اپنے فٹنس سفر میں حقیقی پیش رفت کرنے کے لیے، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے ابتدائی فٹنس لیول کی مکمل تصویر حاصل کریں۔ ایک ایسا شعبہ جسے اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے وہ ہے پٹھوں کی طاقت اور پٹھوں کی برداشت۔ اس مضمون میں، ہم آپ کی مجموعی فٹنس کے اس اہم پہلو پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔

پٹھوں کی طاقت کیا ہے؟

پٹھوں کی طاقت طاقت کی زیادہ سے زیادہ مقدار ہے جو ایک عضلات پیدا کر سکتا ہے۔ ہم اپنی جامد اور متحرک طاقت دونوں کی پیمائش کر سکتے ہیں۔ جامد طاقت جانچتی ہے کہ کوئی شخص حرکت کیے بغیر کسی چیز کے خلاف کتنی طاقت لگا سکتا ہے۔ متحرک طاقت کی جانچ میں، ایک شخص بیرونی بوجھ کو منتقل کرتا ہے۔ ہم اس تکرار کو زیادہ سے زیادہ جانچ (RM) کہتے ہیں۔ ایک سے زیادہ ریپ ٹیسٹنگ سے ایک ریپ زیادہ سے زیادہ (1RM) کی پیش گوئی کرنا ممکن ہے۔

پٹھوں کی برداشت کیا ہے؟

پٹھوں کی برداشت ایک پٹھوں کی ایک مدت کے دوران مزاحمت کے خلاف بار بار سنکچن کرنے کی صلاحیت ہے۔ پٹھوں کی برداشت کم سطح کے پٹھوں کے سنکچن کی مخصوص ہے جسے طویل عرصے تک برقرار رکھنے کی ضرورت ہے، جیسے جسم کو مستحکم کرتے وقت۔ وزن کی تربیت کی ترتیب میں، اس میں کم شدت پر زیادہ تکرار کرنا شامل ہے۔

آپ کی پٹھوں کی طاقت کا اندازہ لگانا

مندرجہ ذیل پٹھوں کی تشخیص آپ کے اوپری اور نچلے جسم کی طاقت کا اندازہ لگانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ انہیں جم میں کرنے کی ضرورت ہوگی۔

درج ذیل طاقت کا اندازہ لگانے سے پہلے مکمل طور پر گرم ہونا یقینی بنائیں۔ انجام دینامتحرک کھینچنے والی حرکتیںجہاں آپ مکمل بازو اور ٹانگوں کے جھولنے کے ساتھ ساتھ اپنے بازوؤں کو اپنے دھڑ کے اندر اور باہر افقی طور پر حرکت دینے جیسی مشقیں انجام دیتے ہیں۔

اپر باڈی ٹیسٹ

ایک چپٹی ہوئی باربل کے ساتھ فلیٹ بینچ پر لیٹ جائیں۔ پھر اپنے ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا چوڑا بار پر رکھیں۔ بار کو ریک سے اٹھانے کے بعد، اسے سینے کی سطح تک نیچے کریں اور پھر اسے دوبارہ شروع کی پوزیشن پر دھکیلیں۔ کم بیک کو بینچ کے پیڈ میں دبائے رکھیں۔

بار پر وزن کے لحاظ سے، اپنے جسمانی وزن سے پاؤنڈز میں شروع کریں اور پھر اسے نیچے دیئے گئے چارٹ کے اعداد و شمار سے ضرب دیں جو کہ منصفانہ یا اوسط کالم میں آپ کی عمر کے گروپ سے مطابقت رکھتا ہے۔ یہ آپ کو اپنا ابتدائی وزن دے گا۔ ورزش کرنے کی کوشش کریں اور پھر ضرورت کے مطابق وزن میں اضافہ یا گھٹائیں۔

آپ کا مقصد زیادہ سے زیادہ وزن تلاش کرنا ہے جسے آپ ایک ہی تکرار کے لیے انجام دے سکتے ہیں۔

نوٹ: جب آپ ون ریپ میکس (1RM) بینچ پریس اسسمنٹ کر رہے ہوتے ہیں تو آپ کو بینچ کے پیچھے کھڑا شخص ہونا چاہیے۔

مرد کے اوپری جسم کی طاقت کا چارٹ

عمر	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
اعلیٰ	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0.94
بہترین	1.34	1.32	1.12	1.00	0.90	0.82
اچھی	1.19	1.14	0.98	0.88	0.79	0.72
منصفانہ	1.06	0.99	0.88	0.80	0.71	0.66
غریب	0.89	0.88	0.78	0.72	0.63	0.57
بہت غریب	0.76	0.72	0.65	0.59	0.53	0.49

اس چارٹ کو استعمال کرنے کا طریقہ سمجھنے کے لیے، آئیے ایک مثال دیکھیں:

ایک 58 سالہ شخص کا وزن 170 پاؤنڈ ہے۔ اس کے 1RM کی جانچ شروع کرنے کے لیے وزن کا اندازہ لگانے کے لیے، 170 (اس کے وزن) کو 0.71 سے ضرب دیں (اس کی عمر کے گروپ کے لیے کم از کم قدر) 1RM کے لیے، اس کی عمر کو مدنظر رکھتے ہوئے اور یہ فرض کرتے ہوئے کہ وہ مناسب حالت میں ہے۔

خواتین کے اوپری جسم کی طاقت کا چارٹ

عمر	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
اعلیٰ	0.88	1.01	0.82	0.77	0.68	0.72
بہترین	0.77	0.80	0.70	0.62	0.55	0.54
اچھی	0.65	0.70	0.60	0.54	0.48	0.47
منصفانہ	0.58	0.59	0.53	0.50	0.44	0.43
غریب	0.53	0.51	0.47	0.43	0.39	0.38
بہت غریب	0.41	0.44	0.39	0.35	0.31	0.26

یہاں خواتین کے لیے ایک مثال ہے:ایک 27 سالہ خاتون کا وزن 127 پاؤنڈ ہے۔ اس کے 1RM کی جانچ شروع کرنے کے لیے وزن کا اندازہ لگانے کے لیے، 127 (اس کے وزن) کو 0.59 سے ضرب دیں (اس کی عمر کے گروپ میں منصفانہ کے لیے کم از کم قدر) 1RM کے لیے دبائیں، اس کی عمر کو مدنظر رکھتے ہوئے اور یہ مانتے ہوئے کہ وہ اچھی حالت میں ہے۔

لوئر باڈی ٹیسٹ

اپنے نچلے جسم کی طاقت کی سطح کو جانچنے کے لیے، آپ کو ٹانگ پریس ورزش کرنا چاہیے۔ آپ کے جم میں کم از کم ایک ٹانگ پریس مشین ہوگی۔ آپ مشین میں بیٹھتے ہیں اور ایک فٹ پلیٹ کو دھکیلتے ہیں جو وزن کے اسٹیک سے جڑی ہوتی ہے۔ جب آپ مشین میں بیٹھیں گے تو آپ کے گھٹنے جھکے ہوں گے۔ آپ کا مقصد اپنی ٹانگوں کو اس وقت تک دھکیلنا ہے جب تک کہ وہ سیدھے نہ ہوں۔

اپنے کم جسم کی طاقت کی سطح کا اندازہ لگانے کے لیے درج ذیل چارٹ کا استعمال کریں۔

نچلے جسم کی طاقت کا چارٹ مرد (لیگ پریس)

درجہ بندی	وزن
غریب	جسمانی وزن سے کم
اوسط سے کم	1.5 ایکس جسمانی وزن
اوسط	2 ایکس جسمانی وزن
اوسط سے اوپر	2.5 ایکس جسمانی وزن
بہت اچھا	3x جسمانی وزن
بہترین	4 ایکس جسمانی وزن

نچلے جسم کی طاقت کا چارٹ خواتین

درجہ بندی	وزن
غریب	جسمانی وزن سے کم
اوسط سے کم	1.5 ایکس جسمانی وزن
اوسط	2 ایکس جسمانی وزن
اوسط سے اوپر	2.5 ایکس جسمانی وزن
بہت اچھا	3x جسمانی وزن
بہترین	3.5 ایکس جسمانی وزن

آپ کی لچک کا اندازہ لگانا

بیٹھو اور پہنچویہ اسٹریچ کمر کے نچلے حصے اور ہیمسٹرنگ کی لچک کو ماپتا ہے۔ اپنی ٹانگیں سیدھے اور جوتے اتار کر فرش پر بیٹھیں۔ اپنے پیروں کو ایک باکس کے خلاف فلیٹ رکھیں جس کے دونوں گھٹنے فرش کے خلاف فلیٹ ہوں۔ اب جہاں تک ممکن ہو آہستہ آہستہ آگے کی طرف جھکیں اور زیادہ سے زیادہ ممکنہ اسٹریچ کو دو سیکنڈ تک تھامیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ کوئی ہلکی حرکت نہ ہو اور انگلیاں برابر اور ٹانگیں چپٹی رہیں۔ کسی دوست کو باکس کے ساتھ کھینچنے کی دوری کی پیمائش کرنے کو کہیں۔

مندرجہ ذیل چارٹ بیٹھنے اور پہنچنے کے ٹیسٹ کے معیارات فراہم کرتا ہے:

نتیجہ	بالغ مرد	بالغ عورت
بہترین	>34 سینٹی میٹر	>37 سینٹی میٹر
اوسط سے اوپر	28-33 سینٹی میٹر	33-36 سینٹی میٹر
اوسط	23-27 سینٹی میٹر	29-32 سینٹی میٹر
اوسط سے کم	16-22 سینٹی میٹر	23-28 سینٹی میٹر

یہاں ایک ورزش ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

آپ کی پٹھوں کی برداشت کا اندازہ لگانا

اپنے اوپری جسم کی پٹھوں کی برداشت کی پیمائش کرنے کے لیے، آپ کو پش اپ ٹیسٹ کرنا چاہیے۔ مردوں کو معیاری فوجی طرز کی پش اپ پوزیشن صرف ہاتھ اور انگلیوں کے فرش کو چھونے کے ساتھ استعمال کرنی چاہیے۔ اگر ضرورت ہو تو خواتین کے پاس گھٹنے کے جھکے ہوئے مقام کو استعمال کرنے کا اختیار ہے۔ فرش پر گھٹنوں کے ساتھ، سینے کے دونوں طرف ہاتھ اور پیٹھ سیدھی رکھ کر، تھکن تک اچھی شکل کے ساتھ زیادہ سے زیادہ پش اپس کریں۔ کئے گئے پش اپس کی کل تعداد شمار کریں۔

مندرجہ ذیل چارٹ کے خلاف اپنے نتائج چیک کریں۔

مرد کے اوپری برداشت کا چارٹ

عمر	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
اعلیٰ	>39	>36	>30	>22	>21	>18
بہترین	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
اچھی	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
منصفانہ	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
غریب	<17	<16	<11	<9	<6	<4

خواتین کے اوپری جسم کی برداشت کا چارٹ

عمر	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
اعلیٰ	>33	>30	>27	>24	>21	>17
بہترین	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
اچھی	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
منصفانہ	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
غریب	<11	<9	<7	<4	<1	<1

اپنی بنیادی برداشت کا اندازہ لگانے کے لیے، آپ کو سیٹ اپ ٹیسٹ کرنا چاہیے۔ گھٹنوں کو جھکا کر، پاؤں چپٹے، اور ہاتھ اپنی رانوں پر رکھ کر فرش پر لیٹ جائیں۔ پیٹ کو نچوڑ کر اور پھر اتنا اونچا کریں کہ آپ کے ہاتھ آپ کے گھٹنوں کی چوٹیوں کو چھو سکیں۔ گردن یا سر کی طرف مت کھینچیں اور کمر کے نچلے حصے کو فرش پر چپٹا رکھیں۔ ایک منٹ تک جاری رکھیں۔ اگر آپ کو کمر کے مسائل ہیں تو اس ٹیسٹ سے گریز کرنا چاہیے۔

مندرجہ ذیل چارٹ کے خلاف اپنے نتائج چیک کریں۔

بنیادی برداشت کی طاقت کا چارٹ: مرد

عمر	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
اعلیٰ	>61	>54	>50	>46	>42	>38
بہترین	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
اچھی	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
منصفانہ	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
غریب	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
بہت غریب	<36	<33	<30	<24	<19	<15

بنیادی برداشت کی طاقت کا چارٹ: خواتین

عمر	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
اعلیٰ	>54	>50	>41	>37	>29	>27
بہترین	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
اچھی	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
منصفانہ	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
غریب	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
بہت غریب	<28	<24	<20	<14	<10	<3

خلاصہ

اپنی پٹھوں کی طاقت، برداشت، بنیادی برداشت اور لچک کا اندازہ لگانے کے بعد اب آپ کے پاس ایک بہترین بنیاد ہے جس سے تعمیر کرنا ہے۔ اب یہ آپ پر منحصر ہے کہ آپ کو مضبوط، زیادہ لچکدار اور زیادہ عضلاتی بنانے کے لیے ایک متوازن، ترقی پسند مزاحمتی تربیتی پروگرام شروع کریں۔