیزی سے اوورلوڈ کرنے کے لیے بھاری بیرونی مزاحمت کا استعمال کرتی ہے۔ یہ تیزی سے سائز اور طاقت حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

80/20 غذا کیا ہے؟

دوسری طرف Calisthenics، آپ کے اپنے جسم کے وزن کو مزاحمت کے طور پر پٹھوں کی نشوونما اور طاقت پیدا کرنے کے لیے استعمال کرتا ہے، جس میں زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔

تندرستی میں، کوئی ایک سائز کے فٹ ہونے والا تمام طریقہ نہیں ہے۔ کلید یہ ہے کہ بغیر کسی فیصلے کے آپ کے فٹنس سفر تک پہنچنا اور ہر وہ چیز استعمال کرنا جو آپ کو فٹ نظر آتے ہی آپ کی قدر میں اضافہ کر سکتی ہے۔

حوالہ جات →

حوالہ جات:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., & Lloyd, R. S. (2022)۔ ویٹ لفٹنگ، روایتی مزاحمتی تربیت اور طاقت، طاقت اور رفتار پر پلائیومیٹرکس کا موازنہ: میٹا تجزیہ کے ساتھ ایک منظم جائزہ۔ اسپورٹس میڈیسن (آکلینڈ، این زیڈ)، 52(7)، 1533–1554۔https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. ویسٹ کوٹ ڈبلیو ایل۔ مزاحمت کی تربیت دوا ہے: صحت پر طاقت کی تربیت کے اثرات۔ Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8۔ پی ایم آئی ڈی: 22777332۔
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018)۔ پٹھوں کی طاقت اور موٹائی پر پروگریسو کیلستھینک پش اپ ٹریننگ کا اثر۔ جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ، 32(3)، 651–659۔https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019)۔ زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی ہائپر ٹرافی: اعلی درجے کی مزاحمتی تربیت کی تکنیکوں اور طریقوں کا ایک منظم جائزہ۔ ماحولیاتی تحقیق اور صحت عامہ کا بین الاقوامی جریدہ، 16 (24)، 4897۔https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023)۔ صحت مند نوجوان اور درمیانی عمر کے افراد میں ران کے پٹھوں کے سائز، طاقت اور اندرونی چربی پر مفت وزن اور جسمانی ماس پر مبنی مزاحمتی تربیت کے اثرات۔ تجرباتی فزیالوجی، 108(7)، 975–985۔https://doi.org/10.1113/EP090655