ابتدائی ورزش کی روٹین گائیڈ: کہاں سے شروع کریں؟
آپ کو ابھی جم کی رکنیت ملی ہے، لیکن آپ نہیں جانتے کہ کہاں سے آغاز کرنا ہے۔ فکر مت کرو، ہم سب کہیں سے شروع کرتے ہیں! جب تک کہ آپ کے پاس ذاتی ٹرینر نہ ہو، ورزش شروع کرنا پیچیدہ ہوسکتا ہے۔ یہ تیار ہونے کے بعدابتدائی ورزش کی روٹین گائیڈشروع کرنے کے لیے آپ کے پاس کافی سمجھ بوجھ ہو گی!
باربل پر ہاتھ ڈالنے سے پہلے، آپ کو کچھ جاننے کی ضرورت ہوگی۔تربیت کے اصول.
چاہے آپ ایک بننا چاہتے ہیں۔فٹنس ماڈلیا آپ کے جسم کو 'ٹون' کریں، آپ کو ورزش کے وہی اصول لاگو کرنا ہوں گے۔
ہم آپ کو دینا ہیں۔ابتدائی ورزش کی روٹین گائیڈ، تو تم کر سکتے ہووزن اٹھانے کے ساتھ جلدی شروع کریں۔.
عضلات کیسے بڑھتے ہیں؟ ہائپر ٹرافی اور ترقی پسند اوورلوڈ کی وضاحت کی گئی۔
ورزش ختم کرنے کے بعد، آپ کا جسم خراب پٹھوں کے ریشوں کو موٹے اور زیادہ پٹھوں کے ریشوں سے مرمت یا بدل دیتا ہے۔
اسے مختصر رکھنے کے لیے، آپ کو اپنے پٹھوں کو مجبور کرنا چاہیے کہ وہ ایک ایسا تناؤ پیدا کر کے موافقت کریں جو آپ کے جسم کے پہلے سے موافقت پذیر ہو چکا ہے۔ یہ ترقی پسند اوورلوڈ ہے۔
جب آپ آرام کرتے ہیں تو پٹھوں کی نشوونما ہوتی ہے۔
آپ کو پہلے اسے سمجھنا ہوگا۔جب آپ ورزش کے بعد آرام کرتے ہیں تو پٹھوں کی نشوونما ہوتی ہے۔
لہذا اس کے مطابق سونا اور کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کھانے کے بعد ضروری ہے۔وزن کی تربیت کا سیشنآپ کے پٹھوں کو بڑھنے اور صحت یاب ہونے دیں۔
جانیں کہ آپ کو وہاں اپنی ورزش سے پہلے اور بعد میں کیا کھانا چاہیے۔
اوورلیپ سے بچیں: ایک ہی پٹھوں کے گروپ کو لگاتار 2 دن تربیت نہ دیں۔
جیسا کہ اوپر کہا گیا ہے، آپ کاپٹھوں کو بڑھنے اور صحت یاب ہونے کے لیے آرام کی ضرورت ہوتی ہے۔
پٹھوں کے گروپ کو دوبارہ تربیت دینے سے پہلے 48 گھنٹے آرام کرنے کی انتہائی سفارش کی جاتی ہے۔
ورزش کے منصوبے کے ساتھ جم میں آئیں
چاہے آپ ایک عورت کے لئے ترس رہے ہیںگول بٹیا ایک آدمی جو چاہتا ہےایک بڑا سینے، آپ کو کرنا پڑے گاa کے ساتھ جم میں آئیںورزش کی منصوبہ بندی.
آپ یہاں ایک حاصل کرنے کے لیے ہیں۔بہتر جسم، اور آپ کو اس کے لیے کام کرنا پڑے گا۔
منصوبہ بندی کے بغیر مقصد صرف ایک خواہش ہے۔
کیا آپ کو خالی پیٹ ورزش کرنی چاہیے؟
آپ کے وزن کی تربیت کے 3 اہم اصول
اس سے پہلے کہ ہم موضوع میں جائیں، چند اصطلاحات ہیں جو آپ اکثر سنیں گے:
- اسکواٹس
- بینچ پریس
- پل اپس
- کیبل فلائیز
- لیٹرل ریزز
- ٹانگوں کی توسیع
- طاقت (4-6 reps): 2-5 منٹ
- ہائپر ٹرافی (8-12 تکرار): 1-2 منٹ
- برداشت (12-15+ reps): 30-45 سیکنڈ
- پٹھوں کی ترقی ترقی پسند اوورلوڈ کے بارے میں ہے.
- ترقی پسند اوورلوڈ حاصل کرنے کے لیے اپنی فریکوئنسی/شدت/حجم کو ایڈجسٹ کریں۔
- ایک منصوبے کے ساتھ جم میں جائیں۔
- کمپاؤنڈ مشقوں سے شروع کریں اور تنہائی کی مشقوں کے ساتھ ختم کریں۔
- اپنی انا کو دروازے پر چھوڑ دو اور اچھی شکل کے ساتھ اٹھاو۔
- فی پٹھوں کے گروپ میں 3-4 مشقیں کریں۔
- فی ورزش 3-4 سیٹ انجام دیں۔
- اپنے اہداف کے مطابق اپنی نمائندگی کی حد کو تبدیل کریں۔
- ہر سیٹ کے درمیان آرام ضروری ہے۔
- ہر مشق کے درمیان 2-3 منٹ آرام کریں۔
- اپنے ورزش کو مختصر اور تیز رکھیں
اگر آپ کسی سطح مرتفع کو مار رہے ہیں، تو ان متغیرات کو ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے تاکہ آپ کو اس پر قابو پانے میں مدد ملے۔
وزن کی تربیت کا اوسط حجم
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ایک قدرتی لفٹر کو پٹھوں کی نشوونما حاصل کرنے کے لیے ہفتے میں 3 بار اعتدال پسند/بھاری وزن کے ساتھ 30-70 ریپس کے ساتھ پٹھوں کے گروپ کو تربیت دینا چاہیے۔
یہ ٹھیک ہے، اگر آپ کا شیڈول اس کی اجازت دیتا ہے، تو آپ کو ہفتے میں ایک بار سے زیادہ پٹھوں کے گروپ کو تربیت دینے کا ارادہ کرنا چاہیے۔
لہذا اگر آپ ابتدائی ہیں تو آپ کو ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے 30 ریپس کا مقصد بنانا چاہئے اور اگر آپ 70 ریپس کی طرف زیادہ ترقی یافتہ ہیں۔
ذہن میں رکھیں کہ یہ نمائندے آپ کے وارم اپ سے نہیں ہیں۔
بہتر نتائج کے لیے کمپاؤنڈ حرکات
کمپاؤنڈ مشقیں: وہ کثیر جوڑوں کی حرکتیں ہیں جو ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپ کو دہرانے کے لیے استعمال کرتی ہیں۔
کمپاؤنڈ مشقیں مقبول ہیں کیونکہ وہ آپ کی مدد کرتی ہیں۔اپنے پٹھوں کو بڑھتے ہوئے اپنی طاقت میں اضافہ کریں:
تنہائی کی مشقیں: دوسری طرف، تنہائی کی مشقیں ایک ہی پٹھوں کے گروپ پر زور دیتی ہیں۔
وہ اکثر میں استعمال ہوتے ہیں۔پٹھوں کے عدم توازن کو درست کرنے کے لیے ورزش کا اختتام:
کمپاؤنڈ مشقیں بہت کم ہوتی ہیں لیکن آپ کو مضبوط ہونے اور مزید نتائج حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہیں۔
لہذا، ہم آپ کو کمپاؤنڈ مشقوں کے ساتھ شروع کرنے اور تنہائی کی مشقوں کے ساتھ ختم کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔
اپنے پٹھوں کو گرم کریں۔
کبایک ابتدائی جم جاناوہ اکثر ٹھنڈے پٹھوں سے اپنی ورزش شروع کرتا ہے۔
تاہم، یہ ہےگرم کرنے کے لئے بہت ضروری ہےاپنی ورزش شروع کرنے سے پہلے۔
وارم اپ آپ کی مدد کرے گا۔پٹھوں میں خون کے بہاؤ میں اضافہاور زیادہ اہم بات یہ ہے کہ یہ آپ کی مدد کرے گا۔چوٹوں کو روکنے کے.
لہذا اگر آپ مثال کے طور پر بینچ پریس کر رہے ہیں، تو آپ کو اس کے لیے گرم ہونا پڑے گا۔بغیر وزن یا ہلکے وزن کے 3-4 سیٹ، اٹھانے کے لیے تیار ہونے کے لیے۔
مزید وزن ڈالنے سے پہلے اچھی شکل حاصل کریں۔
چاہے آپ ایک ہو۔ابتدائی یا فٹنس میں اعلی درجے کیایک بنیادی اصول جو آپ کو ذہن میں رکھنا چاہیے؛ آپ کو ہر ایک حرکت کو ہمیشہ a کے ساتھ انجام دینا چاہیے۔اچھی شکل.
جم میں، آپ دیکھیں گے کہ بہت سے لوگ زیادہ وزن بڑھاتے ہیں، لیکن خراب شکل کے ساتھ ورزش کرتے ہیں۔
اپنی انا کو اپنے آگے بڑھنے نہ دیں، یہ آپ کی مدد نہیں کرے گا۔اپنے فٹنس اہداف کو حاصل کریں۔، اور یہ سنگین چوٹوں کا باعث بن سکتا ہے۔
فی عضلاتی گروپ مشقوں کی تعداد
فی پٹھوں کے گروپ کی مشقوں کی تعداد ہر مشق کے لیے آپ کے سیٹ اور ریپس کی تعداد پر منحصر ہے۔
اگر آپ صحیح توازن اور تناسب حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ فی عضلاتی گروپ 3-4 مشقیں کریں۔
فی مشق سیٹوں کی تعداد
سیٹوں کی تعداد اس بات پر منحصر ہے کہ آپ اپنی ورزش میں کتنی ورزش کرتے ہیں اور آپ اس کے بارے میں کیسا محسوس کرتے ہیں۔
اس فٹ جسم کو حاصل کرنے کے لیے فی ورزش 3-4 سیٹ اچھی تعداد ہے!
یہاں ابتدائی افراد کے لیے خواتین کی تربیت کا منصوبہ ہے:
اور مردوں کے لیے:
پٹھوں کی نشوونما اور تعریف کے لئے ریپ رینج
مختلف نمائندہ رینج کے ساتھ کام کرنے میں فرق ہے:
طاقت - کم ریپ رینج (4-6 reps)
پرفارم کرنابھاری وزن کے ساتھ کم ریپس بنیادی طور پر زیادہ طاقت حاصل کرنے پر توجہ مرکوز کریں گے۔
زیادہ طاقت رکھنے سے آپ کو بہتر کارکردگی حاصل کرنے میں مدد ملے گی،جو پٹھوں کو حاصل کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
یہ ریپ رینج اکثر لفٹرز کے ذریعہ استعمال کیا جاتا ہے جو a میں ہوتے ہیں۔بلکنگ مدت.
ہائپر ٹرافی - اعتدال پسند ریپ رینج (8-12 ریپ اور ٹانگوں کے لیے 12-15)
چاہے آپ چاہیں۔اپنے جسم کو 'ٹون' کریں۔یابڑا ہو جاؤیہ وہ نمائندہ رینج ہے جس کا آپ کو مقصد کرنا ہوگا۔
اعتدال پسند وزن کے ساتھ آہستہ اور کنٹرول شدہ نمائندے (آپ کی زیادہ سے زیادہ ون ریپ کا 75%) بہترین نتائج حاصل کرنے کی کلید ہے۔
برداشت - اعلی نمائندے کی حد (12-15+ reps)
کے ساتھ مشقیں کرنااعلی نمائندےبہت مشکل ہو سکتا ہے یہاں تک کہ اگر وزن بہت ہلکا ہو۔
لوگ سوچتے ہیں کہ ایسا ہو گا۔آپ کو 'ٹنڈ' اور دبلے پتلے پٹھوں میں مدد کریں۔، جو ضروری نہیں کہ سچ ہو۔
اپنے بنانے کے لیےعضلات بڑھتے ہیں، آپ کو ناکامی کے قریب پہنچنا چاہیے، جو اوپر فراہم کردہ 8-12 نمائندوں کی بجائے اس نمائندہ رینج کے ساتھ حاصل کرنا بہت مشکل ہے۔
اعلی ریپ رینج ان لوگوں کے لیے زیادہ موزوں ہے جنہیں ضرورت ہے۔پٹھوں کی برداشت، جیسے میراتھن رنر، ٹرائیتھلیٹ، وغیرہ
تمام ریپ رینجز پٹھوں کی ترقی کا باعث بنتی ہیں۔
اگر آپ چاہتے ہیں تو آپ کو ناکامی کے قریب پہنچنا ہوگا۔ہائپر ٹرافی (آپ کے پٹھوں کو بڑھاؤ)۔
یہ وہی ہے جو تمام نمائندہ حدود کرتے ہیں، لیکن ان سب کے فوائد اور نقصانات ہیں۔
اس لیے ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے آپ ان کو ملا دیں۔
ہر سیٹ اور ورزش کے درمیان آرام کا وقت
آپ کے جسم کو ہر سیٹ کے بعد کچھ آرام کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ آپ کے عضلات ٹھیک ہوجائیں۔ آپ کے سیٹوں کے درمیان آرام کا بہترین وقت اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کس طرح تربیت کر رہے ہیں:
کے لئےابتدائی ورزش کا معمولہم مقصد کریں گےہر سیٹ کے درمیان 1-2 منٹاورہر ورزش کے 2-3 منٹ بعد۔
مختصر اور گہری ورزش پر توجہ دیں۔
آپ کو طویل آرام کے وقت کی وجہ سے اپنے عضلات کو کبھی ٹھنڈا نہیں ہونے دینا چاہیے۔ اپنے ورزش کے دوران ہمیشہ ایک خاص شدت کو برقرار رکھنا ضروری ہے۔آپ توجہ مرکوز رکھ سکتے ہیں اور پٹھوں کی تعمیر کر سکتے ہیں.
'کم زیادہ ہے'.میں آپ کو سختی سے مشورہ دیتا ہوں کہ آپ اپنا رکھیںورزش مختصر;45 منٹ اور 1 گھنٹے کے درمیان۔
یہ ہمیشہ ہےطویل اور بورنگ کے مقابلے میں ان کو مختصر اور گہرا رکھنا بہتر ہے۔
اگر آپ کے پاس کافی توانائی نہیں ہے تو، طویل ورزش ایک میں داخل ہونے کا باعث بن سکتی ہے۔کیٹابولک حالت (پٹھوں کے ٹشو کو توانائی کے ذریعہ کے طور پر استعمال کرنا -> پٹھوں کا نقصان)۔
اختتامیہ میں
ہم نے ابھی جو کچھ سیکھا ہے اس کا ایک چھوٹا سا خلاصہ یہ ہے:
