سائز اور طاقت کے لیے الٹیمیٹ بائسپ ورزش
بائسپس جسم کے شو پٹھوں رہے ہیں، ہیں اور ہمیشہ رہیں گے۔ اس لیے وہ سب سے زیادہ تربیت یافتہ جسم کا حصہ ہیں؛ ہر آدمی بھری ہوئی بندوقیں چاہتا ہے۔ بدقسمتی سے، زیادہ تر لوگ ان کو حاصل کرنے میں ناکام رہتے ہیں۔ ان کے جوش میں، بہت سارے لوگ اپنے بائسپس کو زیادہ کام کرتے ہیں، جو انہیں مکمل طور پر صحت یاب ہونے سے روکتے ہیں۔ دوسرے لوگ باربل کے کرل پر اتنا وزن ڈالتے ہیں کہ وہ اپنی شکل کو مکمل طور پر کسا لیتے ہیں، اپنی کمر کو بازوؤں سے زیادہ کام کرتے ہیں۔ اس مضمون میں، میں زیادہ سے زیادہ سائز اور طاقت حاصل کرنے کے لیے ایک سادہ لیکن انتہائی موثر بائسپس ورزش پیش کروں گا۔
ابتدائی خواتین کے لئے جم ورزش کا منصوبہ
بائسپس اناٹومی۔
بائسپس بریچی پٹھوں کے دو الگ الگ حصے، یا سر ہیں۔ انہیں لمبا سر اور چھوٹا سر کہا جاتا ہے۔ دونوں سروں کی ابتدا اسکائپولر پر ہوتی ہے لیکن قدرے مختلف پوائنٹس پر ہوتی ہے، چھوٹا سر لمبے سر سے اونچا ہوتا ہے۔ دونوں لمبے اور چھوٹے سر کو ایک ہی کنڈرا میں داخل کیا جاتا ہے جو کہنی کے جوڑ کو عبور کرتا ہے اور رداس یا بازو کی ہڈی سے جڑ جاتا ہے۔
بائسپس کا کام کہنی کو بڑھانا ہے۔ یہ کندھے کے موڑنے میں بھی معمولی کردار ادا کرتا ہے، جیسا کہ جب بازو جسم کے سامنے اٹھتا ہے۔
بائسپس کی اناٹومی کے اس مختصر جائزہ سے، ہم ایک اہم نکتہ سیکھتے ہیں۔ جب بھی بائسپس کہنی کو موڑنے کا اپنا کام کرتا ہے تو لمبا سر اور چھوٹا سر دونوں شامل ہوتے ہیں۔ یہ بھی یاد رکھیں کہ کہنی ایک قبضہ جوڑ ہے۔ یہ صرف ایک طرف موڑ سکتا ہے۔ عملی جم کے لحاظ سے اس کا مطلب یہ ہے کہ بائسپ ہیڈز میں سے کسی کو الگ کرنا ناممکن ہے۔ دوسرے الفاظ میں، آپ پٹھوں کی شکل کو تبدیل کرنے کے لیے صرف چھوٹے سر یا لمبے سر پر توجہ مرکوز کرنے کے لیے ورزش نہیں کر سکتے۔ آپ جو بھی مشق کرتے ہیں وہ لمبا اور چھوٹا سر یکساں طور پر کام کر رہا ہے۔
بائسپس کی بہترین مشقوں کی نشاندہی کرنا
جسم کے ہر عضلات کی طرح، بائسپس کے لیے بہترین مشقیں وہ ہوں گی جو پٹھوں کو اس کے داخل ہونے سے اس کے اصل مقام تک قدرتی طور پر منتقل کرتی ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ بازو کو مکمل طور پر پھیلی ہوئی پوزیشن سے موڑنا جہاں ہاتھ کندھے کی سطح پر ختم ہوتے ہیں۔ یہ جسم کے پہلو میں کہنی کے ساتھ کیا جانا چاہئے. اس قدرتی پوزیشن سے کوئی بھی تغیر بائسپس موڑنے کے لیے جسم کی مثالی پوزیشن سے ہٹ جاتا ہے۔
اس مثالی نقل و حرکت کے نمونے سے سب سے بہتر جو مشق ملتی ہے وہ ہے کھڑے کرل۔ یہ مشق بائسپس کے لیے مثالی طاقت کے منحنی خطوط کی بھی پیروی کرتی ہے، تحریک کے آغاز میں مزاحمت زیادہ بھاری اور نمائندے کے آخر میں ہلکی ہوتی ہے۔
آپ جم میں لڑکوں کو ہر قابل تصور طریقے سے کرل کرتے دیکھیں گے، جس میں بنیادی فرق دھڑ کے سلسلے میں ہیومرس (اوپری بازو کی ہڈی) کا زاویہ ہے۔ آپ انہیں کیبل کرل کرتے ہوئے دیکھیں گے جو ان کے بازو کندھوں کے ساتھ افقی طور پر شروع ہوتے ہیں، بازو دھڑ کے پیچھے ہوتے ہیں، اور ان کے ساتھ ایک مبلغ بینچ پر سامنے ہوتے ہیں۔ پھر بھی، ان تمام مشقوں میں بالکل وہی بائسپس موڑ شامل ہے۔ فرق صرف اسٹریچ کی مقدار کا ہے جو شروع کی پوزیشن میں بائسپس پر رکھا جاتا ہے۔
ورزش کی شروعاتی پوزیشن میں بائسپس کے اس حد سے زیادہ اسٹریچنگ سے کوئی فائدہ نہیں ہوتا ہے۔ درحقیقت، یہ پٹھوں کو زیادہ چوٹ کا شکار بناتا ہے۔ ابتدائی پوزیشن میں کندھے کی سطح سے اوپر بازوؤں کے ساتھ کرل کرنا بھی چالو ہوسکتا ہے۔باہمی innervation، جہاں مخالف پٹھوں کے گروپ بند ہوجاتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ٹرائیسپس چالو ہو جائیں گے۔
1. متبادل اسٹینڈنگ ڈمبل کرل
یہ مشق جسم کے پہلو میں کہنی کے ساتھ بائسپس کے فطری فعل کی پیروی کرتی ہے۔ باربل کے بجائے ڈمبل کے ساتھ کرل کو انجام دینے سے آپ کو ہر ایک بائسپس کو یکطرفہ طور پر کام کرنے کی اجازت ملتی ہے اور مضبوط فریق کو غیر مساوی شکل اور نشوونما پیدا کرنے سے روکتا ہے۔ ڈمبلز کو ایک ساتھ کرلنگ کرنے کے بجائے باری باری ورزش کرنے سے یہ بھی دکھایا گیا ہے کہ پٹھوں کے مضبوط سکڑاؤ کی اجازت دی جاتی ہے۔
2. کھڑے متبادل کیبل کرل
کیبل پللی مشین کے ساتھ متبادل کرل کرنے سے آپ مزاحمت سے تھوڑا سا آگے کھڑے ہو سکتے ہیں، جو حرکت کے بالکل شروع میں ہی بائسپس پر مزاحمت رکھتا ہے۔ جب آپ ڈمبلز کے ساتھ کرل کر رہے ہوتے ہیں تو کوئی ابتدائی مزاحمت نہیں ہوتی ہے۔ کیبلز کا استعمال کرتے وقت آپ کرل کے آخر میں مضبوط سنکچن حاصل کرنے کے قابل بھی ہوتے ہیں۔
گول بٹ کیسے حاصل کریں
3. بیٹھے ہوئے متبادل ڈمبل کرل
متبادل ڈمبل کرل کا بیٹھا ہوا ورژن سخت ہے کیونکہ یہ آپ کے نچلے جسم کی رفتار کو حرکت میں لانے کی صلاحیت کو ختم کرتا ہے۔ بیٹھے ہوئے متبادل کرل بائسپس کے لیے ایک مثالی مزاحمتی وکر بھی فراہم کرتا ہے۔
سیٹ اور نمائندے۔
بائسپس بریچی نسبتاً چھوٹا پٹھوں کا گروپ ہے۔ یہ ایک ایسا عضلہ بھی ہے جو جسم کے دوسرے حصوں بشمول لاٹس اور ٹریپس کے کام کرتے وقت کام میں آتا ہے۔ لہذا، یہ ضروری ہے کہ آپ اس پٹھوں کے گروپ کو زیادہ تربیت نہ دیں۔ میں اس پٹھوں کے گروپ کے لیے ہر 4-5 دن میں 8 سیٹ کرنے کی تجویز کرتا ہوں۔
آپ کی نمائندہ رینج کو فروغ دینے کے لیے کافی زیادہ ہونا چاہیے۔سارکوپلاسمک ہائپر ٹرافیاور اپنے سست مروڑ پٹھوں کے ریشوں کو مکمل طور پر چالو کرنے کے لیے۔ کچھ ہائی ریپ سیٹ کرنے سے پمپ کے اثر کو فروغ دینے کے لیے پٹھوں میں خون بھی شامل ہو جائے گا۔ اسے فروغ دینے کے لیے بھی کافی کم ہونا چاہیے۔myofibrillar پٹھوں کی ترقیاور اپنے تیز مروڑ والے ریشوں کو مارو۔
آپ کو اوپر بیان کردہ تین مشقیں استعمال کرنی چاہئیں - کھڑے ہونے والے متبادل ڈمبل کرل، کھڑے متبادل کیبل کرل، اور بیٹھے ہوئے متبادل ڈمبل کرل - اپنے بائسپس ورزش کا معمول بنانے کے لیے۔
اپنے ورزش کی تشکیل کا ایک طریقہ یہ ہے کہ ایک مسلسل گردش پر تین ورزشوں سے زیادہ مشقیں کریں، فی ورزش صرف ایک ورزش کریں۔ ہر ورزش کے لیے 8 سیٹ درج ذیل کریں:
- ایک سیٹ کریں - 30 ریپس
- دو - 20 ریپ سیٹ کریں۔
- تین - 15 ریپ سیٹ کریں۔
- چار - 10 ریپس سیٹ کریں۔
- پانچ - 10 ریپ سیٹ کریں۔
- چھ - 8 ریپس سیٹ کریں۔
- سات - 8 ریپس سیٹ کریں۔
- آٹھ - 6 ریپ سیٹ کریں۔
دوسرا آپشن یہ ہے کہ دو مشقیں فی ورزش استعمال کریں، ہر ایک کے چار سیٹ کریں، درج ذیل نمائندہ اسکیم کے ساتھ:
کیلینتھکس
- ایک سیٹ کریں - 20 ریپس
- دو - 10 ریپ سیٹ کریں۔
- تین - 8 ریپ سیٹ کریں۔
- چار - 6 ریپ سیٹ کریں۔
یہاں ایک ورزش ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:
خلاصہ
بائسپس کی تربیت پیچیدہ نہیں ہونی چاہئے۔ آپ کو عجیب و غریب زاویوں سے فینسی مشقیں کرنے کی ضرورت نہیں ہے اور آپ بائسپس کی چوٹی کو اونچا یا پٹھوں کے پیٹ کو چوڑا بنانے کے لیے حرکت نہیں کر سکتے۔ آپ بس اتنا کر سکتے ہیں کہ پٹھوں کو چھوٹا اور لمبا کر کے کہنی کو موڑ دیں۔ سب سے زیادہ قدرتی، اور اس لیے، کرنے کے لیے بہترین، متبادل کرل کے تین ورژن ہیں جن پر اوپر بحث کی گئی ہے۔ ان تینوں چالوں پر توجہ مرکوز کریں، مسلسل مزاحمت کو شامل کرنے کے لیے کام کرتے ہوئے اب بھی معصوم شکل کا استعمال کرتے ہوئے، اور وہ بندوقیں لاک اور لوڈ ہو جائیں گی۔
حوالہ جات →
