5 صحت مند کم کارب ناشتہ
توانائی کی مستحکم سطح اور تیز ذہنی توجہ کو برقرار رکھنے کے لیے صبح کا صحت بخش ناشتہ کھانے کے فوائد سے ہر کوئی واقف ہے۔
جب آپ کسی خاص غذا پر ہوں، جیسا کہ وزن میں کمی کے لیے کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا، صحت مند ناشتہ کرنا اور کھانے کے دانشمندانہ فیصلے کرنا اور بھی اہم ہے۔
وی حاصل کرنے کا طریقہ
کم کاربوہائیڈریٹ جانا فائدہ مند ہوسکتا ہے، لیکن صرف اس صورت میں جب آپ بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹس کو ختم نہ کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو کافی پروٹین اور دیگر اہم غذائی اجزاء مل رہے ہیں (نیچے اس پر مزید پڑھیں)۔
ان ہائی پروٹین، کم کارب ناشتے کی بدولت وزن کم کرتے وقت آپ اپنا بہترین محسوس کریں گے جو آپ کو صحت مند کھانے کے کامیاب منصوبے کے لیے تیار کرتے ہیں۔
بیکڈ آملیٹ مفنز
- 3 سلائسیں بیکن، کٹی ہوئی
- 2 کپ باریک کٹی ہوئی بروکولی
- 4 اسکیلینز، کٹے ہوئے۔
- 8 بڑے انڈے
- 1 کپ کٹا ہوا چیڈر پنیر
- ½ کپ بادام کا دودھ
- آدھا چائے کا چمچ نمک
- ½ چائے کا چمچ پسی ہوئی کالی مرچ
- اوون کو 325 ڈگری فارن ہائیٹ پر سیٹ کریں۔ 12 کپ مفن پین میں کھانا پکانے کا تیل چھڑکیں۔
- درمیانی آنچ پر، بیکن کو ایک بڑے کڑاہی میں 4 سے 5 منٹ تک، یا کرکرا ہونے تک پکائیں۔ کٹے ہوئے چمچ کے ساتھ، پین میں بیکن کی چربی کو چھوڑتے ہوئے، کاغذ کے تولیوں سے لگی ہوئی پلیٹ میں منتقل کریں۔ کثرت سے ہلاتے رہیں، بروکولی اور اسکیلینز کو تقریباً 5 منٹ یا نرم ہونے تک بھونیں۔ آنچ بند کر دیں اور پانچ منٹ تک ٹھنڈا ہونے دیں۔
- اس دوران، ایک بڑے پیالے میں دودھ، انڈے، پنیر، نمک اور کالی مرچ کو یکجا کریں۔ بیکن اور بروکولی کا مرکب شامل کریں اور ہلائیں۔ آپ نے جو مفن کپ تیار کیے ہیں ان میں انڈے کا مکسچر تقسیم کریں۔
- 25 سے 30 منٹ تک بیک کریں، یا جب تک کہ ٹچ پر مضبوط نہ ہو۔ اسے مفن ٹن سے ہٹانے سے پہلے، اسے 5 منٹ تک کھڑا رہنے دیں۔
- ونیلا پروٹین پاؤڈر کا 1 سکوپ
- 1 کھانے کا چمچ کوکو پاؤڈر
- 2 چائے کا چمچ بیکنگ پاؤڈر
- 1 کھانے کا چمچ ناریل کا آٹا
- 1 کھانے کا چمچ دانے دار میٹھا
- 1 چٹکی نمک
- 2 انڈے
- 4 کھانے کے چمچ بغیر نمکین مکھن (نرم)
- 1 کھانے کا چمچ کریم پنیر
- 1/4 چائے کا چمچ ونیلا ایکسٹریکٹ
- ایک مکسنگ پیالے میں، تمام خشک اجزاء کو یکجا کریں اور مکمل طور پر ہموار ہونے تک ہلائیں۔
- انڈوں، مکھن، کریم پنیر، اور ونیلا ایسنس کو خشک اجزاء کے بیچ میں ایک کنواں بنانے کے بعد رکھ دینا چاہیے۔
- اسے احتیاط سے جوڑنے کے بعد، بیٹر کو پانچ منٹ کے لیے ایک طرف رکھ دیں۔
- ایک نان اسٹک فرائنگ پین کو درمیانے اور گرم کے درمیان گرم کرنا چاہیے۔
- ایک وقت میں پین میں 1/4 کپ بیٹر ڈالیں۔ اوپر کی سطح پر بلبلے ظاہر ہونے کے بعد مڑنے کے بعد تقریباً 3 سے 4 منٹ تک ہر طرف پکائیں۔
- ¼ کپ بادام کا مکھن
- 2 کھانے کے چمچ ناریل کا تیل (پگھلا ہوا)
- 3 بڑے انڈے
- 2 چمچ ونیلا ایکسٹریکٹ
- 1/4 کپ ویگن پروٹین پاؤڈر
- 1 اسکوپ اسٹیویا
- 1/2 چائے کا چمچ بیکنگ پاؤڈر
- 1/4 چائے کا چمچ سمندری نمک
- بادام کا مکھن، گرم ناریل کا تیل، انڈے اور ونیلا سب کو ایک بلینڈر میں اچھی طرح بلینڈ کرنا چاہیے۔
- سمندری نمک، سٹیویا، بیکنگ پاؤڈر، اور پروٹین پاؤڈر سبھی کو شامل کرنا چاہیے۔ ہموار ہونے تک دوبارہ ملا دیں۔
- بیلجیئم وافل بنانے والے کو تیز آنچ پر سیٹ کریں۔ بیٹر کو وافل میکر کے اندر یکساں طور پر تقسیم کریں۔
- کھانا پکانے کے دوران کارخانہ دار کی ہدایات پر عمل کریں۔ وافلز عام طور پر دو سے تین منٹ تک پکاتے ہیں، اور جب وافل بنانے والے سے تقریباً کوئی بھاپ نہیں آتی ہے تو وہ ختم ہو جاتے ہیں۔
- پروٹین وافلز کو تھوڑی دیر کے لیے ٹھنڈا ہونے دیں۔ اگرچہ وہ پہلی بار وافل مشین سے باہر نکلتے وقت نرم ہوتے ہیں، کیونکہ وہ گرم سے گرم تک ٹھنڈا ہوتے ہیں، باہر اور اندرونی دونوں چیزیں کرکرا ہو جاتی ہیں۔
- 3 اونس منجمد کیکڑے
- 2 انڈے
- 1/2 کپ ابلی ہوئی بروکولی کٹی ہوئی۔
- کیکڑے کو نان اسٹک پین میں گرم کیا جاتا ہے۔ ڈیفروسٹڈ (آدھے راستے سے مائع نکالیں) اور مختصر طور پر جھینگے والے کیکڑے
- پین کو نکال کر ایک طرف رکھنے کے بعد درمیانی آنچ پر رکھیں۔
- دو بڑے انڈے شامل کریں، زردی کو ربڑ کے اسپاتولا سے توڑ دیں، اور مکسچر کو پورے پین میں یکساں طور پر تقسیم کریں۔
- انڈے کی نازک پرت میں بروکولی اور کیکڑے شامل کریں۔
- انڈے مکمل طور پر سیٹ ہونے کے بعد اپنے آملیٹ کا لطف اٹھائیں!
- 1/2 پیاز کٹی ہوئی۔
- 1/2 چائے کا چمچ لہسن پاؤڈر
- 1 چمچ ایوکاڈو تیل
- 4 کپ تازہ پالک
- 4 انڈے
- 1 کپ انڈے کی سفیدی۔
- 2 اونس بکرے کا پنیر
- 1 روما ٹماٹر سلائسوں میں کاٹا
- نمک اور کالی مرچ
- اوون کو 375 ° F پر سیٹ کریں۔
- اگر تازہ استعمال کر رہے ہیں تو کٹی ہوئی پیاز اور لہسن کو 1-2 منٹ تک نرم ہونے تک بھونیں۔
- پالک شامل کریں، اسے اس وقت تک ہلائیں جب تک یہ مرجھا نہ جائے، پھر آنچ بند کر دیں۔
- انڈے، انڈے کی سفیدی، لہسن کا پاؤڈر (اگر آپ تازہ استعمال نہیں کرتے ہیں)، نمک، اور کالی مرچ (میں نے ہر ایک کا 1/4 چمچ استعمال کیا ہے) سب کو درمیانے کٹوری میں ملانا چاہیے۔ پالک کا آمیزہ ڈالنے کے بعد اچھی طرح مکس کریں۔
- اجزاء کو یکساں طور پر 8x8 ڈش یا 8 انچ کے کیک پین میں ڈالیں۔
- بکرے کے پنیر کے ٹکڑوں کے اوپر ٹماٹر کی سلائسیں رکھ دیں۔
- 30 سے 35 منٹ تک بیکنگ، یا انڈے سیٹ ہونے تک (سیٹ) پیش کرنے سے پہلے، اسے 5-10 منٹ تک ٹھنڈا ہونے دیں۔
مصروف صبحوں میں جلدی کھانے کے لیے، بیکڈ منی آملیٹ یا پروٹین سے بھرے آملیٹ مفنز آزمائیں۔ ان دنوں کے لیے جب آپ کے پاس جئی کے اپنے معمول کے پیالے کے لیے وقت نہیں ہوتا ہے، پہلے سے ایک برتن تیار کریں اور اسے منجمد کریں۔ ہفتے کے آخر میں فوری ناشتے کے لیے، آپ یہ تازہ فروٹ سلاد کے ساتھ بھی پیش کر سکتے ہیں۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
چاکلیٹ پروٹین پینکیکس
دن شروع کرنے کا بہترین طریقہ ان سادہ لو کارب چاکلیٹ پروٹین پینکیکس کے ساتھ ہے! ان میں بہت زیادہ چاکلیٹ کا ذائقہ ہوتا ہے لیکن فی سرونگ صرف 5 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جو انہیں بھرنے اور صحت بخش ناشتے کا اختیار بناتے ہیں۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
ایک ورزش پروگرام آپ کو آزمانا چاہئے:
پروٹین وافلز
پروٹین سے بھرپور یہ وافل نسخہ صرف آٹھ اجزاء کی ضرورت ہے، اور اسے تیار ہونے میں دس منٹ سے بھی کم وقت لگتا ہے۔ ایک قابل اطمینان، سادہ پروٹین وافل نسخہ تیار کرنے میں اس سے کم وقت لگتا ہے جتنا کہ ایک کپ کافی بنانے میں لگتا ہے۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
کیکڑے اور بروکولی آملیٹ
جھینگا اور بروکولی آملیٹ ایک بہت ہی سادہ، ہائی پروٹین، کم کیلوری والی ڈش ہے جسے کسی بھی کھانے کے لیے بنایا جا سکتا ہے۔
کیلسٹینکس مشقیں پی ڈی ایف
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
پالک اور ٹماٹر بکری پنیر Quiche
ذائقہ دار مسالوں، تازہ سبزیوں، اور ٹینگی بکری پنیر کا ایک شاندار امتزاج پالک اور ٹماٹر بکری پنیر کیچ بناتا ہے۔ یہ پروٹین سے بھرپور ناشتہ ہے پہلے سے تیار کرنے اور پورے ہفتے کھانے کے لیے!
