صحت اور چربی کے نقصان کے لیے کارڈیو ورزش کی بہترین اقسام
آپ کی فٹنس کو بہتر بنانے کے لیے کارڈیو ٹریننگ
کارڈیو ورزش آپ کو چربی جلانے میں مدد دے سکتی ہے اور ان کے بہت سے صحت کے فوائد ہیں۔ ہم نے پہلے LISS بمقابلہ HIIT کارڈیو کے بارے میں بات کی ہے۔ اس آرٹیکل میں ہم آپ کو اپنی برداشت بڑھانے اور چربی کو زیادہ سے زیادہ کم کرنے کے لیے ٹپس دیں گے۔
کارڈیو کی مختلف اقسام کیا ہیں؟
- ایروبک اور اینیروبک برداشت میں اضافہ کریں۔
- کم بلڈ پریشر
- انسولین کی حساسیت میں اضافہ کریں (انسولین مزاحمت کو کم کریں، جو ذیابیطس کے لیے اچھا ہے)
- پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کریں۔
- بڑی مقدار میں کیلوریز جلائیں۔
- چربی کے آکسیکرن میں اضافہ کریں۔
- توانائی کی سطح میں اضافہ کریں۔
- میراتھن رنر: ان کا مقصد بنیادی طور پر LISS کارڈیو پر توجہ مرکوز کرنا ہوگا، کیونکہ ایروبک برداشت وہی ہے جو ان کی سرگرمی کی ضرورت ہوتی ہے۔ وہ اپنے VO2 میکس کو بہتر بنانے اور قدرے بڑے مسلز بنانے میں مدد کرنے کے لیے کچھ HIIT ورزشیں بھی شامل کر سکتے ہیں، جو ضرورت پڑنے پر ان کی رفتار کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں۔
- باسکٹ بال کھلاڑی: انہیں بنیادی طور پر HIIT کارڈیو پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے، کیونکہ باسکٹ بال ایک انیروبک کھیل ہے۔ وہ اپنی ایروبک برداشت پر کام کرنے کے لیے کچھ LISS ورزشیں بھی شامل کر سکتے ہیں۔
- چلنا
- مستقل دوڑنا
- بیضوی
- تیراکی
- مستقل سائیکلنگ
- مستحکم جمپنگ رسی۔
- ...
- واک اور سپرنٹ
- سست اور تیز سائیکلنگ
- جوگ اور سپرنٹ
- ...
- باڈی ویٹ سرکٹ
- چلیں، چھلانگ لگائیں اور سپرنٹ کریں۔
- پش اپ اور بیٹلنگ رسی
- کراس فٹ
- ...
- LISS، HIIT اور HIIRT آپ کی صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔
- LISS آپ کی ایروبک کارکردگی کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
- HIIT / HIIRT آپ کی انیروبک کارکردگی کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
- HIIT / HIIRT آپ کو LISS کے مقابلے میں کم وقت میں زیادہ کیلوریز جلاتا ہے۔
- ان سب کو استعمال کرنے کی انتہائی سفارش کی جاتی ہے۔
- سٹیفن ایچ باؤچر۔ 'اعلی شدت والی وقفے وقفے سے ورزش اور چربی کا نقصان'
- Micah Zuhl، Ph.D. اور لین کراوٹز، پی ایچ ڈی۔ 'HIIT بمقابلہ مسلسل برداشت کی تربیت: ایروبک ٹائٹنز کی جنگ'
- فٹنس، مائیکل ووڈ۔ 'ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ روایتی کارڈیو ورزش کے مقابلے آدھے وقت میں زیادہ کیلوریز جلاتی ہے۔'
کارڈیو ورزش کے صحت کے فوائد کیا ہیں؟
تمام کارڈیو ورزشیں آپ کی مجموعی صحت کے لیے فائدہ مند ہو سکتی ہیں۔
ہر ہفتے 3+ کارڈیو سیشن کرنے کی سفارش کی جاتی ہے کیونکہ اس کے بہت سے فوائد ہیں، جیسے:
5 دن کا 30 منٹ کا ورزش کا منصوبہ
چربی کے نقصان کے لیے کون سا کارڈیو بہترین ہے؟
چربی کم کرنے کے لیے آپ کو کیلوریز کی کمی (آپ کے استعمال سے زیادہ کیلوریز جلانا) کی ضرورت ہے۔ تمام کارڈیو ورزش آپ کو کیلوری جلانے پر مجبور کرے گی۔ لہذا، اگر آپ کیلوری کی کمی میں ہیں تو چربی کم کرنے میں آپ کی مدد کریں۔
تاہم، HIIT اور HIIRT روایتی LISS کارڈیو سیشن کے مقابلے میں کم وقت میں زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد کر سکتے ہیں۔
خواتین کے لئے وزن میں کمی کے کھانے کے منصوبے
آپ کو کون سا کارڈیو ورزش کرنا چاہئے؟
یہ سب آپ کے مقاصد پر منحصر ہے۔ جو شخص میراتھن کی تربیت کر رہا ہے وہ باسکٹ بال کی تربیت لینے والے شخص کے مقابلے میں اسی طرح کی تربیت نہیں دے گا۔ اپنے پٹھوں کے ریشوں پر ایروبک اور اینیروبک ٹریننگ کے درمیان فرق کو چیک کریں۔
آئیے کارڈیو ٹریننگ کے مختلف انداز کے اہم فوائد کی فہرست بنائیں:
اگر آپ کا مقصد صحت مند ہونا یا مکمل ایتھلیٹ بننا ہے، تو میں آپ کو مشورہ دوں گا کہ آپ ہفتہ وار بنیادوں پر تمام مختلف طرزیں انجام دیں۔ اگر آپ ابتدائی ہیں، تو آپ کو بنیادی طور پر LISS کارڈیو پر توجہ مرکوز کرنی چاہیے اور آہستہ آہستہ HIIT/HIIRT کارڈیو میں جانا چاہیے۔
اب ہم اپنی مثال پر ایک نظر ڈالتے ہیں:
ٹننگ ورزش کا منصوبہ
