فٹنس

4 واضح وجوہات سے کم جو آپ مضبوط نہیں ہو رہے ہیں (اور اس کے بارے میں کیا کرنا ہے)

جم کی دنیا میں کچھ چیزیں اتنی ہی مایوس کن ہوتی ہیں جتنی کہ طاقت کے مرتفع پر پھنس جانے سے۔ آپ جم کو لگاتار مار رہے ہیں اور اپنے وزن کے سیشنوں میں پسینہ بہا رہے ہیں، لیکن بار پر وزن کم نہیں ہوگا۔ دریں اثنا، آپ دیکھتے ہیں کہ دوسرے لوگوں کے پاؤنڈ باقاعدگی سے چڑھتے ہیں۔

تو، کیا دیتا ہے؟

اس مضمون میں، میں چار عام، لیکن اتنی واضح نہیں، ان وجوہات کی نشاندہی کروں گا جن کی وجہ سے آپ مضبوطی میں پھنس سکتے ہیں - اور ان پر قابو پانے کا طریقہ۔

زیادہ کثرت سے باہر نکلنا

ایک کے لیے جاناایک بار زیادہ سے زیادہبہت زیادہ توانائی لیتا ہے، ذہنی اور جسمانی دونوں۔ یہ مرکزی اعصابی نظام پر بھی بہت ٹیکس لگا رہا ہے۔ اگر آپ ایک بار زیادہ سے زیادہ ریپ کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو آپ اپنے جسم پر زیادہ دباؤ ڈالیں گے، آپ کی صحت یاب ہونے کی صلاحیت کو خراب کریں گے، اور اپنے آپ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے یا طاقت میں فائدہ اٹھانے سے روکیں گے۔ آپ کے برن آؤٹ کی حالت میں بھی ختم ہونے کا امکان ہے۔

پھٹ جانے کے لیے ورزش کا منصوبہ

زیادہ کثرت سے ون ریپ میکس کو مارنے کی کوشش کرنے سے آپ کو چوٹ لگنے کا خطرہ بھی بڑھ جائے گا۔ جم میں زیادہ تر چوٹیں اس وقت ہوتی ہیں جب ٹرینرز زیادہ سے زیادہ لفٹ لینے کی کوشش کر رہے ہوتے ہیں، خاص طور پر بینچ پریس اور اسکواٹ پر۔

آپ کو ون ریپ میکس میں جانے کے ساتھ وہی سلوک کرنا چاہئے جیسا کہ آپ ویٹ لفٹنگ میٹ میں مقابلہ کرتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ ہر سال صرف دو بار اپنی زیادہ سے زیادہ طاقت کی جانچ کریں۔ یہ اچھا مشورہ ہے چاہے آپ پاور لفٹر ہوں، باڈی بلڈر ہوں یا ویٹ لفٹر ہوں۔

نیند کو نظرانداز کرنا

جب ان کی طاقت کی سطح کو مستقل طور پر بڑھانے کی بات آتی ہے تو، بہت سے لوگ نیند کو مساوات میں شامل نہیں کرتے ہیں۔ تاہم، ایک کیس بنایا جا سکتا ہے کہ یہ سب سے اہم عنصر ہے۔ جب آپ جم میں ورزش کرتے ہیں، تو آپ درحقیقت اپنے عضلات کو کمزور اور چھوٹے بنا رہے ہوتے ہیں۔ یہ صرف تب ہے جب آپ آرام کریں گے، صحت یاب ہوں گے اور اپنے عضلات کو کھلائیں گے کہ وہ واپس بڑے اور مضبوط ہوں گے۔

سونابحالی کے عمل کا ایک اہم عنصر ہے۔ یہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ سو رہے ہوتے ہیں کہ جسم پروٹین کی ترکیب سے گزرتا ہے تاکہ خراب پٹھوں کے ٹشووں کی مرمت اور دوبارہ تعمیر ہوسکے۔ جب آپ سو رہے ہوتے ہیں، تو آپ کے انابولک ہارمونز - گروتھ ہارمون اور ٹیسٹوسٹیرون - زیادہ سے زیادہ ہوتے ہیں۔

پوک باؤل میں چاول کی کیلوریز نہیں ہیں۔

اپنی نیند کی عادات کو منظم کرنے کا منصوبہ بنائیں، ہر رات 7-8 گھنٹے کے درمیان سونا۔ ایکمطالعہاس سے پتہ چلتا ہے کہ جو کھلاڑی اوسطاً 8 گھنٹے فی رات سے کم نیند لیتے ہیں ان کو تربیتی چوٹ کا سب سے زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔

اپنی نیند کے معیار اور مقدار دونوں کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، آپ کو تمام ٹیکنالوجی کو سونے کے کمرے سے باہر رکھنا چاہیے۔ اپنے فون، ٹی وی اور دیگر ٹکنالوجی کو اپنے سونے کے کمرے سے باہر رکھ کر، آپ ان تمام محرکات سے گریز کریں گے جو آپ کو ختم کرنے کے برعکس کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔

اس بات کا تعین کریں کہ مزید نیند کے بے ترتیب انداز کی پیروی نہ کریں۔ جب آپ ایک ہی وقت میں سونے اور اٹھنے کے شیڈول پر قائم رہتے ہیں، تو آپ کا جسم نیند کی تال قائم کرکے جواب دے گا۔ لیکن جب آپ مختلف اوقات میں مسلسل بوری کو ٹکراتے رہتے ہیں، تو آپ اپنی حیاتیاتی گھڑی کو الجھائیں گے۔ نہ صرف آپ اسے تلاش کریں گے۔سونا مشکل ہے، لیکن آپ کے انابولک ہارمونز ٹیسٹوسٹیرون اور گروتھ ہارمون کی پیداوار میں رکاوٹ پیدا ہوگی۔

تمام 3 سروں کے لئے کندھے کی مشقیں۔

غیر مناسب تغیر پذیر ہیرا پھیری

مضبوط ہونے کے لیے، آپ کو اپنے پٹھوں پر دباؤ بڑھاتے رہنے کی ضرورت ہے۔ ایسا کرنے کے کئی طریقے ہیں۔ یہ آپ کے ورزش کے متغیر ہیں۔ جب تک آپ ہر متغیر کو بہتر طریقے سے پروگرام نہیں کر رہے ہیں، آپ کو وہ طاقت واپسی نہیں ملے گی جو آپ چاہتے ہیں۔

اہم تربیتی متغیرات جو آپ کی طاقت کی سطح کو متاثر کریں گے وہ ہیں:

وزن کی ترقی
سیٹ کے درمیان آرام کریں۔
ٹریننگ ٹیمپو
تکرار

مضبوط ہونے کے لیے، آپ کو ہر ورزش میں تھوڑا سا زیادہ کرنے کے لیے سخت محنت کرنے کی ضرورت ہے۔ طاقت حاصل کرنے کے لئے، آپ کو اندر اندر تربیت کرنی چاہئے3-8 رینج رینج. بار میں مسلسل وزن میں اضافہ کرنے کے لیے کام کریں۔

ہر سیٹ سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے، آپ کو سیٹوں کے درمیان کافی آرام حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔ مثالی طور پر، آپ کو کافی آرام کرنا چاہیے تاکہ آپ کی توانائی کی سطح پہلے سے طے شدہ سطح پر واپس آجائے۔ اس کے ارد گرد کی ضرورت ہو گی3 منٹسیٹ کے درمیان آرام کا۔ یہ شاید آپ کی عادت سے زیادہ طویل ہے اور اس وقت تک آرام کرنا ایک چیلنج ہوسکتا ہے۔ ایسا کرنے کا ایک طریقہ جسم کے کسی غیر متعلقہ حصے کے ساتھ سپر سیٹ کرنا ہے۔ مثال کے طور پر، آپ بچھڑے کی پرورش کے ساتھ باربل کرل کو سپر سیٹ کر سکتے ہیں۔

جہاں تکوقتجاتا ہے، اگر آپ کا مقصد طاقت اور طاقت کو فروغ دینا ہے، تو آپ کی ریپ کی رفتار اس سے تھوڑی تیز ہونی چاہیے اگر آپ پٹھوں کی ہائپر ٹرافی پر توجہ مرکوز کر رہے تھے۔ اےکیڈنسایک سیکنڈ اوپر (مرتکز)، صفر سیکنڈ کی منتقلی، اور ایک سیکنڈ نیچے (سنکی) طاقت اور طاقت کی نشوونما کے لیے بہترین ہے۔

کافی نہیں کھانا

کھانا وہ ایندھن ہے جو آپ کی تربیت کو طاقت دیتا ہے۔ اگر آپ کو کافی نہیں مل رہا ہے، تو آپ آسانی سے مضبوط نہیں ہو پائیں گے۔ آپ شاید جانتے ہوں گے کہ آپ کو پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ آپ کو نقصان پہنچانے والے پٹھوں کے خلیات کو دوبارہ بنانے کے لیے امینو ایسڈ فراہم کریں۔ لیکن آپ کو توانائی کے لیے اور اپنے انابولک ہارمونز کو منظم کرنے کے لیے بھی چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔کاربوہائیڈریٹسگلائکوجن فراہم کرنے کی ضرورت ہے جو آپ کے پٹھوں کو ایندھن دیتا ہے۔

پوری خوراک، جیسے گوشت، سبزیاں اور نشاستہ کھانے پر توجہ دیں۔ میں روزانہ 5 کھانے کھانے کی تجویز کرتا ہوں، ان میں تقریباً 3 گھنٹے کا فاصلہ رکھیں۔ ہر کھانے میں پروٹین کا ایک مٹھی کے سائز کا حصہ حاصل کریں۔

میں بھی تجویز کرتا ہوں۔creatine کے ساتھ ضمیمہ. ہر روز 5 گرام لیں، بشمول آپ کے غیر ورزش کے دنوں میں۔کریٹائنآپ کی ATP توانائی کی سطح کو بھر دے گا، جس سے آپ کو ہر سیٹ کے ذریعے سختی سے آگے بڑھنے کی اجازت ہوگی۔ اے ٹی پی بہت تیزی سے ختم ہو جاتا ہے، اس لیے کریٹائن کے ذخائر کو اپنی طرف متوجہ کرنا کسی نمائندے میں ناکام ہونے اور کامیاب ہونے کے درمیان فرق کر سکتا ہے۔

خواتین کی فٹنس کا معمول

خلاصہ

طاقت کے جمود اور ترقی کے درمیان اکثر فرق آپ کے جم کے اندر اور باہر جو کچھ کر رہے ہیں اس میں معمولی ایڈجسٹمنٹ کرنے پر آتا ہے۔ اس آرٹیکل میں، ہم نے دو چیزوں کو جم میں اور اس سے باہر دو چیزوں پر غور کیا ہے۔ جب آپ کی تربیت کی بات آتی ہے تو درج ذیل کام کریں:

3-8 ریپ رینج کے اندر ٹرین کریں۔
سیٹ کے درمیان 3 منٹ آرام کریں۔
1-0-1 ٹریننگ ٹیمپو استعمال کریں۔
سال میں صرف ایک دو بار اپنی ون ریپ کی زیادہ سے زیادہ جانچ کریں۔

جم سے باہر، اپنی نیند کو ترجیح دیں، ایک مستقل بستر کے معمول کو برقرار رکھیں جہاں آپ کو ہر رات 7-8 گھنٹے کی نیند آتی ہے۔ روزانہ 5 کھانے کھائیں، ان میں 3 گھنٹے کا فاصلہ رکھیں، اور پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی کا توازن رکھیں۔ آخر میں، روزانہ 5 گرام کریٹائن کے ساتھ سپلیمنٹ کریں۔ ان ہیکس کو لاگو کریں اور آپ کی طاقت کی سطح آگے بڑھنا شروع ہو جائے گی۔

حوالہ جات →