آپ شاید پہلے ہی جان چکے ہوں گے کہ غذائیت آپ کے مطلوبہ جسم کو حاصل کرنے اور تندرستی کو برقرار رکھنے کی کلید ہے۔ صحیح خوراک کا انتخاب اور اپنی تیاریورزش سے پہلے اور بعد کے کھانےآپ کے ورزش کے معمول کے طور پر اہم ہے.

لیکن کیا ہوگا اگر ہم مساوات سے تھوڑا سا غذائیت کو گھٹا دیں؟

بہت سے لوگ روزہ دار ورزش یا خالی پیٹ ورزش کرنے کی وکالت کرتے ہیں۔ بہت سے لوگوں نے وزن میں کمی اور جسم کی تشکیل نو میں بہترین نتائج حاصل کرنے کی اطلاع دی ہے۔ لیکن کیا یہ معمول کام کرتا ہے، اور کیا یہ آپ کے لیے صحیح ہے؟

یہ مضمون روزہ رکھنے والی ورزش کے سائنسی فوائد پر بات کرے گا اور آپ کی رہنمائی کرے گا کہ آپ انہیں اپنی تربیت میں محفوظ طریقے سے کیسے لاگو کر سکتے ہیں۔

تیز ورزش کیسے کام کرتی ہے؟

آپ کا جسم نازک پر انحصار کرتا ہے۔میکرو غذائی اجزاءتوانائی کے لیے- یہ آپ کے کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چربی ہیں۔

آپ کا جسم جسمانی سرگرمیوں جیسے کہ ورزش اور کھیل کود کے دوران فوری ایندھن کے لیے آپ کے مخصوص کاربوہائیڈریٹس یا گلائکوجن میں ٹیپ کرتا ہے۔

اگر ذخیرہ شدہ گلائکوجن ختم ہو جائے، خاص طور پر جب آپ روزہ رکھتے ہیں یا خالی پیٹ ورزش کرتے ہیں، تو آپ کا جسم آپ کے خلیات کو طاقت دینے کے بجائے چربی جلانا شروع کر دے گا۔

نظریہ طور پر، اگر آپ اسے برقرار رکھ سکتے ہیں تو اس پورے عمل کے نتیجے میں چند ہفتوں کے اندر چربی میں نمایاں کمی واقع ہوگی۔

کیا تیز ورزشیں محفوظ ہیں؟

زیادہ تر مطالعات روزہ رکھنے والی ورزش کی تعریف 8-14 گھنٹے ورزش سے پہلے نہ کھانے کے طور پر کرتے ہیں، جو عام طور پر صبح ناشتے سے پہلے کی جاتی ہے۔

calisthenic معمول

عام طور پر، روزہ رکھنے والی ورزشیں محفوظ ہیں۔ لیکن اگر آپ کو میٹابولک حالات ہیں جیسے ہائپوگلیسیمیا یا ذیابیطس اس بڑے معمول کو آزمانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔

یہ یاد رکھنا بھی بہتر ہے کہ ہر فرد کے جسم میں میٹابولک تبدیلیوں پر مختلف ردعمل ہوتے ہیں۔ کچھ تجربہ ذہنی وضاحت میں اضافہ کرتے ہیں، انہیں اپنی مشقوں پر توجہ مرکوز کرنے کی اجازت دیتے ہیں، جبکہ دوسرے غیر متحرک محسوس کرتے ہیں اور طاقت میں کمی کا تجربہ کرتے ہیں، اس طرح ان کی مشقوں کا معیار متاثر ہوتا ہے۔

آپ روزہ رکھنے کے پہلے چند دنوں کے دوران ہلکے سر یا متلی بھی محسوس کر سکتے ہیں کیونکہ آپ کا جسم ابھی بھی توانائی کے نئے منبع کے مطابق ڈھال رہا ہے۔

روزہ کی تربیت کے لیے کونسی قسم کی مشقیں بہترین ہیں؟

اس طریقہ کو آزمانے سے پہلے، بہتر ہے کہ صحیح ذہنیت اختیار کی جائے۔

روزہ رکھنے والی ورزشیں آپ کے میٹابولزم میں طویل مدتی موافقت کے ارادے سے کی جانی چاہئیں، نہ کہ صرف فوری فوائد کے لیے۔

بنیادی طور پر، یہ معمول آپ کے جسم کو ذخیرہ شدہ چربی کو استعمال کرنے اور اسے وقت کے ساتھ تیزی سے اور زیادہ مؤثر طریقے سے توڑنے کی تربیت دیتا ہے۔

اپنے جسم کو چربی کی طرف منتقل کرنا آپ کے توانائی کے بنیادی ذریعہ کے طور پر کافی مشکل ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ روزہ رکھنے کے عادی نہیں ہیں۔ اگر ایسا ہے تو، آپ کی توانائی کم ہو سکتی ہے اور آپ اپنی تربیت کے دوران 100% کوشش کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کرنے سے قاصر ہو سکتے ہیں۔

گھر میں خواتین کے لیے ورزش کے منصوبے

اس کی وجہ سے، ایک پھٹاعلی شدت کی مشقیںگیس ختم ہونے سے پہلے اپنی تربیت کو زیادہ سے زیادہ کرنا آپ کے لیے فائدہ مند ہو سکتا ہے۔

اگر زیادہ شدت والی ورزش آپ کے جسم کے لیے بہت زیادہ ٹیکس دیتی ہے، خاص طور پر تیز ورزش کے پہلے چند دنوں میں، مستقل حالت میں کارڈیو آزمانا یا صبح خالی پیٹ 30-45 منٹ تک جاگنگ کرنا بھی ایک اچھی شروعات ہے۔

خالی پیٹ ورزش کرنے کے فوائد

اگرچہ ثبوت کافی متضاد ہیں، یہاں روزہ رکھنے والی ورزش کے کچھ ممکنہ فوائد ہیں:

1. چربی کا نقصان

چربی کا نقصان روزہ کی ورزش کا ایک اہم فائدہ ہے۔ مثال کے طور پر،ایک مطالعہپتہ چلا کہ جو لوگ ناشتے سے پہلے خالی پیٹ ورزش کرتے ہیں وہ ان لوگوں کے مقابلے میں 20 فیصد زیادہ چربی جلاتے ہیں جو ورزش سے پہلے کا کھانا یا ناشتہ کرتے ہیں۔

یہ بنیادی طور پر جب آپ روزہ رکھتے ہیں تو انسولین کی سطح میں ڈرامائی کمی کی وجہ سے ہوتا ہے، جس سے آپ کے جسم کو آپ کی ذخیرہ شدہ چربی پر ٹیپ کرنے اور انہیں توڑ دینے کی اجازت ملتی ہے۔

2. گروتھ ہارمون میں اضافہ

افزائش کا ہارمون(HGH) قدرتی طور پر جسم میں دن بھر مختصر پھٹوں میں جاری ہوتا ہے۔ یہ ہارمون آپ کے جسم میں ہونے والی مختلف نشوونما کے لیے ذمہ دار ہے، جیسے کہ پٹھوں کی نشوونما اور ذخیرہ شدہ چربی کا استعمال۔

مطالعہظاہر کریں کہ ورزش اور روزہ دونوں ہی جسم میں گروتھ ہارمون کی نمایاں اسپائکس کا باعث بنتے ہیں، جس سے آپ HGH میں اضافے کے فوائد حاصل کر سکتے ہیں، جیسے وزن میں کمی، پٹھوں کی طاقت میں اضافہ، اور بہت کچھ۔

3. انسولین کی حساسیت میں اضافہ

روزہ رکھنے کے نتیجے میں انسولین کی حساسیت میں مجموعی طور پر اضافہ ہوتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے خلیات آپ کے خون میں گلوکوز کے استعمال میں زیادہ موثر ہو جاتے ہیں اور خون میں شکر کی سطح کو کم کرتے ہیں۔ یہ ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے فائدہ مند ہو سکتا ہے اگر ان کا ڈاکٹر اس کی سفارش کرے۔

مردوں کے لیے بہترین ورزش کا منصوبہ

یہاں ایک ورزش ہے جسے آپ کو روزہ رکھنا چاہئے:

4. کیٹوسس

تیز ورزش کرنے سے آپ کے جسم کو توانائی کے لیے گلوکوز پر انحصار نہ کرنے کی تربیت ملتی ہے۔ طویل دورانیے کے روزے جسم کو میٹابولک حالت میں ڈال دیتے ہیں جسے کیٹوسس کہتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم آپ کے جسم میں موجود چکنائیوں سے کیٹونز پیدا کرنا شروع کر دیتا ہے۔

کیٹونز ایندھن کا قدرتی ذریعہ ہیں، اور چربی کے برعکس، کیٹونز خون اور دماغ کی رکاوٹ کو عبور کر سکتے ہیں جس سے وہ دماغ اور جسم دونوں کو ایندھن فراہم کرتے ہیں۔ گلوکوز اور چربی کے مقابلے میں، کیٹونز کم آکسیجن استعمال کرتے ہوئے زیادہ توانائی فراہم کرنے میں زیادہ کارآمد ہیں۔

وقت گزرنے کے ساتھ، یہ ذہنی کارکردگی اور طاقت میں اضافہ کر سکتا ہے۔

5. برداشت میں اضافہ

روزہ کارڈیو اور تیز ورزش آپ کی طویل مدتی برداشت کی سطح (VO2 Max) کو بڑھا سکتی ہے۔ اےمطالعہبرداشت کرنے والے ایتھلیٹس میں شامل، وہ لوگ جو تیز رفتار سائیکلنگ کرتے ہیں ان کے VO2 میکس اور آرام کرنے والے پٹھوں میں گلائکوجن کی حراستی میں نمایاں اضافہ ہوا ہے۔

تیز ورزش کا منفی پہلو کیا ہے؟

روزہ رکھنے والی ورزش کے منفی پہلوؤں میں سے ایک پٹھوں کے نقصان کا امکان ہے۔ روزہ کی ورزش کے دوران، جسم ہمارے پٹھوں میں پروٹین کی خرابی کو دوگنا کر دیتا ہے، اور اگر آپ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کر رہے ہیں تو یہ آپ کے فوائد کو روک سکتا ہے۔

اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ اپنی حفاظت کر رہے ہیں۔پروٹین کی ضروریاتاس اثر کا مقابلہ کرنے کے لیے ہر دن ضروری ہے۔ پٹھوں کے نقصان کو روکنے کے لیے کم از کم 1 گرام پروٹین فی lb آپ کے جسم کے وزن میں کھانا مثالی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ اگر آپ کا وزن 170lbs ہے تو آپ کو روزانہ اپنی خوراک میں 170g پروٹین کی ضرورت ہے۔

باٹم لائن:

تو کیا آپ کو خالی پیٹ ورزش کرنی چاہیے؟ یہ منحصر کرتا ہے.

اگر آپ کا مقصد چربی کو تیزی سے کم کرنا ہے، تو تیز ورزش آپ کو ناقابل یقین نتائج دے سکتی ہے۔ تاہم، اگر آپ پٹھوں کو بنانے کی کوشش کر رہے ہیں، تو آپ کو پٹھوں کے نقصان کو روکنے کے لیے اپنی غذائیت کو بہتر بنانا ہوگا۔

اگر روزہ دار ورزش کے دوران آپ کی توانائی کی سطح نمایاں طور پر کم ہوتی ہے، تو آپ ورزش سے پہلے کا کھانا یا ناشتہ لینے سے زیادہ فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔

تیز ورزش کو ایک طویل مدتی معمول کے طور پر سمجھا جانا چاہئے اور آپ کے جسم کو اپنی ذخیرہ شدہ چربی کو تیزی سے اور زیادہ مؤثر طریقے سے استعمال کرنے کی تربیت دینے کا ایک طریقہ سمجھا جانا چاہئے۔

حوالہ جات →

1. Bachman, J. L., Deitrick, R.W., & Hillman, A.R. (2016)۔ روزہ دار حالت میں ورزش کرنے سے فعال مرد بالغوں میں 24 گھنٹے توانائی کی مقدار کم ہو جاتی ہے۔ جرنل آف نیوٹریشن اینڈ میٹابولزم، 2016، 1984198۔https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. انٹرماؤنٹین میڈیکل سینٹر۔ (2011، مئی 20)۔ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ معمول کے مطابق روزہ رکھنا آپ کی صحت اور آپ کے دل کے لیے اچھا ہے۔ سائنس ڈیلی۔ 8 اکتوبر 2022 کو بازیافت ہوا۔www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018)۔ قبل از وقت محدود خوراک انسولین کی حساسیت، بلڈ پریشر، اور آکسیڈیٹیو تناؤ کو بہتر کرتی ہے یہاں تک کہ پری ذیابیطس والے مردوں میں وزن میں کمی کے بغیر۔ سیل میٹابولزم، 27(6)، 1212–1221.e3۔https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017)۔ صحت مند مضامین میں پٹھوں کی بایو کیمسٹری اور میٹابولزم پر تیز رفتار حالت میں برداشت کی ورزش کی تربیت کا اثر: کیا یہ اثرات ٹائپ 2 ذیابیطس میلیتس اور انسولین مزاحم مریضوں کے لیے خاص طبی فائدہ مند ہو سکتے ہیں؟ اسپورٹس میڈیسن (آکلینڈ، این زیڈ)، 47(3)، 415–428۔https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. فرگوسن، ایل ایم، روسی، کے اے، وارڈ، ای، جیڈون، ای، ملر، ٹی اے، اور ملر، ڈبلیو سی (2009)۔ کیلوری کی پابندی کے اثرات اور سائیکلنگ کی برداشت کی کارکردگی پر راتوں رات روزہ رکھنا۔ جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ، 23(2)، 560-570۔https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. اسٹینارڈ، ایس آر، بکلی، اے جے، ایج، جے اے، اور تھامسن، ایم ڈبلیو (2010)۔ کنکال کے پٹھوں کی موافقت جس میں برداشت کی ورزش کی تربیت کے ساتھ سختی سے کھلایا گیا بمقابلہ راتوں رات روزہ رکھنے کی حالت۔ کھیل میں سائنس اور طب کا جرنل، 13(4)، 465–469۔https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020) . ورزش کی تربیت اور روزہ: موجودہ بصیرت۔ سپورٹس میڈیسن کا اوپن رسائی جرنل، 11، 1-28۔https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013)۔ آکسیڈیٹیو میٹابولزم: گلوکوز بمقابلہ کیٹونز۔ تجرباتی طب اور حیاتیات میں پیشرفت، 789، 323–328۔https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43