اپنے ٹخنوں کی نقل و حرکت کو کیسے بہتر بنائیں
ٹخنوں کی نقل و حرکت شاید آپ کی تربیت کا ایک نظر انداز حصہ ہے۔
تاہم، آپ کی روزمرہ کی زندگی میں تحریک کے نمونوں کو انجام دینے میں ٹخنوں کی نقل و حرکت ضروری ہے۔
آپ کے ٹخنوں تک کی پابندیاں آپ کی کارکردگی کے معیار کو متاثر کر سکتی ہیں جب پیچیدہ حرکات جیسے اسکواٹ پیٹرن، پھیپھڑے اور یہاں تک کہ دوڑنا۔
ہوسکتا ہے کہ آپ اسے محسوس نہ کر رہے ہوں، لیکن آپ کے ٹخنے آپ کی کمپاؤنڈ مشقوں میں بہت بڑا کردار ادا کرتے ہیں۔
مثال کے طور پر، گہرا اسکواٹ کرتے وقت، آپ کے جسم کو تحریک کو مؤثر طریقے سے مکمل کرنے کے لیے ٹخنوں کی زیادہ رینج کی ضرورت ہوتی ہے۔
ٹخنوں کے جوڑ میں پابندیاں کمر کے نچلے حصے اور کولہوں پر بڑھتے ہوئے تناؤ کا سبب بن سکتی ہیں جو وقت کے ساتھ ساتھ چوٹ کا باعث بن سکتی ہیں۔
کاٹنے کے لیے کیا کھایا جائے؟
ٹخنوں کی اچھی نقل و حرکت کے فوائد
- چوٹ کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
- کمپاؤنڈ مشقوں کو بہتر بناتا ہے (اسکواٹ، لانج، ڈیڈ لفٹ)
- چلانے والے میکانکس کو بہتر بناتا ہے۔
- چستی یا سمت بدلنے میں اعلیٰ کارکردگی
- بہتر توازن اور کنٹرول
ٹخنوں کی میکانکس
آپ کے ٹخنے کا جوڑ ایک پیچیدہ نظام ہے جو آپ کے پاؤں اور آپ کی نچلی ٹانگ کی ہڈیوں سے تشکیل پاتا ہے جو استحکام اور نقل و حرکت دونوں کو فروغ دیتا ہے۔ یہ آپ کے جسم کے وزن کو آپ کے پاؤں میں منتقل کرنے کی اجازت دیتا ہے اور آپ کو چلنے یا دوڑنے کے دوران خود کو آگے بڑھانے کے لیے نقل و حرکت فراہم کرتا ہے۔
ٹخنوں کے جوڑ مختلف سمتوں یا طیاروں میں تحریک کی ایک وسیع رینج فراہم کرتے ہیں جو آپ کو نرم یا ناہموار سطحوں پر بھی توازن برقرار رکھنے کی اجازت دیتا ہے۔
بچھڑے کے پٹھوں کی Myofascial رہائی
ہدف کے پٹھوں
- Gastrocnemius
- سولیئس
سامان
- کوئی نہیں۔
myorep میچ
اس دستی تکنیک کا مقصد بچھڑے کے علاقے میں پٹھوں کے تناؤ کو کم کرکے پٹھوں کے ریشوں کی زیادہ سے زیادہ لمبائی کو بحال کرنا ہے۔
- مرحلہ 1: فرش پر 90 - 90 پوزیشن میں بیٹھیں۔ اپنے انگوٹھے کا استعمال کرتے ہوئے اپنے بچھڑوں پر گہرا دباؤ ڈالیں۔
- مرحلہ 2: اپنے انگوٹھے کو پھسلنا شروع کریں اور اپنے ٹخنوں کو اوپر اور نیچے حرکت دیتے ہوئے اپنے پنڈلیوں پر گہرا دباؤ رکھیں (ڈورسیفلیکیشن - پلانٹر موڑ)۔
- مرحلہ 3: بچھڑے کے پٹھوں کے اندرونی حصے پر یہ کام جاری رکھیں اور باہر کے حصے پر اپنے طریقے سے کام کریں۔
ہر ٹانگ پر 1 سے 2 منٹ تک ایسا کریں۔
انگوٹھے کے دباؤ کو برقرار رکھیں اور اوپر کی طرف حرکت کریں (دور سے قریب تک) اور نرم بافتوں کی رہائی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے اسے اپنے پیروں کی حرکت کے ساتھ ہم آہنگ کریں۔
ہمیشہ اپنے ٹخنوں کے جوڑ کے قریب بچھڑے کے نچلے حصے سے شروع کریں۔
Myofascial رہائی مؤثر طریقے سے آپ کے ٹخنوں کی حرکت کی حد کو بڑھا سکتی ہے اور بچھڑے کے تنگ پٹھوں سے وابستہ تکلیف کو کم کر سکتی ہے۔
بہترین پری ٹرینر
قدمی ورزش پر ہیل اٹھاتی ہے۔
ہدف کے عضلات
- Gastrocnemius
- سولیئس
- پچھلا ٹبیئل
سامان
- قدم
- ڈمبلز
قدموں کی ورزش پر ایڑی اٹھانے سے پنڈلیوں اور ٹانگوں کے پچھلے پٹھوں کے گروپوں کو آگ لگ جاتی ہے۔
ایڑی اٹھانے کے دوران یہ پنڈلیوں کو سکڑتا ہے، نیچے کے دوران پچھلی ٹبیالیس (سامنے کے ٹانگوں کے پٹھوں) کو سنکی طور پر متحرک کرتا ہے اور بچھڑوں کو آخری حد میں پھیلاتا ہے۔
- مرحلہ 1: قدم کے کنارے پر کھڑے ہوں۔ اپنا وزن اپنے پیروں کی گیند پر رکھیں جب آپ کی ایڑیاں کنارے سے لٹک رہی ہوں۔
- مرحلہ 2: اپنی انگلیوں کو اٹھائیں اور اپنے پنڈلیوں کے سکڑاؤ کو محسوس کریں، اور اپنی ایڑیوں کے کنارے سے گرتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو نیچے کریں۔
- مرحلہ 3: 3 سیٹوں کے لیے 10 تکرار کے لیے دہرائیں۔
کشش ثقل کو آپ کے لیے کام کرنے نہ دیں! اس کے بجائے، اپنے ٹخنوں کی آخری حد کو حاصل کرنے اور اپنی نقل و حرکت کو بڑھانے پر توجہ دیں۔
ترقی: بھاری مزاحمت پیدا کرنے اور آپ کی ٹانگوں کے پٹھوں کو زیادہ کام کرنے کے لیے ہر ہاتھ پر ڈمبلز پکڑیں۔
ٹانگوں کے پورے پٹھوں کو چیلنج کرتے ہوئے قدموں پر ہیل اٹھانا ٹخنوں کی حرکت کی ایک بڑی حد کی اجازت دیتا ہے۔
بینڈڈ ڈورسفلیکسن موبلائزیشن ایکسرسائز
ہدف
- ٹیلوکرول جوائنٹ
سامان
- قدم
- مزاحمتی بینڈ (اعتدال پسند مزاحمت)
یہ مشق ٹخنوں کے جوڑ (ٹیلوکرول جوائنٹ) کو متحرک کرتی ہے تاکہ نقل و حرکت کو بہتر بنایا جاسکے اور آپ کی حرکت کی حد (ڈورسفلیکسین) میں اضافہ ہو۔
- مرحلہ 1: اپنے ٹخنوں کے جوڑ پر ایک لچکدار بینڈ لپیٹیں جو آپ کے ٹخنے کے ہڈی والے حصے کے بالکل نیچے ہیں (Malleolus) اسے ایک مستحکم سطح پر باندھیں تاکہ آپ کے ٹخنے کے جوڑ پر مستقل دباؤ ہو۔ اپنے پاؤں کو اسٹول یا بلند پلیٹ فارم پر رکھیں۔ پھیپھڑوں کی پوزیشن سنبھالیں۔
- مرحلہ 2: جتنا ممکن ہو آہستہ آہستہ آگے بڑھیں۔ کم از کم 3 سیکنڈ کی آخری حد کو پکڑے رکھیں اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- مرحلہ 3: اسے کم از کم 10 بار کریں اور دوسری ٹانگ پر دہرائیں۔
پوری مشق کے دوران نقل و حرکت کو کنٹرول کریں۔
30 دن کی کیلسٹینکس ورزش کا کوئی سامان نہیں ہے۔
اپنے پورے پاؤں کو زمین میں رکھتے ہوئے اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں۔
پیشرفت: پھیپھڑوں کے دوران اپنے گھٹنے کے بالکل اوپر ایک کیٹل بیل رکھیں تاکہ آپ کے کنٹرول کو مزید چیلنج کیا جاسکے اور اضافی اختتامی رینج فراہم کریں۔
بینڈڈ ڈورسفلیکسن موبلائزیشن ایکسرسائز جوڑوں کی نقل و حرکت کو بہتر بناتی ہے، جس کے نتیجے میں اسکواٹس میں زیادہ گہرائی ہوتی ہے اور دوڑتے وقت یا اسکیئنگ کرتے وقت بڑی رفتار ہوتی ہے۔
Dorsiflexion اٹھاتا ہے۔
ہدف کے پٹھوں
- پچھلا ٹبیئل
- Extensor ہندسوں Longus
- Extensor Hallucis Longus
- پیرونیئس تیسرا
سامان
- قدم
یہ مشق ٹخنوں کے ڈورسفلیکسرز کو مضبوط کرتی ہے، جنہیں آپ کے ورزش کے معمولات اور روزمرہ کی سرگرمیوں میں اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے۔
- مرحلہ 1: ایک قدم یا پلیٹ فارم کے کنارے پر اپنے پاؤں کی گیند کو کنارے پر لٹکا کر کھڑے ہوں۔ اپنا وزن اپنی ایڑیوں پر رکھیں۔
- مرحلہ 2: اپنی ہیل کو اپنی جگہ پر رکھتے ہوئے اپنے پیروں کو جتنا اونچا ہو سکے اوپر لے جائیں۔ اپنی ٹانگوں کے سامنے پٹھوں کے سنکچن کو محسوس کریں۔ آہستہ آہستہ واپس شروع کی پوزیشن پر منتقل کریں.
- مرحلہ 3: تحریک کو 10 ریپ سے 3 سیٹ تک دہرائیں۔
ٹخنوں کے ڈورسفلیکسرز کی کمزوری کے نتیجے میں اکثر ٹرپنگ یا ٹخنوں میں چوٹ لگنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
ترقی: دوسرے عضلات کو الگ تھلگ کرنے کے لیے اپنے پاؤں کی جگہ کو تبدیل کریں اور اسے مزید محنت کریں۔
پاؤں کی باطنی اور ظاہری دونوں حالتوں میں اسے آزمائیں۔
گھر میں مکمل جسمانی ورزش کا منصوبہ
Dorsiflexion ورزش پچھلے ٹانگوں (dorsiflexors) کے پٹھوں کو اعلی درجے کی ایکٹیویشن کی اجازت دیتی ہے جو آپ کو چلنے یا دوڑنے کے دوران اپنے ٹخنوں کی حرکت کو کنٹرول کرنے کی اجازت دیتی ہے۔
خلاصہ
ٹخنوں کی نقل و حرکت جسمانی تندرستی کا اکثر نظر انداز کیا جانے والا پہلو ہے۔
تاہم، یہ آپ کی روزمرہ کی سرگرمیوں اور اتھلیٹک کارکردگی کا ایک اہم جزو ہے۔
اگر آپ کے ٹخنوں کی اچھی نقل و حرکت ہے تو آپ اپنے اسکواٹس، ڈیڈ لفٹ اور دیگر کمپاؤنڈ جسمانی حرکات میں اپنے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کر سکتے ہیں۔
آپ کے ٹخنوں کے پٹھوں کا بہترین کنٹرول اور طاقت آپ کے زخموں کے خطرے کو کم کر سکتی ہے اور آپ کی ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنا سکتی ہے۔
یہاں تک کہ حرکات کی حد میں معمولی اضافہ اور ہلکی نقل و حرکت کا فائدہ بھی مسابقتی ماحول میں جیتنے کے لیے اہم ہے۔
حوالہ جات
- رابن، اے، کوزل، زیوی، فائن اسٹون، اور ہارون۔ (2014)۔ ٹخنوں کی محدود ڈورسیفلیکیشن پیدل فوج میں بھرتی ہونے والوں میں درمیانی حصے کی اچیلز ٹینڈینوپیتھی کے خطرے کو بڑھاتی ہے: ایک ممکنہ ہم آہنگ مطالعہ
- Stanek, J., Sullivan, T., and Davis, S. (2018). تحریک کے ٹخنے-ڈورسفلیکسین رینج کو بہتر بنانے کے لیے جامع مایو فاسیکل ریلیز اور گراسٹن تکنیک کا موازنہ
- اجمشا، ایم، المدحکا، این.، اور المزہر، جے۔ (2015)۔ myofascial رہائی کی تاثیر: بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کا منظم جائزہ
- Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., and Grindstaff, T. (2013) ANKLE DORSIFLEXION RUNGE OF motion Fluences in Indivichalance ٹخنوں کی عدم استحکام
- Yoon, K., and Park, S. (2013)۔ ٹخنوں کو متحرک کرنے اور فعال کھینچنے کے اثرات وزن برداشت کرنے والی تقسیم، کمر کے نچلے حصے میں درد اور پیروں والے پیروں کے مضامین میں لچک کے فرق پر
- میکرم، ای، بیل، ڈیوڈ، بولنگ، ایم، لیوک، ایم، اور پادوا، ڈیرن۔ (2012)۔ اسکواٹس کے دوران نچلے حصے کی کائینیٹکس اور پٹھوں کی ایکٹیویشن پیٹرن پر ٹخنوں سے ڈورسفلیکسیشن رینج کو محدود کرنے کے اثرات
- Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., and Weon, J. (2015)۔ نچلی انتہا کی طاقت اور اسکواٹ گہرائی کے سلسلے میں حرکت کی حد
