صحیح کھانے کے بارے میں سب کچھ سمجھنے کے لیے ایک غذائی رہنما

آپ اپنا فٹنس سفر شروع کر رہے ہیں لیکن آپ نہیں جانتے کہ کیسے کھانا ہے۔ پریشان نہ ہوں کہ آپ کو سمجھنے کے لیے صحیح جگہ پر ہیں۔اچھی غذائیت کی بنیادی باتیںفٹنس میں

غذائیت کلید ہے۔ چاہے آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں، غذائیت ہی آپ کو کامیابی کی طرف لے جائے گی۔ بے شک،ورزش کرناضروری ہے؛ لیکن اگر آپ کی غذائیت آپ سے مطابقت نہیں رکھتیفٹنس کا مقصد،آپ اسے حاصل کرنے کے لئے جدوجہد کریں گے.

کیلوریز اہم ہیں۔

کوئی بھی غذائیت کا منصوبہ شروع کرنے سے پہلے، آپ کو پہلے یہ جاننا ہوگا کہ کیلوریز کیا ہیں اور آپ کی غذائیت میں ان کا سب سے بڑا کردار کیوں ہے۔ کیلوری توانائی کی ایک اکائی ہے، جس سے مراد وہ کھانے اور مشروبات ہیں جو ہم ہر روز کھاتے ہیں۔ یہ کیلوریز آپ کو دن بھر توانائی حاصل کرنے میں مدد کرتی ہیں، تاکہ آپ اپنے روزمرہ کے کام انجام دے سکیں۔ مزید یہ کہ اگر آپ اپنے مقاصد کو حاصل کرنا چاہتے ہیں تو فٹنس میں کافی کیلوریز کھانا ضروری ہے۔
تاہم، تمام کیلوری برابر نہیں ہیں.

وزن برقرار رکھنے کے لیے کتنی کیلوریز استعمال کرنی ہیں؟

اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لیے اپنی کیلوری کی مقدار کو جاننا کسی بھی فٹنس اہداف کا نقطہ آغاز ہے۔ اس مقام سے، آپ قابل ہو جائیں گےاپنی کیلوری کی مقدار میں اضافہ کریں۔اگر آپ پٹھوں کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں یااسے کم کرواگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں. اس نمبر کو حاصل کرنے کے لیے، میں آپ کو استعمال کرنے کی تجویز کرتا ہوں۔یہ کیلوری کیلکولیٹر.
اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ ہم سب کے جسم کی مختلف اقسام ہیں اور میٹابولزم ایک جیسا نہیں ہے۔اس نمبر کو بطور اشارے استعمال کریں۔پیمانہ آپ کا بہترین دوست ہے۔ آپ سیکھیں گے کہ آپ کا جسم تجربے سے کیسے کام کرتا ہے۔

اپنے BMR (بیسل میٹابولک ریٹ) کا حساب لگائیں۔

BMR وہ نمبر ہے جو آپ کے جسم کو اہم اعضاء (دل، دماغ، پھیپھڑے...) کے کام کرنے کے لیے درکار کیلوریز کی کم از کم مقدار کی نشاندہی کرتا ہے۔ اس کا اندازہ ہے۔آرام سے آپ کا جسم کتنی کیلوریز جلے گا۔
یہ تعداد آپ کی کیلوری کی دیکھ بھال سے کمتر ہے (یاد رکھیں کہ یہ آرام سے ماپا جاتا ہے؛ کچھ نہیں کرنا -> چلنے سے زیادہ کیلوریز جلتی ہیں)
وہاں اپنے BMR کا حساب لگائیں!

اپنے کیلوری کی مقدار کو اپنے فٹنس اہداف کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔

اب، آپ جانتے ہیں کہ آپ کیغذائیت اہم عنصر ہو گاجو آپ کے جسم کو تبدیل کرتا ہے۔ درحقیقت، آپ کی دیکھ بھال کے لیے کیلوری کی مقدار (پہلے شمار کی گئی) اس بات پر منحصر ہوگی کہ آیا آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں (ٹنڈ حاصل کریں)۔
یہاں تین قسم کے عام فٹنس اہداف ہیں:

وزن کم کرنا:وزن کم کرنے کے قابل ہونا اس چیز سے شروع ہوتا ہے جو آپ اپنی پلیٹوں پر رکھتے ہیں۔وزن کم کرنے کا مطلب کم کھانا نہیں ہے، اس کا مطلب ہے اپنے اہداف کے مطابق کھانا (کھانے کے درمیان نمکین شامل کریں)۔اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو اپنے استعمال سے زیادہ کیلوریز جلانی ہوں گی۔ ہمارے جسم کیلوریز جلاتے ہیں جبکہ؛ آرام (حساب لگائیں کہ آپ آرام میں کتنا جلتے ہیں (BMR))، چلنا یا ورزش کرنا۔ لہذا اگر آپ ان اضافی پاؤنڈز کو کھونا چاہتے ہیں، تو آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ اپنے کھانے سے زیادہ کیلوریز جلا رہے ہیں۔ اکثر کہا جاتا ہےکیلوری کی کمی. 200 اور 500 کیلوریز (ہفتہ وار) کے درمیان منتخب کریں۔اپنے کیلوری کی دیکھ بھال کے نمبر سے منہا کریں۔، آپ کے میٹابولزم پر منحصر ہے۔
تاہم، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ روزانہ 500 کیلوریز سے زیادہ نہ بڑھیں، کیونکہ یہ آپ کو کیٹابولک حالت (پٹھوں کے ٹشوز کھونے) کی طرف لے جا سکتا ہے۔

وزن برقرار رکھنا:ایسے لوگوں کو دیکھنا بہت عام ہے، جو تھوڑا سا عضلات حاصل کرتے ہوئے اپنا وزن برقرار رکھنا چاہتے ہیں۔وزن کو برقرار رکھنے سے آپ کی چربی تیزی سے کم نہیں ہوگی، اور نہ ہی پٹھوں کی تیزی سے تعمیر ہوگی۔یہ ان لوگوں کے لیے تجویز کیا جاتا ہے جو صرف شکل اختیار کرنا چاہتے ہیں اور طویل عرصے میں اچھا محسوس کرنا چاہتے ہیں۔
نتائج حاصل کرنے کے لیے یہ ایک طویل عمل ہے، اگر آپ فوری نتائج چاہتے ہیں تو اس طریقہ کا انتخاب نہ کریں۔

پٹھوں کی تعمیر (ٹنڈ حاصل کریں): دبلی پتلی پٹھوں کی تعمیرفٹنس کمیونٹی میں سب سے زیادہ مقبول مقاصد میں سے ایک ہے،یہاں تک کہ خواتین کے لئے.اس طریقہ کار میں آپ کے جلنے سے زیادہ کیلوریز کھانا شامل ہے۔ اکثر کہا جاتا ہےکیلوری اضافی. زیادہ کھانا کھانے سے آپ کو اپنی ورزش کے دوران زیادہ توانائی ملے گی، اس طرح آپ وزن اور زیادہ وزن اٹھا سکیں گے۔ جو زیادہ پٹھوں کے ریشوں (پٹھوں کی نشوونما) کو متحرک کرے گا۔ آپ اپنے میٹابولزم کے لحاظ سے 200 اور 500 کیلوریز (ہفتہ وار) کے درمیان اپنے کیلوری کی مقدار میں اضافہ کریں گے۔
اس عمل کے دوران، تھوڑا سا ذخیرہچربی ناگزیر ہے.تاہم آپ اپنی کیلوریز کی مقدار کو آہستہ آہستہ بڑھا کر (مثلاً 500 کی بجائے 200 کیلوریز) اور کچھ کارڈیو ورزشیں اپنے معمول میں شامل کر کے ذخیرہ شدہ چربی کی مقدار کو محدود کر سکتے ہیں۔

ہر ہفتے اپنا وزن کریں۔

آپ کے فٹنس سفر کے دوران اپنے پیمانے کا استعمال بہت ضروری ہے۔ اگر آپ اپنا وزن نہیں کرتےآپ کبھی نہیں جان پائیں گے کہ آپ کے جسم پر کیا کام کرتا ہے اور کیا نہیں کرتا۔صبح اٹھنے کے فوراً بعد اپنا وزن کرنا ضروری ہے (بغیر کھائے پیئے)۔
تاہم، ہر روز اپنا وزن درست نہیں ہے اور شاید آپ کو حوصلہ فراہم کرنے کے بجائے آپ کے دماغ پر برا اثر پڑے گا۔

کیلوری کی مقدار کی مثالیں۔

آئیے دو مثالوں پر ایک نظر ڈالیں، تاکہ ہم مزید سمجھ سکیں کہ یہ کیا ہے:

• ایلس آہستہ آہستہ وزن کم کرنا چاہتی ہے۔اس کی کیلوری کی دیکھ بھال ہے: 1900 کیلوریز (یہ ایک مثال ہے)۔فرض کریں کہ وہ وزن کم کرنے کے لیے ہفتہ وار 200 کیلوریز کم کرنا چاہتی ہیں۔تو اب اس کا مقصد 1700 کیلوریز ہے۔اس کا بی ایم آر (بیسل میٹابولک اسٹیٹ: کیلوریز وہ آرام میں جلاتی ہیں) 1500 کیلوریز -> 1700 - 1500 = 200 کیلوریز ہیں۔ اس لیے اسے وزن کم کرنے کے لیے صرف 200 کیلوریز (چلنے، دوڑنے، ورزش کرکے) جلانی پڑتی ہیں۔
  ہفتے کے آخر میں، وہ اپنا وزن کرے گی، اگر اس نے وزن کم کیا تو وہ اس کیلوری کی مقدار کے ساتھ جاری رکھے گی۔ ایک ہفتہ وہ وزن کم نہیں کرے گی،اس لیے وہ یا تو اپنی حراروں کی مقدار کو دوبارہ کم کرے گی یا ورزش کرکے زیادہ کیلوریز جلائے گی۔

• جیک دبلے پتلے پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتا ہے، اس لیے وہ آہستہ سے کیلوریز کی اضافی مقدار بنائے گا۔اس کی کیلوری کی دیکھ بھال ہے: 2400 کیلوریز (یہ ایک مثال ہے)۔وہ ہفتہ وار 300 کیلوریز کی اپنی کیلوری کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہتا ہے۔تو اب اس کا مقصد 2700 کیلوریز ہے۔اس کا BMR 2200 کیلوریز -> 2700 - 2200 = 500 کیلوریز ہے۔ لہٰذا اس کے پاس اضافی میں موجود 500 کیلوریز اسے زیادہ سخت ورزش کرنے کی اجازت دیں گی، اس لیے پٹھوں کے ٹشوز کو زیادہ نقصان پہنچے گا۔ جو زیادہ پٹھوں کی ترقی کی قیادت کرے گا.
  ہفتے کے آخر میں اسے اپنا وزن کرنا پڑے گا۔ اگر وہ بتدریج بڑھ رہا ہے، تو وہ اس کیلوری کی مقدار کو اس وقت تک جاری رکھ سکتا ہے جب تک کہ وہ سطح مرتفع سے نہ ٹکرائے۔جب ایسا ہوتا ہے، تو اسے اپنی کیلوری کی مقدار میں دوبارہ اضافہ کرنا پڑے گا۔

ابتدائی غذائیت کے منصوبے میں میکرونٹرینٹس کیا ہیں؟

میکرونیوٹرینٹس ایسے غذائی اجزاء ہیں جن کی ہمارے جسم کو بڑی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے:کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، چکنائی۔
ان مختلف میکرونیوٹرینٹس کے مختلف افعال ہوتے ہیں:

کاربوہائیڈریٹ:یہ میکرونیوٹرینٹ وہ ہے جو آپ کے جسم کو ایندھن دیتا ہے۔ یہ آپ کو اپنے روزمرہ کے کاموں میں جانے کے لیے توانائی فراہم کرتا ہے اور آپ کو جم میں کام کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ آپ کے موڈ کو بھی متاثر کرتے ہیں، ان کے بغیر آپ ہمیشہ مایوسی محسوس کریں گے۔ توانائی کے بغیر. فائبر بھی کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم ہے، میرا مشورہ ہے کہ آپ نیچے دیئے گئے لنک کو پڑھیں۔
سادہ کاربس بمقابلہ پیچیدہ کاربس کے بارے میں مزید معلومات۔

پروٹین:ہمیشہ جسم کی عمارت کے بلاک کے طور پر سمجھا جاتا ہے؛ یہ ہڈیوں، جلد، کارٹلیج اور خون کا ایک اہم بلڈنگ بلاک ہے۔ فٹنس میں، پروٹین آپ کو پٹھوں کے ٹشو کی تعمیر اور مرمت کرنے کی اجازت دیتا ہے. اگر آپ اپنے جسم کو کافی پروٹین فراہم نہیں کرتے ہیں، تو آپ پٹھوں کی تعمیر نہیں کر پائیں گے۔
پروٹین کے بارے میں مزید معلومات۔

چربی:لوگ چربی کو بری چیز کے طور پر دیکھتے ہیں۔ لیکن اس میں اچھی چربی اور خراب چربی موجود ہے۔ اچھی چکنائیاں صحت مند جسم حاصل کرنے کے لیے بہت ضروری ہیں۔ جوڑوں اور ہڈیوں کی صحت کو بہتر بنانا، بلڈ پریشر کو کم کرنا اور آپ کے کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنانا۔ اس کے علاوہ، چربی آپ کو طویل عرصے تک مکمل محسوس کرنے میں مدد کرتی ہے.
اچھی چربی بمقابلہ خراب چربی کے بارے میں مزید معلومات۔

مبتدی کے نیوٹریشن پلان میں مائیکرو نیوٹرینٹس؟

یہ وہی ہے جو ہمارے جسم کو صحت مند رہنے کے لیے تھوڑی مقدار میں درکار ہے۔وٹامن اور معدنیات.یہ غذائی اجزاء اکثر کھانے میں موجود ہوتے ہیں جنہیں ہم 'صحت مند' سمجھتے ہیں، جیسے؛

• سبزیاں

• پھلیاں / پھلیاں

• بیج اور گری دار میوے

ان غذاؤں کی بڑی مقدار کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ یہ بھی بہت ضروری ہے۔زیادہ پروسس شدہ کھانے سے پرہیز کریں۔(بکسوں، ڈبوں اور تھیلوں میں کھانے کی اشیاء)، جو پروسیسنگ کے بہت سے پیچیدہ مراحل سے گزرتے ہیں۔کیونکہ ان میں ان مائیکرو نیوٹرینٹس کی کمی ہے۔. مثال کے طور پر، سفید روٹی ایک اعلیٰ پروسیس شدہ کھانا ہے، جس سے ذیابیطس ہونے کا امکان بڑھ جاتا ہے۔
سفید روٹی کھانے کے بجائے پوری گندم کی روٹی کھائیں۔

صحت مند اکا 'صاف صاف کھانے' کا کیا مطلب ہے؟

آج کل لوگ یہ سمجھتے ہیں کہ 'صاف کھانے' کا مطلب صرف پھل اور سبزیاں کھانا ہے۔ تاہم، وہ کبھی بھی اپنے فٹنس اہداف تک نہیں پہنچ پائیں گے، کیونکہ ان کھانوں میں بعض غذائی اجزاء کی کمی ہوتی ہے۔آپ دنیا کی تمام صحت بخش خوراک کھا سکتے ہیں، لیکن اگر آپ اپنی روزانہ کیلوری کی مقدار کو پورا نہیں کرتے ہیں، تو آپ اپنے فٹنس کے مقاصد حاصل نہیں کر پائیں گے۔
اس لیے، پہلے میکرونٹرینٹ تناسب کے لحاظ سے سوچیں، پھر ان کیلوریز کو حاصل کرنے کے لیے صحت مند آپشنز کا انتخاب کریں۔ جو کچھ آپ اپنی پلیٹوں پر رکھتے ہیں، وہ آپ کے جسم کی شکل کو متاثر کرے گا۔صرف پھل نہ کھاؤ، ورنہ تم کبھی اپنے مقصد تک نہیں پہنچ پاؤ گے۔

Macronutrient Ratio کیا ہے؟

یہ ہر ایک میکرو نیوٹرینٹ کا فیصد ہے جو آپ کو استعمال کرنا چاہیے۔
مثال کے طور پر: کاربوہائیڈریٹ 40% - پروٹین 40% - چکنائی 20%۔
ہمارے غذائیت کے منصوبوں میں مزید معلومات:

• مردوں کی غذائیت کا منصوبہ
• خواتین کی غذائیت کا منصوبہ

خلاصہ

• بنیادی غذائیت راکٹ سائنس نہیں ہے!
• اچھی غذائیت کے بغیر، آپ کبھی بھی اپنے فٹنس اہداف تک نہیں پہنچ پائیں گے۔
• کیلوریز وہ ہیں جو سب سے زیادہ اہمیت رکھتی ہیں۔ macronutrients کا تناسب دیکھیں۔
• اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے اپنے کیلوری کی مقدار کا حساب لگائیں۔
• آپ کے وزن کی دیکھ بھال آپ کے غذائیت کے منصوبے کا نقطہ آغاز ہے۔
• وزن کم کرنے کے لیے اپنی کیلوریز کی تعداد کو ہفتہ وار 200-500 تک کم کریں۔
• اپنے کھانے کے درمیان نمکین شامل کریں، یہ آپ کو ہمیشہ پیٹ بھرنے کا احساس کرنے دیتا ہے۔
• پٹھوں کی تعمیر کے لیے اپنے حرارے کی مقدار میں ہفتہ وار 200-500 کیلوریز بڑھائیں (ٹنڈ ہو جائیں)۔
• بہت زیادہ پروسیس شدہ کھانے سے پرہیز کریں اور صحت بخش غذائیں کھائیں۔
• صحت مند کھانا آپ کے جسم کے لیے اچھا ہے، لیکن پھر بھی آپ کو اپنی کیلوریز پر نظر رکھنے کی ضرورت ہے۔
• آپ سیکھیں گے کہ آپ کا جسم تجربے سے کیسے کام کرتا ہے۔