تو آپ نے اپنا ورزش سیشن مکمل کیا۔ گھومتے پھرتے اچھا لگا۔ آپ نے اپنے سیٹ اور ریپس مکمل کر لیے ہیں۔ آپ نے ورزش کے بعد کا کھانا کھا لیا۔ آپ نے تھوڑا آرام کیا اور پھر غسل کیا۔ لیکن کچھ عجیب سا لگا۔

یہ آپ کو پریشان کرتا ہے کہ آپ مشقوں کے دوران اپنے پٹھوں میں 'جلن' کیوں محسوس نہیں کر رہے ہیں۔ یہ آپ کو حیران کر دیتا ہے کہ آیا آپ کی ورزش کارآمد ہے یا نہیں۔

آپ کے ذہن میں سوالات ابھرے، شاید میں 'جلنے' کو محسوس کرنے کے لیے کافی نہیں کر رہا تھا؟ کیا ہوگا اگر میں نے جو وقت لگایا ہے وہ بے کار ہے؟ کیا میرے پٹھے بڑھیں گے؟ کیا میں چربی کھوؤں گا؟

یہ مضمون آپ کو ورزش کے دوران محسوس ہونے والے جلنے کے بارے میں جاننے کے لیے درکار ہر چیز پر تبادلہ خیال کرے گا اور آپ اس معلومات کو اپنی تربیت میں کیسے لاگو کر سکتے ہیں۔

پردیی دل کی کارروائی کی ورزش

'برن' کیا ہے؟

جلنے کا احساس لیکٹک ایسڈ کی پیداوار سے آتا ہے۔

جب آپ ورزش کرتے ہیں، تو آپ کے پٹھے مرتکز (چھوٹے)، سنکی طور پر (لمبا) اور بعض اوقات isometrically سکڑ جاتے ہیں۔ یہ عمل آپ کی زیادہ تر توانائی استعمال کرتا ہے، اور جسم اپنا زیادہ تر ایندھن آکسیجن کا استعمال کرتے ہوئے پیدا کرنے کو ترجیح دیتا ہے۔

جیسے جیسے آپ ورزش کرتے ہیں، آپ اپنے پٹھوں کو زیادہ آکسیجن سے طاقت دینے کی کوشش میں تیز اور کم سانس لینا شروع کر دیتے ہیں۔ بدقسمتی سے، یہ عمل آپ کی فوری توانائی کی طلب سے زیادہ سست ہے۔

لہذا آپ کے پٹھے گلوکوز کے بجائے ایندھن پیدا کرنے کی کوشش کریں گے۔ جسم میں کم آکسیجن کے ساتھ، لییکٹیٹ کے نام سے جانا جاتا مادہ زیادہ گلوکوز کو توڑنے کے لیے پیدا ہوتا ہے، جس سے توانائی کی پیداوار جاری رہتی ہے۔

جیسا کہ آپ کی آکسیجن کی طلب میں مسلسل اضافہ ہوتا ہے، آپ کا جسم زیادہ لییکٹک ایسڈ پیدا کرتا ہے، جس سے زیادہ تیزابیت والا ماحول پیدا ہوتا ہے۔ پٹھوں کے بافتوں کے اندر تیزابیت میں یہ اضافہ ورزش کے دوران جلنے کا سبب بنتا ہے۔

آپ ورزش کے دوران 'جلن' کیوں محسوس نہیں کر سکتے؟

اس کا سیدھا مطلب ہے کہ آپ اس شدت سے ورزش نہیں کر رہے ہیں جس میں آپ کے پٹھے آکسیجن سے محروم ہیں۔

اگر آپ جلنے کا تجربہ کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو اپنے لیکٹک ایسڈ کی پیداوار کو بڑھانے کی ضرورت ہے۔ آپ اپنی ورزش کے حجم یا شدت میں اضافہ کرکے پٹھوں کو مزید چیلنج کرکے ایسا کرسکتے ہیں۔

اگر آپ پیچھا کرنا چاہتے ہیں تو آپ اپنے نمائندوں کو ڈائل کر سکتے ہیں، اپنی رفتار بڑھا سکتے ہیں، یا اپنی ورزش میں مزید وزن ڈال سکتے ہیں۔جلانے کا اثر.

کیا لییکٹک ایسڈ پٹھوں کے لیے برا ہے؟

یقینا نہیں.

عام خیال کے برعکس، لیکٹک ایسڈ کی تعمیر میں تاخیر سے شروع ہونے والے پٹھوں کے درد (DOMS) کی وجہ نہیں ہے۔ درحقیقت، 75% لیکٹک ایسڈ واپس گلوکوز میں تبدیل ہو جاتا ہے، جو آپ کے پٹھوں کو کام کرنے کے لیے مزید ایندھن فراہم کرتا ہے۔

آپ جو جلن محسوس کرتے ہیں وہ دراصل ایک اچھی قسم کی تکلیف ہے۔ یہ ایک سگنل کے طور پر کام کر سکتا ہے کہ آپ کے پٹھوں کو کافی چیلنج کیا جا رہا ہے.

ایپوک اثر کی مشقیں

آپ اس احساس کو ایک حوالہ نقطہ کے طور پر یہ جاننے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں کہ آپ کے عضلات ناکامی کے قریب پہنچ رہے ہیں، جو کہ پٹھوں کی نشوونما کے لیے ایک بہترین محرک ہے، خاص طور پر ابتدائی وزن اٹھانے والوں کے لیے۔

یہاں خواتین کے لیے ایک منصوبہ ہے جو آپ کو جلن کا احساس دلائے گا:

اور مردوں کے لیے:

کیا 'جلنا' ضروری ہے؟

فوری جواب نہیں ہے۔

جلنے کا پیچھا کرنے سے جسم میں صرف زیادہ لییکٹک ایسڈ پیدا ہوگا۔ لہذا، ایک مخصوص جلن کے احساس کے لیے تربیت خود بخود پٹھوں کی بہتر نشوونما، چربی میں کمی، یا طاقت میں اضافے کا ترجمہ نہیں کرے گی۔

ہپ انڈینٹ

آپ کو جم میں معیاری نتائج حاصل کرنے کے لیے مسلسل ناکامی کی تربیت دینے کی ضرورت نہیں ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ایک بہتر جسمانی یا جسمانی طاقت کے حصول کے لیے مناسب دورانیے کی کلید ہے۔ کی صحیح مقدارحجم، تعدد، اور آرامآپ کے پٹھوں کو جم میں آپ کی محنت کی عکاسی کرنے کی ضرورت ہے۔

بعض اوقات، آپ کو اپنی مشقوں میں جلانے کا وہی اثر نہیں پڑے گا، جو بالکل ٹھیک ہے کیونکہ بہت سے عوامل، جیسے خون کی تیزابیت، ہارمونز، اور دیگر متغیرات، اس عمل کو متاثر کر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، اس جلنے کے اثر کا اس مائکرو ٹراما سے کوئی تعلق نہیں ہے جسے آپ ترقی حاصل کرنے کے لیے اپنے پٹھوں کو دے رہے ہیں۔

بونس ٹپ

آپ کے تربیتی پروگرام سے قطع نظر، یہ سب آپ کے معمولات کو بہتر بنانے اور آپ کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے پر آتا ہے۔

خلاصہ یہ ہے کہ آپ اس طریقے سے تربیت کرنا چاہتے ہیں جس سے آپ کے جسم کو تیزی سے اور بہتر طور پر صحت یاب ہونے کا موقع ملے۔

آپ کی ترجیح پر منحصر ہے، آپ کر سکتے ہیں۔بھاری یا ہلکا اٹھاوجب تک کہ آپ کے پاس ایک پائیدار طرز عمل ہے جو آپ کی ورزش اور بحالی کے درمیان توازن کو ظاہر کرتا ہے۔

صرف بحالی کے اس مرحلے میں، جب آپ مسلسل ورزش کرتے ہیں تو آپ اپنے جسم، جسمانی طاقت، اور پٹھوں کی برداشت میں نمایاں بہتری دیکھیں گے۔

حوالہ جات →

1. Schwane، J.، et al. (2016)۔ کیا لیکٹک ایسڈ کا تعلق پٹھوں میں تاخیر سے ہونے والے درد سے ہے؟ فزیشن اسپورٹس میڈیسن۔ 11(3)، 124-131۔https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. روتھ، ایس (2006)۔ پٹھوں میں لیکٹک ایسڈ کیوں بنتا ہے؟ اور یہ درد کیوں پیدا کرتا ہے؟ سائنسی امریکیhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. کیرول، کے، وغیرہ۔ (2019)۔ دہرانے کی زیادہ سے زیادہ اور متعلقہ شدت کا استعمال کرتے ہوئے مزاحمتی تربیت کے بعد کنکال کے پٹھوں کے ریشے کے موافقت۔ کھیل (بیسل، سوئٹزرلینڈ)، 7(7)، 169۔https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. نوبریگا، ایس آر، وغیرہ۔ (2018)۔ پٹھوں کی ناکامی کے خلاف مزاحمتی تربیت کا اثر بمقابلہ رضاکارانہ رکاوٹ پٹھوں کے بڑے پیمانے اور طاقت پر زیادہ اور کم شدت پر۔ جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ، 32(1)، 162–169۔https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787